Lyhyen matkan juoksutekniikka

Lyhyen matkan juoksu yleisurheilussa, jota kutsutaan myös sprintiksi, on peräisin kreikkalaisilta ja oli erittäin suosittu. Tärkein ero muihin kilpailuihin on matala lähtö, jonka avulla juoksijat voivat tehdä voimakkaan työn ja saavuttaa suuren nopeuden alusta alkaen.

Sprintin suurin haaste on tietyn matkan juokseminen mahdollisimman lyhyessä ajassa maksimaalisella vaivalla. Eri matkatyyppejä on useita: 60, 100, 200 metriä, sekä 300 naisille ja nuorille, 400 miehille.

Lyhyen matkan juoksutekniikka

Suuri osa tämän urheilun menestyksestä riippuu siitä, että se poistetaan oikealta, ajallaan ja oikealta maalilta.

Aloita, aloita ajo

Urheilijat aloittavat kaikki sprintit matalalla. Tämän alun vuoksi urheilijat kehittävät melkein enimmäisnopeutta ensimmäisistä sekunneista.

On 3 komentoa:

1. Paikoillenne.
2. Huomio.
3. Maaliskuu.

Ensimmäisen komennon aikana sinun tulee ottaa matala runkoasento ja levittää toinen jalka erityisiin lähtöpalikoihin. "Huomion" aikana urheilijan tulisi liikkua hieman eteenpäin siirtäen osa ruumiinpainosta käsivarteensa, eikä jalkojen lihakset ole käytännössä jännittyneitä.

Tällöin jalkojen tulisi olla lähtölohkossa, jos niitä ei ole, kaivetaan pieniä kuoppia jalkojen vakauden ja kyvyn työntää pois. "Maaliskuu" -komennon jälkeen juoksijan tulee työntää pois molemmilla jaloilla suurimmalla vaivalla ja heittää voimakkaasti kädet.

Etäisyys juoksu

1. Heti kun urheilija lähtee liikkeelle, hänen painopiste on kaukana tuesta.
2. Jotta putoaminen ei jatkuisi, juoksijan on kiihdytettävä liikkumisnopeuttaan tasoittamalla asteittain ruumiinsa asemaa ja muuttamalla painopistettä. Tämä saavutetaan jalkojen erityisellä asennolla juoksun aikana, kun polven nostaminen ryntää eteenpäin ja ylös, ja palaa sitten suurella vaivalla alas ja taaksepäin.
3. Jokaisessa seuraavassa vaiheessa askeletäisyys kasvaa, rungon kaltevuus pienenee ja siten määritetään painopisteen kultainen keskiarvo.
4. Tyypillisesti sprintit saavuttavat nopeuden noin 11 km / h. Pääponnistus putoaa lähtöön, ja sitten juoksutapa muuttuu vauhdiksi. Tällä liikkeellä on erittäin tärkeää sijoittaa jalka varpaalta, korkeilta lantioilta ja korkealta nousukulmalta.
5. Ammattilaisurheilijat ylläpitävät swing-juoksun vauhtia saavuttaen yli 300 askelta minuutissa keskimääräisen askelpituuden ollessa 2,3 metriä.
6. Yleensä maksimaalisen nopeuden kehittämiseksi he turvautuvat askeleen pidentämiseen. On kuitenkin oikein pienentää etäisyyttä määrän hyväksi.
7. Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että vain jalkatyöllä on suuri rooli juoksun aikana, mutta näin ei ole. Oikeat kädenliikkeet parantavat merkittävästi nopeuden suorituskykyä. Oikealla tekniikalla kädet liikkuvat ajoissa jalkojen kanssa.

Viimeistely

Maali on yhtä tärkeä osa lyhyen matkan kilpailua kuin lähtö. 20 metriä ennen viimeistä liuskaa nopeutta pienennetään hieman muutamalla prosentilla lihasten kunnossa pitämiseksi loppuun asti.

Ennen maaliviivaa urheilijat tekevät jyrkän kehon eteenpäin, tätä tekniikkaa kutsutaan "rintakehäksi". Tämä tehdään, jotta viiva kosketetaan mahdollisimman nopeasti. Joissakin tapauksissa juoksijat asettavat myös yhden olkapään eteenpäin, mikä tuo heidän ruumiinsa lähemmäksi maaliviivaa.

Johtavassa kilpailussa tämä tekniikka on käytännössä tarpeetonta, mutta kun useita ihmisiä tulee juoksemaan samaan aikaan, sillä voi olla keskeinen rooli. Jos ei ole selvää, kuka ylitti maalilinjan ensin, käytä valokuvan maalia, jossa hidastuksessa voit määrittää mestaruuden.

Mitä ei suositella juoksun aikana?

Juoksun aikana ei ole suositeltavaa suoristaa käsiäsi ahtaasti ja puristaa niitä nyrkkiin. Lisäksi taipuminen tai kohotetut olkapäät vaikuttavat myös sivuston ylittämisen nopeuteen.

Sinun tulisi juosta niin, että käsien ja jalkojen liikkeet ovat yhteydessä toisiinsa ja toimivat samalla dynaamisella tavalla. Jos menetät tietyn tahdin, nopeus laskee merkittävästi tai se voi jopa johtaa loukkaantumisiin.

Juoksun aikana ei ole ehdottomasti suositeltavaa rasittaa kaikkia kehon lihaksia, mikä johtaa nopeaan väsymykseen. Ammattilaisurheilijoiden pääsääntö on jännitys niissä kehon osissa, jotka ovat tällä hetkellä mukana työssä.

Sinun on opittava juoksemaan helposti ja vapaasti, jäykkyys ja jännitys johtavat hidastumiseen.

200 metrin juoksun ominaisuudet

200 metrin etäisyys eroaa 100: sta käännöksen läsnäololla. Tämän vuoksi urheilijan on juoksun aikana kallistettava käännöksen suuntaan, muuten painopiste vain heittää juoksijan radalta. Tällöin oikean jalan tulisi olla vähemmän taipunut kuin oikea.

Tuloksen nopeuttamiseksi lähtöpalikat asennetaan lähemmäksi kaistaa kääntämisen vastakkaiselle puolelle. Pieni osa voidaan siten ajaa melkein suoralla linjalla, jolloin saavutetaan suurempi alkunopeus.

400 metrin juoksun ominaisuudet

Tällä etäisyydellä juoksu on vähemmän intensiivistä suuremman matkan takia. Nopeuden laskun takia kaltevuus kaarteissa ei ole niin voimakas, ja käsien ja jalkojen heilahtelut ovat vähemmän suhteessa 100 ja 200 metrin segmenttiin.

Kun juoksija saavuttaa maksiminopeuden lähdössä, vapaa juoksu säilyy. Tämä tehdään nopeuden ylläpitämiseksi eikä höyryn loppumisesta etuajassa.

Voittavin strategia 400 metrin kilpailussa on ylläpitää tasaista kiihtyvyyttä koko sprintin ajan. Tällaisen matkan lopussa eli viimeisillä 100 metrillä keho alkaa väsyä ja liikkeen kokonaisnopeus alkaa laskea.

Sprintiharjoittelun ominaisuudet

Jotta voit hallita menestyksekkäästi kurin kuten sprintin, sinun on muistettava, että kaikkien liikkeiden on oltava kevyitä ja vapaita. Monet aloittelijat uskovat virheellisesti, että mitä enemmän vaivaa yrität kilpailullesi, sitä suurempi on nopeutesi.

Näin ei kuitenkaan ole, mikä rasittaa lihaksia, jotka eivät osallistu työhön tiettynä ajankohtana, tämän vuoksi urheilijat väsyvät nopeammin ja myöhemmin heidän liikenopeutensa vähenee.

Siksi ensimmäinen ja tärkein sääntö on oppia hallitsemaan kehoa niin, että kaikki juoksemattomat lihakset ovat rentoja. Lisäksi sinun tulisi myös parantaa juoksun, mutta myös lähtö- ja maalitekniikkaa.

Parempi alku

• Sprintin voittamiseksi sinun on hallittava lähtö kokonaan, nimittäin matalasta asemasta. Tätä varten sinun on ensin määritettävä vaadittu etäisyys ja lähtölohkon sijainti, mikä olisi sopivaa urheilijalle.
• Tämä taito tulisi hioa ihanteelliseen tilaan. Heti kun urheilija on oppinut aloittamaan, sinun on tehtävä se ajoissa ja signaalilla, jotta et pääse väärään alkuun.
• Tämän tekniikan parantamiseksi sinun on päästävä paikalleen ja aloitettava juokseminen tietyllä äänellä, mieluiten laukaus lähtöpistoolista.

Juoksuharjoituksia

Kaiken sprintin perusta on juokseminen, juokseminen oikein ja oikean tekniikan noudattaminen ei ole helppoa. Ensinnäkin juoksijoille opetetaan oikea asento ja vartalon kallistus lähdön aikana tehokkaimmalle ja tehokkaimmalle kiihdytykselle. Jotta henkilö ei putoa juoksun aikana, sinun on harjoitettava erityinen siirtyminen kiihtyvyydestä "vapaaseen" juoksuun.

Kaikki on tärkeää liikkeessä: fyysinen kunto, kehon asento, käsien ja jalkojen heiluttaminen, lihasjännitys. Jos tämä riittää 100 metrin matkan voittamiseen, 200-400 metrin kohdalla sinun on opittava, kuinka ajaa ne oikein.

Viimeistele parannus

Sprintin suorittaminen on myös tärkeää, koska oikea heitto maaliin voi päättää kilpailun lopputuloksen kiistanalaisessa tilanteessa. Tätä varten he kouluttavat käsivarsien oikean kallistuksen ja poikkeaman taaksepäin.

Sinun tulisi valita heille mukavin asento, jotta et putoa juoksun aikana. Urheilijoita ei myöskään opeta juoksemaan maaliin, vaan vielä muutama metri sen jälkeen, jotta matkan siirtäminen on psykologisesti helpompaa.

Lyhyiden matkojen juokseminen on hyvä harjoittamaan kestävyyttä ja kehon työtä rajaan saakka. Menestyksen saavuttamiseksi tässä urheilulajissa on parannettava paitsi omaa fyysistä kuntoaan myös kaikkia teknisiä elementtejä: lähtö, siirtyminen kiihdytyksestä vapaaseen liikkeeseen, juoksu ja loppu. Vain tuomalla kaikki nämä taidot täydellisyyteen voit saavuttaa korkeuden sprintissä.

Katso video: Juoksuun vauhtia ja taloudellisuutta - 12x400m (Marraskuu 2024).