Trx-silmukat: tehokkaat harjoitukset

CrossFit käyttää harjoituksia, jotka on suunniteltu toimimaan urheilijan oman painon tai lisäpainojen kanssa, lisäksi usein harjoituksia, jotka edellyttävät erityisiä trx-silmukoita. Se on hieno tapa lisätä harjoittelua, antaa epätyypillisiä harjoituksia lihasten vakauttamiseksi ja vapauttaa keskushermosto uupuvista vapaista painoista.

Tässä artikkelissa puhumme kuinka käyttää silmukoita oikein CrossFitissä, selvitämme kuka sitä tarvitsee ja miksi ja onko mahdollista tehdä tämä laite omin käsin.

Mitä ovat trx-saranat?

Tämän urheiluvälineen muotoilu on erittäin yksinkertainen: kaksi säädettävän pituista silmukkaa, pehmeät kumitetut kahvat ja sulkurengas.

Jos haluat käyttää TPX-saranoita kotona, voit kiinnittää ne mihin tahansa, tarvitset vain vähän vapaata tilaa. Esimerkiksi jos asunnossa tai pihalla on seinätankoja, se voi olla erinomainen vaihtoehto kiinnittää TRX-saranat. Sen avulla on vielä helpompaa muuttaa niiden sijainnin korkeutta.

Silmukat ovat yhä suositumpia urheilijoiden keskuudessa. Nykyään suurissa kaupungeissa melkein jokainen kunnollinen kuntosali on varustettu niillä. Ja tämä ei ole yllättävää, koska tämän luettelon laajuus on hyvin laaja:

1. Silmukat sopivat erinomaisesti aloittelijoiden urheilijoille, jotka eivät ole vielä oppineet hallitsemaan lihasten supistumista ja venyttämistä liikkeiden aikana.
2. Ihmisille, joilla on vakavia selkärangan ongelmia, trx-silmukat ovat turvallisin rakenne selän lihasten harjoittamiseen, koska ne eivät aiheuta aksiaalista kuormitusta selkärankaan.
3. TPX-silmukat mahdollistavat kohtuullisen vetokuormituksen rintakehässä, mikä korjaa kyfoosin ja parantaa ryhtiä.
4. Oman painosi kanssa työskentelemällä voit treenata vakauttavia lihaksia, jotka eivät saa voimakasta dynaamista kuormitusta klassisten perusharjoitusten aikana.

TRX-silmukkaharjoitukset

Harjoittelu trx-silmukoilla antaa sinun tehdä monenlaisia ​​harjoituksia eri vaikeustasoilla. Niiden avulla voit selvittää kaikki kehomme lihasryhmät. Suosittelemme, että kokeilet alla olevia harjoituksia ja näet itse, kuinka tehokkaita ne ovat.

Silmukoiden vetovoimat

Biomekaanisesti silmukoiden vetovoimat ovat ristikkäin vaakapalkissa olevien vetojen ja vaakalohkon vatsaan vetämisen välillä. Usein tämä harjoitus annetaan aloittelijoille, jotka eivät vielä osaa vetää tankoa vahvistaakseen selän lihaksiaan.

Tärkeimmät työskentelevät lihasryhmät ovat tässä tapauksessa latissimus dorsi, deltalihasten takakimput ja hauis.

Tekniikka vetojen suorittamiseksi silmukoiden avulla on seuraava:

1. Tartu kumimaisista kahvoista ja ota alkuasento: laita jalkasi eteenpäin niin, että vartalo kallistuu noin 45 astetta. Pidä käsivarret yhdensuuntaisia ​​toistensa kanssa hartioiden leveydellä. Selkä on suora, katse on suunnattu suoraan eteenpäin. Hengitä syvään.
2. Hengitä samalla, kun alat suorittaa vetoliikettä yrittäen painaa kyynärpäät mahdollisimman lähelle vartaloa ja tuoda olkapäät yhteen - näin kuorma jakautuu enemmän selkälihaksille. Suorita liike täydellä amplitudilla, yläosassa, kyynärpään tulee olla hieman selän takana. Lukitse tähän asentoon hetkeksi ja yritä supistaa yläselän lihaksia myös staattisesti.
3. Laske itsesi tasaisesti, suorista kätesi ja palaa alkuasentoon.

Käsien kiharat

Tämä on eristetty harjoitus, jonka tarkoituksena on selvittää hauisliikkeen huippu. Sen biomekaniikka on samanlainen kuin skotlantilaisten käsipainojen kiharat, mutta tässä on paljon helpompaa keskittyä maksimisoimaan hauislihaksen supistuminen.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

1. Lähtöasento on samanlainen kuin saranoidut vetimet, mutta käsivarret tulisi sijoittaa kapeammiksi ja kääntyä itseäsi kohti. Jos hauisesi ovat jo riittävän vahvat, on parempi käyttää avointa kahvaa (aseta peukalosi kahvan yläosaan) ja taivuta kätesi hieman poispäin itsestäsi - tämä korostaa hauisen alaosan kuormitusta.
2. Nosta vartalo ylös hauisilla ja nosta kyynärpäät asteittain. Tämä on ainoa hauislihasharjoitus, jossa meidän on tuotava kyynärpäät eteenpäin ja ylöspäin, jotta hauis voi supistua enemmän, kehon kulma ei salli meidän ylikuormittaa kyynärnivelsiteitä.
3. Jatka ylöspäin, loppupisteessä, käsien tulisi sijaita pään yläpuolella, suunnilleen pään takaosan tasolla. Vähemmän kokeneille urheilijoille riittää päästä otsaan.
4. Keskeytä toinen sekunti yläpisteessä, jotta supistuu alempi hauis, ja palaa sitten lähtöasentoon.

Push-upit silmukoilla

Kun teet punnerruksia TRX-silmukoilla tai matalasti riippuvilla renkailla, valmistelet lihaksesi ja nivelsiteelliset laitteesi vaikeampiin harjoituksiin, kuten sormusten punnerruksiin tai renkaiden voimanlähteisiin. Lisäksi treenaat täydellisesti rintalihakset, tricepsit ja etulihakset, ja kätesi levittäminen hieman leveämmäksi alareunassa tekee harjoituksesta vieläkin monimutkaisemman, koska venytät lisäksi rintalihasten ulompia osia, kuten tekemällä käsipainolevitystä.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

1. Ota alkuasento: tartu kumitettuihin kahvoihin, jotka ovat hieman leveämmät kuin hartiataso, ja laske itsesi alas. Mitä yhdensuuntaisempi kehosi on lattiaan nähden, sitä enemmän kuormitusta rintalihaksille. Jos ruumiin kallistuskulma on noin 45 astetta, leijonan osuus kuormituksesta menee hartialihasten etukimppuihin.
2. Laske itsesi tasaisesti, hengittämällä sisään ja levittämällä kahvat hieman sivuille. Mitä enemmän levität kahvat, sitä enemmän rintalihakset venyvät alimmassa pisteessä. Kun levität käsiä, yritä olla taivuttamatta kyynärpäitäsi liikaa, jotta et ylikuormittaa ojentajaa. Vaihda kädensijojen pidennysastetta lähestymistavasta lähestymistapaan, jotta voit selvittää kattavasti koko rintalihasten ryhmän.
3. Pidä sekunnin ajan alareunassa. On suositeltavaa, ettei palaa kokonaan lähtöasentoon, vaan jätetään 5-7 cm: n amplitudi ja lukitaan tähän asentoon sekunniksi tai kahdeksi rintalihasten sisäosan kiristämiseksi enemmän.

Pistooli kyykyssä

CrossFit saranoissa on erittäin kätevää oppia sellainen perusosa kuin pistooli. Saranat ovat ylimääräinen tukipiste ja estävät meitä putoamasta eteenpäin tai taaksepäin. Harjoitus toimii hyvin nelipyörän ja pakaralihasten kannalta, ja se parantaa myös koordinaatiota ja tasapainoa säännöllisten kyykkyjen kanssa tangolla.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

1. Tartu kahvoista olkapään leveydelle toisistaan ​​ja kiristä silmukat muutaman askeleen taaksepäin. Kallista hieman taaksepäin ja pidä selkäsi suorana.
2. Laske itsesi varovasti hengittämällä ja muuttamatta kehon asentoa. On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus suurimmalla mahdollisella amplitudilla, jotta matalimmasta kohdasta hamstrings koskettaa vasikan lihasta. Tartu kahvoihin tiukasti, jotta et menetä tasapainoa.
3. Kun hengität ulos, nouse alimmasta kohdasta ja suorista polvi kokonaan.

TRX-silmukan keuhkot

TRX-silmukat sopivat erinomaisesti pakaralihasten harjoittamiseen suositulla harjoituksella nimeltä lunges. Tämän harjoituksen vaihtelun etuna on, että meidän ei tarvitse seurata takajalan asemaa ja voimme keskittyä täysin tarvitsemiemme lihasten työhön.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

1. Ota alkuasento: kiinnitä toinen jalka kahvaan ja aseta toinen hieman eteenpäin. Pidämme selkäsi suorana, katsomme eteenpäin, on parempi ristittää kätemme rinnan yli, jotta tasapainottaminen olisi helpompaa.
2. Aloita taivuttamalla etujalkaa samalla kun vedät takajalkaa niin pitkälle kuin mahdollista - tämä maksimoi pakaroiden kuormituksen. Liikkeen tulisi olla tasaista ja hallittua, sinun tulisi tuntea työskentelevien lihasten venytys.
3. Kun olet tehnyt täyden syöksyn, palaa alkuasentoon uloshengittämällä, ojentamalla polvi ja palauttamalla takajalka alkuperäiselle tasolle.

Kasvatuskädet takaosiin

Monet urheilijat kohtaavat seuraavan ongelman: deltalihasten takakimput reagoivat huonosti kuormitukseen. Yritä "lyödä" heitä tällä harjoituksella, se antaa sinun keskittyä kunnolla takaelän eristettyyn supistumiseen ja auttaa saavuttamaan hyvän verenkierron.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

1. Ota alkuasento, kuten TRX-silmukoiden varsien vetämisen tai käpristyksen yhteydessä.
2. Aloita liikkuminen ylöspäin levittämällä suorat kädet sivuille ja muuttamalla niiden asentoa suhteessa kehoon.
3. Tuo kätesi samalle linjalle vartalon kanssa ja pysähdy hetkeksi tässä asennossa vähentääksesi selän deltoja mahdollisimman paljon, ja palaa sitten lähtöasentoon. On suositeltavaa työskennellä suurella toistovälillä - 15 tai enemmän.

Voit lisäksi nähdä, kuinka kuvatut ja muut harjoitukset TPX-silmukoilla suoritetaan valitsemassamme videossa.

Kumilenkkien avulla

TRX-silmukoiden harjoitusten tutkimuksen rinnalla suosittelemme kokeilemaan yhtä mielenkiintoista harjoitusvälinettä - kumilenkkejä. Ne on valmistettu lateksista ja antavat meille mahdollisuuden luoda lisää vastusta ammusta nostettaessa. Esimerkiksi joidenkin mallien kestävyys voi olla 90 kg. Kumilenkkejä voidaan käyttää kuntosalilla CrossFit- tai Fitness-harjoituksissa tai kotona taukoa kovista harjoittelusta.

Niiden avulla voit simuloida painoilla suoritettuja liikkeitä tangon tai käsipainojen muodossa, esimerkiksi: hauisnosto, jalostaminen käsipainoilla seisomisen aikana, vaakasuoran lohkon vetäminen rintaan, jalostaminen takaosan deltoihin, jatkeet köysikahvalla ja monia muita. Tärkeintä on kiinnittää silmukka turvallisesti ja toistaa liike pienimpään yksityiskohtiin samalla tavalla kuin suoritat sen simulaattorilla tai työskennellessäsi tangolla.

On toinenkin tapa käyttää kumisilmukoita, joka on erityisen suosittu voimanostossa. Menetelmä on seuraava: silmukka on kiinnitetty tankoon, toinen osa on kiinnitetty varastoon (penkkipuristin, kyykky teline jne.). Kumilenkkien lisäksi urheilija ripustaa pienen painon (noin 50% kertaluonteisesta maksimista) ja suorittaa siten penkkipunnerruksen, kyykky- tai kuormanoston. Kumilenkki kiristyy tangon nostamisen myötä ja luo lisävastusta, joka kasvaa amplitudin jokaisella senttimetrillä. Siten urheilija oppii voittamaan "sokeat kulmat" perusliikkeissä.

DIY trx-saranat

Simulaattorin suunnittelu on yksinkertainen, ja jos sinulla ei ole mahdollisuutta ostaa merkkituotetta, voit yrittää tehdä trx-silmukoita omin käsin. Tärkeintä on korkealaatuisten materiaalien saatavuus, molempien silmukoiden symmetria ja oikeiden mittojen noudattaminen. Tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla voit rakentaa oman simulaattorisi tarvittaessa:

1. Silmukoiden suositeltu leveys on 40 mm, pituus 250-300 cm. Jokaisen nauhan toiselle puolelle on tehtävä pieni hihna, jonka sisään kiinnität pienen muovikoukun, jotta teippi voidaan kiinnittää karabiiniin. Toiseen päähän on muodostettava vielä kaksi hihnaa: yksi leveämpi, halkaisijaltaan 25-30 cm, jotta voit työntää jalkasi siihen, toinen kapeampi - sinun on asetettava siihen pehmeä kumitettu tai neopreenikahva.
2. Kun teet hihnat, aseta koukut, kahvat ja ompele tukevasti kestävillä nailon- tai nailonlangoilla, muuten tämä rakenne ei kestä kauan.
3. Toinen vinkki on huolehtia napinläven pituuden säätämisestä. Tätä varten sinun on ostettava metalli- tai muovisolki, asetettava se keskelle symmetriseen etäisyyteen ja kierrettävä silmukka sen läpi. Tämä pieni temppu auttaa tekemään silmukasta lyhyemmän tai pidemmän.
4. Yksinkertaisin asia on: aseta molemmat koukut karabiiniin ja kiinnitä mihin tahansa sopivaan esineeseen. Jos sinulla ei ole seinätankoa tai muuta luotettavaa tukea kotona, helpoin tapa on ostaa ankkurin koukulla ja kiinnittää se seinään tai kattoon.

Crossfit-koulutuskompleksit

Joten, jo tajusit, että jos käytät trx-silmukoita harjoitteluun, myös pienimmän purkauksen harjoitukset antavat lisäkuormaa. Suosittelemme, että kokeilet useita crossfit-komplekseja, jotka sisältävät tällaisia ​​harjoituksia harjoitteluprosessissasi.

Katso video: Poliisin käsitreeni - Somejaakko. (Marraskuu 2024).