Burpee hyppää eteenpäin

Crossfit-harjoitukset

6K 0 31.10.2017 (Päivitetty viimeksi: 18.05.2019)

CrossFit on arvokas urheilulaji, koska siinä on ohjelmia sekä aloittelijoille että muunnelmille kokeneemmille urheilijoille. Erityisesti tästä johtuen - tekniikan täydellisyydelle ja harjoitusten monimutkaisuudelle ei ole rajoituksia. Esimerkki tästä olisi eteenpäin hyppäävä burpee. Näyttää siltä, ​​että tämä on pieni lisäys ensimmäiseen harjoitukseen, mutta aikaisemmin käyttämättömien lihasryhmien korostamisen vuoksi siitä voi tulla ainoa urheilijan valmistautuminen pitkiä kesäkuukausia varten.

Liikunnan edut

Miksi sinun pitäisi käyttää hyppää eteenpäin burpeea ohjelmassa? Loppujen lopuksi tarvittavat lihasryhmät voidaan kehittää ilman teknisesti monimutkaista harjoitusta. Asia on, että tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää räjähtävää voimaa.

Erityisesti hyppääminen antaa sinulle mahdollisuuden treenata samanaikaisesti:

• nelipään kaltaiset lihakset, jotka ulottavat jalat kiihtyneellä vauhdilla;
• vasikka, mukaan lukien taustalla oleva ainoa lihas. Tosiaankin, aktiivisen liikkeen aikana impulssin perusta välittyy juuri tämän ryhmän kautta;
• reisilihakset - jotka tuovat kehon haluttuun asentoon.

Kaikki tämä on hyödyllistä ihmisille, jotka yhdistävät CrossFitin muihin urheilulajeihin. Paras nopeus hyppää eteenpäin burpeeissa on urheilijoiden nopeuslujuuslajeissa, kuten eurooppalaisessa ja amerikkalaisessa jalkapallossa.

Epätavallisen liikkeen amplitudin ja selkeän nopean suoritustyylin ansiosta ne antavat sinun kehittää juoksunopeutta ja hyppyaluetta.

Mitkä lihakset toimivat?

Jos tällaista liikuntaa pidetään burpeenä, jolla on hyppy eteenpäin, mukana on koko ihmiskehon lihaksikas arsenaali. Samanaikaisesti eri liikevaiheissa käytettyjen lihasten voimakkuus ja painotus ovat huomattavasti erilaiset:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Harjoitustekniikka

Eteenpäin hypätä burpee on käytännössä sama kuin klassinen perus burpee. Hyppäämisen (joka on tärkeä osa kolmannen vaiheen vuoksi) johtuen se voi kuitenkin lisätä merkittävästi nelipään ja vasikan kuormitusta, jotka käytännössä eivät osallistu klassiseen vaihteluun.

Harjoitusvaiheet

Burpeen suorittamisen tekniikka hyppäämällä eteenpäin sisältää:

Vaihe 1:

1. Tule suoraksi.
2. Istu alas.
3. Hyppää "makuuasentoon".

Vaihe 2:

1. Työnnä ylös lattialle. Tytöt voivat tehdä push-upeja polvillaan.
2. Palaa hyppyliikkeellä "kyykky" -asentoon.

Vaihe 3:

1. Hyppää voimakkaasti istuma-asennosta ylöspäin ja eteenpäin yrittäen voittaa suurin etäisyys.
2. Palaa vaiheeseen 1.

Suoritusajan tulisi olla vähintään 7 toistoa minuutissa. Urheilijan päätehtävänä on lisätä tuottavuutta ja kestävyyttä ylläpitämällä vauhtia ja oikeaa tekniikkaa!

Mitä etsiä tehdessäsi?

Kun haluat suorittaa harjoituksen mahdollisimman tehokkaasti ja välttää samalla loukkaantumisia, sinun on varmistettava seuraavista asioista ennen työn aloittamista:

• Kenkien laatu. Hyppyliikkeen läsnäolosta johtuen tekniikan väärä toteutus voi hyvien pohjien puuttuessa johtaa hyvin surullisiin seurauksiin;
• Oikea hengitys. Hengitys tapahtuu yksinomaan hyppyvaiheen aikana. Ei puolitoimenpiteitä.
• Suoritustahti on yksi CrossFitin nopeimmista harjoituksista. Jos suurta tempoa ei havaita, hyppykomponentin hyötysuhde laskee 20-30%.
• Kun työskentelet painojen kanssa, sinun on hallittava liikkeitäsi. Tätä varten on parempi työskennellä kumppanin kanssa, joka tarvittaessa huomauttaa virheistä.
• Hyppääessä sinun on yritettävä olla saavuttamatta ylin asento (tavallinen hyppääminen kyykkystä), mutta yritä siirtää pakaralihaksia ja vartaloa. Kuvittele, että juokset pitkälle. Liikealueen tulisi olla samanlainen.
• Tasapaino - hyppyn jälkeen sitä on noudatettava, muuten työn tehokkuus laskee.
• Burpee, jossa on eteenpäin hyppy, on perusharjoitus, joten sinun on suoritettava se ensin, koska ennen uupumista sen tehokkuus vähenee huomattavasti.

Suositukset

Burpeeä, jolla on hyppy eteenpäin, ei usein pidetä erillisenä harjoituksena, vaan korirakenteena.

Paras suositus sen käyttämiseen on yhdistää se yksinkertaiseen burpeeseen. Voit esimerkiksi työskennellä ensin kestävyyshyppy tilassa, ja kun jalat ovat tukossa verestä, siirry yksinkertaiseen burpeeen. Miksi nämä erilaiset harjoitukset ovat? Kaikki on hyvin yksinkertaista - jos yksinkertaisen burpeen kanssa - puristin ja käsivarret saavat suurimman kuormituksen, hyppykomponentin tapauksessa suurin kuorma kohdistuu jalkojen lihaksiin!

Kun olet suorittanut näiden kahden harjoituksen ympyrät, voit jatkaa valmiiksi väsyneiden lihasten lataamista erikseen.

Ja mikä tärkeintä - tämän kompleksin suuren intensiteetin vuoksi on parempi työskennellä kouluttajan valvonnassa tai ottaa mukaasi sykemittari tarkistaaksesi sydän- ja verisuonijärjestelmän tilan

Katso video: I did 200 BURPEES for 30 days. Heres what happened. (Heinäkuu 2025).