Suorittamalla tässä artikkelissa kuvatut harjoitukset voit parantaa voimakkaasti voimisteluosaamistasi, parantaa koordinaatiota ja vahvistaa ydinlihaksiasi. Luettelossamme oleva kolmas tehtävä voi jopa osoittautua todelliseksi kidutukseksi jollekulle, mutta jos pystyt pitämään kuvattua asemaa kiinni ainakin muutaman sekunnin ajan lisäämällä aikaa vähitellen, tulos ei ole enää pitkä.
Staattisen liikunnan edut
Staattiset harjoitukset ovat teknisestä yksinkertaisuudesta huolimatta fyysisesti melko vaikeita. Kun olet oppinut ne kokonaan, voit parantaa merkittävästi tuloksia muissa, teknisesti monimutkaisemmissa harjoituksissa ja komplekseissa.
Esimerkiksi sukkien nostaminen baariin ei ole enää ongelma, kun olet oppinut kulmien pitämistekniikan. Etuosassa kyykky ja käveleminen tuntuu helpommalta, ja vaikka teetkin armeijan puristimia, tunnet olosi mukavammaksi kehittyneellä ytimelläsi.
Staattisten harjoitusten ydin on melko yksinkertainen - on erittäin tärkeää säilyttää haluttu ruumiinasento tietyn ajan.
Tämäntyyppisen koulutuksen edut ovat seuraavat:
- lisääntynyt lihasten kestävyys;
- lisääntynyt lihasvoima;
- säästää aikaa;
- yleisen sävyn parantaminen.
Tehokkaimmat harjoitukset
Staattisia harjoituksia on paljon. Olemme valinneet laajan luettelon viidestä tehokkaimmasta, joiden avulla voit treenata ydinlihaksiasi pienellä vaivalla ja aikaa.
# 1. "Vene" selässä
Tämän kehon asennon harjoittaminen on yksi perustehtävistä voimisteluissa suoran vartaloviivan ylläpitämiseksi. Tämä on perusta useimmille voimisteluharjoituksille. Sitä kutsutaan usein "peruutusveneeksi" tai puristusveneeksi.
Tekniikka täyttyminen:
- Makaa selällään ja alaselkäsi koskettaa maata.
- Pidä vatsasi tiukasti kädet suoraan pään takana ja jalat venyttävät eteenpäin.
- Aloita nosta hartiat ja jalat asteittain maasta.
- Pääsi tulisi irrottaa maasta harteillasi.
- Pidä vatsasi edelleen jännittyneenä ja löydä alin paikka, jossa voit pitää käsiäsi ja jalkojasi koskematta lattiaan, mutta nostamatta alaselkääsi siitä pois.
Voit lisätä veneen pitoaikaa vähitellen laskemalla kädet ja jalat hitaasti alaspäin korkeammasta asennosta, kunnes voit pitää ne ala-asennossa häiritsemättä sijaintiasi. Kyky pitää kehoa tällä tavalla on avain voimistelussa. Tämä taito auttaa sinua suorittamaan kädensijoja tai renkaita, pitkiä ja korkeita hyppyharjoituksia.
# 2. "Vene" ääntämisessä
Esiintynyt vene on kaareva runkoasento, joka syntyy selän lihasten voimakkaasta supistumisesta makaamaan alaspäin maahan. Tässä asennossa runko käyttää samoja mekanismeja kuin pitämällä peruutusveneä takana. Mutta kuitenkin useimpien urheilijoiden on helpompi pitää tämä asema, koska se on vähemmän tekninen kuin "vene".
Suoritustekniikka:
- Makaa lattialla maata vasten, suorista vartalo, kädet ja jalat tulee suoristaa polvissa ja kyynärpäissä.
- Nosta rintakehäsi ja neloset irti lattiasta.
- Yritä taivuttaa runko kaareksi,
- Pidä selkäsi jatkuvassa jännityksessä.
Nro 3. Kulma pysäkissä
Aloita kokeilemalla yksinkertaisesti istumista lattialla jalat täysin ulospäin ja pitämällä 90 asteen kulma jalkojesi ja vartalon välillä. Kun olet kiinnittänyt tämän kehon asennon, nouse tässä asennossa käsillesi. Luuletko, että se on helppo tehdä? Uskokaa minua, tämä harjoitus on todellinen kidutus sinulle.
Kun olet oppinut tuen peruskulman, kokeile erilaisia vaihtoehtoja:
- painottaen painoja;
- painottaen renkaita;
- korostamalla paletteja tai rinnakkaisia pylväitä.
Jos olet oppinut nämä tekniikat, kokeile vaikeampaa vaihtoehtoa lisäpainoilla tai vähentämällä jalkojen ja vartalon välistä kulmaa (eli nostamalla suoristetut jalat korkeammalle).
Nro 4. Riippuva kulma
Sama kulma, joka roikkuu vain vaakasuorassa palkissa tai renkaissa. Tarvitset riittävästi voimaa hartioissasi ja käsivarsissasi, samoin kuin voimakkaat vatsalihakset ja lonkat, jotta jalkasi pysyvät suorassa maan suuntaisesti samalla kun teet ripustettavan kulman baarissa.
Suoritustekniikka:
- Ripusta baariin tai soi.
- Suorista jalat kokonaan.
- Nosta ne yhdensuuntaisesti maan kanssa ja pidä niitä siinä asennossa.
Nro 5. Lankku
Lankkuharjoitus on teknisesti melko yksinkertainen:
- Ota rungon vaakasuora asento, nojaa kyynärvarsiin ja varpaisiin.
- Jalat ovat suorat
- Koko kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Sinun ei tarvitse nostaa lantioasi liikaa, mutta sinun ei pitäisi taivuttaa selkääsi liikaa. Pidä koko kehosi jännittyneenä, anna sen tuntea todellinen staattinen kuorma tällaisesta yksinkertaisesta harjoituksesta.
Päätehtävänä on pitää oikea asento mahdollisimman pitkään.
