Ristilanka: venytys, harjoitukset, jotka auttavat sinua istumaan siinä, valokuva * Crossfit

Venyttely

5K 0 23.08.2018 (Päivitetty viimeksi: 22.09.2019)

Poikittainen jako on vaikea voimisteluun, akrobatiaan ja taistelulajeihin käytetty harjoitus, jossa jalat ovat levinneet vastakkaisiin suuntiin vähintään 180 asteen kulmaan. Toisin kuin pituussuuntainen halkaisu, jossa toinen jalka on edessäsi ja toinen takana, poikittaisjaolla, jalat sijaitsevat sivuilla.

Liikkeen suorittamiseksi sinun on valmisteltava hyvin lihakset ja nivelsiteet, kehitettävä lonkkanivelten ja ristiluun liikkuvuutta. Harjoituksen hallitseminen vie paljon aikaa kuukaudesta vuoteen. Kaikki riippuu iästä, anatomisesta rakenteesta, synnynnäisistä venytysmerkeistä, yleisestä fyysisestä kunnosta.

Ristilanka - askel terveyteen

Sen hallinta:

parantaa nivuslihasten ja nivelsiteiden kimmoisuutta;
palauttaa verenkierron lantion elimissä, estää nesteen pysähtymisen;
helpottaa tehon ja anaerobisten liikkeiden suorittamista: amplitudi kasvaa.

Tärkeä plus tytöille: liike antaa joustavuutta nivusien ja lannerangan lihaksille, raskausjakso ja synnytys on helpompaa.

Sillä on myös negatiivisia pisteitä: huonolla valmistelulla on mahdollista venyttää ja repiä lihaksia ja nivelsiteitä.

Lämmitä ennen langaa

Lämmittely on tärkein askel langan tekemiseen. Sinun on tehtävä se ennen jokaista harjoittelua. Tämä auttaa valmistautumaan tulevaan työmäärään. Tähän vaiheeseen sopivat kierrot, hyppyt, kyykky, mutkat. Liikkeitä on suositeltavaa yhdistää toistensa kanssa.

Mikä tahansa liikunta on keholle stressiä, varsinkin jos se on epätavallista sille. Siksi lämpeneminen tulisi aloittaa hitaasti, lisätä vauhtia asteittain ja hidastaa myös vähitellen. Se kestää keskimäärin kymmenen minuuttia. Lämmittelyn onnistumisesta osoittaa otsaan hikoilu.

Harjoitusjärjestys voi olla seuraava:

Jalkojen kierto lonkkanivelissä.
Kierto polvinivelissä.
Nilkan pyöriminen.
Juoksu paikalleen.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Hyppynaru.
Kyykky.
Toinen muunnelma jalkojen keinun kyykky.

Loukkaantumisen välttämiseksi sinun on myös lämmitettävä ylävartalo. Tätä varten sinun on tehtävä keinuja, kiertoja käsin, punnerruksia. On tärkeää, ettet liioittele sitä: lämmittely ei saisi johtaa vakavaan väsymykseen.

Esivalmistelu on suoritettava lämmitetyssä huoneessa, lämpimällä lattialla. Kylmässä lihakset eivät veny ja venytä hyvin, ja myös nopeasti "jäähtyvät".

Lyhyen lepoajan (2-3 minuutin) jälkeen voit aloittaa harjoitusten jakamisen.

Vinkkejä aloittelijoille

Aloittelijoille suositellaan edelleen dynaamista venyttelyä: keinut ja käännökset. Sinun on tehtävä harjoituksia, kunnes lihasten väsymys (noin 10-15 toistoa).

Lihasryhmän valinta, jonka tulisi olla koulutuksen pääpaino, riippuu fyysisestä kunnosta ja yksilöllisistä ominaisuuksista.

Seuraavia harjoituksia suositellaan aloittelijoille:

Seisoo tai nojaa kätesi seinälle, käännä jalkasi oikealle ja vasemmalle. Lisää amplitudia. Toista liike 10-15 kertaa.
Käännä jalkojasi edestakaisin samassa lähtöasennossa. Lisää korkeutta vähitellen. Toista 10-15 kertaa.
Taivuta seisovasta asennosta taivuttamatta polviasi. Älä pyöritä selkäsi alaselässä! Yritä päästä lattialle. Taivuta sitten taaksepäin ja lepää kätesi lantion päällä.

Seuraavaksi laskeudu vakavampiin liikkeisiin:

Lunge: Astu eteenpäin, selkä suorana. Istu alas taivuttamalla polviasi, alaosa kuten kuvassa. Vaihda jalat yksi kerrallaan. Tärkeä! Takapolven ei tulisi koskettaa maata, ja etupolven tulisi ylittää varpaiden kärjet. Asentoon ja tasapainoon tulisi kiinnittää paljon huomiota. Harjoitus, vaikkakin aloittelijoille, kuuluu monimutkaiseen luokkaan.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Rullat: taivuta toinen jalka ja jatka toista sivulle (suoralla polvella). Siirrä ruumiin paino tukijalalle, selkä on suora. Kädet rintatasolla. Kevät jopa minuutti, vaihda jalat.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Taivutukset: Istuu lattialla, jalat levinneet leveiksi. Taivuta vuorotellen molempiin jaloihin. Kevät ja kiinnitä asento 10-15 sekunniksi. Voit tehdä harjoituksen taivuttamalla toista jalkaa ja toista.
© Bojan - stock.adobe.com

Tätä harjoitussarjaa varten on suositeltavaa käyttää erityistä voimistelumattoa.

Joukko harjoituksia langan valmistelemiseksi

Ennen alla olevien harjoitusten suorittamista sinun on lämmitettävä hyvin (tee yllä kuvatut lämmittelykompleksit). Harjoittelun aikana on tärkeää olla mahdollisimman rento ja hengittää oikein.

Valmentajat suosittelevat, että pysyt kussakin asennossa vähintään puoli minuuttia, pidentämällä aikaa vähitellen kahteen tai kolmeen minuuttiin.

Jaetut liikkeet:

Jalat ovat leveämpiä kuin hartiat. Jalat, polvet, lonkat kääntyivät ulospäin. Kun hengität ulos, istu alas: lantio putoaa mahdollisimman alas itseensä alle, polvet vedetään sivulle (lantion tulisi avautua niin paljon kuin mahdollista). Korjaa asento. Selkäranka on suora, massa jakautuu tasaisesti. Kallista kehoa eteenpäin, aseta kyynärpäät sisäreisiin polvien viereen. Vedä lantio lattialle, lisää mitattua keinutusta. Tämä harjoitus venyttää nivusiin, sisäreisiin.
© fizkes - stock.adobe.com
Nosta pystyasennossa yhden jalan polvi ylös ja vie se sivulle. Toinen käsi on vyöllä. Hengitettäessä suorista ja taivuta kohotettu jalka (suorita kaikki toiminnot ojennetulla jalalla). Toista kymmenen kertaa. Sen jälkeen vedä polvi ylöspäin kädelläsi ja pidä sitä puolen minuutin ajan. Toista harjoitus toisella jalalla. Jos et pysty pitämään tasapainoa, voit nojata tuolille.
Levitä jalkasi hartiatasolle tai hieman leveämmäksi. Nosta rintakehää hengittäessäsi samalla kun hengität, kallista oikealle jalalle. Viipyä asennossa muutaman sekunnin ajan. Toista vastakkaisella jalalla. Tartu sitten sääresi molemmin käsin.
Tee sivutie, yritä olla nostamatta kantapääsi lattialta. Tartu mahdollisuuksien mukaan tukijalan polvesta kädelläsi, liitä sormesi selän takana lukkoon, venytä selkärankaa.
© fizkes - stock.adobe.com
Jos et voi laittaa kätesi yhteen lukkoon, pidä ne edessäsi, kuten kuvassa:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Istu kantapääsi, avaa lantiosi mahdollisimman leveälle. Yritä painaa pakarat lattialle selkäsi suorana. Jos tämä epäonnistuu, aseta huopa. Vedä selkäranka ylös. Hengitettäessä käännä kehoa vuorotellen yhteen tai toiseen suuntaan.
Siirrä runko eteenpäin edellisestä asennosta. Nosta käsivartesi lattialle, makaa sille. Levitä polvet sivuille (sisäreidet ovat lattialla), varpaat koskettavat. Tätä asentoa kutsutaan "sammakoksi".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Polvistu. Venytä vasen jalka sivulle. Taivuta oikea jalka polvessa 90 asteen kulmassa. Toista sama toisen jalan kanssa.
Makaa lähellä seinää, paina pakarat sitä vasten. Venytä jalkasi ylöspäin, yritä olla taipumatta, käännä oikeaa tai vasenta jalkaa pitkin seinää pitkin lattiaa päin ja tue kantapääsi seinälle.
Lähtöasento istuu. Vedä jalkasi itseäsi kohti. Laita kämmenesi ja kyynärpääsi lattialle edestäsi. Kallista kehoa eteenpäin. Pysy tässä asennossa. Venytä ylös nostetuilla käsivarsilla ja taivuta ensin toiselle jalalle, sitten toiselle.
© fizkes - stock.adobe.com
Makaa lattialla, nosta oikea jalkasi ylös ja kiinnitä sääresi kädellä, yritä painaa polvea nenääsi.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Jos se on vaikeaa, voit taivuttaa jalkaa hieman tai käyttää voimistelukuminauhaa. Yritä painaa hännäluu, alaselkä ja toinen jalka lattialle äläkä repäise sitä. Toista toisella jalalla.
Makaa suoraan selälläsi. Laita kätesi kohtisuoraan vartaloon. Suorista oikea jalkasi ja yritä olla repimättä sitä lattialta. Taivuta vasenta jalkaa polvessa ja yritä venyttää sitä lattiaan oikealla puolella kuvan osoittamalla tavalla. Toista toisella jalalla.
© fizkes - stock.adobe.com
Makaa lattialla, nosta jalkasi kohtisuoraan lattiaa vastaan. Levitä ne toisistaan mahdollisimman hyvään asentoon, polvet ovat suorat.

Jotta harjoittelu tuottaisi tuloksia, se on tehtävä säännöllisesti, vähintään 3 kertaa viikossa.

Lanka

Pakollisen valmistelun jälkeen he etenevät pääkompleksiin.

Perhonen

Valmistelee sisäreiden lihaksia, kehittää jänteet nivusiin:

Istu alas, taivuta jalat ja levitä polvet sivulle, jalat koskettavat toisiaan.
Vedä kantapäät itseäsi kohti, paina polvet joustavasti lattiaan (selkäranka on suoristettu).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Suorita 40-60 sekuntia 3-4 erässä.

Pannukakku

Liikkeet venyttävät sisä- ja ulkoreitä sekä jänteet polvien alla:

Istu lattialla selkä suorana, jalat erillään mahdollisimman paljon.
Venytä kätesi ja venytä eteenpäin taivuttamatta polviasi.
Runko on maksimaalisessa kosketuksessa lattian kanssa, pysy paikallaan 3-5 sekuntia.
© Syda Productions - stock.adobe.com

Rinteet

Harjoittele popliteaalisten nivelsiteiden kehittämistä:

Ota seisonta-asento jalat kytkettynä.
Taivuta eteenpäin suoralla selkärangalla ja saavuta jalkasi kädellä.
Ole kallistetussa asennossa 5–10 sekuntia.

Taivutukset suoritetaan myös istuma-asennossa. Harjoituksen tehtävä on sama: ojenna kädet jalka vasten selkäsi suorana.

Vedä kyynärpäät

Ota seisova asento, jonka jalat ovat leveämmät kuin hartiat.

Viimeinen vaihe - istumme langalle

Jos luetelluista liikkeistä on tullut helppoja, siirrymme langalle:

Kyykky alas, lepää kätesi pinnalla.
Levitä jalat sivuille, venytä polvet.
Jos lattiaa ei voitu koskettaa nivusilla, pysy jännittyneenä 10-15 sekunnin ajan.
Palaa alkuperäiseen asentoon.
Toista useita kertoja.