Tai-bo on aerobinen ohjelma, jossa yhdistyvät lyönnit ja potkut poistumisten ja tanssivaiheiden kanssa. Nimi tulee "taekwondon" ja "nyrkkeilyn" yhdistelmästä, mutta itse asiassa ohjelma muistuttaa ennen kaikkea Muay Thai -tapahtumia ja perus aerobicia.
Oppitunti on melko vanha, alkuperäisen ohjelman kirjoittaja on Billy Blanks, joka perusti ensimmäisen koulutuskeskuksen tällä menetelmällä. Tämäntyyppisen kuntoilun syntymä on mytologisoitu melko hyvin. Runetissa on tarinoita, jotka Billy näytteli elokuvissa Bruce Leen kanssa. Itse asiassa kaikki oli paljon proosalisempaa.
Tai-bo-ydin
Mikä on tämä oppitunti - tai-bo ja mikä on sen erikoisuus? Ohjelman kirjoittaja yksinkertaisesti päätti ansaita rahaa ohuuden kulttiin, joka kattoi Amerikan 80-luvulla. Hän oli oikeaan aikaan, kun Pamela Anderson ja Paula Abdul julkaistiin, ja ymmärsi oikein kohdeyleisön toiveet. Naiset halusivat lopulta alkaa syödä normaalisti ainakin joskus. Ja Jane Fondan säännöllinen aerobic ei antanut heille tätä mahdollisuutta. Tunti tanssia uimapuvuissa ja säärystimissä ja miinus niukka 300–400 kcal. Kuka on tyytyväinen tähän?
Billy päätti käyttää kokemustaan karatekana ja viihdyttäjänä. Vastoin Runetin yleisiä tarinoita, hän ei tähdittänyt Bruce Leeä, mutta oli hänen fani. Vain kaveri suuresta perheestä, joka harrastaa karatea, päätyi sitten Hollywoodiin temppujohtajana elokuvissa, jotka eivät ole korkeinta, ja ansaitsi sitten omaisuuden ihmisten rakkaudesta ruokaan.
Tai-bo tunnissa antaa sinun "poistaa" jopa 800 kcal, koska kaikki iskut ovat melko voimakkaita, ja poistumiset suoritetaan pehmeillä hyppyillä. Tärkeintä on, että harjoittaja koputtaa tunnin ajan kuvitteellisen vastustajan kaikilla käytettävissä olevilla keinoilla - jalat, käsivarret, kyynärpäät, polvet ja niin edelleen. Se on paljon hauskempaa ja mielenkiintoisempaa kuin monet muut aerobiset oppitunnit. Billystä tuli nopeasti tähti.
Mutta hän oli paljon huonompi liikemies kuin CrossFitin isä Greg Glassman. Billy pystyi luomaan ohjelman, julkaisemaan sarjan julkisesti nopeasti vuotaneita koulutusvideoita ja tulemaan julkkisvalmentajaksi. Mutta hän ei voinut myydä franchising-sopimusta. Jos menet tai-bo: han jossain Keski-Venäjällä, luennon todennäköisesti keksi paikallinen ryhmäohjelmien kouluttaja ja se perustuu vain taistelulajien suosittuihin lakkoihin.
Tai-bo on hyvin samanlainen kuin fitbox, mutta nämä ovat erilaisia oppitunteja, niiden tärkeimmät erot on esitetty alla olevassa taulukossa:
| Tai-bo | Fitbox |
| Ilman laitteita | Iskut kohdistetaan päärynä tai "tassut" |
| Ei hyppyjä ja burpeja, vain pehmeät hyppyt ja hypyt ovat sallittuja useimmilla tasoilla | Hyppy ja burpeet sisältyvät usein oppitunnin vahvuusosaan, niitä käytetään räjähtävän voiman pumppaamiseen |
| Osa oppitunnista on omistettu lehdistön pumppaamiseen ja harjoituksiin lattialla. | Riippuu ohjaajasta, oppitunti voi olla yksinkertainen, väliaikainen, voimalla tai ilman |
| Sisältää melko monta yksinkertaista aerobista vaihetta - sivuttain, viiniköynnöksen, edestakaisin | Täysin rakennettu nyrkkeily potkimiseen, edestakaisin hyppyjä |
Tai bo -koulutuksen perusteet aloittelijoille
Tai-bo: ta pidetään sopivana opetuksena ylipainoisille aloittelijoille, mutta tämä ei ole täysin totta. Henkilöiden, joiden BMI on yli 30, huono ryhti ja heikot ydinlihakset, tulisi ensin suorittaa yleinen fyysinen harjoitus. Heidän tulisi tehdä pilates ja ellipsilaite 3-4 kertaa viikossa ennen kuin he alkavat intensiivisesti "lyödä varjoa". Tämä auttaa suojautumaan nilkan ja polven ongelmilta, jotka vaivaavat aloittelevia aerobic-harrastajia raskaissa painoluokissa.
Kaikkien muiden tulisi ymmärtää, että:
- Voit harjoitella kotona videon alla, jos hallitset kehoasi normaalisti, jalkoja nostettaessa sinua ei laiteta läheiselle sohvalle ja sinulla on riittävästi motivaatiota itsenäiseen opiskeluun.
- On parempi olla ryhmässä niille, joilla on ongelmia itsekurin kanssa.
- On parempi treenata 2-3 kertaa viikossa, jos tavoitteena on polttaa rasvaa, lisätä liikkuvuutta, kestävyyttä ja parantaa terveyttä.
- Vahvuus- ja kardioharjoittelun lisäksi voit käydä tai-bo: ssa kerran viikossa.
- On parempi valita luokka, joka pysyy ajan tasalla. Ne eivät ole sisällöltään niin erilaisia kuin tanssi- tai step-tunnit.
© Microgen - stock.adobe.com
Kehittääkö Tai-Bo kestävyyttä?
Tai-bo kehittää kestävyyttä, koska se koostuu moninkertaisesta samantyyppisestä työstä... Rei'itykset ja potkut yhdistetään nivelsiteiksi, ryhmä suorittaa sarjan pikemminkin kuin yksittäiset rei'itykset. On totta, että tällainen kestävyys on hyödyllisempi "elämään" ja yleiseen fyysiseen harjoitteluun ennen siirtymistä nyrkkeilyyn tai taistelulajeihin.
Tämäntyyppisillä oppitunneilla ei ole juurikaan voimakestävyyttä. Joten jos tavoitteesi on parantua kuntosalilla tai CrossFitissä, sinun on tehtävä ne.
Tai-bo: n positiiviset puolet
Oppitunti antaa paljon positiivista, koska voitat kuvitteellisen vihollisen joukolla toverit. Eikö siitä me kaikki haaveilemme, seisomme ruuhkassa, istumme kokouksessa tai teemme samantyyppistä matalapalkkaista työtä?
Mutta vakavasti, tämä on hyvä vaihtoehto terveyden "pumppaamiseen":
- lievittää stressiä ja henkistä stressiä;
- pumppaa sydämen ja melko voimakkaassa tilassa;
- parantaa verisuonten trofiaa;
- lisää nivelten liikkuvuutta ja nivelsiteiden elastisuutta;
- parantaa motorisia taitoja - venyttely ja liikkeiden koordinointi.
Tai-bo voi sisältää myös elementtejä aktiiviseen vatsan pumppaamiseen tai pieneen sarjaan voimaharjoituksia. Billy Blanksin alkuperäisissä videoissa on kevyitä liikkeitä, kuten lyhyt runkopalkki. Tätä oppituntia ei kuitenkaan voida kutsua voimakkaaksi.
Tekniikka yksittäisten elementtien suorittamiseksi
Tai-bo: ssa ei vaadita teknistä huippuosaamista. Sinun tulisi ylläpitää neutraalia selkää, toisin sanoen selkärankaan sidottuja lapaluita, ylöspäin vatsa, hieman kallistettu lantio eteenpäin ja "pehmeät" polvet.
Alkuperäinen asenne
Jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, paino on kehon keskellä ja heijastuu jalkakaaren keskelle. Aluksi selkä on suora, lapaluet vedetään selkärankaan. Ennen silmiinpistävän tekniikan harjoittamista kannattaa pyöristää hartiat hieman eteenpäin, jotta nivelet liikkuvat turvallisella liikeradalla.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Vasen ja oikea käsi suora rei'itys
Hän on myös jab, joka suoritetaan kädellä, joka on linjassa etuosan kanssa. Sinun täytyy seistä edestakaisin, tuoda oikea jalkasi eteenpäin, tuoda kätesi harteillesi ja suorittaa lyhyt terävä isku oikealla kädelläsi eteenpäin. Jalat vaihtuvat kevyellä hyppyllä, vasen potku suoritetaan samalla tavalla.
Vasen ja oikea sivupotku
Sivuvaikutuksia on kolme:
- Yläleikkaus - eli isku alhaalta ylöspäin, leukaan, suoritetaan suorasta asennosta elliptistä liikerataa pitkin kehon käännöksellä.
- Risti on lyönti kaukana olevasta käsivarresta suoraa iskua varten tarkoitetussa jalustassa. Se suoritetaan kääntämällä tukeva "taka" jalka ja se on suunnattu vartaloon. Ristin on oltava voimakas isku ruumiin hitauden vuoksi.
- Koukku - sivupuhallus lähellä kädellä päähän olkapäästä. Alkuperäisillä oppitunneilla tai-bo: ta käytetään melko harvoin, koska Billy ei suosittele hartioiden nostamista korkealle aerobicin aikana.
© Africa Studio - stock.adobe.com
"Leaving" (kaltevuus) vasemmalle ja oikealle
Poistuminen on painon siirtyminen yhdestä jalasta toiseen samalla kun keho siirretään kohti kuormitettua jalkaa. Se näyttää "heilurilta", jonka runko on vasemmalta oikealle ja päinvastoin. Se opitaan jalkojen leveämmät jalat -jalustasta, ensin henkilö oppii tekemään taivutuksen kaarevaa liikerataa pitkin siirtämättä painoa jalkaan, sitten - siirtämällä. Toinen taso menee pois kiinnitettyjen askelten ketjulla, sitten rungon kallistuminen toistetaan useita kertoja samaan suuntaan, johon vaiheet suoritetaan.
Potkiminen
Potkua käytetään jokaisessa harjoittelussa.
Oikea ja vasen polvipotku
Tai bo: n polvipotkut ovat lähinnä tapaa, jolla heidät muay thaiissa lyödään. Taikina siirtää ruumiin painon toiselle jalalle, vapauttaa toisen, taipuu sen polvinivelen kohdalle ja tuo polven saman nimiseen olkapäähän. Aerobisessa oppitunnissa tämä potku on seisovan vatsaharjoituksen muodossa.
© Microgen - stock.adobe.com
Potkaise takaisin
Takapotku suoritetaan lonkan jatkeeksi lisävoimalla polvesta. Kehon paino on tarpeen siirtää tukijalalle, vapauttaa hyökkääjä ja lyödä kantapäätä taivuttamalla jalkaa voimakkaasti polvesta.
Iske eteenpäin
Potkun oppiminen alkaa polven tuomisesta eteenpäin, lisää sitten polven jatke ja kantapää eteenpäin.
Sivupotkut
Sivupotku - kun paino on siirretty tukijalalle, potku suoritetaan polvesta sivuun, kantapää menee sivulle, runko kallistuu vastakkaiseen suuntaan.
Pyöreä talo eli pyöreä talo on samanlainen kuin sivu, vain kantapään liike menee "sisältä ulospäin", kaarena. Isku putoaa vartaloon tai päähän.
Elementin niput
Tai-bo: n lämmittelyssä voidaan käyttää hieman muunnettua aerobista nivelsidettä - kahta sivuporrasta oikealle ja vasemmalle ja käsien heiluttamista vartaloa pitkin sekä kaksi sivuporrasta oikealle ja vasemmalle sekä synkronoidut eteenpäin lyönnit.
Tai-bo: ssa käytetään useimmiten nivelsiteitä:
- "Jeb, risti, koukku, ylempi leikkaus", ts. Suora osuma, esimerkiksi oikealla kädellä, sivusuunnassa vasemmalla, sivusuunnassa "viimeistely" oikealla ja alhaalta ylös vasemmalle.
- Kaksi iskua vasemmalla polvella, nivelside kädet oikealla, hyppy pois, toisto toisesta jalasta.
Tempolinkit auttavat lisäämään intensiteettiä:
- 30 sekuntia erittäin nopeaa juoksua korkealla polvella, 30 sekuntia erittäin nopeaa eteenpäin lyöntiä asennossa, sama määrä lyhyitä suoria potkuja jalkojen vaihdolla.
- 30 sekuntia sivupotkuja, 30 sekuntia ylempiä leikkauksia nopeilla käden muutoksilla seisomaan.
- 30 sekuntia takapotkuja muutoksella, 30 sekuntia sivupotkuja muutoksella.
Tempolinkki selvitetään harjoituksen lopussa.
Tuntiluokka Billy Blanksilta itseltään:
Vasta-aiheet luokille
Tai-bo ei ole taistelulaji, joten mikään psykologinen tila tai poikkeama tällä alueella ei ole vasta-aihe. Jos henkilöllä on taipumusta aggressioon, hän voi harjoittaa aerobicia "heittää se pois", tietenkin, jos tämä taipumus ei ole patologinen.
Tai-bo on parempi lykätä:
- Heti synnytyksen jälkeen. Kun lääkäri sallii aerobicin ja naisella on 1-2 kuukautta vähemmän intensiivisiä oppitunteja palata muotoonsa, hän voi tehdä tai-bo.
- Aikana, jolloin nivelsiteet ja nivelet ovat tulehtuneet, lihaksissa esiintyy arkuutta joidenkin terveysongelmien vuoksi.
- ARVI: n tai vilustumisen aikana vaivojen sattuessa.
Ei suositeltu:
- joiden BMI on yli 30;
- hypertensiiviset potilaat;
- rytmihäiriöiden ja muiden sydänsairauksien kanssa;
- ihmiset, joilla on nivelten ja nivelsiteiden sairauksia.
Tätä harjoittelua ei suositella tytöille, joilla on syömishäiriöitä. Tällaisia aerobisia luokkia bulimikot käyttävät useimmiten "tukehtumisen vaikutusten" poistamiseksi. Seurauksia ei tietenkään voida poistaa, mutta ajattelematon lähestymistapa luokkiin, kun tyttö harjoittelee aktiivisesti 3-4 tuntia päivässä, johtaa tuki- ja liikuntaelimistön vammoihin, vaikka itse oppitunnilta puuttuu vaarallisia hyppyjä ja muita taistelulajien tarvikkeita.
Oppituntia ei myöskään suositella ihmisille, joilla on mielenterveyshäiriöitä, kuten dysmorfiaa. Heille näyttää siltä, että he pysyvät aina rasvaisina, vaikka he ovat jo menettäneet kaiken ylipainon. "Taistelusuunnitelman" aerobisissa oppitunneissa he etsivät helpotusta, mutta on melko vaikeaa tehdä sitä, jos ne tarkoittavat helpotusta "luuhun". Tällaiset ihmiset eivät ole koskaan tyytyväisiä tulokseen ja tappavat itsensä kirjaimellisesti aerobicilla.
Tärkeää: Sinun ei pitäisi treenata yli tunti päivässä vastaavassa aerobisessa tilassa "painonpudotuksen ja terveyden vuoksi".
Tai-bo on loistava aerobic-muoto niille, jotka haluavat menettää muutaman kilon ja pysyä hyvässä kunnossa terveellisen ruokavalion kanssa. Luonnollisesti onnistuneen laihtumisen vuoksi sinun on muistettava päivittäinen kalorivaje, joka auttaa sinua tässä oppitunnissa, jossa voit helposti käyttää noin 800 kcal tunnissa.
