Kaunis kädensija ja vielä enemmän käsien käveleminen on merkki "taitolennosta" CrossFit-urheilijoiden keskuudessa. Se on yksi vaikeimmista voimisteluelementeistä, joita harjoitellaan CrossFitissä.
Jos käsivarsi päätyy putoamaan sinulle, älä huoli - jopa Brent Fikowskilla (@fikowski), joka sijoittui toiseksi vuonna 2017 Crossfit Games, oli vaikea oppia tämän harjoituksen salaisuuksia.
En ole koskaan ollut voimistelija, ja kun tulin Crossfitiin, olin toivoton, kun laitoin käteni siihen ”, hän sanoo. - Siitä lähtien, useiden vuosien harjoittelun ja eeppisten epäonnistumisten jälkeen, pystyin voittamaan alueellisen vaiheen, johon sisältyi käsivarsi.
Olemme valmistaneet sinulle 5 tehokasta harjoituskompleksia, jotka auttavat sinua parantamaan taitoa tämän temppun suorittamisessa sekä vahvistavat ja pumppavat hartiat. Tietysti tämä vaatii sinulta jonkin verran voimaa, joustavuutta ja kovaa työtä. Mutta se on sen arvoista, koska nämä viisi harjoittelua Brent Fikowskilta ja muilta pelien mestareilta auttavat sinua hallitsemaan yhden Crossfit-voimistelun tärkeimmistä elementeistä..
# 1. Kompleksi kestävän kehityksen kehittämiseksi
Ensimmäinen sarja koostuu 3 kierroksesta, joista jokainen sisältää seuraavat harjoitukset:
- 25 m kävely keuhkoilla pannukakku (tai kahvakuula) pään yli;
- 6 kyykkyä tangon yläpuolella (pidä tankoa kapealla otteella).
Kuten Fikowski sanoi, kapealla otteella oleva ylä- tai kahvakuula ja yläpuolinen kyykky auttavat kehittämään tarvittavaa vakautta yleensä. Mutta se ei välttämättä riitä, urheilija varoittaa:
Jos harteillasi ei ole joustavuutta, sinun on siirrettävä painosi kompensoimiseksi - venytä siis rintaasi, latiasi ja ojentajaasi.
”Kun sinulla on voimaa ja joustavuutta, nouse ylösalaisin! Brent sanoo. -Pidä selkäsi seinää vasten, tee sitten sama, vain seinää vasten. Yritä myös kävellä paitsi eteenpäin, myös taaksepäin ja jopa sivuttain. Laita pari mattoa viereesi - ne säästävät sinua putoamisen aikana. "
# 2. Kompleksi "Progress"
Toinen sinulle tarjoama harjoitus on kehittänyt Austin Maleolo (@amalleolo) ja Denise Thomas (@ denthomas7). Molemmat työskentelevät Reebok CrossFit Onen valmentajina ja ovat Crossfit HQ -seminaarihenkilöstön palveluksessa.
Heidän neuvonsa: ”Opi yksi taito ennen siirtymistä seuraavaan. Tämä vähentää loukkaantumisriskiäsi ja parantaa taitojasi vähitellen.
Joten käsinojan parantamisen toisessa vaiheessa sinun on suoritettava seuraavat tehtävät:
- 25 metriä laskevaa levinneisyyttä;
- 20 olkapään kosketusta;
- 30–60 sekuntia kädessä pitämistä seinää vasten;
- 10 olkapään kosketusta käsinojalla.
Kun teet näitä harjoituksia, älä unohda, että kehon painopisteen tulisi kuormittaa hartiat mahdollisimman paljon.
Mikä on "olkapään kosketus" ja miten tämä harjoitus suoritetaan, voit katsoa alla olevan videon.
Nro 3. Kompleksi "Angry Raven"
Kolmannessa harjoitusryhmässä sinun on suoritettava myös kolme harjoituskierrosta:
- pitämällä takana makaavaa "venettä";
- koskettaa hartioita seinään päin olevassa käsipyörässä (katso yllä oleva video);
- pitämällä poseerausta "varis" (liikunta joogasta).
Sinun on aloitettava 30 sekunnilla jokaisesta yllä olevasta liikkeestä, lisäämällä aikaa vähitellen minuutiksi. Tämä on Brooklynin Crossfit Virtuosity -klubin omistajan Sam Ormen neuvoja.
Voit olla millä tahansa etäisyydellä seinästä, kun teet olkapään kosketuksia ”, Sam sanoo. - Keskity koko kehon suoristamiseen - käsivarsista varpaisiin.
Nro 4. Käänteinen tabata
Neljäs harjoituskompleksi, jolla pyritään kehittämään kykyä seisomaan käsissä, koostuu kahdesta osasta.
Osa I
Ensimmäisessä osassa, tabata-periaatteella (20 s työ, 10 s lepo), sinun on tehtävä 8 kierrosta käsinojaa seinää kohti. Samaan aikaan sinun on päästävä paikalleen ja poistuttava siitä käyttämällä seinäkävelyä.
Osa II
Toisessa osassa tavoitteesi on tehdä mahdollisimman monta toistoa alla olevasta harjoituksesta.
Aseta 10 kg: n painoinen pannukakku lähelle seinää ja seiso telineessä molemmin käsin pannukakun päällä. Siirrä sitten ensin vasen kätesi lattialle ja sitten oikea. Palaa sen jälkeen vasen käsi pannukakkuun ja sitten oikeaan. Toista tämä niin monta kertaa kuin mahdollista.
Tämä harjoitus tulee Bowie Whitemanilta (@beauvault) - Crossfit-valmentajalta ja entiseltä voimistelijalta. Tällaiset harjoitukset auttavat sinua kehittämään voimaa ja koordinaatiota, jotta myöhemmin voit helposti siirtää kätesi seisomaan ylösalaisin.
Nro 5. Juhlat jatkuvat
Viimeinen, viides kompleksi koostuu myös 3 kierroksesta. Jokainen kierros sisältää seuraavat harjoitukset:
- 1 minuutin ripustaminen vaakasuoraan palkkiin;
- 20 s pitämällä takana makaavaa "venettä";
- 5 toistoa seinäkävelystä.
Tämän harjoittelun on kehittänyt Alec Smith, Crossfit Gamesin osallistuja ja luoja, joka on epäilemättä hulluin kävelemishaaste, jonka olemme koskaan nähneet. Ensimmäisen harjoituksen (vaakasuoraan palkkiin ripustamisen) vaikeuttamiseksi urheilija neuvoo pitämään medballia jalkojensa välissä. Tämä auttaa aktivoimaan kaikki kehosi lihakset. Yritä veneen päällä venyttää venettä niin paljon kuin mahdollista. Seinäkiipeilyn kannalta on tärkeää, että pysähdyt 2-3 sekunniksi, jotta tunnet vakauden ja korostuksen.
