Juoksu on hyvä liikunta, etenkin niille, jotka ovat enimmäkseen istumista. Hölkkä auttaa parantamaan terveyttä ja pääsemään eroon monista ongelmista.
Lisäksi juoksu on hyvä aivoille ja keskittymiselle, aivan kuten mikä tahansa toiminta. Jos mietit edelleen mitä urheilulajia haluat harrastaa, jatka juoksemista.
Kuinka lenkkeillä oikein
Aloittelijat tekevät usein lenkkivirheitä, koska se eroaa normaalista juoksusta. Joten, jotta lenkkeillä kunnolla, sinun on noudatettava tarkasti tätä tekniikkaa:
- Askeleen pituus saa olla enintään 80 senttimetriä.
- Pidä vartalo suorana.
- Sinun täytyy työntää pois koko jalalla, ja jalan tulee olla tasainen.
- Pidä kädet mahdollisimman lähellä vartaloasi, taivutettuina suorassa kulmassa. Sinun täytyy siirtyä kehon lyöntiin.
Juuri tämä tekniikka on ollut hyödyllinen. Ja jos et noudata sitä, on suuri todennäköisyys saada erilaisia vammoja.
Vinkki: Suorita aamulla heti heräämisen jälkeen. Harjoittelun jälkeen pysyt hyvällä tuulella ja iloisena koko päivän.
Kuinka aloittaa
- Juoksu kadulla tai juoksumatolla? Kadulla juoksemisen kauneutta tuskin voidaan yliarvioida: juokset, tarkkailet kauniita maisemia suosikkimusiikkisi kanssa. Ja kuntosalilla juokseminen on erittäin tylsää. Lisäksi juoksumatto tekee puolet työstä puolestasi. Mielestäni valinta on ilmeinen, mutta kaikki riippuu olosuhteistasi.
- Lämmitä ennen juoksemista. Tämä on välttämätöntä loukkaantumisten välttämiseksi. Älä laiminlyö häntä.
- Nauti vain siitä, että juokset. Juoksu on todella hauskaa. Motivoi itseäsi tekemällä urheilua, kehittymällä fyysisesti. Ole ylpeä tekemäsi.
Neuvo: katsella elokuvia tai lukea kirjoja juoksemisesta. Tämä on hyvä motivaatio ennen harjoittelua.
Lämmitä ennen alkua
Kuten sanoimme edellä, lämmittely on tärkeä osa harjoittelua. Mutta mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä?
- Kävely. Ensin sinun täytyy kävellä vähän. Jos harjoittelet puistossa tai stadionilla, tämä harjoitus tehdään matkalla paikalle.
- Heiluta kätesi. Suorita harjoitus eri suuntiin 12 kertaa, jotta kaikki lihakset lämpenevät kokonaan.
- Runko kallistuu. Pidä kätesi vyölläsi, ja vartalon tulee pysyä suorana. Toista taivutukset eri suuntiin 12 kertaa.
- Kyykky. Pidä selkäsi suorana. Polvien tulisi olla suorassa kulmassa, mutta jalkoja ei saa koskaan nostaa maasta. Tee se myös 12 kertaa.
- Vasikka kasvattaa. Yksinkertainen harjoitus nivelsiteiden suojaamiseksi. Toista 12 kertaa.
Hengitys juoksun aikana
Hengitys on komponentti, josta tilasi riippuu voimakkaasti. Oikea hengitys harjoituksen aikana on erittäin tärkeää.
Siksi harkitaan, miten hengittää oikein:
- Hengitä alavatsan tai kalvon läpi. Aluksi harjoittele tätä hengitystä kävelemällä rauhallisesti: hengitä syvään ja täytä samalla vatsa. Ajan myötä yritä hengittää tällä tavalla juoksessasi.
- Hengitä rytmiin. On olemassa sellainen hengitysvaihtoehto: hengitä ja hengitä 3 sekunnin välein.
- Valitse hengitystekniikka. On kahta tyyppiä: hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta tai hengitä ja hengitä suun kautta. Kuuntele kehoasi, sitten määrität tyypin.
Noudata oikean hengityksen pääkohtia, koska se on erittäin tärkeää.
Jäähdytä juoksun jälkeen
Jäähtyminen on yhtä tärkeää kuin lämpeneminen. Hän auttaa lievittämään lihasten jännitteitä. Lisäksi voit päästä eroon vakavista seurauksista seuraavana päivänä. Jäähtyminen kestää vain 10 minuuttia, ei enempää.
- Hidas juoksu, joka muuttuu sujuvasti kävelyksi. Erinomainen harjoitus, jonka ansiosta sydämellä on aikaa rakentaa uudelleen harjoittelun loppuun mennessä.
- Vaakasuora viiva. Jos mahdollista, ripusta siihen muutama minuutti.
- Torso taipuu kuten lämmittelyssä.
Näiden harjoitusten jälkeen kehosi rauhoittuu ja rentoutuu.
Kuinka usein voit juosta
Vastaus tähän kysymykseen riippuu tavoitteistasi:
- Jos haluat vain pitää lihaksesi hyvässä kunnossa, riittää kuntoilu kolme kertaa viikossa.
- Jos tavoitteesi on laihtuminen tai helpotus, sinun täytyy juosta useammin: viisi kertaa viikossa.
- Jos tavoitteesi on osallistua maratoniin tai puolimaratoniin, sinun tulisi juosta joka päivä, vähintään 10 km.
Yritä olla antamatta itsellesi löysää ensimmäisten kolmen viikon ajan. Tänä aikana keholla kehittyy juoksutapa niin, että myöhemmin tunnet puuttuvasi juoksemisen. Tärkeintä on säännöllisyys.
Edut ja vasta-aiheet
Miksi juoksu on terveydellesi:
- Vahvistaa immuunijärjestelmää. Juoksun ansiosta veren biokemiallinen koostumus muuttuu, mikä aiheuttaa vastustuskykyä erilaisille sairauksille.
- Verensokeri laskee.
- Paineen normalisointi.
- Keuhkojen ja kalvon vahvistaminen.
- Parempi mieliala. Dopamiinihormonia tuotetaan.
- Ylipainon menettäminen. Juoksu polttaa ylimääräistä rasvaa.
- Nivelsiteiden ja nivelten vahvistaminen. Hölkkä auttaa kehittämään nivelsiteiden ja nivelten elastisuutta.
Mutta on olemassa vasta-aiheita, joissa juoksu on ehdottomasti kielletty tai mahdollista lääkärisi kuulemisen jälkeen. Tällaisia sairauksia ovat:
- CVS-sairaudet, vaikea hypertensio;
- Jos sinulla on äskettäin ollut aivohalvaus, sydänkohtaus tai leikkaus;
- Tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet;
- Tarttuvat taudit;
- Krooniset sairaudet;
- Onkologiset sairaudet.
Kuinka ajaa oikein eri vuodenaikoina
Koska kaikki on enemmän tai vähemmän selvää kevään ja syksyn kanssa, katsotaanpa tarkemmin kesää ja talvea.
Kesä juoksu
+35 asteen kuumuudessa juokseminen on todella vaarallista. Mutta jos noudatat yksinkertaisia sääntöjä ja seuraat kuntoasi, kaikki on hyvin.
Joten, tärkeimmät säännöt:
- Käytä synteettisiä vaatteita. Se ei hankaa ihoa haavoittuvilla alueilla eikä estä hiki haihtumista.
- Ajattele etukäteen, mistä saa vettä. Jos juokset enintään 4 kilometriä harjoitusta kohti, juo vain vettä ennen harjoittelun aloittamista. Ja jos enemmän, muista ottaa vettä. Pidä sitä vain kädessäsi tai käytä sitä erityisellä vyöllä tai vain repussa. Ja jos juokset lähellä kauppoja, ota vain rahaa ja osta vettä harjoittelun jälkeen.
- Harjoitteluaika. Älä missään tapauksessa (!), Sinun pitäisi juosta klo 10-17. Tällä hetkellä se on erittäin tukkoinen, aurinko on kuuma, eikä voi heti siirtyä pois surullisista seurauksista. On parasta juosta aamulla, koska se ei ole vielä kuuma, ja illalla ilmaan kertyy paljon pölyä.
- Tien valinta. Juokse maassa, jossa on ainakin jonkin verran varjoa. Asfaltti heijastaa paljon lämpöä, joten ei suositella juoksemista asfalttialueilla kesällä.
Juoksu talvella
Mutta talvella muut ongelmat odottavat meitä. Harkitse siksi sääntöjä, jotka koskevat ajoa alhaisissa lämpötiloissa:
- Oikeat vaatteet. Villasukat, talvikengät, monet vaatekerrokset, hattu, käsineet, aurinkolasit (suoja tuulelta ja kirkkaalta lumelta) ovat mitä sinun tulee käyttää joka kerta talviharjoittelussa. Parempi viettää vähän kuin ostaa kalliita lääkkeitä myöhemmin.
- Hengitys. Jos et hengitä oikein, kurkussa on polttava tunne. On suositeltavaa hengittää näin: hengitä sisään samanaikaisesti suun ja nenän kautta, mutta nosta kielesi kärki taivasta kohti. Tämä auttaa suojaamaan kurkkuasi voimakkaalta kylmältä ilmavirralta.
- Tarkkaile lämpötilaa. Suorita, kun ilman lämpötila on korkein. Ja älä juokse yöllä.
- Mitä tehdä, jos kadulla on jäätä? Istu kotona tai käytä juoksumattoa.
Noudattamalla näitä sääntöjä voit juosta missä tahansa säässä.
Pidä juoksupäiväkirjaa, johon voit tallentaa tulokset, ja aloita juokseminen nyt! Seuraa vain terveyttäsi kuntoilun aikana, erityisesti kuumina ja kylminä vuodenaikoina. Loppujen lopuksi juokseminen on terveyttä ja tahdonvoimaa, kauneutta ja kohtuuhintaista nautintoa.
