Kyynärpäätuki

Crossfit-harjoitukset

6K 3 04.01.2018 (Viimeisin päivitys: 20.3.2019)

CrossFit on tieteenala, jonka tarkoituksena on kehittää toiminnallista voimaa ja kestävyyttä. Siksi vain täältä löydät valtavan määrän erityisiä harjoituksia voimistelusta ja akrobatiasta. Yksi tällainen harjoitus oli kyynärpäätuki.

Yleistä tietoa

Huomaa: Kyynärjalusta sekoitetaan joskus virheellisesti kyynärpään ja varpaiden jalustaharjoitukseen eli klassiseen tankoon. Mutta näin ei ole.

Kyynärpenkki on staattinen harjoitus, joka on suunniteltu kehittämään ylemmän olkavyön nivelsiteitä ja niveliä. Lisäksi harjoitus kiinnittää täydellisesti ydin- ja vatsalihakset, mikä tekee siitä monipuolisen hyvän muodon ylläpitämiseksi kotona.

Mitkä lihakset toimivat?

Kyynärpenkkiteline on monimutkainen harjoitus, joka, vaikka sillä on staattinen toiminta, vaikuttaa samanaikaisesti olkavyöhykkeeseen, korostaa deltojen, puristimen lihasten ja jalkojen kuormitusta. Katsotaanpa tarkemmin, mitkä lihakset ovat mukana tässä harjoituksessa:

Kuten näette, pääkuorman ottavat vatsalihakset ja ylemmät deltat. Voit kuitenkin luoda dynaamisen lisäkuormituksen muuttamalla jalkojen tai vartalon asentoa. Tämä on kuitenkin sallittua vain klassisen kyynärpenkkitekniikan täydellisellä hallinnalla.

Kuinka tehdä kyynärpenkki oikein?

Kyynärpään jalustan tekemisen tekniikka näyttää olevan melko yksinkertainen, mutta harjoittelu vaatii suurinta keskittymistä ja tarkkaa ohjeiden noudattamista.

Joten miten tehdä kyynärpenkki oikein askel askeleelta:

1. Aluksi sinun on otettava "makuuasento" muuttamalla käsien asentoa niin, että pääpaino ei tule kämmeniin, vaan kyynärpäihin.
2. Seuraavaksi, nojaamalla kehosi seinää vasten, alkaa nostaa vartaloa hitaasti seisomaan pääntuelle. On tärkeää ymmärtää, että keho on nostettava impulsiivisesti kahdessa vaiheessa: ensinnäkin keho on nostettava taivutetuilla jaloilla; suorista jalat.

Kun suoritat harjoitusta, sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin seikkoihin:

1. Rungon asento - sen tulisi olla täydellisesti pidennetty. Rungon tukeminen seinälle ei ole sallittua, koska tämä vähentää merkittävästi kohdelihasryhmien kuormitusta.
2. Jos et pysty pitämään kehoa täysin suorana, yritä ensin pitää se "taivutettujen jalkojen" asennossa, mikä vähentää puristimen kuormitusta ja vähentää koordinaatiotuntemusta.

Jos tarvitset enemmän korostusta, kokeile vatsan kyynärpään variaatiota:

1. Ensin sinun on seisottava minkä tahansa sillan muunnelman päällä (kyynärpään silta olisi ihanteellinen ratkaisu).
2. Nosta sitten vartalo hitaasti pitämällä jalat taipuneet.
3. Kun olet ottanut kyynärpään aloitusasennon, käännä kehoa ja jalkoja eri suuntiin.

Tätä vaihtelua kutsutaan "meksikolaiseksi", ja se on vaikeampaa, mutta myös erittäin tehokas vatsalihaksille. Sitä käytetään aktiivisesti voimistelussa ja siihen sovellettavissa urheilulajeissa.

Voit helpottaa pääsyä itse telineelle käyttämällä seuraavia temppuja:

1. Kehon heiluttaminen. Esimerkiksi "kori" -asennosta, kun kehollesi on alkupulssi, jonka ansiosta voit helposti tuoda kehon haluttuun asentoon.
2. Siirry telineeseen sillan asennosta. On tärkeää ylläpitää keskittymistä täällä, koska voit helposti pudota.
3. Ota lähtökohta kumppanin avulla. Tämä vähentää koordinaatiokuormaa ja antaa sinun kestää pidempään. Suositellaan ihmisille, jotka eivät ole koskaan kokeilleet tätä harjoitusta aiemmin. Jo viikon kuluttua kumppanin kanssa harjoitellusta voit alkaa yrittää seisoa kyynärpäilläsi itse.

Jos edes kaikilla temppuilla et pääse täysimittaiseen kädensijaan, on suositeltavaa parantaa vatsalihasten ja ylävartalon tilaa. Lehdistö auttaa pitämään kehon oikeassa asennossa, kun taas deltat ovat vastuussa mahdollisuudesta ottaa oikea asento.

Vasta-aiheet

Tällä harjoituksella ei ole erityisiä vasta-aiheita, mutta suuren staattisen kuormituksen ja kehon asennon vuoksi ihmisille ei suositella suorittamista:

1. Korkealla verenpaineella.
2. Ihmiset, jotka kärsivät sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksista.
3. Ihmiset, joilla on olkapää- ja kyynärvaivoja.

Yhteenvetona

Jos pidämme tällaista vaihtelua jalustana kyynärpäillä, voidaan todeta, että tämä harjoitus on paljon yksinkertaisempi kuin aiemmin kuvattu, koska ei vaadi paljon koko lihaskorsetin kehitystä. Muista, että jos seisot säännöllisesti kyynärpäilläsi ja pystyt sitten siirtymään käsinojaan, kehität täydellisesti staattiset vahvuusindikaattorisi ja mikä tärkeintä, pystyt kehittämään voiman ja lihasmassan suhteen, mikä on erityisen tärkeää crossfittereille. ...

Katso video: Tuotearvostelu: Rehband polvituki (Elokuu 2025).