Joukko tehokkaita harjoituksia lonkkojen laihtumiseen

Juoksua pidetään monipuolisena painonpudotustyökaluna, joka vahvistaa käytännössä kaikkia lihasryhmiä. Juoksun perussääntöjen avulla voit antaa jalkoillesi kauniin muodon ja muodon. Hyväksyttäviä harjoituksia on melko suuri määrä.

Laihduttava lonkan juoksu

Painonpudotuksessa he turvautuvat usein juoksemiseen.

Tälle harjoitukselle on ominaista seuraavat ominaisuudet:

1. Sillä on monimutkainen vaikutus kehoon.
2. Tiettyjen harjoitusten avulla voit saavuttaa täydellisen tuloksen. Kuitenkin, jos teet harjoituksia väärin, kaloreita voidaan polttaa.
3. Juoksuhetkellä loukkaantumisen todennäköisyys on suuri. Siksi sinun on oltava varovainen.
4. On mahdollista käyttää erityistä simulaattoria, jonka avulla voit harjoitella sisätiloissa.

Eri harjoitusten suorittamisen aikana jalat ovat suuri kuormitus. Jatkuva liikunta voi myös parantaa hengitystä, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja saavuttaa muita tuloksia. Juoksu voi kuitenkin olla vasta-aiheista erilaisissa sairauksissa.

Säännöt lyashekin painonpudotuksen harjoittamiseen

Tiettyjen sääntöjen noudattaminen voi parantaa harjoitusten tehokkuutta.

Suositukset ovat seuraavat:

1. Juoksuhetkellä sinun tulee jatkuvasti seurata sykettäsi. On suositeltavaa, että sykkivien lyöntien enimmäismäärä on vähintään 70% sydämen lyöntien maksimimäärästä. Muuten kehoon kohdistuu liikaa kuormitusta tai suoritettu harjoittelu ei ole tehokasta.
2. Vähimmäismäärä glukoosia. Erityisruokavaliot yksinkertaistavat tehtävää huomattavasti. Ihanteellinen vaihtoehto on tapaus, kun ruokavaliosta saatiin vähimmäismäärä hiilihydraatteja ennen lenkkeilyä, määrä normalisoitiin harjoittelun jälkeen. Ammattitasolla juokseminen edellyttää tällaisen ehdon pakollista täyttämistä.
3. Harjoittelun optimaalinen kesto. Suositeltu indikaattori on 20-90 minuuttia, keskiarvo on tunnin harjoitus. Kestoindikaattorin kasvu tapahtuu vähitellen, koska muuten on mahdollista loukkaantua.

Tällaista koulutusta ei pidä suorittaa loukkaantumisen sattuessa. Huolimatta siitä, että monet pitävät kevyttä lenkkeilyä lämmittelynä, on suositeltavaa tehdä lämmittelyharjoituksia etukäteen. Ne vähentävät koko kehoon kohdistuvan stressin aiheuttamaa loukkaantumisriskiä.

Lämmitä ennen harjoittelua

Juoksulla on selvä vaikutus ihmiskehoon.

Ominaisuuksien joukossa huomaamme:

1. Selkärangan puristuskuorma.
2. Lisääntynyt vaikutus polviniveliin.
3. Vaikutukset sydän- ja verisuonijärjestelmään.

Oikea lämpeneminen ei ratkaise perusongelmia.

Jos kuitenkin tehdään virhe, seuraavia vammoja voi tapahtua:

• Dislokaatiot. Jalkan väärä sijoittaminen maahan johtaa samanlaiseen ongelmaan.
• Venyttely. "Toisen hengityksen" hetkellä muuttunut juoksuamplitudi johtaa samanlaiseen loukkaantumiseen.

Kun teet harjoituksia aamulla, voit kiihdyttää sydäntä ja poistaa siten tarpeettoman ylikuormituksen todennäköisyyden.

Ennen lämmittelyä on otettava huomioon useita ohjeita.

Ominaisuuksien joukossa huomaamme:

1. Lämmitys suoritetaan ylhäältä alas.
2. Venytysharjoituksia käytettäessä harjoitukset tulee suorittaa ilman nykimistä ja vaivaa. Tämän vaiheen tarkoituksena on venyttää lihaksia.
3. Muiden kuin kohdelihasryhmien lämpeneminen alustavalla uupumuksella suoritetaan selkeällä pulssisäädöllä.
4. Sydänvyöhykettä lämmitetään enintään 5 minuutiksi.

On olemassa muutama lämmittelyharjoitus, jotka suoritetaan ennen juoksua loukkaantumisen todennäköisyyden poistamiseksi.

Yleisimmät ovat:

• Pään pyöriminen suoritetaan oikealta vasemmalle olalle, toistetaan 3-5 kertaa. Myös kallistuksia tehdään edestakaisin.
• Hartioiden pyöreä pyöriminen auttaa lämmittämään lihaksia, jotka ovat mukana juoksuhetkellä. Huomiota kiinnitetään sellaisten harjoitusten toteuttamiseen, jotka on tarkoitettu selkä- ja rintalihasten venyttämiseen.
• Kehon kallistukset auttavat lämmittämään lannerangan lihaksia.
• Jalan, pyöreiden sivujen, kyykkyjen pyöreät liikkeet on suunniteltu valmistelemaan jalan nivelet ja lihakset lenkkeilyä varten.

Pitkälle juoksulle valmistautuessasi sinun tulee kiinnittää enemmän huomiota niveliin ja selkärankaan. Sydämen esikiihdyttämistä ei suositella, koska pitkä matka aiheuttaa suuren kuormituksen.

Kuinka vähentää jalkojen määrää kotona - liikunta

Kotona voit vähentää jalkojen äänenvoimakkuutta suoritettaessa erilaisia ​​harjoituksia.

Useimmiten he esiintyvät:

1. Kyykky.
2. Keuhkot sivulle.
3. Heiluta jalkojasi.
4. Romanian himot.
5. Sakset.
6. Kävely korkeudelle.
7. Pomppivat keuhkot.

Vain tekemällä harjoituksia oikealla tekniikalla voidaan saavuttaa haluttu tulos.

Kyykky

Tehokkain harjoitus on kyykky.

Oikealle tekniikalle on ominaista seuraavat ominaisuudet:

1. Jalat ovat hieman välimatkan päässä vakauden takaamiseksi.
2. Polvet taipuvat, minkä jälkeen keho putoaa. Lonkat ovat yhdensuuntaiset lattiaviivan kanssa.
3. Selän ei tulisi taivuttaa, hieman eteenpäin.
4. Kädet voidaan ojentaa eteenpäin tai sijoittaa hihnalle, kaikki riippuu mieltymyksistä.
5. Harjoituksen aikana sukat ja korot eivät irtoa.

Viimeinen vaihe on suoristaa polvet ja nostaa vartalo alkuperäiseen asentoonsa. Ole varovainen, kun käytät tankoa kuormituksen lisäämiseksi, sillä asianmukaisella sijoittamisella voi olla vakavia seurauksia.

Sivukalvot

Sivukalvot voivat myös vahvistaa reiden lihaksia.

Toteutussuositukset ovat seuraavat:

1. Jalat asetetaan sivulle.
2. Kyykky suoritetaan kaapatulle jalalle.
3. Nouse kyykkystä.
4. Palaa jalka taaksepäin.

Työn aikana mukana ovat vasikat, vatsalihakset ja lannerangat.

Romanian käsipainon nosto

Tällaisia ​​harjoituksia suoritetaan usein, niiden avulla voit saavuttaa halutun tuloksen.

Edut ovat seuraavat:

1. Hamstringien lujuuden kehitys.
2. Hamstringin venymä.
3. Reiden lihasten lisääntynyt joustavuus ja liikkuvuus.
4. Laajennusliikkeistä vastaavien selkälihasten vahvistaminen.

Menettelyyn tarvitaan käsipainot. Paino valitaan urheilijan ominaisuuksien mukaan

Toimintojen järjestys on seuraava:

• Käsipainot pidetään linjan kanssa reiteen kanssa, selän tulee olla suora.
• Inspiraation yhteydessä suoritetaan taipumista, lantio vedetään sisään. Käsipainot tulee sijoittaa polvien alle.
• Paluu lähtöasentoon uloshengityksen yhteydessä.

Sinun on seurattava hengitystäsi ja, jos mahdollista, rasittava vatsan alueen lihaksia.

Seisova jalka keinu

Myös jalkojen heilumisliikkeitä voidaan suorittaa.

Seuraavat harjoitusvaihtoehdot erotetaan toisistaan:

1. Takajalkojen heilahdusten avulla voit kehittää reiden takaosan lihaksia.
2. Kun siirryt eteenpäin, vain etuosa toimii.
3. Jos ryhdyt toimiin sivuun, pakaralihas toimii.

Asiantuntijat suosittelevat useiden erityyppisten harjoitusten suorittamista, kaikki riippuu käsillä olevasta tehtävästä.

Staattinen harjoitustuoli

Kaikki tähän luokkaan kuuluvat harjoitukset on jaettu staattisiin ja dynaamisiin

Ensimmäisten ominaisuuksiin kuuluvat seuraavat:

• Jänteen kertyminen tapahtuu.
• Harjoitus ei ole hassu. On mahdollista esiintyä useissa olosuhteissa.
• Voit toistaa latauksen joka päivä.

Staattisen tuoliharjoituksen suosio johtuu siitä, että sen jatkuva suorituskyky eliminoi selkärangan tyrän todennäköisyyden.

Suositukset ovat seuraavat:

1. Aloitusasento on seinää vasten, korot painetaan, jalat ovat suorassa. Lisätukea saadaan pidentämällä kädet seinää pitkin.
2. Hengitettäessä voit laskea itsesi asentoon, joka muistuttaa tuolilla istumista. Lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Oikeassa asennossa sinun on pysyttävä muutaman sekunnin ajan ja palattava lähtöasentoon.

Maalatut seinät toimivat parhaiten tässä harjoittelussa.

Sakset

"Sakset" -harjoituksella on useita etuja.

Ne ovat seuraavat:

1. Vatsaontelon lihakset kehittyvät.
2. Puristin kuivuu.
3. Reiden lihakset kiristyvät, jalat ohenevat.
4. On mahdollista työskennellä useiden lehdistöosuuksien läpi kerralla.

Sakset voidaan suorittaa erilaisissa olosuhteissa, sinun on asetettava itsesi oikein tasaiselle pinnalle.

Suoritustekniikka:

• Sinun täytyy makaa lattialla selkäsi ollessa täysin kosketuksessa, kätesi asetetaan vartaloa pitkin. Jalat irtoavat lattiasta, suositeltu etäisyys on 15-20 cm.
• Yksi jalka nousee 45 asteen kulmassa, toinen putoaa ja pitää kiinni painosta.
• Vaihteleva liike suoritetaan.

Toistojen määrä riippuu fyysisestä kyvystä, koska tätä harjoitusta käytetään usein vatsalihasten kouluttamiseen.

Astuu lavalle

Tämän harjoituksen avulla voit myös kouluttaa reiden lihaksia.

Ominaisuuksien joukossa huomaamme:

1. Riittää, että sinulla on penkki tai tuoli.
2. Käsipainoja voidaan käyttää tehokkuuden lisäämiseksi.
3. Lavalle astumalla jalat näyttävät ohuemmilta.

Varmista, että alusta on asennettu tukevasti, ennen kuin suoritat vaiheet suoraan.

Pomppivat keuhkot

Näiden harjoitusten suorittamiseen ei tarvita erityisiä laitteita.

Ne voidaan tehdä useissa vaiheissa:

1. Stand käynnissä.
2. Terävä vastenmielisyys tapahtuu.

Kun suoritat pomppivia keuhkoja, sinun on oltava varovainen, koska jalan väärä sijoittaminen voi aiheuttaa vakavia vammoja.

Jalkojen harjoitusmenetelmiä on melko vähän. Oikein käytetty kuorma voi vähentää jalkojen määrää ja tehdä niistä houkuttelevampia.

Katso video: Miten Laihdutin 35kg Yhdessä Vuodessa - Minun Laihdutus Tarina (Saattaa 2025).