Mikä on sydän ja miten saada siitä kaikki irti?

Suurin osa ihmisistä tuntee sydänkäsitteen tavalla tai toisella. Harkitse tällaisen harjoittelun ominaisuuksia ja tyyppejä, kuormituksen ja pulssin suhdetta, liikunnan hyötyjä laihtumiseen ja sydämeen.

Mikä on sydänharjoittelu?

Mitä kardioharjoittelu tarkoittaa? Se on synonyymi aerobiselle liikunnalle, jossa sydän työskentelee aktiivisesti ja energiaa syntyy glukoosimolekyylien hapettumisen vuoksi hapella. Harjoituksen yleinen luonne on melko voimakas lihas-, sydän- ja verisuonijärjestelmä sekä hengityselimet vähimmällä voimakuormituksella. Termi tulee kreikkalaisesta kardia - sydämestä.

Lausunto siitä, että voimaharjoittelu ei voi olla aerobista, on väärä. Kaikesta harjoituksesta, joka nostaa sykettäsi ja pakottaa sinut hengittämään aktiivisesti prosessissa, kutsutaan sydämeeksi. Mutta mitä eroa sitten on kardioharjoittelussa ja voimaharjoittelussa? Vastusharjoittelu lihasmassan tai voiman lisäämiseksi on anaerobista liikuntaa. Toisin sanoen harjoitukset, joissa glykolyysi lihaksissa tapahtuu ilman happea. Näin tapahtuu myös silloin, kun syke on liian korkea - 80%: sta urheilijan maksiminopeudesta.

Sydämen ja sykkeen suhde

Tärkein harjoittelun intensiteetin indikaattori on syke (syke - syke). Jotta liikunta olisi hyödyllistä eikä haitallista, on välttämätöntä seurata jatkuvasti sykettä.

Huomautus! Kuormitus valitaan siten, että pulssi ei ylitä tietyn alueen rajoja. Urheilijat saavat heikon vaikutuksen saavuttamatta sykkeen alarajaa. Ylärajan ylittäneiden joukossa terveysriski (ensisijaisesti sydän).

Aerobisen harjoituksen sykealue lasketaan kaavoilla:

• alaraja = MHSS x 0,6;
• yläraja = MHR x 0,8.

MHR on suurin syke. Enimmäismäärän laskeminen on erilaista miehillä ja naisilla, ja se tehdään useilla kaavoilla. Yleisiä ja yleisimmin käytettyjä ovat:

• miehillä = 220 - ikä vuosina;
• naisilla = 226 - ikä vuosina.

Seuraavat kaavat on tunnustettu tarkemmiksi viime vuosina:

• miehillä = 208 - 0,7 x ikä vuosina (Tanaka-kaava);
• naisille = 206 - 0,88 x ikä vuosina (Martha Gulatin kaava).

Esimerkiksi, jos mies on 30-vuotias, sydämen harjoittelukuorman tulisi olla 112-150 lyöntiä minuutissa. Sykkeen enimmäismäärä on tässä tapauksessa 187 lyöntiä minuutissa. Saman ikäiselle naiselle alue on 108-144 ja MHR - 180.

Nämä ovat yleisiä laskelmia, joissa ei oteta huomioon urheilijan koulutusta, hänen terveydentilaansa tietyllä hetkellä, kroonisten sairauksien esiintymistä tai puuttumista. Laskelmat pätevät keskivertohenkilölle.

Kardioharjoitusten edut

Selvitetään mihin sydän on tarkoitettu.

Keholle yleensä

Keholle säännöllisten kardioharjoitusten edut ovat ilmeisiä:

1. Sydämen toiminnan parantaminen... Sydämen lihaksen tulisi olla jännittynyt samalla tavalla kuin muut. Säännöllinen ja hallittu liikunnan lisääntyminen johtaa parempaan veren pumppaamiseen ja sykkeen hidastumiseen levossa.
2. Keuhkojen terveys... Sydänkuormituksen ansiosta hengitysprosessissa mukana olevat lihakset vahvistuvat. Tämän seurauksena keuhkojen työ yksinkertaistuu - hengitys helpottuu.
3. Verenpaineen parantaminen... Aerobinen harjoittelu lisää punasolujen määrää, jotka tarjoavat happea. Liikunta alentaa kolesterolitasoa, auttaa polttamaan kaloreita ja ylläpitää normaalia verisuonia.
4. Aineenvaihdunnan parantaminen... Liikunta lisää aineenvaihduntaa. Tämä reagoi kertyneiden rasvakertymien nopeaan sulamiseen ja uusien myymälöiden estämiseen.
5. Hormonaalisen tason parantaminen... Aerobinen harjoittelu edistää sellaisten hormonien tuotantoa, jotka estävät masennuksen puhkeamisen. Psykologisesti eläminen on helpompaa - koulutetun henkilön on helpompi kestää stressiä.
6. Syvä uni... Ihmiset, jotka harjoittavat tavallista sydäntä, nukahtavat nopeammin. Lisäksi heidän unensa on syvempi ja parempi - univaiheiden tasapainon vuoksi keho palautuu täysin.
7. Luiden terveyden parantaminen... Puolen tunnin sydän useita kertoja viikossa lisää luun tiheyttä. Tämä pätee erityisesti vanhuksiin. Hyvin yleinen syy sairaalahoitoon on lonkkamurtuma. Vahvat luut parantavat surullisia tilastoja.
8. Diabeteksen ehkäisy... Aerobinen liikunta parantaa lihaskudoksen kykyä prosessoida glukoosia. Liikunnan ansiosta verensokeritaso pysyy oikealla tasolla - sen hyppyjen määrä ja amplitudi vähenevät.
9. Lisääntynyt kestävyys... Monille urheilijoille tämä on tärkein syy. Sydänharjoittelu lisää kehon kykyä tallentaa energiaa ja käyttää sitä säästeliäästi.

© nd3000 - stock.adobe.com

Kun laihdutus

Painonpudotuksen mekanismi perustuu ensinnäkin kehon kykyyn varastoida energiaa nopeasti. Keho ottaa tällaista energiaa hiilihydraateista ja varastoi sen glykogeenin muodossa. Rasvan sulattamisen aloittamiseksi sinun on ensin käytettävä glykogeenia, joka on varastoitunut lihaksiin ja maksaan.

Tästä syystä tehokkaan kardioharjoittelun tulisi olla joko pitkäaikaista tai intensiivistä (intervalli). Rasvaa polttavassa tilanteessa on parasta antaa itsellesi aerobinen kuormitus heti anaerobisen jälkeen - voimaharjoittelun jälkeen, jossa glykogeeni on ehtynyt. Toinen hyvä vaihtoehto on aamu tyhjään vatsaan, jolloin myös glykogeenivarastot ovat ehtyneet.

Esimerkki. Monet juoksevat säännöllisesti. Mutta heidän juoksunsa kestää 20-30 minuuttia. Hölkkäintensiteetti on pieni. Tänä aikana keho onnistuu kuluttamaan glykogeenivarastot, mutta sillä ei ole aikaa päästä rasvaan. Ensimmäisen aterian yhteydessä glykogeenivarastot täydentyvät. Rasvaa polttavan vaikutuksen saamiseksi sinun täytyy lenkkeillä vähintään 40-50 minuuttia.

Kaikissa sydänliikkeissä on välttämätöntä syödä oikein. Ilman kalorivajetta et voi saada laihaa kehoa. Kyllä, puute on teoreettisesti mahdollista lukutaidottomalla ruokavaliolla. Mutta samalla on melko vaikea laskea, ja se on myös todennäköisesti jatkuva nälän tunne, koska jos koko ruokavalio koostuu pikaruokasta tai makeisista, se on pieni. Terveellisen ruokavalion, jossa on runsaasti proteiinia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ansiosta olet täynnä koko päivän ja täynnä energiaa.

Tärkeä! Sydänharjoittelu ja oikea ravitsemus kulkevat käsi kädessä.

Mitä tiede sanoo?

Mikä on tehokkaampaa - sydän- tai voimaharjoittelu? Tutkijaryhmä keräsi koehenkilöt ja jakoi ne neljään ryhmään:

• hallinta;
• 30 minuutin kävely 5 päivänä viikossa;
• harjoittelu puoli tuntia simulaattoreilla 5 päivänä viikossa;
• sekoitettu - ne, jotka harjoittivat 15 minuutin voimaharjoittelua ja 15 minuutin aerobista harjoittelua (myös 5 päivää viikossa)

Koe kesti 12 viikkoa. Parhaimmat tulokset osoittivat ryhmät 4 ja 3 - miinus 4,4% ja 3% vastaavasti. Voima- ja yhdistelmäharjoittelu osoittautui tehokkaammaksi kuin puhdas sydän. Voit lukea lisää tutkimuksesta täältä.

Vähintään mielenkiintoinen on tutkimus, jossa verrataan aerobisen liikunnan ja ruokavalion tehokkuutta. Noin vuoden kestäneessä kokeessa oli mukana yli 400 naista. Kuten edellisessä tapauksessa, osallistujat jaettiin 4 ryhmään:

• ruokavalion harjoittaminen;
• 45 minuutin kevyt sydän tekeminen 5 päivänä viikossa;
• yhdistetty;
• hallinta.

Tulokset: vuotta myöhemmin rasvan menetys ensimmäisessä ryhmässä oli 8,5%, toisessa - 2,5%, kolmannessa - 10,8%. Eli ruokavalio ja oikean ravinnon ja aerobisen liikunnan yhdistelmä olivat tehokkaimpia strategioita. Mutta mikä on puhdas sydän? Sydän itsessään johtaa vähäiseen rasvan menetykseen. Jos sinulla on samanaikaisesti päivän aikana ylimääräinen kalori, voit unohtaa laihdutuksen pitkällä aikavälillä.

Tehdään varaus, että kokeelliset kuormitukset olivat kohtuullisia. Jos harjoittelu olisi ollut vähemmän lempeää, tulokset olisivat todennäköisesti erilaiset. Mutta joka tapauksessa tutkimukset osoittavat, että liikunnan ja ruokavalion yhdistäminen on tehokkaampaa. Lue lisää kokeilusta täältä.

© baranq - stock.adobe.com

Tyypit sydänharjoituksia

Aerobisia liikuntamalleja on monenlaisia ​​- juoksemisesta tanssimiseen ja puutarhassa hemmotteluun. Suosituimmat vaihtoehdot:

• kävely, myös juoksumatolla;
• matala ja keskitasoinen juoksu;
• uima;
• ratsastaa polkupyörällä;
• piirikoulutus;
• askel-aerobic;
• hyppynaru;
• oppitunnit kiertoradalla.

Älä unohda varmistaa, että pulssi ei mene anaerobiseen vyöhykkeeseen (yli 80% MHR: stä). Tämä indikaattori on melko helppo saavuttaa heikosti koulutetuille ihmisille esimerkiksi intensiivisellä piiriharjoittelulla.

Erilaisten sydäntyyppien suhde kalorihäviöön on esitetty taulukossa (indikaattorit kcal, palaneet 30 minuutissa):

Mikä harjoitus valita?

Valinta riippuu henkilön alkutilasta ja tehtävistä, jotka hän asettaa itselleen. Suosituin vaihtoehto on käynnissä. Mutta se ei sovellu niille, jotka kärsivät liian voimakkaasta liikalihavuudesta. Raskas paino painaa polvia - jonkin ajan kuluttua todennäköisesti ilmenee vakavia ongelmia.

Mahdollisista ongelmista riippumatta valinnan tulisi perustua koulutuksen tehokkuuteen, kuten yllä olevassa taulukossa on esitetty. Tehokkaimmat vaihtoehdot ovat lenkkeily, ellipsoidi, uinti ja hyppynaru.

Valinta on sidottu opiskelijoiden kykyihin. Eri syistä kuntosalin vierailu tai lenkkeily puistossa ei ole kaikkien saatavilla. Tässä tapauksessa kotiharjoittelu on suositeltavaa.

© .shock - varastossa.adobe.com

Sydän kotona

Mikä on tärkeää ottaa huomioon, kun teet kardiota kotona? Samat näkökohdat kuin muissakin tapauksissa - sykkeen seuraaminen, menetettyjen kaloreiden huomioon ottaminen, nivelten hoito. Jos sinulla ei ole sykemittaria käsillä, voit keskittyä hengitykseen. Jos kuorma on liian suuri, se menee harhaan - on vaikea puhua.

Kotiurheilijan arsenalissa on paljon harjoituksia. Esimerkiksi:

• Paikalla juokseminen on hyvä vaihtoehto tavalliselle juoksulle. "Juoksu" polkemalla voimakkaasti jalasta jalalle vuorotellen polvet nostamalla kantapäät koskettaen pakaria - monipuolista harjoittelua.
• Hyppää paikalleen - vaihda nopeita, matalia hyppyjä kyykkyliikkeillä.
• Burpee on crossfit-harjoitus.
• Aerobicin ja tanssin elementit.

On hienoa, jos sinulla on kuntopyörä kotona. Se ei vie paljon tilaa, joten se auttaa selviytymään ylipainosta ja muista ongelmista, jotka kuuluvat sydänalan "osaamiseen". Runsaasti aerobista liikuntaa ei jätä mitään syytä luopua sydänkuormista - voit tehdä sen kaikissa olosuhteissa.

Vasta-aiheet

Kardioharjoittelu on vasta-aiheista ihmisille, joilla on ollut aivohalvaus tai sydänkohtaus. Et voi taata sydäntä ja niitä, jotka kärsivät korkeasta verenpaineesta. Heidän tapauksessaan vain kevyt voimistelu.

Ennen kuin aloitat liikunnan, muista ottaa huomioon nivelten kunto. Herniated levyt, kipeät polvet, äskettäiset leikkaukset tai murtumat ovat syitä lähestyä asiaa erittäin huolellisesti. Astmaatikoiden ja liikalihavuudesta kärsivien tulisi myös ottaa yhteyttä lääkäriin.

Et voi kouluttaa, kun:

• ARVI;
• akuutit allergiat;
• kuukautiset;
• mahahaava ja 12 pohjukaissuolihaava;
• kroonisten sairauksien paheneminen.

Lisäksi aloittelijat eivät saa käyttää kokeneen urheilijan työskentelyn voimakkuutta. Aloita kevyillä kuormilla lisäämällä niitä vähitellen ja tasoasi. Tässä tapauksessa sinun on muistettava sykealue.

Katso video: UNIVERSUMIN KOHTALO (Joulukuu 2024).