Ennen maratonin alkua urheilijan on kiinnitettävä paljon huomiota yleiseen ruokavalioonsa, jonka ansiosta henkilö pystyy paremmin valmistamaan kehon tulevaa vaikeaa matkaa varten.
Ruokavalioon on kiinnitettävä enemmän huomiota 15-20 päivää ennen lähtöä ja 7-10 päivää ennen sitä tulisi käyttää erityisiä kotimaraton-ruokavalioita, joiden kanssa maraton sujuu vaikeuksitta ja helposti.
Ateriat ennen maratonia
Urheilun suorituskyky riippuu sekä yleisestä kuntoilusta että erityisistä ruokavaliotarpeista urheilijan voiman ja kestävyyden ylläpitämiseksi.
Itse maratoniin asti ja kilpailun aikana kehon polttoaineen on oltava erityistä, jotta voidaan tyydyttää urheilijan energiantarve, joka hukkuu huomattavasti pitkän juoksemisen vuoksi.
Tällaisella ravinnolla on valtava rooli pitkien matkojen voittamisessa, ja tämä hetki vaatii paljon vaivaa ja aikaa, on parasta siirtyä tällaisiin ruokavalioihin 14-15 päivää ennen alkua.
Ne, jotka ovat jo osallistuneet maratoniin monta kertaa, tietävät, kuinka tärkeä erityinen oikea ruokavalio on, ja sinun pitäisi pystyä hallitsemaan ruokahalua, koska tämä vaikuttaa suuresti kilpailun tuloksiin. On suositeltavaa, että puolitoista kuukautta ennen kilpailua vaihdetaan tuotteisiin, jotka sisältävät erilaisia monimutkaisia hiilihydraatteja, eli vihanneksia, muroja ja leipää.
Ruokavalion päätehtävä on valmistaa urheilijan keho tehokkaasti kilpailua varten, ihminen tulee kestävämmäksi ja vähemmän väsyneemmäksi ja hänen energiansa kasvaa entisestään.
Keskity hiilihydraatteihin
Yleinen ravintojärjestelmä ennen maratonia on erittäin tärkeä, polttoaineen on täytettävä kehon vaatimukset kilpailun ajankohtana. On väärinkäsitys, että on parempi syödä vähemmän ennen lenkkeilyä 7 päivässä laihtua nopeammin ja käyttää enemmän.
Ennen alkua sinun on muutettava selkeästi ruokavaliosi, jossa hiilihydraattiruokavaliosta pidetään erittäin tärkeätä, hiilihydraattikuormitus parantaa todella juoksun laatua ja jokainen asiantuntija on samaa mieltä.
Maratonikäytännöissä on kaksi menetelmää, joista yhtä kutsutaan amerikkalaiseksi ja toista eurooppalaista, vaikka ydin on sama - se lataa kehoa hiilihydraateilla:
- Hiilihydraativaje yleisen ylikuormituksen kanssa jopa 3-4 päivää ennen itse maratonia tapahtuu raskasta harjoittelua, jossa laskelman tulisi olla suurin. Tällainen koulutus voi johtaa vakavaan energian ehtymiseen, sitten rasva- ja proteiiniruoat poistetaan, ja itse ruoan on koostuttava 80% hiilihydraateista. Jatkokoulutusta ei pidetä enää vasta alussa, minkä vuoksi urheilija saa enimmäisvoiman, mikä on erittäin tärkeää maratonille.
- Hiilihydraattiruokien kokonaismäärä ja harjoittelun enimmäistaso kasvavat nopeasti pitkään, ja 3 päivää ennen alkua proteiinien ja rasvojen määrää tulisi vähentää voimakkaasti. Sitten ruokavaliossa kasvaa erilaisten hiilihydraattituotteiden määrä, harjoittelu voi koostua vain kevyistä lisäharjoituksista. Sitten 3 tuntia ennen maratonia on yleinen ruokavalio, joka koostuu 70-80% hiilihydraateista, 20% proteiineista ja 10% rasvoista eli runsaasta hiilihydraattipitoisuudesta ateriassa.
Tutkijat ovat jo kauan todistaneet, että hiilihydraatit vaikuttavat merkittävästi urheilutuloksiin, koska ihmiskeho syntetisoi glykogeenin näistä hiilihydraateista eli energianlähteenä.
Itse maratoniin saakka vaaditaan glykogeenivarastoa elimistössä, ja jotta tällainen tarjonta riittäisi maratoniin, käytetään useita tekniikoita sen varmistamiseksi, että glykogeeninä on energiavaroja.
3-6 kuukautta ennen kilpailua lääkäreiden ja ravitsemusterapeuttien on tutkittava jokaisen urheilijan kehon reaktiot ja laadittava yksilölliset ruokavaliot. 7-9 päivää ennen alkua hiilihydraattien määrän tulisi olla ruoassa enintään 35%, 4-6 päivässä jopa 70%, ja kilpailupäivänä jopa 80%, tällainen hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio lisää glykogeenivaraa.
Proteiinidieetti ennen maratonia
Mikä on yleinen proteiiniruokavalio: kala, liha ja äyriäiset sekä tomaattimehu ja kurkut, tuotteiden hiilihydraattien tulisi olla enintään 5 grammaa. 100 grammassa. ruokaa. Sallittuja maitotuotteita ovat tavallinen voi ja kefiiri, juusto ja maito, kerma ja raejuusto, smetana.
Klassinen maratonia edeltävä ateriaohjelma on proteiiniaateriaohjelma, jota seuraa hiilihydraattierikoisateria, jota tarvitaan jokaiselle urheilijalle huippuvalmentajien mukaan. Proteiiniruokavalion pääruokavalio on naudan- ja kalanliha sekä munat, raejuusto ja juustot, mutta jauhoja, muroja ja makeisia tulisi olla vähintään.
Harjoittelun tulisi olla kevyttä laihdutettaessa, nämä ovat pieniä ajonopeuksia, mutta juuri ennen sitä tehdään kova ja intensiivinen harjoittelu.
Tärkein edellytys tässä on mausteisten, paistettujen ja tavallisten rasvaisten ruokien puuttuminen, tiukkojen ruokavalioiden nopea vaihtelu ei ole toivottavaa diabeetikoille. Ruokavalion järkevä tehtävä on lisätä nopeasti glykogeenivarastoa urheilijan kehossa, ts. Alusta alkaen hänellä on suuret polttoainevarastot.
Tässä on esimerkki proteiiniruokavaliosta ennen maratonia:
- Päivä 1. Ilman hiilihydraatteja, aamiaisen vihreää ja mustaa teetä voit valmistaa raejuustoa ja erilaisia kovia juustoja, kalaa ja lihaa päivän aikana sekä munanvalkuaisia ja liemiä. Paistettua ruokaa on kielletty, tarvitaan hyvää harjoittelua, eli juoksemista enintään 20 km ja kokeneelle urheilijalle enintään 25 km.
- Päivä 2. Aamiainen vain teetä ja ei lisättyä sokeria, voit syödä raejuustoa ja juustoa, iltapäivän ruokaa kuten 1. päivänä punaisella kaviaarilla, kevyt kuntoiluharjoitus jopa 8-10 km.
- Päivä 3. Aamiainen on sama, toisin sanoen teetä ilman sokeria, voit syödä raejuustoa, lounasta kuten päivä 2, ilman paistettua ruokaa, juosta 3-5 km lämmetäksesi, sinun on tehtävä kiihtyvyys sekä lenkkeily ja pieni vetokoukku. Sitten illalla voit nauttia makeaa teetä pari keksejä, voit myös syödä pulla.
- Päivä 4. Aamiainen on makeaa teetä, sinulla voi olla yksi pulla ja keksejä, suosittelemme myös paahtoleipää hunajalla ja hillolla, sitten lenkkeilyä 30 minuuttia ja sitten voit syödä kirjaimellisesti kaikkea, mutta vain pieninä annoksina. Neljännen päivän lounasateria koostuu yleensä riisistä ja pastasta, ja voit myös syödä jogurttia ja vähärasvaista tavallista kefiriä.
- Päivä 5. Tämän päivän ruoka on täsmälleen sama kuin päivä 4., kevyt lenkkeily enintään 25 minuutin ajan, mehujen juominen on kielletty, tuoreita vihanneksia on rajoitettu määrä.
- Päivä 6. Ruokavalio kuten päivä 5, harjoitus 5 km normaalilla lämpenemisnopeudella, 3-4 kiihtyvyyttä, 5 minuutin jäähtyminen on pakollista.
- Päivä 7. Itse maratonin päivä, 2 tuntia ennen sitä, aamiainen 1-2 kupillista makeaa tavallista teetä, voit myös nauttia keksejä ja hilloa.
Mitä syödä muutama viikko ennen alkua
Maratonin juoksijan tulisi selvästi tietää, mitä he syövät muutama viikko ennen itse maratonia, sekä vitamiinit, kuten C- ja B-kompleksi, sekä multivitamiinit. Ennen alkua sardi, kahvi ja appelsiinit jätetään ruokavaliosta pois parin viikon kuluttua, on myös parempi luopua rasvoista ja raskaista elintarvikkeista.
Palkokasvit on suositeltavaa unohtaa, kuitupitoisia ruokia tulisi olla vähemmän, liikaa syöminen on kielletty myös hiilihydraattisilla ruokavaliolla. On suositeltavaa olla edelleen varovainen erilaisten maitotuotteiden suhteen, unohtaa kokeilla ruokaa ja noudattaa selkeästi annettuja annoksia. Yleiset ateriasuunnitelmat muuttuvat pari viikkoa ennen itse kilpailua, jäykkä ruokavalio on jo kielletty täällä.
Proteiiniruokavalio on pakollinen, jonka tulisi vuorotella hiilihydraattiruokavalion kanssa, päätavoitteena on glykogeenipuutos. Ruokavalion ja ankaran liikunnan ansiosta 14–15 päivää ennen alkua glykogeeni laskee 1,5 mg: sta 0,5 mg: aan 100 g lihaskudosta kohti. Lisäksi tällainen menetys kompensoidaan liikaa ja glykogeenivarastot kasvavat 3-4 mg: aan, mikä on ihmiskehon normaali suojaava reaktio.
Ruokavalion aikataulu voi olla 3: 3 tai 2: 4, tämä on hiilihydraattien suhde ruokavalion päivien määrään. Säännöllisen harjoittelun on suoritettava vielä 30 päivää, kun juoksu on vähintään 32 km, etäisyyksien tulisi olla pienempiä kuin kilpailussa.
Jo 14 päivää ennen alkua alhaisen glykeemisen indeksin omaavien hiilihydraattien kulutus kasvaa. Nämä ovat pääasiassa täysjyvätuotteita sekä viljaa ja riisiä. Lisää tämän ruoan määrää vähitellen 10 päivää ennen kilpailua, jotta saavutat enimmäismäärän 7 päivää ennen maratonia.
Mitä syödä viime viikolla ennen alkua
Varaudu ennen maratonia etukäteen, ravitsemus on tässä tärkeämpää, ruoka ennen harjoittelua ja sen jälkeen tulisi harkita hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien suhteen. Hyvä urheiluravinto vihannesten ja hedelmien kanssa on suositeltavaa, mutta voit silti syödä siemeniä ja pähkinöitä, ja lihan tulisi olla vain eläimiltä, jotka söivät ruohoa, ja tarvitaan myös maissia ja kauraa.
Ennen kaikkea sinun tulisi syödä vihanneksia, sitten hedelmiä, syödä vielä vähemmän lihaa ja kalaa, nyt vain maitotuotteet ja jalostetut tavalliset jyvät. Vihannesten ja hedelmien kulutus on pakollista, ruoan tulee olla vain laadukasta ja makeisia olla mahdollisimman vähän.
On parempi treenata aamulla, koska kilpailu järjestetään yleensä vain aamulla, aamiaisen tulisi olla hiilihydraattista, voit syödä vihanneksia ja hedelmiä, muista olla välipaloja, lounaita keitolla ja täysjyvätuotteilla, ja illalliset ovat tavallisia ilman lihaa.
Mitä syödä muutama tunti ennen alkua
Eri urheilijoilla on omat ainutlaatuiset ravintoreseptinsä 1-2 tuntia ennen lähtöä, yleensä hiilihydraatit tai levy hyvää keitettyä pastaa. Kokeneet maratonilaiset voivat myös neuvoa kaurapuuroa tai tattaria ja riisiä, koska näissä viljoissa on runsaasti erilaisia hiilihydraatteja, tähän hetkeen tulisi kiinnittää paljon aikaa ja huomiota, koska urheilijan terveys ja hyvinvointi riippuvat tästä.
Hyvällä vatsalla juokseminen ei todellakaan ole sen arvoista, voit syödä kevyitä ruokia, eli banaaneja tai omenoita, täällä riippuu paljon siitä, että jos eilen, vaikka et halua syödä, tee sitten kevyt aamiainen. Mutta sinun ei pitäisi juoda vettä puoli tuntia ennen alkua, ja tämä on erittäin tärkeä tekijä, se on täysin mahdollista tehdä, ellei omenoita, sitten erilaisia energiapalkkeja, voit myös syödä pähkinöitä ja jopa kuivattuja hedelmiä, eli pitkiä hiilihydraatteja.
Ateriat maratonin aikana
Tarvittava määrä hiilihydraatteja
Kokonaisglykogeenin määrän lisäämiseksi vaaditulle tasolle keksittiin jopa 4000-4200 kC: n maratonihiilihydraattikuormitus, joka riippuu tietystä organismista.
Tällaista maratonin ruokavaliota kutsutaan myös nimellä MUN, sen tarkoituksena on vähentää itse glykogeenivarastot tiettyyn rajaan, niin että keho alkaa kerätä sitä vain tulevaa käyttöä varten, mikä on urheilijalle erittäin tärkeää.
Sinun tulisi huolehtia glykogeenin normalisoitumisesta jo ennen 2-3 päivän aloittamista, kun on parempi olla verkottamatta hiilihydraattituotteita, kuten leipää ja muroja, on myös pidettävä mielessä, että ensimmäisten 75 minuutin juoksun aikana kulutetaan jopa 60 g hiilihydraatteja tunnissa.
Polttoainetta tulisi silti täyttää 30 ajon välein, vaikka polttoaineen tarkkuus riippuu juoksijasta itsestään; maratonin aikana erilaiset paketeissa olevat energiageelit ovat täydellisiä. Tavallinen urheilija suosii lähinnä luonnollisia perinteisiä tuotteita, se voi olla jopa pähkinöitä ja banaaneja, siemeniä ja jopa kuivattuja hedelmiä.
Ihanteellinen vaihtoehto on edelleen energiapalkit, monet urheilijat syövät jopa säännöllisiä lenkkarit, karkkeja ja pillereitä hiilihydraattivarojensa lisäämiseksi. On myös tapauksia, joissa juoksijat söivät erilaisia perunaruokia, vaikka tämä on parasta vain ultramaratonille, ja sitä ei pidä tehdä jopa 42 km: n matkoille, sinun on myös muistettava isotnikit, joita tarvitaan järkevän hiilihydraattitason nostamiseksi.
Mistä saada energiaa maratonille
Ihanteellinen energia maratonille on hiilihydraatit, koska pitkien ja vaikeiden kilpailujen aikana energia otetaan vain glykogeenivarastojen kautta, joka on varastohiilihydraatti. Glykogeeni on normaalin glukoosin varastoinnin pääasiallinen muoto ihmisen kudossoluissa, jonka taso laskee juoksun aikana, glykogeenin lisäksi rasva ja proteiini voivat toimia paristona.
Tässä on pidettävä mielessä, että ihmisen käsittelemien hiilihydraattien ja nesteiden määrä kasvaa itse maratonin aikana, joten voit ottaa hieman enemmän kuin tavallisesti. Proteiiniruokaa käytetään urheilijan palauttamiseen, ja itse painopiste on hiilihydraateissa.
Kutakin maratonia varten järjestetään pastajuhlat, joissa urheilija voi nostaa glykogeenipitoisuuttaan, paras vaihtoehto on energiageeli, ja maratonissa annetaan myös vettä voiman palauttamiseksi, vain urheilijan kehon on oltava valmis näihin geeleihin etukäteen.
Terveellisiä ruokavaihtoehtoja maratonin aikana
- Urheilugeeli. Tällainen geeli on tehokkain ja mukavin ravinto maratonissa; tässä voidaan itse geelin lisäksi käyttää aminohappoja ja jopa kofeiinia. Tällainen upea urheilugeeli on hillo, geelin koostumus on melko tehokas ja sitä voidaan käyttää helposti maratonin aikana.
Geeli on mahdollisimman helppokäyttöinen, sillä on makea ja tasainen sokerimaku, vaikka se voi myös aiheuttaa lieviä tunteita, joten geelejä on suositeltavaa testata jopa harjoittelun aikana. Tutkijoiden laskelmien mukaan geeli riittää kehon energiaksi tarkalleen kolmeksi päiväksi kilpailun nopeudella 25 km / h, hän palauttaa glykogeenin eli polttoaineen juoksemiseen.
- Hedelmät. Jokaiselle maratonille, 5 km jälkeen, perustetaan yhteinen ruokapiste, jossa annetaan vettä ja ruokaa, ihanteellinen vaihtoehto on leikata appelsiineja ja banaaneja. Banaaneja syödään parhaiten, koska ne sisältävät monia ainutlaatuisia aineita, kuten kaliumia ja magnesiumia, jotka helpottavat juoksijan kramppeja maratonissa.
- Kuivatut hedelmät. Kuivatuilla hedelmillä on melko korkea energia-arvo, koska ne ovat paljon kaloreita, hyödyllisiä ja tärkeitä terveydelle, vaikka ne voivat aiheuttaa vatsan tunteita maratonin aikana. Tällaisiin kuivattuihin hedelmiin sisältyy yleensä päivämääriä ja kuivattuja aprikooseja, vain tämän tuotteen tulisi vielä tottua harjoitellessasi ennen maratonia.
- Izotnik. Isotnikit jakautuvat sekä etäisyydellä että itse maratonin jälkeen, ja se palauttaa suolan ja veden tasapainon, vaikka isotnik antaa kuormituksen maksan alueella, mikä voi johtaa lievään kipuun sivussa.
- Cola, energia. Tällaiset energiat ja kolat annetaan yleensä lähempänä maaliviivaa, koska keskellä etäisyyttä kola voi aiheuttaa huonovointisuutta. Energiajuomia ja kolaa on suositeltavaa juoda vain ilman kaasuja ja laimennettuna puhtaalla kivennäisvedellä, jonka kokeneet urheilijat suosittelevat.
- Urheilubaarit ja suklaat. Yli puolet urheilijoista haluaa ehdottomasti tämän aterian maratonille, vaikka kokeneiden juoksijoiden mukaan makeiset voivat olla raskaita vatsassa.
- Urheiluravitsemus. Tällainen säännöllinen urheiluruokavalio on kreatiini, joka on humalassa jo ennen alkua, samoin kuin BCAA: t ja karnatiini, joita tarvitaan rasvan käyttämiseen polttoaineena, myös kofeiinia ja guaranaa suositellaan, mutta urheilijan pitäisi pystyä ottamaan ne.
Mitä syödä maratonin jälkeen?
Tällainen näkökohta, kuten parantuminen itse maratonin jälkeen, on erittäin tärkeä lenkki urheilijan kokemuksesta riippumatta. Jos juoksumatkat ovat lyhyitä, henkilö tulee järkensä hyvin nopeasti, ja jos kyseessä oli iso maraton, urheilija voi toipua vasta 14 päivän ikkunan jälkeen.
Tällainen toipumisaika on sama sekä kokeneelle maratonin juoksijalle että tavalliselle ihmiselle, jotta toipuminen tapahtuu nopeammin, tarvitaan tiettyä ravintoa, hierontaa ja lihasten venyttämistä. Se vaatii myös hyvän suolakylvyn lihasten rentouttamiseksi ja nivelten toiminnan parantamiseksi, ja lisäksi säännöllinen kävely kaupungin kaduilla on tarpeen.
Urheilijan keho maratonin jälkeen kuivuu, joten henkilön on juotava vitamiinimehuja sekä syödä paljon, ruokavalion on oltava ravitsevaa, väkevöityä ja runsaasti hiilihydraatteja.Heti maratonin jälkeen, kun keho rauhoittuu, sinun tulisi ottaa helposti sulavia hiilihydraatteja lisäämällä pieni määrä proteiinia ja mieluiten syödä 1-2 banaania päivässä.
Ruoan tulisi sisältää paljon hiilihydraatteja, ja proteiiniruokaa tarvitaan myös lihasten palautumiseen, tällainen palautumisprosessi tulisi suorittaa järkevästi ja viisaasti. Jos keho tarvitsee vettä, sitä ei pidä kieltää, kanakeitto on erittäin hyödyllinen ja tärkeä maraton-juoksijalle, joka palauttaa voimasi nopeasti.
On suositeltavaa syödä vähemmän rasvaisia ruokia, koska ne hajoavat huonosti, tärkeintä on, että on enemmän hiilihydraatteja ja proteiineja, joita tulisi toimittaa tietyssä määrin. Monet maratonin juoksijat käyttävät niin tärkeää pistettä kuin tavallinen kivennäisvesi, johon on lisätty hunajaa ja erilaisia hilloja. Vihreä tee on myös erittäin hyödyllinen.
Nopeaan yleiseen palautumiseen tarkoitetun ruoan tulisi sisältää noin 80% hiilihydraatteja, se voi olla juustoja ja erilaisia salaatteja sekä spagettia, tattaria ja riisiä, muista syödä äyriäisiä. On myös suositeltavaa unohtaa rasvaiset elintarvikkeet ja makeiset, siellä on oltava erilaisia täysjyvätuotteita sekä vihanneksia ja leipää.
Arviot maratonin juoksijoista ruoasta
Gilmore, 33, USA, Kalifornia, 5. sija Boston Marathon 2006: ssa. On suositeltavaa kiinnittää huomiota ruokaan etukäteen, jos kilpailu on sunnuntaina, lisää keskiviikkona otettavan ruoan määrää. Tee tämä etukäteen, koska keho pystyy imemään vain 300 kaloria hiilihydraatteja yhdestä annoksesta, ja vielä enemmän niitä tarvitaan aloittamiseen. Sinun pitäisi syödä hieman enemmän kuin tavallisesti täytetään säiliösi kunnolla, ja keho on valmistautunut kilpailuun.
Fauja Singh, Intia, aloitti juoksemisen, kun hän muutti Intiasta Lontooseen, sitten hän oli jo 80-vuotias ja vuoden kuluttua 90-vuotiaana hän juoksi Lontoon maratonin 7 tunnissa. Ja jo 93-vuotiaana hän juoksi tämän matkan 5 tunnissa ja 40 minuutissa tehden maailmanennätyksen. Fauja antaa kaikille neuvoja olla syömättä paistettuja ruokia, lopettaa tupakointi, välttää alkoholia ja olla myös vegaani ja syödä vähemmän lihaa.
Madonna Bader, Washington, USA. Bader, 83-vuotiaana, osallistuu aktiivisesti maratoniin ja pyöräilyyn, tämä yhdysvaltalainen nunna on osallistunut triathloniin 52 vuoden ajan. Madonna Bader suosittelee yhteistä ruokavaliota maratonin juoksijoille erilaisista keitetyistä raaka-vihanneksista, ja hän pitää terveellistä elämäntapaa parhaana lääkkeenä.
Dmitri Baranovsky, Ukrainan ennätyskilpailija, Fukuokan maratonien voittaja, maratonin juoksija suosittelee monipuolista ruokavaliota, ja hän itse rakastaa valtameren ja meren herkkuja. Urheilija syö yleensä 2-3 kertaa päivässä, lisäksi hän sanoo, että tulisi tehdä kevyitä välipaloja, yleensä juustoa ja pullaa, omeletteja ja vihreää teetä.
Moldovan ennätyksen haltija Jaroslav Mushinsky rakastaa ruoanlaittoa, suosittelee kaikkia maratonin juoksijoita syömään enemmän mereneläviä, ja hyvin erilaisessa muodossa Jaroslavin aamiainen on paahtoleipää teellä tai kahvilla tavallisen suklaan kanssa.
Jo ennen maratonia urheilijoiden tulisi valmistautua tärkeisiin kilpailuihin 3-4 viikkoa ennen maratonia, on erittäin tärkeää kiinnittää enemmän huomiota henkilökohtaiseen ruokavalioonsa. Tällaisen ravitsemuksen päätavoitteena on valmistaa kehosi hyvin etäisyyksiin, jotta ei ole vaikeita seurauksia eikä keho kieltäytyisi jatkamasta työtä.
Jotta maraton menisi hyvin, urheiluravitsemus on erittäin suositeltavaa, toisin sanoen erilaiset geelit ja jauheet, energia-erityisratkaisut, tällaisen ravitsemuksen tulisi olla ilman synteettisiä aineita. Rationaalisten erikoismaratonia edeltävien ruokavalioiden ansiosta urheilijan glykogeenivarastot kasvavat merkittävästi 3200 kC: sta 4200 kC: seen, mikä on erittäin tärkeää tulevalle maratonille.
