Step aerobic: mikä se on, mitä komplekseja on olemassa? * Crossfit

Step-aerobic on koko perheen kunto-oppitunti. Aloittelijoille - matalat iskuluokat ilman aksiaalisia ja hyppykuormia. Kokeneemmille, haastaville koreografioille tai intervallityylisille plyometriikoille. Hyvin edistyneet tanssivat portailla, ja tässä on jo vaikea kutsua oppituntia vähäiseksi. Edistyminen on asteittaista, lisäksi askel on koko puolue. Ihmiset matkustavat klubista klubiin, käyvät mestarikursseilla eivätkä missaa yhtä tunnettujen ohjaajien oppituntia.

Step aerobicin ydin

Tämän ryhmätunnin keksi amerikkalainen Jean Miller, pääasiassa laihtumiseen. Kaikki alkoi kaukaisista 80-luvulta, jolloin ihmiset olivat jo kyllästyneet tavalliseen aerobiciin lattialla, mutta toistaiseksi he eivät ole rakastaneet raskaita intervallitunteja kuten toiminnallista harjoittelua. Sitten askel-aerobic oli jotain, jota voidaan usein nähdä vanhoissa elokuvissa ja videoissa - leggingsit, uimapuvut, kirkkaat alustat ja kaiuttimien disko.

Jinin ajasta lähtien askel on kehittynyt. Lähes jokainen johtava ohjaaja toi ohjelmaan jotain omaa. Täällä ei ole yhtenäisiä standardeja... Askeleita käytetään, mutta monet täydentävät niitä allekirjoituksellisilla käsiliikkeillä, tanssivaiheilla, hyppyillä tai muulla. Jokainen ohjaaja valmistaa ainutlaatuisen tuotteen. Asiakkaat sanovat, että voit joko palvoa tai vihata askelta, paljon riippuu valmentajasta.

Vaihe on ryhmätunti, jossa käytetään erityisiä kestäviä alustoja:

Ensinnäkin suoritetaan aerobinen lämmitys, askelet lattialla;
sitten - jalkojen ja selän lihasten kevyt alustava venytys;
sitten ryhmä opettaa vaiheita, niiden linkkejä alustojen avulla;
lopussa hän tanssii joukon askelia useita kertoja, suorittaa vatsan harjoituksia, venyttää.

Oppitunti suunnitellaan aerobicin perusvaiheiden perusteella - mambo, step-touch, rypäleen viiniköynnös, potku. Lisätty "vaiheet" - eli askeleet alustalle.

Kuormaa säädetään muuttamalla korin korkeutta ja nipun nopeutta.

Luokkien edut

Vaiheen plussat:

Tämä on yksinkertainen oppitunti, koreografia on ymmärrettävämpää kuin tanssin aerobiset tunnit.
Intervallivaihe- ja aloittelijaharjoitukset sopivat myös niille, jotka haluavat vain lisätä kalorien polttamista, mutta eivät tanssi eikä aio opiskella.
Tunnin ajan tylsässä ympäristössä paloi 300-600 kcal.
Parantaa aerobista kestävyyttä, verenkiertoa.

Se on vaihtoehto kardio- tai foorumittomalle aerobicille. Kuka tahansa voi oppia, oppitunteja on tarjolla useimmissa kuntosaleissa ja pidetään melkein joka ilta. Harjoitus ilman vahvuusyksikköä on helppo integroida laihtuminenohjelmaan. Voit esimerkiksi tehdä voimaharjoituksia kolme kertaa viikossa ja mennä pari kertaa vaiheopetukseen. Älä kuitenkaan unohda kalorivajetta, muuten kuormitus ei auta sinua polttamaan ylimääräistä rasvaa.

Oppitunti sopii kaikille taitotasoille. Mitä suurempi kestävyys, sitä suurempi askelamplitudi voi olla. Voit laittaa korin korkeammalle tasolle ja ladata sydämen ja jalkojen lihaksia vielä enemmän.

Suuri plus tytöille, jotka eivät halua rakentaa lihasmassaa, on se, että askel sävyttää jalat ja pakarat, mutta ei lisää lihasten määrää.

Vaihe-aerobicin tyypit

Aloittelijat yksinkertaisesti oppivat vaiheet toistamalla ne ohjaajan jälkeen. Heille on luokkia "Aloittelijat"... Muita oppitunteja luokitellaan:

Vaihe 1 - yksinkertainen joukko vaiheita, vähimmäismäärä hyppyjä.
Vaihe 2 - korkean intensiteetin hyppyluokka, jossa on paljon koreografiaa.
Tanssi - yksinomaan koreografia.
Hybridi- ja intervallitunnit... Ensimmäiset sisältävät vahvuusosan tietylle lihasryhmälle, jälkimmäiset - voiman ja aerobisten jaksojen vuorottelu.

Vaihe on kätevä laite erilaisten korkean intensiteetin ja plyometristen oppituntien opettamiseen. Tällaista koulutusta voidaan kutsua HIIT tai GRIT... Niiden tarkoituksena on kehittää kestävyyttä, voimaa ja maksimaalista kalorinkulutusta. Näiden oppituntien väliset erot ovat seuraavat:

Tässä vaiheet vievät vain 1-2 minuuttia harjoitusten välillä.
Luokan perusta on hyppy kyykkyistä, burpeista, punnerruksista jalat askeleella, hyppääminen saksiin.
Tätä kaikkea täydentää työ lehdistössä.

Siellä on myös tavallista Vaiheintervalli... Se on suunniteltu asiakkaille kaikilla taitotasoilla. Tällöin työvälineiden jaksot kestävät 1-2 minuuttia harjoitusten lohkossa, sitten - tavalliset kyykky-, umpikuja- ja käsipainot, punnerrukset, puristimessa kiertäminen. Teholiikkeitä suoritetaan 1 minuutin ajan kukin non-stop-tilassa. Lohko koostuu 1-2 voimaharjoituksesta ja 1-2 minuutin kävelystä askeleella.

Tärkeää: samaa oppituntia voidaan kutsua esimerkiksi Dance Step ja Combo. Nimeäminen riippuu valmentajasta. Ei ole myöskään vakiotunteja. Jokainen ohjaaja suunnittelee koulutuksen oman kokemuksensa mukaan.

Step aerobicin perustaso

Aloittelijoille yksinkertaiset vaiheet ovat hyviä. Porras aerobic -harjoituskompleksi voidaan rakentaa periaatteen mukaisesti:

5 minuutin lämmittely - sivuportaat käsivarren heilumisilla, polven nousu vuorotellen, askeleet edestakaisin, jalkojen lihasten hieman venyttäminen.
Jokaisen perusvaiheen tekeminen 5-7 minuutin ajan.
"Test" eli ryhmän suhteellisen itsenäinen työ. Ohjaaja nimeää vaiheen, mutta ei näytä sitä.
Kotona olevat opiskelijat voivat yksinkertaisesti suorittaa jokaisen vaiheen 2-3 minuutin ajan ja vaihtaa niitä missä tahansa järjestyksessä.

Yhden jalan askeleet

Tärkeimmät ovat:

Perusvaihe. Tämä on normaali alustataso, joka suoritetaan yhdellä jalalla. Toinen on liitteenä. Sinun täytyy mennä lattialle jalan kanssa, joka aloitti harjoituksen. Sitten toisto tapahtuu toisella.
V-askel. Tämä on askel jalkaasi samannimisen alustan kulmaan ja sitten - siirtyminen askeleen toisesta kulmasta. Käänteinen liike - harjoituksen aloittaneesta jalasta.
Stredl. Lähtöasento seisoo portaalla, josta vaihtoehtoiset vaiheet suoritetaan lattialla. Kun taso on jalkojen välissä, etuosa palautuu alkuperäiseen asentoonsa ja sitten toisen.

Vaiheet vaihtamalla jalat vuorotellen

Polvi tai ei ylöspäin (polvi ylöspäin). Vaihteleva askel askelmakulmassa tulisi suorittaa polven taipuessa ja nostamalla sitä ylöspäin kaikilla mahdollisilla amplitudilla.
Napauta vaiheittain. Tämä koskettaa alustaa, se suoritetaan tukemattoman jalan varrella vuorotellen. Liike auttaa lepäämään ja laskemaan sykettä.

Vaihtoehto kokeneemmille:

Vasta-aiheet liikunnalle

Harjoittelua ei suositella:

suonikohjut;
alaraajojen nivelten hypermobilisuus;
urheiluvammat ja niveltulehdukset kuntoutusjakson ulkopuolella;
huimaus, vaikea hypotensio;
lisääntynyt paine pahenemisen aikana;
kaikki sydän- ja verisuonisairaudet, kun on suositeltavaa sulkea pois aerobinen liikunta.

Voivatko raskaana olevat naiset käyttää liikuntaa? Jos tyttö on kokenut ja tuntee vaiheet, on hyvin suuntautunut ja tuntuu hyvältä, hän voi harjoitella. Pienikokoinen luokka ilman hyppäämistä tulee hyvin tähän tarkoitukseen. Raskauden aikana liikunta parantaa verenkiertoa ja auttaa raskautta. Mutta jos aerobinen liikunta on kielletty vakavan turvotuksen, painehäviöiden tai kohdun sävyn takia, on parempi lykätä niitä.

Vaihetta ei suositella ihmisille, joilla on merkittävä liikalihavuus, mikä häiritsee liikkeiden oikeaa koordinaatiota.

Vaiheiden aikana kohtuullinen kuormitus laskee alaraajojen niveliin. Mitä suurempi on ruumiinpaino, sitä suurempi on kumulatiivisen vamman riski. Ihanteellinen asiakas tällaiselle oppitunnille on henkilö, joka on enintään 12 kg ylipainoinen.

Laitteet

Kaikki kuntoiluvaatteet, aerobic-kouluttajat tai lenkkikengät pärjäävät ilman merkittävää geeliä.

Vaatteiden tulee olla:

Hengittävä, mutta ei liian löysä, jotta T-paidat eivät nouse kaulaan ja housut eivät lepistä. Pitkät, leveät housut voivat aiheuttaa kaatumisen. Heille on helppo astua aroille, luistaa ja pudota.
Sopii. On parempi valita urheiluvaatteet, joilla on hyvä tuki, eikä tavalliset rintaliivit, joissa on vaahtoa ja luut, jotka kaivavat kehoon. Samoin - halvat jeggingsit ja shortsit vanhoista farkuista. Ensimmäinen ei tyhjennä hikiä, ja jälkimmäinen kaivaa kirjaimellisesti ihoon liikkeen aikana.
Älä käytä lenkkareita tasaisella, jäykällä pohjalla. Ne eivät suojaa jalkoja ja ovat melko hauraita jaloillaan. Niille, jotka harrastavat vakavasti aerobicia ja osallistuvat yli kahteen luokkaan viikossa, suositellaan korkean tason lenkkareita, joissa on vahvistettu nilkatuki.

Tarvitaanko erilliset nilkka- ja polvisuojat? Ei tavallisille henkilöille, joilla ei ole vammoja, tavalliseen hyvinvointikoulutukseen Jos ortopedi suositteli sidettä, älä poista sitä.