2000-luvun alusta lähtien puolimaratonmatkan suosio on kasvanut tasaisesti. Kokeneet juoksijat käyttävät tätä matkaa valmistautuakseen maratonille aloittelijoille, puolimaraton on haaste heidän kyvyilleen, kun taas harrastajat ovat kiinnostuneita yksinkertaisesta osallistumisesta tai kilpailusta hetkeksi.
Puolimaraton on siis helppokäyttöinen ja palkitseva haaste kaikentasoisille osallistujille.
Puolimaraton. Etäisyystiedot
Etäisyys
Puolimaraton on yleisurheilulaji, joka ei ole olympia-ala, jonka pituus on 21097,5 m eli puolet maratonista.
Suoritetaan
Puolimaratonikilpailut pidetään joko itsenäisinä kilpailuina tai yhdessä maratonikilpailujen kanssa. Klassisten puolimaratonien radat kulkevat moottoriteitä pitkin, reittikilpailut kulkevat epätasaisessa maastossa.
Maailmanennätykset puolimaratonissa
Miehet
Miesten puolimaratonin maailmanennätyskertoja on tällä kertaa viisinkertainen maailmanmestari, Ateenan olympialaisten pronssimitalisti 10000 metrin etäisyydellä. Zersenay Tadese Habtesilase Eritreasta.
Vuonna 2010 Lissabonin puolimaratonilla Zersenay Tadese ylitti etäisyyden 58 minuutissa 23 sekuntia rikkoen edellisen, vuonna 2007 asetetun ennätyksen 10 sekunnilla.
Naiset
Kenian Florence on naisten puolimaratonin ennätys Jebet Kiplagat. Oma ennätyksesi - 65 minuuttia. 09 sekuntia hän perusti vuoden 2015 Barcelonan puolimaraton-sekakilpailun.
Erinomaiset juoksijat tällä etäisyydellä
Puolimaraton on laajasti viljelty ala kaikkialla maailmassa. Yhdysvalloissa, Keniassa, Etiopiassa, Japanissa, Venäjällä ja Euroopan maissa on vahvoja puolimaratonkouluja, jotka antoivat maailmalle monia kuuluisia urheilijoita.
Moses Tanui - kenialainen urheilija, joka juoksi ensin puolimaratonin Milanossa vuonna 1993 alle tunnissa - 59 minuutissa 47 sekunnissa.
Kenian oleskelija Paul Kibii Tergat vuonna 2000 Lissabonin puolimaratonilla hän saavutti maailmanennätyksen - 59 min 06 sek., joka kesti 7 vuotta.
Haile Gebreselassie - Etiopian oleskelija, kaksinkertainen olympiavoittaja ja nelinkertainen maailmanmestari 10000 metrin etäisyydellä, nelinkertainen maailmanmestari 1500 ja 3000 metrin etäisyydellä. 27 maailmanennätyksen haltija etäisyyksillä 2000 m - maraton. Vuonna 2006 Phoenixissa (USA) hän saavutti ennätyksen puolimaratonissa - 58 minuuttia. 55 sekuntia
Valmistautuminen puolimaratoniin
Treenata
Puolimaraton on erityinen matka, joka vaatii samalla juoksijan olevan nopea ja juokseva. Puolimaratonille ei ole universaalia harjoitusohjelmaa, sen muodostuminen riippuu organismin yksilöllisistä ominaisuuksista ja juoksijan kuntoasteesta.
Valmisteluehdot ovat myös yksilöllisiä: joillekin se riittää 1 kuukauden ja toisille 4-6 kuukautta tai jopa enemmän.
Puolimaratonmatka on vahva testi keholle, suuri kuormitus sydämelle ja tuki- ja liikuntaelimistölle. Ennen kuin aloitat liikunnan, tarkista kuntotasosi urheilulääkäriltä.
Puolimaratonille valmistautumisen harjoitussuunnitelman perusperiaatteet:
- järjestelmällinen;
- sujuvuus ja asteittaisuus lisääntyvässä koulutuksessa;
- yksilöllisyys;
- erilaiset harjoittelut;
- harjoituspäivien vuorottelu lepo- ja toipumispäivien kanssa.
Valmistautuminen lähtöön tällä etäisyydellä vaatii säännöllistä aerobista liikuntaa, joka perustuu kestävyyden, nopeuden ja voiman harjoitteluun. Näiden harjoittelujen optimaalinen yhdistelmä voimien oikeaan jakautumiseen tavoitealueella johtaa menestykseen.
Valmistautuminen juoksemiseen millä tahansa etäisyydellä on jaettu aikaväleihin - sykleihin:
- perussykli;
- intensiivinen jakso;
- kilpailusykli;
- toimitusjakso;
Pohjasilmukassa perusta on luotu onnistuneesti matkan suorittamiseen. Aloita tämä jakso hitaalla juoksulla lyhyimmillä matkoilla, 1-2 km: n sykkeellä, joka on korkeintaan 150 lyöntiä / min, mikä kehittää sydän- ja hengitysjärjestelmää ja mukauttaa sen pitkittyneeseen aerobiseen harjoitteluun.
Kiinnitä huomiota juoksutekniikkaasi. Oikea juoksutekniikka säästää sinut vakavilta loukkaantumisilta.
Ota huomioon ikäsi ja kuntotasosi, vältä maksimisykealuetta, joka voidaan laskea kaavalla: 220 miinus ikä. Vähennä sitten 10% tuloksesta - tämä on suurin sykealue.
Hidas juoksu auttaa lisäämään sydämen aivohalvaustilavuutta, lisäämään energia-aineenvaihdunnan tehokkuutta ja lisäämään kapillaarien määrää.
Perusjakson 80% harjoittelusta on hidasta ja loppuosa voimaharjoittelua. Esimerkiksi viidestä harjoittelusta 2 harjoittelua - hidas juoksu 1 harjoitus - juoksu keskimääräisessä vauhdissa ja 2 voimaharjoitusta. Tämä on tärkeä tekijä. Puolimaratonmatka on pitkä, joten sinun on valmisteltava jalkasi tälle pitkälle kuormitukselle.
Voimaharjoittelu parantaa tekniikkaa, lisää torjunnan voimaa ja tehokkuutta ja on loukkaantumisten ehkäisy. Suorita juoksijoille tarkoitettuja voimaharjoituksia. Voimaharjoittelu voidaan vähentää tai poistaa kuukautta ennen kilpailua.
Perusjakson aikana ja sen jälkeen on hyödyllistä juosta 10 kilometrin matka 1-2 kertaa. Tämä auttaa arvioimaan tavoitteesi vauhtia ja kuntotasoa sekä myöhemmin edistymistäsi.
Perusjakson kesto on 1-3 kuukautta puolimaratonin valmistautumisajasta riippuen.
Intensiivisenä aikana melkein suljet pois voimaharjoittelun ja otat sen sijaan käyttöön tempoajon anaerobisen aineenvaihdunnan kynnyksen (ANM) tasolla. Tämä on noin 85-90% maksimisykkeestäsi.
Voit treenata kestävyyttä kahdella tavalla:
- kilpailuja 20-40 minuuttia (6-10 km) ANSP-tasolla;
- intervalliharjoittelu 1-5 km
Viikoittaisessa 5 harjoituksen suunnitelmassa: 3 harjoittelua - hidas juoksu ja 2 kestävyysharjoitusta. Suorita vain kevyt, korjaava stressi yhtenä päivänä viikossa ja varaa yksi päivä kunnolliseen lepoon kehon palauttamiseksi.
Viikoittaisen juoksumäärän tulisi olla 40 km ja 15 km pitkää, useita kuukausia. Lisää sitten asteittain viikkomäärä 60 km: iin ja pitkällä aikavälillä 21 km: iin. Juoksumäärä on tärkeä ensisijaisesti loukkaantumisen ehkäisemiseksi kilpailussa.
Intensiivisen jakson kesto on 2 viikosta 3 kuukauteen.
Kilpailusyklissä Päätehtävänä on parantaa nopeusominaisuuksia ja sellaista fysiologista indikaattoria kuin maksimaalinen hapenkulutus (MOC). Pääpaino on VO2 max -harjoituksessa ja nopeusväleissä.
VO2 max kehittyy lähellä maksimin sykettä. Parhaat vaihtoehdot VO2 max -harjoitteluun ovat 200-800 metriä vähällä levolla. Esimerkiksi 10 kertaa 400 m ja 400 m lepo hitaassa juoksussa. Älä pane liikaa stressiä itsellesi heti. Lisää jaksojen määrää vähitellen.
Nopeusharjoitukset voivat auttaa sinua selviytymään paremmin jalkojen lihasväsymyksestä. Hyviä vaihtoehtoja nopeusharjoitteluun ovat 60, 100, 200 metrin juokseminen lepotilassa hitaasti samalla tai useammalla matkalla. Esimerkiksi 10-20 kertaa 200 m ja 200 m hidas juoksu. Juoksunopeus ei ole äärimmäinen, joten kaikki segmentit ovat riittävän vahvoja samassa tahdissa. Harjoittele nopeusominaisuuksiasi 2 kuukautta ennen alkua, koska parannukset kestävät noin 1,5 kuukautta.
Viisi harjoittelua viikossa 2 harjoittelua on hidasta, 1 kestävyysharjoittelu, 1 VO2 max -harjoitus, 1 nopeusväliharjoitus.
Suorita kilpailusykli 2 viikkoa ennen alkua.
Lyijysykli tärkeä kehon optimaalisen tarjonnan kannalta kilpailulle. Aloittaessasi sinun tulisi tuntea olevasi aktiivinen, ei väsynyt tai hidas.
Aloita 2 viikkoa ennen alkua vähitellen vähentämällä harjoittelun intensiteettiä ja määrää 40%.
Tee jokaisessa harjoitusjaksossa yksi viikko päivitystä 3-4 viikon välein vähentämällä harjoittelusi voimakkuutta tai jopa vähentämällä niiden määrää. Kohtele terveyttäsi järkevästi ja huolellisesti.
Aloittelijoiden perusvirheet
Jopa asianmukaisella valmistautumisella aloittelijat eivät joskus pysty saavuttamaan tulosta, johon he pystyvät. Syy on heidän kokemattomuudessaan ja virheissä, joita he tekevät valmistautumisen ja kilpailun aikana.
Harkitse niitä alla:
- epäsäännöllinen liikunta, joka johtaa ylityöhön tai loukkaantumiseen;
- silmukoita juoksutilavuutta ja kallista varovasti, että mitä enemmän kilometrejä, sitä parempi tulos;
- jättäen huomiotta voimaharjoittelun.
- raskaiden ja kevyiden harjoitusten väärä vuorottelu;
- harjoituskuormien pakottaminen;
- korkea harjoittelusyke;
- epärealistinen aika valmistautua puolimaratonille
- euforian aloittaminen johtaa juoksun nopeaan alkuun;
- yliarvioitu odotetut aikaindikaattorit etäisyydellä;
- syöminen raskasta ruokaa ennen alkua;
- liian lämpimät vaatteet;
Puolimaratonin valmisteluvinkit
- valitse viikoittainen harjoitusten määrä, jonka voit kestää;
- älä jahtaile suurinta mahdollista etäisyyttä;
- vahvistaa jalkojen lihaksia, koska valmistamattomat jalat ottavat kaikki iskut nilkoilla, polvilla ja selkärangalla ja seurauksena on nivelten ja luiden kipu;
- kovan ja kevyen harjoittelun vuorottelu edistää harjoittelun edistymistä, kehon palautumista ja estää ylityötä;
- juoksevien kuormien lisääminen enintään 10% viikossa antaa nivelten havaita kuorman sujuvasti ja vähentää samalla loukkaantumisriskiä;
- ostaa sykemittari;
- aloittelijoille puolimaratonmatka on suuri kuorma, joten valmistelun tulee olla korkealaatuista ja kestää 6-10 kuukautta.
- Ennen aloittamista, sekä harjoittelua että tavoitetta, muista lämmetä, tehdä venytysharjoituksia ja lämmittää vartalo, juosta 10 minuuttia hitaasti, tehdä useita juoksuharjoituksia ja kiihdytyksiä;
- juosta omassa tahdissasi, älä harrastu kilpailuissa muiden kanssa, se heikentää lopputulosta;
- jos osallistut kilpailuun ensimmäistä kertaa, älä suunnittele maaliaikaa, valitse vain tahdisi ja pidä se läpi koko matkan ja yritä seuraavalla kerralla rikkoa ennätyksesi;
- Syö runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota 3-4 päivää ennen kilpailua, mikä lisää glykogeenivarastojasi. Ennen lähtöä, 2-2,5 tuntia etukäteen, syö aamiainen ilman liikaa syömistä, noudata tavallista ruokavaliota painottaen hitaita hiilihydraatteja
- tarkkaile nukkumis- ja herätysrutiiniasi, älä kävele liikaa päivää ennen lähtöä äläkä juokse;
- Käytä kilpailun aikana etäisyydellä olevia ruokapisteitä, kuluta hiilihydraatteja täydentäen kuluneita glykogeenivarastoja, juo vettä jokaisessa pisteessä, mutta enintään 2-3 siemaillen.
- urheiluvaatteiden tulee olla mukavia, juoksukengät ovat hyvin kuluneita ja hyvällä pehmustuksella, päähine, korkki ja aurinkolasit, urheilukello tahdin hallitsemiseksi;
- opiskele kilpailun matka etukäteen, mieti, missä voit säästää energiaa ja missä kiihdyttää, missä lasku ja nousut sijaitsevat, niiden pituus, ruokapisteet, wc;
- kilpailun jälkeen sinun täytyy olla liikkeessä jonkin aikaa, juosta 1-2 km lenkkeilyä, venyttää ja hieroa.
Arviot puolimaraton juoksijoista
Juoksin toisen puolimaratonin 2 tunnissa 10 minuutissa. Mutta en ole iloinen edistymisestä, vaan sensaatioista ja parhaasta tekniikasta.
Alexander
Vaikein osoittautui 21 km: iin, kun vauhti on korkea, eikä maaliviiva ole vieläkään näkyvissä! Puolimaratonin jälkeen monet sanoivat voivansa tuskin kävellä, mutta jaloissani olevan miellyttävän väsymyksen lisäksi en tuntenut mitään.
Julia
Viime vuonna pidin 3 km vaikeaksi matkaksi. Mutta sitten juoksin kymmenen parhaan joukkoon, ja tänään - ensimmäinen puolimaraton! Sain suuren ilon. Seuraava tavoite on maraton!
Timur Timurov
Minua hurmasi juoksemalla ei niin kauan sitten. Ylittänyt 5 ja 10 km ajattelin puolimaratonia. Halusin osallistua viralliseen kilpailuun, mutta ei kilpailun vuoksi, vaan nimenomaan osallistumiseksi. Valitsi puolimaratonin Amsterdamissa. Ennen lähtöä olin hermostunut, voinko juosta? Mutta ilmapiiri oli loistava: musiikki soi, väkijoukot piristivät juoksijoita. Hän juoksi rauhallisesti omaan tahtiinsa. Viimeisellä kilometrillä kiihdytin yllättyneenä siitä, että minulla oli vielä voimaa. Kilpailu vakuutti sinut, että oikealla valmistautumisella puolimaratonille nautit vain juoksemisesta. Tulos ei ole korkea - 2,24, mutta tärkeintä on, että olen saavuttanut tavoitteeni.
Sergey Petrenko
Olen erittäin tyytyväinen Novosibirskin puolimaratoniin! Rakastan tätä etäisyyttä. Olen juossut puolimaratonia vuodesta 1986 lähtien. Toivotan nuorille rakkautta juoksemiseen. Juoksu on voimaa, mielialaa, iloisuutta!
Evdokia Kuzmina
Puolimaraton ei ole helppo matka, johon valmistautuminen vaatii paljon aikaa ja vaivaa. Mutta monille siitä tulee lähtökohta, jonka jälkeen he eivät voi enää elää juoksematta.
Juoksu on uskomaton tapa liikkua, jonka avulla voit ylittää kykysi rajat, laajentaa tajunnan rajoja! Juoksu tekee sinusta vahvemman, mikään ei näytä mahdottomalta. Ole osa ihmisten yhteisöä, jolla on loputtomia mahdollisuuksia.
