Intervalliharjoittelu: tyypit, menetelmät ja harjoitusohjelma kuntosalilla * Crossfit

Intervalliharjoittelun periaatteita on sovellettu onnistuneesti sekä sydän- että voimaharjoitteluun (vaikka ensimmäinen vaihtoehto on paljon yleisempi). Monien mielestä intervalliharjoittelu on eräänlainen piiriharjoittelu. Nämä kaksi lähestymistapaa ovat todellakin samanlaisia, mutta ero on silti. Piiriharjoitusten aikana suoritamme useita harjoituksia ympyrässä klassisella voimalla, lepäämällä vasta jokaisen ympyrän jälkeen. Intervallivoimaharjoittelussa vaihdamme voimakkaan ja matalan intensiteetin harjoittelun välillä, lepäämme jokaisen sarjan jälkeen, jolloin syke palautuu.

Korkean intensiteetin harjoittelu tarkoittaa dynaamisia voimaharjoituksia tai nopeatempoista sydäntä. Matala-intensiteetti voi olla kevyitä sydän-, lepo- tai staattisia harjoituksia.

Tämä harjoitusmenetelmä on paljon monimutkaisempi kuin se saattaisi tuntua ensi silmäyksellä. Tarkastellaan, mitkä ovat intervalliharjoittelun edut, selvitetään kenelle ne ovat vasta-aiheisia, ja tarjoamme intervalliharjoitteluohjelman kuntosalilla.

Mikä on intervalliharjoittelu?

Intervalliharjoittelu on silloin, kun teemme jatkuvasti työtä eri intensiteettitasoilla. Suuri intensiteetti tarkoittaa maksimi- tai melkein suurinta nopeutta (sydänlihaksen tapauksessa), suurta määrää toistoja, työtä melkein epäonnistumiseen saakka (voimaharjoitusten tapauksessa) ja korkeaa sykettä (keskimäärin 80-95% maksimisykkeestä).

Suurin syke (MHR) lasketaan kaavalla:

Miehille: 208 - 0,7 * ikä vuosina.
Naisille: 206 - 0,88 * ikä vuosina.

Aloittelijoiden on harjoiteltava ja yritettävä pitää syke noin 80–85%: lla tästä luvusta. 95% MHR: stä on suurin sallittu raja, jota ei voida ylittää, eikä myöskään ole toivottavaa saavuttaa sitä koulutuksen ensimmäisissä vaiheissa. Et tietenkään voi harjoitella jatkuvasti tällaisella sykkeellä - sydämesi ei sano "kiitos" siitä. Jatkuva työskentely mahdollisuuksien rajalla johtaa valtimoverenpainetaudin ja rytmihäiriöiden kehittymiseen.

Voimakasta jaksoa seuraa rauhallinen, matalan intensiteetin liikunta. Useimmiten urheilijat haluavat lenkkeillä tai kävellä jopa 40-60% maksimisykkeestä. Kun kyseessä on voimaharjoittelu tänä aikana, he yksinkertaisesti lepäävät palauttaen pulssin. Voit myös kävellä hitaasti. Tämän avulla voit toipua hieman raskaan kuormituksen jälkeen, normalisoida hengityksen ja valmistaa lihakset jatkoksi.

Intervalliharjoittelun edut

Harjoittelemalla tällä tavalla ylläpidät suhteellisen korkeaa sykettä koko ajan. Tästä johtuen aineenvaihduntaprosessit elimistössä etenevät nopeammin, ja ilman nopeaa aineenvaihduntaa tehokas laihtuminen on mahdotonta.

Tärkeintä on, että aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät paitsi itse harjoittelun aikana myös sen jälkeen - jopa kahden päivän ajan.

Tämä on tärkein ero klassiseen matalan intensiteetin sydänkohtaukseen, jossa rasvanpoltto tapahtuu vain harjoituksen aikana. Tästä syystä intervalliharjoittelumenetelmä sopii parhaiten endomorfeille, jotka haluavat päästä eroon nopeasti ylimääräisestä rasvakudoksesta.

Intervalliharjoittelu on loistava ratkaisu niille urheilijoille, joilla ei ole aikaa pitkiin voima- ja sydänharjoitteluihin. Kaksi tai kolme väli-istuntoa viikossa riittää ylläpitämään nykyistä lihastesi tasoa, välttämään ylimääräisen rasvan keräämistä ja tuntemaan itsesi virkeäksi. Et menetä voimaa tai kestävyyttä. Sinua auttavat naapuripihalla sijaitsevat vaakapalkit ja yhdensuuntaiset tangot, hyppynaru ja villapaino. Tämän laitteen avulla voit treenata ja edetä tasaisesti.

Jos kokeneet kuivausrummut käyttävät intervalliharjoitusta, intervallikardio- ja klassisen voimaharjoittelun yhdistelmä on paras vaihtoehto. Varatko heille erilaisia päiviä, esimerkiksi sydän- ja verisuoniharjoittelu voidaan tehdä aamulla 3 kertaa viikossa, ja illalla muina päivinä voit treenata kuntosalilla samoin 3 kertaa. Tämän yhdistelmän avulla voit polttaa rasvaa maksimaalisesti ja säilyttää lihakset. Tämä menetelmä ei sovellu aloittelijoille - kuorma on liian raskas, heillä ei yksinkertaisesti ole aikaa toipua. 2-3 intervalliharjoitusta riittää heille.

Suurin hyöty CrossFit-faneille on voimakestävyyden kehittäminen. Voimaharjoittelu intervalliharjoittelun aikana tapahtuu suuremmalla sykkeellä. Ajan myötä keho sopeutuu ja alkaa havaita tällainen kuormitus paljon helpommin, mikä lisää voimakestävyyttä.

Vasta-aiheet

Säännöllinen intervalliharjoittelu on vasta-aiheista ihmisille, joilla on sydän- ja verisuonitauteja. Jos sinulla on valtimoverenpainetauti ja verenpainetauti, takykardia, synnynnäinen tai hankittu sydänsairaus tai sepelvaltimotauti, sinulla on riski vahingoittaa terveyttäsi harjoittelemalla sykkeellä, joka on yli 80% maksimiarvosta.

Ota vasta-aiheet erittäin vakavasti. Monet ammattilaisurheilijat ovat kokeneet hypertensiivisen kriisin johtuen siitä, että he eivät kuunnelleet kehoaan ja harjoittivat jatkuvasti voittamalla kipua ja väsymystä. Epäterveellinen fanatismi ja urheilullinen pitkäikäisyys ovat yhteensopimattomia asioita, varsinkin kun on kyse voimaharrastuksista.

Intervalliharjoittelun periaatteet

Ole mahdollisimman tietoinen urheilusta. Ilmeisten asioiden, kuten oikean tekniikan noudattaminen harjoitusten suorittamiseen ja mitattu hengitys (uloshengitys tapahtuu aina vaivalla), lisäksi suosittelemme, että noudatat seuraavia suosituksia:

Ylikuntoilu näin on yhtä helppoa kuin päärynöiden kuoriminen. Suuri intensiteetti vaatii huolellista palautumista. Kiinnitä ravintoon ja uneen yhtä paljon huomiota kuin liikuntaasi.
Pienitehoisen harjoittelun tulisi olla vähintään voimakasta. Aloittelijoille sen tulisi olla 3-5 kertaa suurempi. Vain kokeneet urheilijat voivat tasata nämä välit. Muista, että tehtävänäsi on palauttaa voima ja hengitys. Tätä ei voida tehdä muutamassa sekunnissa.
Suuren kuormitusjakson kesto on 10-120 sekuntia. Aloittelijoille on parempi aloittaa 10-15 sekunnilla ja lisätä asteittain. Toinen vaihtoehto intensiteetin lisäämiseksi on pienentää matalan intensiteetin osan aikaa.
Yhteensä voit suorittaa 5-15 jaksoa harjoitusta kohden. Kokonaisaika on 10-30 minuuttia.
Ennen oppituntia ja sen jälkeen on suoritettava pakollinen lämmittely ja jäähdytys.
Harjoitusten tulisi olla säännöllisiä. On tärkeää löytää optimaalinen harjoittelutiheys itsellesi. 2-3 oppituntia viikossa riittää aloittelijoille, 3-5 kokeneemmille urheilijoille.
Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla. Intervalliharjoittelu voidaan tehdä kotona tai ulkona.
Älä ota ennen harjoittelua täydennyksiä ennen intervalliharjoitusta. Korkean intensiteetin harjoituksen aikana pulssi saavuttaa melkein raja-arvot.
Älä ylikuormita sydän- ja verisuonijärjestelmääsi kofeiinilla ja muilla piristeillä.
Et voi tehdä niin kovaa liikuntaa tyhjään vatsaan. Tämä aiheuttaa verensokeritason laskun, mikä vähentää suorituskykyäsi nollaan, eikä normaali harjoitus toimi.

Intervalliharjoittelun tyypit

Joten tiedät nyt intervallikoulutuksen järjestämisen perusperiaatteet. Seuraavaksi puhumme suosituimmista tyypeistä, mukaan lukien Tabata-protokolla, Gershler-menetelmä, fartlek ja muut.

Tabata-protokolla

Tämän intervalliharjoitteluohjelman on kehittänyt japanilainen lääkäri Izumi Tabata, ja se on saavuttanut laajan suosion kuntoympäristössä. Tabata-protokollan mukaan kuormitetun ajan tulisi olla yhtä suuri kuin neljä minuuttia, samalla kun raskaat ja kevyet kuormat vaihtelevat. Yhden tällaisen neljän minuutin lähestymistavan jälkeen - pieni lepo. Tämä toimintatapa johtaa hulluun kalorien kulutukseen. Mutta sinun on noudatettava perusteellisesti lääkärin kehittämiä suosituksia kuormituksen jakautumisesta:

Ensinnäkin on erittäin intensiivisen harjoittelun jakso: 1 jakso kestää 20 sekuntia, jonka aikana sinun on tehtävä noin 30 toistoa räjähtävällä tavalla.
Tätä seuraa lepoaika, se kestää 10 sekuntia, tänä aikana voit saada hieman hengitystä ja keskittyä harjoitukseen.

Toistamme kaiken tämän neljä minuuttia. Tämän seurauksena saat 8 lähestymistapaa, minkä jälkeen voit rentoutua ja virkistyä. Tällaisia syklejä voi olla yhteensä useita koulutustasosta riippuen.

Kevyet harjoitukset, kuten punnerrukset tai painon kyykky, sekä raskaat perusharjoitukset tangolla tai käsipainoilla sopivat. Penkkipuristin, deadlift, kahden käden kettlebell-keinut tai tangon ääliö ovat hienoja. Kaikki riippuu urheilijan tasosta.

Waldemar Gerschlerin menetelmä

Suunniteltu erityisesti yleisurheilijoille, tämä menetelmä voi helposti lisätä sprinttiennätystäsi. Jotta juoksija voisi käyttää sitä täysimääräisesti käytännössä, hänen on tiedettävä ennätysajansa sadassa metrissä. Harjoitukset suoritetaan sykemittarilla.

Ensinnäkin urheilijan on ajettava 100 metriä, tarkoituksella näyttämällä tulos 3 sekuntia pienempi kuin suurin. Sen jälkeen pidetään kahden minuutin tauko. Tänä aikana sinun täytyy rentoutua kokonaan, jotta syke laskee 120 lyöntiin minuutissa. Sitten kilpailu toistetaan uudelleen.

Harjoitus jatkuu, kunnes pulssi onnistuu palautumaan 120 lyöntiin minuutissa kahden minuutin levon aikana. Tällaisen oppitunnin aika ei yleensä ylitä 20-30 minuuttia.

Fartlek

Tämä ohjelma on suunniteltu myös juoksemiseen. Sen ydin on siinä, että kaksi tai useampi ihminen kilpailee nopeudesta intervalliajoissa. Koko kilpailuprosessi koostuu kuudesta jaksosta:

10 minuuttia hidasta lenkkiä.
10 minuuttia nopeaa, intensiivistä lenkkeilyä.
5 minuutin nopea kävely hengityksen palauttamiseksi.
Aja 100 metriä suoralla linjalla.
100 metriä kilpailua ylämäkeen.
5 minuutin hidas kävely hengityksen palauttamiseksi.

Kuntosaliohjelma

Yllä olevat ohjelmat eivät ole kaukana ainoista vaihtoehdoista intervalliharjoitteluun. Kaikkea rajoittaa vain mielikuvitus ja fyysinen kunto. Voit ajatella tuhansia intervalliharjoituksia, joissa yhdistyvät aerobinen ja anaerobinen aktiivisuus.

Osana alla ehdotettua intervalliharjoitteluohjelmaa teemme 4 harjoittelua viikossa, joista kaksi on sydäntä, joista 2 voimaa. Tämän kompleksin tarkoituksena on polttaa rasvaa ja ylläpitää lihaksia kalorivajeessa.

Harjoitus # 1 - vahvuus	Lämmittely - 5 minuutin hyppynaru. Painonapettimet - 6-8 sarjaa 20-40 sekuntia. Lepo sarjojen välillä - 40-60 sekuntia. Jäähtyä - 5 minuutin hyppynaru.
Harjoitus # 2 - sydän	Lämmittely - 5 minuutin kävelymatka juoksumatolla. Korkean intensiteetin harjoitusjakso on 20 sekuntia nopeaa juoksua. Matala intensiteetti on 40 sekuntia kävelyä. 10 kierrosta yhteensä. Jäähtyä - 5 minuuttia hidasta kävelyä.
Harjoitus numero 3 - vahvuus	Lämmittely - 5 minuutin hyppynaru. Tangon etukyykky - 3-4 sarjaa 20-40 sekuntia. Lepo sarjojen välillä - 40-60 sekuntia. Käännä kahvakuula molemmin käsin - 3-4 sarjaa 20-40 sekuntia. Lepo sarjojen välillä - 40-60 sekuntia. Jäähtyä - 5 minuuttia paikallaan olevalla pyörällä.
Harjoitus # 4 - sydän	Lämmittely - 5 minuuttia kiinteällä pyörällä. Suuritehoinen jakso on 20 sekuntia paikallaan olevan pyörän nopeinta vauhtia. Matala-intensiteetti on 40 sekuntia hidasta. Vain 10 kierrosta. Jäähtyä - 5 minuuttia paikallaan olevalla pyörällä.

Kuten näette, voit vuorotella melkein mitä tahansa harjoitusta. Tärkeintä on pitää taukoja ja korvata korkean intensiteetin toiminta rauhallisemmalla, jotta sydän ja lihakset voivat rauhoittua hieman. Tulevaisuudessa voit lisätä kuormitusta lisäämällä korkean intensiteetin kuormitusjaksoja tai kierros- ja lähestymismääriä, vähentää lepoaikoja ja ottaa enemmän painoa.