Monet urheilijat pyrkivät täyttämään TRP-standardin, ja erityisesti juoksemaan kolme kilometriä 12 minuutissa. Sekä kokeneet urheilijat että aloittelijat pyrkivät täyttämään tällaiset normit, mutta pääsääntöisesti vain koulutetut urheilijat voivat saavuttaa tällaisen tuloksen.
Tällaisen erinomaisen tuloksen osoittamiseksi on välttämätöntä suorittaa säännöllinen juoksuharjoittelu, syödä oikein, menettää ylipaino, vahvistaa kehoa ja luopua huonoista tottumuksista.
Juoksijoiden, jotka ovat asettaneet tavoitteekseen juosta kolme kilometriä 12 minuutissa, täytyy treenata ja kehittää aktiivisesti:
- nopeus,
- hapen käytön tehokkuus,
- aerobinen vahvuus.
Tässä artikkelissa on tietoja harjoitusten suunnittelusta, kestävyyden ja nopeuden lisäämisestä, jonka seurauksena voit juosta kolme kilometriä 12 minuutissa.
Yleiset suositukset
Painonpudotus
Usein ihmiset ajattelevat, että juoksuharjoitusten avulla ylimääräiset kilot "sulavat". Tietenkin tämä on totta. Mutta sinun on myös muistettava, että ylipaino voi aiheuttaa erittäin raskasta keholle, ennen kaikkea sydän- ja verisuonijärjestelmän nivelille.
Siksi ennen aktiivisen harjoittelun aloittamista ja valmistautumista normien tai vakavien kilpailujen läpikäyntiin sinun on yritettävä päästä eroon rasvasta mahdollisimman paljon. Ensinnäkin oikean ruokavalion noudattaminen, kuntosalin harjoittelu, kävely kävely auttaa sinua tässä.
Sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistaminen
Juoksijan on ehdottomasti vahvistettava sydämensä, koska ilman vahvaa sydäntä kestävyyttä ei voida harjoittaa.
Voit vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää esimerkiksi kardioharjoittelun avulla.
Muun muassa ne auttavat sinua ymmärtämään, kuinka käyttää paremmin omaa voimaa ja kuinka oppia juoksemaan lyhyessä kolmessa kilometrissä.
Tällaisina sydänharjoitteluina erilaisille simulaattoreille sopivat luokat:
- kuntopyörä,
- soutulaite,
- elliptinen kouluttaja.
Jos et ole suuri kuntosalin fani, kuntoiluvälineet voidaan korvata kävelyllä tai pyöräilemällä, hiihtämällä, veneilemällä, melonnalla.
Uinti on myös erinomainen tulos sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamisen kannalta. Yleensä sinun täytyy liikkua niin paljon kuin mahdollista, johtaa aktiivista elämäntapaa.
Älä makaa iltaisin tai viikonloppuisin sohvalla, mutta ole aktiivinen kaikissa tilaisuuksissa, mieluiten raikkaassa ilmassa. Kävele enemmän päivällä, unohda kuljetus ja hissit, tee säännöstä harjoitus.
Oikea hengitys
Tehokas juokseminen on mahdollista vain oikealla hengitystekniikalla. Joskus sen avulla voit yksinkertaisesti suorittaa matkan, puhumattakaan korkeiden tulosten saavuttamisesta.
Kuinka syödä oikein?
Ruokavaliosta huolehtiminen on erittäin tärkeää. Ennen harjoittelua sinun on syötettävä keho proteiineilla ja hiilihydraateilla suhteessa 1–3. Ennen lenkkeilyä sinun tulee luopua kuidusta ja rasvasta vatsaongelmien välttämiseksi.
Tässä on joitain ravitsemusvinkkejä:
- Kaksi tuntia ennen lenkkeilyä, kaksi tuntia voit napata hedelmiä, pari maapähkinävoi voileipiä.
- Tuntia ennen harjoittelua voit juoda lasillisen appelsiinimehua ja jotain kevyttä, joka sisältää proteiinia.
- Jos harjoittelusta on jäljellä muutama minuutti, syö kourallinen pähkinöitä, päivämääriä - ne sisältävät glukoosia,
On välttämätöntä ottaa vettä harjoittelua varten.
Harjoittelun jälkeen 30 minuutin kuluessa sinun tulisi syödä ruokaa, jossa proteiineja ja hiilihydraatteja on seuraavassa suhteessa: 1/4 tai 5. Voit myös syödä hiilihydraatteja.
Eroon pahoista tavoista
On erittäin suositeltavaa lopettaa tupakointi. Tämä huono tapa ei ole yhteensopiva juoksemisen kanssa. Vain päästä eroon tästä huonosta tavasta voidaan väittää saavuttavansa tiettyjä tuloksia urheilussa, tässä tapauksessa kolmen kilometrin matkan voittamisen tietyssä ajassa.
Kestävyyden kehitys
On olemassa useita tehokkaita kestävyysharjoituksia:
- Hölkkä matalissa kaltevuusolosuhteissa, noin 5-8 astetta. Kaksikymmentä sekunnin sisällä sinun on tehtävä jopa 30 askelta. Sinun pitäisi juosta mäkeä ylös vähintään kaksikymmentä minuuttia.
- Voit vuorotella juoksua tasaisella alustalla juoksemalla ylämäkeen. Esimerkiksi 40 minuuttia tasaista polkua pitkin ja 20 minuuttia ylämäkeen.
Vinkkejä kolmen kilometrin juoksuun
Tässä ovat seuraavat säännöt ja vinkit harjoitukseen 3 km: n matkan voittamiseksi:
- Aloita juoksemalla lyhyitä matkoja rauhallisessa rytmissä.
- Harjoitukset on suoritettava sopivaan aikaan, sillä ei ole väliä - aamulla tai illalla.
- Et voi olla laiska ja ohittaa harjoittelua.
- On parempi juosta soittimen kanssa, kun olet ladannut suosikkimusiikkisi.
- Kiinnitä erityistä huomiota laadukkaiden juoksuvaatteiden ja kenkien valintaan.
Harjoitusohjelma kolmen kilometrin juoksemiseen
Alla on esimerkki harjoitusohjelmista eri urheiluluokille - aloittelijoista kokeneisiin ja hyvin koulutettuihin juoksijoihin. Muista, että hyvä lämmittely on välttämätöntä ennen harjoittelua, ja juoksun jälkeen on välttämätöntä jäähtyä ja venyttää.
Kolme kilometriä 15 minuutissa (aloittelijoille)
Tässä vaiheessa juoksuharjoittelu tulisi suorittaa vähintään kolme kertaa viikossa, ja kullakin heistä on kuljettava kolme kilometriä.
Tässä ohjelmassa juoksutaitoja täydennetään. Harjoitteluprosessin tämän vaiheen lopussa kolmen kilometrin etäisyys tulisi suorittaa 15 minuutissa.
Tässä on likimääräinen suunnitelma viikoittaista koulutusta varten (yhteensä tällaisten viikkojen tulisi olla kuudesta kymmeneen tässä koulutusprosessin vaiheessa:
- Ensimmäinen päivä: juoksu viiden kilometrin etäisyydellä nopeudella.
- Toinen päivä: yhden kilometrin matkan juokseminen vähissä ajoissa. Teemme kolme lähestymistapaa, joiden välillä on yksi minuutti lepoa.
- Kolmas päivä: juoksu viiden kilometrin etäisyydellä nopeudella.
Kolme kilometriä 13 minuutissa (keskitaso)
Harjoitusohjelman tässä vaiheessa luokat ovat laadukkaampia, jotta ne voisivat kehittää enemmän kestävyyttä. Myös etäisyys kasvaa.
- Ensimmäinen päivä: juoksevat seitsemän kilometrin matkan nopeudella
- Toinen päivä: juoksemme yhden kilometrin lyhyessä ajassa. Teemme kolme lähestymistapaa, loput välillä on yksi minuutti.
- Kolmas päivä: juoksemme puoli kilometriä vähäisessä ajassa. Teemme kahdeksan toistoa, joiden välillä minuutin ajan menemme reippaasti lepona.
Kolme kilometriä 12 minuutissa (edistynyt)
Harjoitusprosessin tässä vaiheessa lenkkeilypäivien määrä kasvaa neljään, ajettujen kilometrien määrä pysyy samana.
Monet ihmiset kutsuvat tätä vaihetta vaikeimmaksi. Tällöin intervalliharjoittelu tapahtuu, toisin sanoen korkean ja matalan fyysisen aktiivisuuden jaksojen vuorottelu.
Esimerkiksi muutosten tekeminen kyykkyihin ja sitten uudestaan.
Tässä on karkea harjoitusohjelma:
- Ensimmäinen päivä: juoksemalla seitsemän kilometrin etäisyydellä nopeudella.
- Toinen päivä: kulkee yhden kilometrin nopeudella. Suorita neljä lähestymistapaa, joiden välillä on 40 sekuntia.
- Kolmas päivä: juoksemme puoli kilometriä vähäisessä ajassa. Täten teemme kuusi toistoa 40 sekunnin levon välillä (lepo tarkoittaa reipasta kävelyä).
- Neljäs päivä: juoksemme yhden kilometrin matkan vähintään ajan. Tee kolme toistoa, kyykky 30 kertaa välillä.
Kolme kilometriä 11 minuutissa (pro)
Joten tavoitteesi - kolme kilometriä 12 minuutissa - on saavutettu. On aika siirtyä eteenpäin ja lyhentää tämän matkan kulumista vielä yhdellä minuutilla.
Tässä viisi päivää kestävässä harjoitusprosessissa on mukana burpee-harjoitus, joka auttaa sinua kehittämään kestävyyttäsi entisestään. Tämän harjoituksen suorittamistekniikka on seuraava:
Istu alas, aseta kämmenesi lattialle edestäsi, hyppää jalat taaksepäin niin, että vartalo on samassa asennossa kuin työntöjen aikana. Sitten suoritamme punnerrukset lattiasta ilman, minkä jälkeen palaamme edelliseen kyykkyasentoon. Teemme toistoja.
Erityistä huomiota tulisi kiinnittää myös juoksusta toipumiseen.
Joten arvioitu harjoittelusuunnitelma:
- Ensimmäinen päivä: viiden kilometrin matkan juokseminen nopeudella. Sen jälkeen, pysähtymättä, teemme viisikymmentä burpeea.
- Toinen päivä: juoksemme vähintään yhden kilometrin. Teemme kolme toistoa, joiden välillä teemme neljäkymmentä kyykkyä.
- Kolmas päivä: juosta 400 metriä, tee sitten 10 burpeea. Toistamme sen kahdeksan kertaa. Samanaikaisesti tulisi käyttää vähintään aika harjoitusten suorittamiseen.
- Neljäs päivä: juoksemme puoli kilometriä vähän aikaa. Teemme kuusi toistoa, joiden välillä on 40 sekunnin nopea kävely.
- Viides päivä: yhden kilometrin juokseminen minimiajassa. Teemme kolme toistoa, joiden välillä siirrymme nopeasti 40 sekunniksi.
Nyt tiedät kuinka oppia kulkemaan kolmen kilometrin etäisyys 12 minuutissa. Harjoittelu voi viedä kaksi tai kolme kuukautta olettaen säännölliset juoksuharjoitukset ja kaikkien harjoitusten tarkan suorituksen. Kaikki riippuu siitä, millaista standardia yrität noudattaa.
