Kahvakuula-umpikuja

Toisin kuin kehonrakennus ja nostaminen, CrossFitters vaihtaa harjoituksia joka kerta kun harjoittelee vaihtaakseen kohdelihasten kuormitusta. Yksi harjoituksista, jotka usein korvataan tangolla tai käsipainolla, on kuollut hissi kettlebellillä.

Suurin ero tämän harjoituksen ja tangon ja käsipainon kuorman välillä on siirtymän painopisteen läsnä ollessa, joka muuttaa kuormitusvektoria amplitudissa, ja mikä tärkeintä, se ei toimi kuin klassinen kuormanosto, vaan seos kuollut hissi ja t-tangon rivi.

Harjoituksen edut ja haitat

Kahvakuuluharjoittelulla, kuten kaikilla painonnostoharjoituksilla, on hyvät ja huonot puolet. Harkitaan ja punnitaan, onko tämän deadlift-muunnoksen sisällyttäminen harjoitukseen kannattaa.

Etu

Harjoituksen edut ovat seuraavat:

• Tämä on moniyhteinen perusharjoitus. Nivelten enimmäismäärän käyttäminen antaa sinun stimuloida miesten sukupuolihormonin tuotantoa ja sen seurauksena nopeuttaa aineenvaihduntaa korostamalla anabolisia prosesseja koko kehossa.
• Kaksoiskellolla tapahtuvassa nostossa korostetaan paljon kyynärvarren lihaksia. Siirtyvän painopisteen ansiosta kämmenen taipumislihaksille aiheutuva kuormitus kasvaa. Tämän avulla voit vahvistaa pitoa paljon nopeammin kuin käyttämällä muita harjoituksia.
• Harjoittelee koordinaatiota ja valmistaa kehon nykimisharjoituksiin, sis. shvungam ja nykivät.
• Yhdistävät Romanian deadliftin edut (hamstringsin kuormituksen keskittyminen) samalla kun treenaat selän keskiosaa, josta monet ihmiset unohtavat.

Jos verrataan vasta-aiheita mahdollisiin hyötyihin, harjoitus ansaitsee varmasti sen huomion. Yleensä vasta-aiheet tälle harjoitukselle ovat yhtäpitäviä muiden selkärangan crossfit-kompleksien vasta-aiheiden kanssa.

Samaan aikaan deadliftin käyttö, jossa on kettlebell toisella jalalla, on loistava tilaisuus järkyttää lihaksia ja monipuolistaa harjoituskuormaa.

Haitta ja vasta-aiheet

Erityisiä vasta-aiheita umpikuormien suorittamiseksi keskipisteen ulkopuolella olevalla painolla ovat:

• On ongelmia selkälihaksen korsetin kanssa. Erityisesti ei ole suositeltavaa käyttää tätä harjoitusta niille, jotka ovat aiemmin harjoittaneet deadliftia, minkä vuoksi toinen puoli on kehittyneempi.
• On ongelmia nikamalevyjen kanssa.
• Kuollun käyttö välittömästi vetojen jälkeen. Erityisesti vetäytymiset rentouttavat ja venyttävät nikamalevyjä, kun taas selkäveto välittömästi tällaisen venytyksen jälkeen voi johtaa vakavaan puristukseen.
• On ongelmia alaselän kanssa.
• Postoperatiivisen trauman läsnäolo vatsaontelossa.
• Ruoansulatuskanavan peptinen haavauma.
• Paineongelmat.

Erityistä huomiota on kiinnitettävä paineongelmiin, koska tappava edellyttää tiettyä hengitystekniikkaa, jonka vuoksi hypertensiivisillä potilailla voi esiintyä komplikaatioita lähestymisen aikana.

Mitä tulee mahdolliseen vahinkoon, selkärangan tyrä tai lannerangan mikro-sijoiltaan voidaan saavuttaa vain sallitun painon ylittäminen ja tekniikan kriittinen rikkominen. Muuten tällä harjoituksella, kuten yksinkertaisella deadliftillä, ei ole paljon haittaa.

Mitkä lihakset toimivat?

Kun suoritetaan nosto kuplalla, melkein kaikki kehon lihakset toimivat, nimittäin:

• latissimus dorsi;
• romboidiset selkälihakset;
• kyynärvarren lihakset;
• rintakehän lihakset (käsien melko kapean asettamisen vuoksi);
• hauislihaksen taipuva lihas;
• trapetsi-lihakset, erityisesti trapetsin pohja;
• lannerangan lihakset;
• lehdistön ja ytimen lihakset;
• reiden takaosa;
• hamstrings;
• pakaralihakset;
• vasikka staattisessa kuormituksessa.

Lisäksi taka-deltat toimivat, vaikka niiden kuormitus on merkityksetön. Triceps ja etukahvat toimivat stabilointiaineina ja vastaanottavat kuormansa.

Itse asiassa se on yleinen harjoitus koko kehon harjoittamiseen. Vaikka pohja lepää korsetin takana, sitä voidaan käyttää luomaan pieni dynaaminen kuormitus lisälihaksille harjoittelun välillä.

Suoritustekniikka

Pienistä työpainoista huolimatta tällä harjoituksella on hyvin erityinen tekniikka, joka vaihtelee. Harkitse klassista kettlebell deadlift -tekniikkaa:

1. Ensin sinun on löydettävä oikea kuori.
2. Ota kahvakuula molemmin käsin ja lukitse ala-asentoon.
3. Tarkista selkä kaaren varalta ja jalat kohtisuorassa kulmassa jalkojen suhteen.
4. Aloita nostaminen kattokellolla pitämällä taipuma. Tässä tapauksessa on tärkeää ottaa lapaluet takaisin liikkeen ylempään vaiheeseen.
5. Pään tulisi katsoa eteenpäin ja ylös koko ajan.
6. Jalkojen reiden kuormituksen siirtämiseksi lantio voidaan kallistaa taaksepäin hieman enemmän kuin työskenneltäessä klassisen kuormanostimen kanssa.
7. Yläosassa sinun täytyy viipyä 1 sekunti ja sitten aloittaa laskeutumista.

Toista kaikki laskeutumisen aikana samalla tavalla päinvastaisessa järjestyksessä. Tärkein ehto on ylläpitää taipumista selässä, joka suojaa kehoa erilaisilta vammoilta ja mahdollistaa harjoituksen tehokkuuden lisäämisen.

Vaihtelu yhdellä jalalla

Tekniikka, jolla suoritetaan umpikuja, jossa on ketju yhdellä jalalla, on ensisijaisesti tarkoitettu lisäämään reiden takaosan kuormitusta. Lisäksi kuormituksen ja kehon asennon muutoksen vuoksi etuosan jalkapohjan nelipäät aktivoituvat lisäksi, mikä siirtää deadliftin selkäharjoitusten luokasta jalkojen profilointiharjoitukseen.

1. Ota kahvakuula molemmin käsin.
2. Laita toinen jalka hieman taaksepäin. Aloita nostaminen hitaasti pitäen takakaariasi.
3. Runkoa nostettaessa ei-hallitsevan jalan tulisi liikkua tasaisesti taaksepäin ja tehdä 90 asteen kulma.

Muuten teloitustekniikka on täysin identtinen klassisen deadliftin kanssa.

Älä unohda hengitystä. Kun siirryt ylöspäin, sinun on hengitettävä. Samaan aikaan ylemmässä amplitudissa ei voi ottaa yhtä hengitystä, vaan useita.

Paino ja pito valinta

Huolimatta siitä, että kuplanostin kahvakuuloilla on paljon kevyempi kuin klassinen, työpainot on valittava hieman korjaamalla. Erityisesti aloittelijoille on suositeltava paino 2 painoa 8 kg tai 1 paino 16 kg. Kokeneemmille CrossFittersille laskenta perustuu työpainoon.

Niille, jotka työskentelevät yleensä 110 kg painosta, suositeltu paino molemmille painoille on 24 kg. 3 harjapainoa löytyy harvoin kuntosalilta, mutta niitä voidaan käyttää myös. Niille, jotka työskentelevät painolla 150 kg, ammuksen painon tulisi olla kummassakin kädessä 32 kg.

Niille, jotka eivät ole saavuttaneet 60 kg: n työkuormapainoa (vakaalla vakaalla tekniikalla), on parempi välttää harjoittelua painoilla jonkin aikaa, koska lihaskorsetti ei välttämättä selviä kuorman vakauttamisesta, mikä tarkoittaa, että selän vahvempi puoli (yleensä oikea puoli) voi ylittävät, mikä johtaa mikro-dislokaatioon nikamalevyssä.

Harjoituskompleksit

Kettlebell Deadlift on monipuolinen harjoitus, jota voidaan käyttää sekä valmistelupiirissä että piiriharjoittelussa. Mutta silti, paras tulos saavutetaan, jos yhdistät sen muihin kettlebell-nostoihin harjoituspäivänä. Tarkastellaan tärkeimpiä komplekseja, joissa käytetään painovoimaa.

Kuolemannopeus kahvakuulalla, vaikka se ei ole pakollinen harjoitus missään crossfit-kompleksissa, on erinomainen vaihtoehto ja tapa monipuolistaa harjoittelua monille urheilijoille. Ehkä sen suurin etu on se, että sen avulla voit edetä suhteellisen pienillä painoilla.

Kevyt paino vähentää merkittävästi myös loukkaantumisriskiä ja todennäköisyyttä saada mikrohajoaminen, koska 64 kg: n kokonaiskuollutuksen kokonaispaino lannerangalle on hieman pienempi.

Ainoa suositus urheilijoille, jotka haluavat saavuttaa korkean suorituskyvyn tässä harjoituksessa, on käyttää korkean toistopumpun suurella nopeudella.

Katso video: Annan kahvakuulatreeni 30 min . (Marraskuu 2024).