Urheiluravinto kehon kuivaamiseen: miten valita miehet ja naiset? * Crossfit

Joka kevät, lumikelloja tulee metsästä saliin, ne pyrkivät kasvattamaan lihasmassaa lainkaan tajuamatta, että silloin se on kuivattava ja ne saavat huippunsa vasta ensi talveksi. Samaan aikaan vakavat crossfitters ja urheilijat tietävät, että kaikki talven aikana syntynyt rasva on poistettava, ja tämä on tehtävä tavalla, joka ei pelkästään tee lihasmassasta ilmeikkäämpiä ja kauniimpia, vaan myös ylläpitää toiminnallista voimaa. Tämä pätee erityisesti CrossFit-urheilijoihin. Mutta kaiken tämän vuoksi tarvitset kuivumiseksi urheiluravintoa, joka vähentää lihasten haitallista katabolista vaikutusta ja lokalisoi sen rasvakudokseen.

Ero kuivaamisen ja painonpudotuksen välillä

Ennen kuin harkitset urheiluravitsemusta kehon kuivaamiseksi, muista, kuinka kuivaus eroaa yksinkertaisesta laihtumisesta ja miksi se on melkein mahdotonta ilman erityisten stimulanttien käyttöä. Joten laihtuminen on itse asiassa kokonaispainon lasku käynnistämällä yleisiä katabolisia prosesseja. Voit laihtua:

Veden tyhjentäminen.
Veden ja rasvan tyhjentäminen.
Päästä eroon kehon rasvasta.
Tyhjennä lihas.
Optimoimalla kaikki kehon järjestelmät.
Polta lihaksia ja rasvaa.

Hyvin usein, kun laihdutus on tarkoitettu erityisesti tytöille, kyse ei ole lainkaan muodon ylläpidosta, vaan yksinomaan asteikon osoittimesta. Yleensä se on tuskallista, ja käytetään keinoja, jotka laukaisevat kaikki kataboliset reaktiot. Voit laihtua yksinomaan lihaksilla säilyttäen samalla koko kehon rasvan. Tätä tapahtuu hyvin harvoin, mutta se tapahtuu.

Mikä on kuivaus? Monet sanovat, että tämä on eräänlainen laihtuminen. Mutta ei! Kuivaus on vedenpoisto rasvaa polttamalla. MUTTA! Tärkein asia kuivauksessa on lihasten pidättymisen maksimointi. Ei, emme puhu uuden massan saamisesta, koska ilman makroperiodiointia tai AAS: n ottamista se on mahdotonta, mutta vain säilyttämisestä. Huomaa, että monet urheilijat uivat ensin sesongin ulkopuolella, ja vasta sitten ennen kilpailua alkavat kuivumisensa, säilyttäen jopa 90% saavutetuista lihaksista (onnistuneissa tapauksissa).

Tämä tarkoittaa, että seuraavat tekijät tarvitaan kuivaamiseen:

Natriumin ja veden menetys. Tarjoaa veren sakeutumista, mutta vähentää ihokerrosta lihasten edessä, mikä tekee niistä visuaalisesti näkyvämmän.
Lihasmassan säilyminen. Miksi käytetään lääkkeitä, jotka katabolisten reaktioiden laukaistuessa häiritsevät optimointiprosesseja ja palauttavat siten kaikki mikrovauriot, vaikkakin ilman superparannuksen periaatetta, mutta vähentävät merkittävästi kudoksen menetystä.
Voimakas rasvanpoltto. Jälkimmäinen puolestaan saavutetaan hyvin erityisillä menetelmillä. Esimerkiksi ravitsemuksen mikroperiodisointi lisääntyvällä kuormituksella aineenvaihdunnan yleisellä kiihtyvyydellä (lisätietoja "hiilihydraattien vuorottelussa").

Kuten näette, ulkoisesta samankaltaisuudesta huolimatta lähestymistavat tulosten saavuttamiseen ovat pohjimmiltaan erilaisia. On toinenkin kysymys - onko mahdollista kuivua ilman urheiluravintoa? Kyllä, mutta lihasten menetys on paljon suurempi, ja mikä tahansa virhe ruokavaliossa ja liikunnassa johtaa suureen, erittäin suureen lihaskudoksen menetykseen, mikä tekee tällaisesta kuivumisesta kannattamatonta.

Jopa urheiluravitsemus ei aina voi auttaa kuivumaan kunnolla. Joten esimerkiksi joillekin somatyypeille tarvitaan lisästimulaatiota. Kyse on organismin yksilöllisistä ominaisuuksista.

Tarkastelemme, kuinka urheiluravitsemus auttaa kuivumaan, mitä käyttää ja missä järjestyksessä optimaalisten tulosten saavuttamiseksi niin herkässä tasapainotusprosessissa.

Urheiluravintotyypit kuivaamiseen

Kuivaamiseen käytetään valtava määrä erilaisia urheiluravinteita. Mutta onko kaikki niin välttämätöntä? Ei! Ei! Ja jälleen ei! Kaikki riippuu ruokavalion ominaisuuksista ja urheilullisesta suorituskyvystä. Joten jos esimerkiksi nautit ruokavaliolla riittävän määrän kuitua ja hemmottelet kehoasi erityyppisillä vitamiinimehuilla, voit todennäköisesti välttää multivitamiinikompleksien ostamista.

Samanaikaisesti, jos käytät monimutkaista proteiinia ruokavaliossasi, sinun ei tarvitse heraproteiinia lukuun ottamatta proteiini-ikkunan sulkemista. Mutta katsotaanpa tarkemmin, kuinka urheiluravitsemuksen kuivaus auttaa säilyttämään kehon lihaskudoksen.

Urheiluravitsemus	vaikutus
Multivitamiinit	Kompensoidaan yleinen puutosvaikutus, jonka avulla voit vähentää jonkin verran katabolisia reaktioita tärkeimpiin lihasryhmiin säilyttäen samalla rasvanpolton nopeuden ja poistamalla ylimääräinen vesi yleensä. Mikä tärkeintä, sen avulla voit ylläpitää suurinta osaa kertyneestä lihasmassasta.
Heraproteiini	Kompensoidaan yleinen puutosvaikutus, jonka avulla voit vähentää jonkin verran katabolisia reaktioita tärkeimpiin lihasryhmiin säilyttäen samalla rasvanpolton nopeuden ja poistamalla ylimääräinen vesi yleensä. Mikä tärkeintä, sen avulla voit ylläpitää suurinta osaa kertyneestä lihasmassasta.
Glutamiini	Kompensoidaan yleinen puutosvaikutus, jonka avulla voit vähentää jonkin verran katabolisia reaktioita tärkeimpiin lihasryhmiin samalla kun säilytetään rasvanpolton nopeus ja poistetaan ylimääräinen vesi yleensä. Mikä tärkeintä, sen avulla voit ylläpitää suurinta osaa kertyneestä lihasmassasta.
Karnitiini	Energiavarojen uudelleenjako, jonka avulla lipidien hajoaminen voidaan nopeuttaa merkittävästi säilyttäen samalla glykogeenivarasto. Sillä on termogeeninen vaikutus sekä kiihtyvyys perusaineenvaihdunnassa samalla, kun se vahvistaa sydänlihasta.
BCAA	Kompensoimalla kokonaisvajausvaikutus, jonka avulla voit vähentää jonkin verran katabolisia reaktioita tärkeimpiin lihasryhmiin säilyttäen samalla rasvanpolton nopeuden ja poistamalla ylimääräinen vesi yleensä. Mikä tärkeintä, sen avulla voit ylläpitää suurinta osaa kertyneestä lihasmassasta.
Omega 3 -rasvat	Kolesterolitasojen säätäminen positiivisen anabolisen taustan luomiseksi lisääntyneellä testosteronisynteesillä. Rakenteensa ansiosta se lisää lisäksi tehokkuutta harjoittelukomplekseissa, mikä puolestaan lisää kilokalorien kulutusta ja auttaa hajottamaan triglyseridejä.
Typen luovuttajat	Palautumisen kiihtyminen verisuonten yleisen pysäyttämisen avulla, jossa on ylimääräistä typpeä, sen rakenteen ansiosta lisää myös tehokkuutta harjoittelukomplekseissa, mikä puolestaan lisää kilokalorien kulutusta, mikä auttaa triglyseridien hajoamisessa.
Polyminerals	Kompensoimalla kokonaisvajausvaikutus, jonka avulla voit vähentää jonkin verran katabolisia reaktioita tärkeimpiin lihasryhmiin säilyttäen samalla rasvanpolton nopeuden ja poistamalla ylimääräinen vesi yleensä. Mikä tärkeintä, sen avulla voit ylläpitää suurimman osan kertyneestä lihasmassasta.

Ymmärtämällä yleiset periaatteet siitä, miten miesten ja naisten urheiluravitsemus auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Yritämme tarkastella tarkemmin, miten tämä tai se komponentti vaikuttaa lihasrakenteeseen sen käytön aikana kalorivajeella.

Multivitamiinit

Kuivausprosessin aikana (varsinkin viimeisissä vaiheissa) ruokavalion kaloripitoisuus on akuutti. Tavallisesti henkilö näissä vaiheissa rajoittuu useisiin tuotteisiin. Samaan aikaan vitamiinit alkavat pestä kehosta massallisesti. Tämä johtuu sekä yleisistä optimointiprosesseista että ylimääräisen nesteen poistamisesta.

Niiden kompensoimiseksi tarvitaan multivitamiinikomplekseja, jotka mahdollistavat kehon tarpeen täydentämisen osittain tarvittavilla vitamiineilla, joilla on yleinen kaloripuutos ja uusi vesi-suolatasapaino. Juo ohjeiden mukaisesti. Älä ylitä annostusta.

Heraproteiini

Vaikka proteiinipitoisuudessa ravistettu heraproteiini ei pysty pysäyttämään lihaskudoksen tuhoutumista, se imeytyy nopeimmin vereen. Siksi ajoissa osa imeytymisnopeudesta johtuvista aminohapoista ei vieläkään palaa glukoosiksi ja pääsee lihaskudokseen.

Proteiinin teho on suhteellisen pieni (suhteessa BCAA: han). Siksi kaikki ruokavaliot ja kuivausohjelmat on suunniteltu lisäämään proteiinin saantia. Proteiinipirtelyn tärkein etu on, että se pääsee verenkiertoon käytännössä ilman pilkkoutumista, ja optimointiprosessit tapahtuvat samanaikaisesti. Vaikka osa proteiinista poltetaan, loppuosa, joka ei ole joutunut maksasolujen vaikutuksen alaiseksi, syntetisoi onnistuneesti ATP: n ja sen seurauksena uudet lihaskuidut.

Valitettavasti lihaksen rakentaminen ja rasvan polttaminen on mahdotonta, koska hypokalorisuuden olosuhteissa superpalautumisen periaatteet tasoittuvat. Jopa 90 prosentin lihaskudoksen ylläpitäminen lisäämällä proteiinien saantia on kuitenkin todella todellinen tavoite.

Glutamiini

Glutamiini, kuten heraproteiini, on antikatabolinen aine. Asia on, että kun glykogeenivarastot pysäytetään, niihin liittyvät kuidut vaurioituvat ja lihasten mitokondrioista vapautuva glutamiini (glutamiini) pääsee yleiseen verenkiertoon. Kokonaisenergiankulutuksella glykogeenivarastojen ennalta ehtymiseen tähtäävän koulutuksen aikana se on yksi ensimmäisistä, joka liukenee ja palaa glukoosiksi. Koska se on sitova proteiinikomponentti, jos et kompensoi glutamiinin menetystä, voit helposti menettää suurimman osan kertyneestä glykogeenivarastosta, mikä pitkään (jopa kuivumisen jälkeen) vähentää urheilijan kestävyyttä.

Sinun on otettava glutamiinihappo vasta harjoittelun jälkeen ja välittömästi hiilihydraatti-ikkunan sulkemisen jälkeen (hyvin, tai ei-hiilihydraattisen ruokavalion proteiini-ikkunan sulkemisen jälkeen).

Karnitiini

L-karnitiini on välttämätön aminohappo, joka löytyy punaisesta lihasta. Mutta koska punaisen lihan kulutus on mahdotonta korkean sisäisen rasvan vuoksi, sitä käytetään aktiivisesti kuivauksen aikana. Sen päävaikutukset:

Sykkeen kiihtyminen - helpottaa rasvanpolton pulssivyöhykkeen saavuttamista.
Siirrä rasvakiskoille. Vaikutus on samanlainen kuin salbutamolilla, mutta ilman sivuvaikutuksia.
Kuljetusvaikutus kolesterolivarastoon. Hyödyllinen vain huonon kolesterolin puuttuessa.
Lisääntynyt energia. Se on seurausta rasvaisten kaloreiden uuttamisesta verenkiertoon.

Se on suhteellisen turvallista. Ainoa rajoitus on, että voit juoda sitä vain ennen harjoittelua. Loput ajasta se on tehotonta, ja kun se syötään ennen ateriaa, muodostuneesta kuljetusproteiinista voi tulla tärkein tekijä kolesteroliplakkien esiintymisessä.

BCAA

Kuormituksen aikana lihaskuidut tuhoutuvat osittain. Samanaikaisesti proteiinipirtelön käyttö ei välttämättä auta kompensoimaan menetyksiä, koska kaloreiden saannin äkillisen alijäämän tapauksessa proteiini poltetaan todennäköisesti glukoosiksi energiavarojen (mukaan lukien glykogeeni) täydentämiseksi. Oikeat haaraketjuiset aminohapot pääsevät verenkiertoon melkein suoraan ohittaen ruoansulatuskanavan. Käytettynä välittömästi ennen harjoittelua tai harjoittelun aikana heillä on aikaa palauttaa lihaskuidut glykogeenisolujen häiritsemättä ja palamatta.

Omega 3 -rasvat

Kehon katabolisten prosessien aikana makro- ja mikroelementit pestään epätasaisesti, mikä johtaa omega-rasvojen puutteeseen. Ja jos tavallinen ruokavalio on täynnä transrasvoja ja täyttä kompleksia, niin ruokavalion olosuhteissa monet Omega 3: ta sisältävät tuotteet eivät ole urheilijan käytettävissä, mukaan lukien. kala. Siksi kuivumisen aikana on tärkeää ylläpitää Omega 3: n ja Omega 6: n tasapaino, mikä edistää ylimääräisen kolesterolin tuotantoa, mikä stimuloi testosteronia ja siten siirtää anabolisia painoja estäen katabolisten tekijöiden kielteiset vaikutukset lihasten mitokondrioissa. Ota aamu- ja ilta-aterioiden jälkeen yhdessä multivitamiinien ja multimiinien kanssa.

Typen luovuttajat

Typen luovuttajien tarpeesta kuivauksen aikana on paljon kiistoja. Toisaalta luovuttajat luovat hyvän pumpun vaikutuksen, jonka avulla voit vähentää suuren määrän harjoittelua. Tämä puolestaan ajaa pulssin nopeammin rasvaa polttavaan vyöhykkeeseen ja luo enemmän energiaa pienemmällä kalorivajeella.

Mutta tärkeintä on, että typen luovuttajat antavat sinun viivästyttää harjoittelun aikana vaurioituneiden lihassyiden hajoamista ja fuusioitumista, mikä antaa aminohapoille mahdollisuuden palauttaa koko rakenne kokonaan, kunnes alkavat regeneraatio- ja optimointiprosessit, joissa vallitsee katabolia, mikä vähentää lihaskudoksen kokoa. Ota ohjeiden mukaan.

Profylaksia ja muut lääkkeet

Kuivauksen aikana on lisäksi urheiluravintoa, jota sekä tytöt että miehet käyttävät:

Antiestrogeenit. Myydään missä tahansa apteekissa. Kehonrakennuksessa sitä pidetään dopingina. Kuivumisessa ne vähentävät testosteronin poistoa estrogeeneiksi, mikä vähentää rasvakudoksen määrää.
Lämpötekniikka. Itse asiassa niitä pidetään farmakologiana, joka kiihdyttää keinotekoisesti kehon siirtämistä rasvakiskoille. Kuivuu voimakkaasti.

Samanaikaisesti on olemassa useita välttämättömiä tukikomponentteja, ne ovat myös todennäköisempiä farmakologisia tuotteita kuin urheiluravitsemuksen tuotteita:

D3-kalsiumkompleksit.
Kompleksit nivelten ylläpitoon.
Kompleksit nivelsiteiden ylläpitoon.

Jälkimmäiset ovat erityisen tärkeitä kuivumisen loppuvaiheissa, kun natriumin ja rasvan puuttuessa nivelsiteet kuivuvat ja haurastuvat, mikä voi johtaa repeytymiseen harjoittelun aikana myös pienellä painolla.

Mitä suljetaan pois kuivattaessa?

Kuivaus on hyvin spesifinen prosessi, ja siinä ei ole pelkästään rasvan, vaan myös nestehäviön merkitystä. Siksi on asioita, jotka sinun on suljettava pois ruokavaliosta, ainakin tietyksi ajaksi. Ensinnäkin puhumme hiilihydraateista, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Ei ole mitään, että suurin osa rasvanpudotukseen suunnitelluista ruokavaliosuunnitelmista on suunniteltu hiilihydraatteille tai hiilihydraattien vuorotteluohjelmille. Miksi tämä on niin tärkeää? Kyse on insuliinista. Lähes kaikki hiilihydraatit muuttuvat monimutkaisuudesta huolimatta ennemmin tai myöhemmin glukoosiksi, mikä puolestaan saa solut avautumaan insuliinilla ja täyttämään glykogeenivaraston. Näyttää siltä, että voisi olla parempaa, mutta! Samanaikaisesti glukagonin tuotanto lakkaa, ja siksi kataboliset prosessit energian vapautuessa hidastuvat. Keho hajottaa todennäköisemmin energiaa avautuneista mitokondrioista lihaskudoksessa kuin alkaa polttaa rasvaa.

Ja jos on mahdotonta kieltäytyä tietystä määrästä hiilihydraatteja, sitten hiilihydraateista, joilla on nopea glykeeminen indeksi, mukaan lukien esimerkiksi:

Sokeri.
Maltoosisiirappi.
Glukoosi.
Gainer-hiilihydraatti.
Tärkkelys.

Meidän on luovuttava kokonaan. Jopa kahvia tulisi juoda ilman sokeria kuivausjakson ajan. Toinen näkökohta liittyy tarkalleen nesteeseen tai, tarkemmin sanottuna, suoloihin.

TÄRKEÄÄ: Seuraava osa on täynnä ristiriitaisia tosiasioita. Jokaisella heistä on oikeus olemassaoloon. On täysin sinun tehtäväsi noudattaa tiettyjä suosituksia terveyden vahingoksi tai säätää vartalo kuivaustarpeisiin.

Natrium

Kyse on natriumista. Se sisältyy:

Syötävä suola.
Kaikki maitotuotteet.

Ja jos pystyt vielä kieltäytymään suolasta, maidon kanssa kaikki on hieman monimutkaisempaa. Ensinnäkin selvitetään, mistä on kyse.Natriumkloridilla on kyky sitoa vettä muodostaen stabiileja yhdisteitä. Itse asiassa suurin osa kehomme nesteestä ei tule siitä pelkästään natriumin ansiosta. Samaan aikaan nykyaikainen dietologia toteaa, että henkilö kuluttaa 3–4 kertaa enemmän natriumkloridia kuin suositellaan optimaalisten prosessien ylläpitämiseksi. Hylkäämällä tämän alkuaineen sisältävät tuotteet alkavat kuluttaa sitä. Ja sen mukana tulee ylimääräistä vettä. Tietenkin kaikessa mitä sinun on tiedettävä, milloin lopettaa. Erityisesti, jos natrium on kokonaan tyhjentynyt ja liikaa nestettä pääsee ulos, voit kuolla sydänkohtaukseen. Tällaiset tapaukset ovat erittäin harvinaisia. Kehonrakennuksessa tiedetään vain yksi Andreas Münzerin tapaus - joka oli kuivassa tilassa ympäri vuoden, minkä vuoksi hän kuoli liian paksuneen veren vuoksi.

Älä kuitenkaan rentoudu - ammattimaisessa kuntoilussa (kehon kunto / rannan kehonrakennus, kutsu sitä haluamallesi) tällaiset tapaukset ovat paljon yleisempiä. Koska kehossa on paljon vähemmän lihasmassaa, ja sinun on näytettävä edustavalta sekä kilpailuissa että valokuvauksissa, monet kuivattavat ruumiinsa kuolemaan johtavaan kuivumiseen asti.

Urheilija	Kuolinsyy
Rob Sager	Sydänkohtaus johtuu liiallisesta kuivumisesta. Sydän ei yksinkertaisesti pystynyt selviytymään kuormituksesta veren paksuuden vuoksi.
Mike Mentzer	Sydänkohtaus johtuu liiallisesta kuivumisesta. Sydän ei yksinkertaisesti pystynyt selviytymään kuormituksesta veren paksuuden vuoksi.
Scott Klein	Munuaisten vajaatoiminta johtuu liian aggressiivisista kuivausmenetelmistä. Molemmissa munuaisissa esiintyi kudosnekroosia, mikä johti siihen, että kolmas munuaisensiirto ei olisi pelastanut urheilijaa.
Marianne Komlos	Munuaisten vajaatoiminta johtuu liian aggressiivisista kuivausmenetelmistä. Molemmissa munuaisissa esiintyi kudosnekroosia, mikä johti siihen, että kolmas munuaisensiirto ei olisi pelastanut urheilijaa.

Maitotuotteet

Kun olemme pelottaneet sinut liiallisella kuivumisella, voit siirtyä toiseen kiistanalaiseen kohtaan. Maitotuotteiden epääminen. Kyllä, maito sisältää sekä sokeria että natriumia suurina määrinä - molemmat asiat eivät ole yhteensopivia kuivumisen kanssa. Vaikka olisit nähnyt kyläkavereita, jotka vetävät voimakkaasti rautaa ja juovat maitoa, he eivät voineet ylpeillä kuivuneesta ruumiista - usein he ovat vain hyvin terveitä miehiä.

Samalla on kiistanalaisia kohtia maidon epäämisestä.

Ensinnäkin maito sisältää sinkkiä ja magnesiumia - molemmat elementit osallistuvat uuden testosteronin synteesin organisointiin.
Toiseksi kalsium. Jos nuoremmina vuosina tytöillä ja pojilla on varaa luopua kalsiumista, joka pestään kuivumisen aikana 40 prosentilla, yli 35-vuotiaat ihmiset ovat jo jonkin verran vaikeampia.

Maito ja suola on kuitenkin hävitettävä vähintään 2 viikkoa ennen vaiheen loppua. Tänä aikana keholla on aikaa poistaa ylimääräinen natriumiin liittyvä vesi, ja olet 100% valmis kilpailuun / valokuvaukseen.

Kuiva kävely ympäri vuoden on kuitenkin terveydelle vaarallista.

Tulokset

Joten kuivaus, toisin kuin massan kasvu, on paljon hienovaraisempi prosessi, joka vaatii jatkuvaa tukea keholle. On tärkeää ymmärtää, että kehon rasvanpoltto- ja vedenpoistoprosessien on korvattava toiset vaiheittain. Et voi kävellä kuivana ympäri vuoden.

Ja mikä tärkeintä - tiedä milloin lopettaa. Jos et harrasta ammattilaisurheilua etkä osallistu vakaviin kilpailuihin, kesärannan liiallinen kuivaus on sinulle täysin hyödytöntä. Älä vedä diureettien ja termogeenien kanssa ilman mittaa. Loppujen lopuksi se kuivuu, se on mahdollista ilman heitä ... tiettyyn rajaan saakka. Muista, että steroidit eivät tappaa ollenkaan, vaan kuivausvalmisteet, ja ihanteellinen vartalo näyttää mahdollisimman näkyvältä vain valokuvissa. Yleensä ylikuivatut ihmiset näyttävät todella tuskallisilta ja epäterveelliseltä iholta. Samalla älä lihoa. Pidä tasapaino, rakenna lihasmassaa, ja ehkä tässä tapauksessa sinun ei tarvitse vaarantaa terveyttäsi kesään mennessä.