Crossfit-harjoitukset
6K 1 11.01.2017 (Viimeisin päivitys: 17.5.2019)
Lukuisten crossfit-kompleksien joukossa paitsi ammattimaiset crossfitters, myös aloittelevat urheilijat, overhead pancake lunges ovat erityisen suosittuja. Tämä harjoitus ei vaadi erityiskoulutusta, mutta se voidaan suorittaa jopa kotona, ainoa vaatimus on pannukakun läsnäolo baarista.
Liikunnan ydin ja edut
Pannukakku lunges on harjoitus, jonka tarkoituksena on kehittää urheilijan koordinaatio- ja stabilointikykyjä. Se on hyödyllinen siinä mielessä, että toisin kuin tavanomaiset ilman painoja olevat keuhkot, se kuormittaa paitsi jalkojen lihaksia myös vahvistaa olkavyötä pitämällä ammuksen painon staattisessa asennossa pään yli.
Tämän liikkeen toinen etu on, että sen toteuttamisen aikana ristiselän alueen lihasten dynaaminen kuormitus on suljettu pois, koska painon pitäminen pään yläpuolella merkitsee selän staattista kohtisuoraa asentoa lattiaan nähden.
Mitkä lihakset toimivat?
Suoritettaessa hyökkäyksiä pannukakulla pään yli, seuraavat ovat aktiivisesti mukana:
- alakehossa - pakaralihakset ja nelipäinen;
- ylävartalossa - trapetsilihakset, tricepsit, deltalihasten etu- ja keskikimput.
On kuitenkin huomattava, että ylempi runko tässä harjoituksessa toimii epäsuorasti - se on vastuussa ammuksen painon vakauttamisesta ja ylläpitämisestä suoristetuilla käsivarsilla pään yläpuolella.
Harjoitustekniikka
Tämä harjoitus on moniliitos ja melko vaikea suorittaa. Siksi sinun on harkittava huolellisesti sen toteuttamistekniikkaa. Suorita tämä harjoitus oikein, sinun on opittava työskentelemään jaloillasi tarkkailemalla nivelten oikeita kulmia. Vasta kun olet oppinut harjoituksen suorittamistekniikan ilman ylimääräisiä rasitteita, voit edetä ammuksen valintaan. Kokeile ensin klassisia käsipainot. Kun jalkasi on sopeutettu painotyöhön, voit siirtyä tekemään ylimääräisiä pannukakkuja.
Valitse pannukakun paino siten, että tunnet olosi mukavaksi tätä harjoitusta tehdessäsi. Lisäkuormitus tulisi rakentaa vähitellen.
Joten mikä on oikea tapa tehdä overhead pannukakku lunges? Harjoituksen suorittamistekniikka on melko yksinkertainen ja näyttää tältä:
- Ota lähtökohta - ota pannukakku käsiin ja nosta se pään yläpuolelle. Varret tulee olla täysin ojennettu kyynärnivelestä. Suuntaa katseesi edessäsi tai lattialle. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
- Hengitä syvään ja ota laaja askel eteenpäin ja aloita laskeutumista alaspäin, kunnes polvi koskettaa lattiaa niin, että eteenpäin ulotettu sääriluu ja takajalan reisi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Kun hengität ulos, jatka jalkasi keskittyen etujalkaan ja palaa lähtöasentoon ottamalla askel taaksepäin.
Tyypillisiä virheitä
Niistä virheistä, joita urheilijat tekevät useimmiten tätä harjoitusta suorittaessaan, voidaan erottaa useita tyypillisiä virheitä. Useimmiten ne löytyvät aloittelevista urheilijoista, vaistomaisesti, voidaan sanoa - alitajunnan tasolla, pyrkien helpottamaan harjoittelua. Nämä virheet näyttävät tältä:
- Epätäydellisesti ojennetut kyynärnivelen kädet ovat yleisin aloittelijoiden urheilijoiden virhe. Jos käsiä, joissa on pannukakku pään päällä, ei ole täysin suoristettu, triceps alkaa kuormittaa, mikä ei ole toivottavaa tässä harjoituksessa.
- Varsien kallistaminen eteenpäin pannukakulla - tämä virhe johtaa kuorman väärään jakautumiseen, koska deltalihakset ovat liian rasittuneita, minkä pitäisi toimia stabiloijina tässä liikkeessä.
- Väärä polvikulma on traumaattisin virhe. Pakaralihasten kuormitus siirtyy nelipyörään ja ylikuormittaa sen jänettä, mikä voi johtaa venyttelyyn. Siksi on välttämätöntä pitää silmällä reisiluun ja sääriluun välistä 90 asteen kulmaa.
- Kuorman siirtäminen takajalkaan on virhe, joka ylikuormittaa nelipyörän, mikä voi myös johtaa loukkaantumiseen. Siksi pääkuormitus on siirrettävä etuosan gluteus maximusiin ja nelipyörään.
- Huono ryhti (selän liiallinen taipuminen tai pyöristäminen). Tällainen virhe voi olla täynnä selkärangan vaurioita.
- Yläpuolella olevat pannukakkuleput ovat monimutkainen ja moniliittoharjoitus, joten virheiden ja loukkaantumisten välttämiseksi on parempi antaa tekniikan asettaminen pätevälle asiantuntijalle. Ja älä unohda lämmittää niveliä, nivelsiteitä ja jänteitä ennen harjoittelua.
