Proteiinit varmistavat kaikkien kehojärjestelmien täydellisen toiminnan. Lihan ja maitotuotteiden avulla henkilö saa joukon välttämättömiä aminohappoja kehon omien solujen muodostamiseksi. Kasvissyöjille proteiinipuutoksesta on tulossa kiireellinen ongelma, koska sen saanti eläinruokien kanssa on vähäistä tai puuttuu kokonaan.
Lisäksi on olemassa useita välttämättömiä aminohappoja. Keho ei osaa syntetisoida niitä yksinään, kuten kaikki muutkin aminohapot, ja saa ne vain ruoasta. Näitä aineita on vastaavimmassa muodossa eläinruokissa.
Välttämättömien proteiinien korvaamiseksi kasvissyöjät sisällyttävät ruokavalioonsa runsaasti proteiinia sisältäviä maitotuotteita ja kasviruokia.
Kuinka paljon proteiinia kasvissyöjä ja vegaani tarvitsee
Aikuinen tarvitsee 0,8 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. On kaava, jolla voit laskea proteiinitarpeesi.
Paino jaetaan 2,2: lla, tuloksena oleva luku on nettopaino ilman nestettä. Tulos kerrotaan luvulla 0,8. Tuloksena oleva luku heijastaa päivässä tarvittavan proteiinin määrää.
Luettelo kasvissyöjille soveltuvista proteiiniruoista
Kasvissyöjä tarkoittaa lihan poistamista kokonaan ruokavaliosta. Mutta normaalissa elämässä proteiinien saanti on välttämätöntä. Eläinproteiinia voidaan saada maitotuotteista.
On olemassa useita elintarvikkeita, joita pidetään virheellisesti kasvissyöjinä ja jotka on lueteltu taulukossa.
| Tuote | Lähde |
| Gelatiini | Rusto, luut, sorkat |
| Kasvissäilykkeet | Eläinrasvoja voi olla läsnä |
| Marshmallow, souffle, vanukas | Sisältää gelatiinia |
Jogurtti (kreikkalainen, rasvaton)
Proteiinia on 10 g / 100 g. Kreikkalainen jogurtti voi auttaa polttamaan rasvaa ja lisäämään lihasten kasvua. Tuote sisältää myös probiootteja - bakteereja, jotka kolonisoivat suoliston, ovat mukana ruoansulatuksessa ja immuniteetin muodostumisessa.
Raejuusto
100 g sisältää 14-16 g proteiinia. Jos noudatat proteiiniruokavaliota, sinun on annettava etusija vähärasvaiselle raejuustolle.
Maito (kuiva / rasvaton)
100 g maitojauhetta sisältää 26 g proteiinia. Käytetään laihtumiseen ja lihasten kasvuun. Maitojauhe on 80% kaseiinia, joten urheilijat käyttävät sitä hitaana proteiinina. Tuotetta käytetään myös laihtumiseen.
Juusto (parmesaani)
Parmesaani on täydellinen proteiinilähde kasvissyöjille. 100 g tuotetta sisältää 38 g proteiineja.
Vuohenjuusto
Tuote sisältää 22 g proteiinia / 100 g. Juusto sisältää myös vitamiini- ja mineraalikompleksia, se edistää voimakasta lihasten kasvua proteiinipitoisen koostumuksensa ansiosta.
Juustot Feta
100 g juustoa sisältää 14 g proteiinia. Maitotuotetta käytetään usein ainesosina salaateissa.
Kananmuna
Kananmunat ovat täydellisten proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien lähde. Sisältää 13 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden. Lisäksi niillä on korkea B-vitamiinipitoisuus. Hyödyllisin keittomenetelmä on ruoanlaitto.
Munien juomista ei suositella, koska on olemassa riski sairastua salmonelloosiin.
Luettelo kasviproteiinia sisältävistä elintarvikkeista
Vegaanit noudattavat tiukasti kasviperäistä ruokavaliota, mikä merkitsee lihan lisäksi myös eläimistä saatujen tuotteiden hylkäämistä, joten heidän ruokavalionsa ei korvaa riittävästi proteiinipuutosta.
Elintarvikkeiden oikeanlainen koostumus sallituista ainesosaluetteloista voi kuitenkin estää eläinproteiinien puutteesta johtuvien negatiivisten seurausten esiintymisen.
Chia (espanjalainen salvia) siemenet
Chia-siemenet sisältävät 16,5 g proteiinia / 100 g tuotetta. Espanjalainen salvia on yhdeksän välttämättömän aminohapon lähde. Lisäksi siemenet sisältävät rasvoja, hiilihydraatteja, kuitua. Tämä koostumus parantaa suoliston liikkuvuutta ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Soijapavut ja soijatuotteet
Soija on hyvä korvike lihalle, koska se sisältää 50% proteiinia. Edistää aminohappojen puutteiden korjaamista. Pavuja käytetään ruokana.
Kasvien liiallinen kulutus miehillä voi vahingoittaa kehoa, koska soija sisältää fytoestrogeeneja - yhdisteitä, jotka ovat rakenteeltaan samanlaisia kuin naissukupuolihormonit.
Pavuista valmistetaan fermentoitu tuote nimeltä tempeh, joka on erittäin suosittu kasvisruokissa.
Hampunsiemeniä
100 g sisältää 20,1 g proteiinia. Hampun siemenet eivät ole myrkyllisiä. Ne lisätään salaatteihin tai urheilulisiin.
Tuote sisältää myös suuren määrän monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka estävät sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisen.
Kvinoa
Kasvi kuuluu viljakasveihin. 100 g tuotetta sisältää 14,2 g proteiinia. Jyviä lisätään salaatteihin, lisukkeisiin ja juomiin. Kasvi on täydellinen kuidun, tyydyttymättömien rasvahappojen ja arginiinin lähde.
Hesekielin leipä (hapatetut kakut)
Leipä valmistetaan useista jyvistä:
- hirssi;
- linssit;
- pavut;
- ohra;
- speltti vehnä.
Yksi annos (34 g) sisältää 4 g proteiinia, kun taas tuotteessa on 18 aminohappoa, joista 9 on korvaamattomia.
Vegaanista leipää käytetään välipalojen valmistamiseen. Urheilijat käyttävät tuotetta välipalana tai korvaavana ateriana.
Amarantti (kalmari)
100 g kurpitsaa sisältää 15 g proteiinia. Kasvi kompensoi proteiinipuutoksen, sisältää magnesiumia, kalsiumia ja kuitua. Kasvin valmistamiseen on useita reseptejä. Useimmiten amaranttia lisätään kaurahiutaleisiin, salaatteihin ja muihin ruokiin.
Hummus
Kikherneet saadaan tahini-seesami-tahnasta. Proteiinia on 8 g / 100 g tuotetta. Tällainen ruokalaji ei voi täysin korvata liharuokaa, mutta se sisältää välttämättömiä aminohappoja.
Tattarijyvä
100 g puuroa sisältää 13 g proteiinia. Tuote kuuluu hitaisiin hiilihydraatteihin ja edistää laihtumista. Puuron keittämiseen otetaan 1 / 2-1 lasillinen jyviä ja keitetään 5-7 minuuttia kiehuvassa vedessä.
Tattari sisältää suuren määrän kuitua, mikä parantaa ruoansulatusta.
Pinaatti
Proteiinia on 2,9 g / 100 g kasvia. Pinaatti höyrytetään tai lisätään tuoreeseen salaattiin.
Kuivatut tomaatit
100 g tuotetta sisältää 5 g proteiineja. Ne ovat suosittuja kasvissyöjien keskuudessa, koska ne sisältävät suuren määrän antioksidantteja. Nämä yhdisteet estävät ihon ennenaikaisen vanhenemisen ja vähentävät myös syövän ja sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskiä.
Guava
Guava on hedelmä, joka sisältää runsaasti C-vitamiinia, proteiinia ja muita ravintoaineita. Proteiineja on 2,6 g / 100 g.
Artisokka
100 g kasvia sisältää 3,3 g proteiinia. Artisokan valmistamiseksi sinun on otettava ydin ja käsiteltävä sitä edelleen. Lehtiä ei yleensä käytetä, koska ne maistuvat karvasilta.
Herneet
100 g herneitä on 5 g proteiinia. Kasvia käytetään puurona tai ainesosana muissa astioissa.
Pavut
Pavuissa on runsaasti proteiinia - proteiineja on 21 g / 100 g. Jyvät ovat B-vitamiinien lähde, joilla on suotuisa vaikutus hermoston toimintaan.
Linssit
100 g jyviä sisältää 9 g proteiinia (keitettyä). Lisäksi linssit sisältävät paljon kuitua. Tuotteen säännöllinen kulutus auttaa rasvaa.
Maapähkinävoi
Yksi teelusikallinen sisältää 3,5 g proteiinia (25 g / 100 g tuotetta). Maapähkinävoita käytetään jälkiruokana.
Teff
Vilja, josta 100 g sisältää 3,9 g proteiinia (valmis). Kasvi valmistetaan lisukkeeksi, lisätään astioihin.
Triticale
Kasvi on rukiin ja vehnän hybridi. 100 g tuotetta sisältää 12,8 g proteiinia. Viljassa on myös runsaasti magnesiumia, kaliumia, kalsiumia ja rautaa.
Kuoritut kurpitsansiemenet
Kurpitsansiemenet / 100 g sisältävät 19 g proteiinia. Tuotteen käyttöä on rajoitettava laihdutuksessa korkean kaloripitoisuuden (556 kcal / 100 g) vuoksi.
Manteli
Mantelit sisältävät riittävän määrän proteiinia - proteiineja on 30,24 g / 100 g.
Cashew pähkinät
Pähkinät sisältävät runsaasti proteiinia - proteiineja on 18 g / 100 g. Tuotteella on kuitenkin korkea kaloripitoisuus, joten siitä tulisi luopua laihduttamisen aikana (600 kcal / 100 g).
Banza-pasta
100 g kikherne-pastaa sisältää 14 g proteiinia. Se sisältää myös paljon kuitua ja rautaa, jotka ovat erityisen välttämättömiä vegaaneille, koska ruokavaliosta puuttuu lihaa.
Urheilulisät
Kehonrakennuksessa on erityisiä ravintolisiä, jotka on valmistettu vegaaneille ja kasvissyöjille. Ne sisältävät kompleksin kasviproteiineja.
Yksi suosituimmista ravintolisistä on CyberMass Vegan Protein.
Urheilijat käyttävät myös vahvistimia, jotka sisältävät paitsi proteiineja myös hiilihydraatteja ja rasvoja, jotka kompensoivat ravitsemuksellisia puutteita aliravitsemuksen yhteydessä.
Välttämättömien aminohappojen saamiseksi on suositeltavaa sisällyttää BCAA ruokavalioon.
