Kävely painojen kanssa ojennetuilla käsivarsilla

CrossFit on innovaatioiden valtakunta. Kuten kaikilla muilla urheilulajeilla, täällä esiintyy ennemmin tai myöhemmin harjoituksia, jotka eivät ole tarkoitettu fyysisen voiman yleiseen kehittämiseen, vaan koordinaation ja suorituskyvyn parantamiseen perusharjoituksissa (shvungit, burpees jne.). Yksi näistä harjoituksista upposi painojen kanssa ojennettuihin käsivarsiin.

Mikä tämä harjoitus on? Tämä on parannettu versio viljelijän levinneisyydestä, jolla ei ole tärkeimpiä haittoja, nimittäin:

• trapetsin kuormituksen keskittyminen;
• ei kuormitusta ylemmälle olkavyölle;
• tarve työskennellä hihnojen kanssa.

Painojen sijainnin vuoksi tämä monimutkainen moniliittoharjoitus muuttuu ja alkaa käyttää paitsi selkäpuolista korsettia myös ylempää olkavyötä.

Harjoitustekniikka

Huolimatta näennäisestä yksinkertaisuudesta ja samankaltaisuudesta maatilan kävelylle, ojennettujen käsivarsien painojen uppoaminen erottaa monimutkaisesta teloitustekniikasta. Tarkastellaan, miten tämä harjoitus tehdään oikein.

Ensin on löydettävä optimaalinen paino. Valmistamattoman urheilijan työssä on parempi ottaa puolen ja neljännen kilon painot, joita on saatavilla melkein jokaisessa kuntosalissa. Harvoissa tapauksissa voit korvata ne käsipainoilla, joiden paino on enintään 10 kilogrammaa. On suositeltavaa työskennellä täyspainolla (1 kilon painot) aikaisintaan seuraavien tulosten saavuttamisen jälkeen:

• nosto 100 kg 7 kertaa;
• T-tangon nostokyky 80 kg 5 kertaa.

Miksi? Kaikki on hyvin yksinkertaista. Vaikka harjoituksen oikea toteutus olisikin, ristiselän alue kärsii hirvittävästä staattisesta kuormituksesta johtuen vakavuuden muutoksesta uppoamisen aikana. Voimakas deadlift on ainoa asia, joka voi jotenkin valmistaa alaselän ja minimoida loukkaantumisvaaran.

Vaihe 1: ammuksen valinta

Harjoituksen tekniseksi oikeaksi suorittamiseksi ja siitä hyötymiseksi eikä lihasten vahingoittamiseksi on erittäin tärkeää valita oikea työlaite. Näin voit tehdä sen paremmin:

1. Nosta 2 kuorta valitusta painosta.
2. Nosta shvungia pään yläpuolelle.
3. Kohdista jalkojen sijainti tässä asennossa - niiden tulisi olla täysin ojennettuina.
4. Lanne on äärimmäisen taipunut, pää näyttää ylöspäin ja eteenpäin.
5. Tässä asennossa sinun on pidettävä aikaa 1 minuutti tarkistaaksesi mahdollisuuden työskennellä ammuksen kanssa edelleen.

Vaihe 2: tunkeutumisen toteutus

Ja nyt katsotaanpa tarkemmin urheiluvälineiden kanssa kävelyn tekniikkaa. Se näyttää tältä:

1. Pidä kahvakuulia pään yli, sinun on työnnettävä oikea jalkasi eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista.
2. Seuraavaksi sinun tulisi tehdä joustava matala syöksy.
3. Sen jälkeen sinun on laitettava takajalka eteen.

Kun olet kiinnittänyt kehon kuvatun asennon, sinun on kuljettava valittu matka. Harjoitus tulisi tehdä maltillisesti ja huolellisesti. Jos rungossa on poikkeamia tai alaselän taipuma muuttuu, lopeta tunkeutuminen etukäteen aikataululla ojennettujen käsivarsien painoilla.

Kuten tekniikasta voidaan nähdä, ristiselän selkärangan kuormitus ei häviä, ja painopisteen muutos (ottaen huomioon vyön tason yläpuolella olevan kuormituksen), kuorma kasvaa suhteellisesti, ja vaiheittain se siirtyy vasemmalle / oikealle lannerangalle.

On parempi laskea kuori kyykkystä tai päinvastainen ääliö pohjaan. Tämä sallii turvallisesti, vaikkakin voimakkaasti laskemalla painot pohjaan, muuttamatta selkärangan kuormitusta.

Mitkä lihakset toimivat?

Kahvakuulan nostaminen on perusharjoitus, johon osallistuu melkein kaikki lihasryhmät.

Taulukosta ei käy ilmi lihakset, joiden kuormitus on merkityksetön, kuten vain ensimmäisessä vaiheessa toimivat rintakehän adduktorit tai karpin lihakset.

Mihin yhdistää harjoitus?

Käveleminen painolla ojennetuilla käsivarsilla on ensinnäkin perusharjoitus, joka asettaa itsensä staattis-dynaamiseksi korvaukseksi selän ja olkavyön superseteille.

Sitä käytetään parhaiten kiertoharjoittelussa, väsymyksenä supersetin jälkeen. Tai rinnan ja deltojen treenipäivänä.

Harjoituksen käyttöä ei suositella selän harjoittamisen päivänä. Koska valmiiksi väsynyt alaselkä ei välttämättä selviydy kuormituksesta.

Tärkein neuvo tunkeutumisen käytössä on psoas-lihaksen esilämmittäminen nopealla tahdilla (veren pumppaamiseksi) suoritetuilla ylipidennyksillä, ilman painoa, mutta vähintään 40 toistoa kahdessa lähestymistavassa. Tässä tapauksessa alaselkään pumpattu veri pitää taipuman ilman raskaita kuormituksia itse lihassyihin. Veri toimii stabilointiaineena ja vähentää vakavien loukkaantumisten mahdollisuutta.

Johtopäätökset

Käveleminen painolla ojennetuilla käsivarsilla on äärimmäisen äärimmäinen harjoitus sekä tekniikan että kuormituksen suhteen, jota ei suositella aloitteleville urheilijoille heidän tavoitteistaan ​​riippumatta.

Sen päätarkoitus on vahvistaa deltojen staattisia ominaisuuksia sekä lisätä tasapainoa ja koordinaatiota, mikä antaa sinulle mahdollisuuden ottaa suuria painoja tangon nykäyksillä ja pikalevyillä.

Kokeneille urheilijoille on suositeltavaa käyttää tunkeutumista kilpailun valmistautumiseen tai aikana, jolloin lihaskuituja täytyy järkyttää uudentyyppisillä kuormilla. Loppuaikana kettlebell-ajojen käyttö on kohtuuttoman riskialtis askel, joka korvataan paremmin vetämällä - nykillä ja penkkipuristimella pään takaa.

Katso video: goblet squat tekniikka (Saattaa 2025).