Proteiinipirtely kotona: reseptit ja annosteluohjelma * Crossfit

Proteiinipirtely kotona on juuri sitä, mitä tarvitsevat ihmiset, jotka harjoittavat aktiivisesti urheilua tai johtavat terveellistä elämäntapaa. Tyypillisesti heidän on kulutettava riittävästi proteiineja ruoassaan ylläpitääkseen korkea aineenvaihdunta, lihasmassan kasvattaminen tai rasvan polttaminen.

Useimmat kuntoasiantuntijat uskovat, että sinun pitäisi kuluttaa noin 2 g proteiinia painokiloa kohti.

90 kg painavan urheilijan on siis syötävä päivittäin 180 g proteiinia. Se on paljon. Tämän luvun ymmärtämiseksi paremmin on syytä huomata, että esimerkiksi niin paljon proteiinia on 800 g kanafileessä. Hyväksy, kaikki eivät voi syödä niin paljon kanaa päivässä, koska sinun on lisäksi täydennettävä kehoa tarvittavalla määrällä hiilihydraatteja ja rasvoja. Tällaisella ruokamäärällä ruoansulatuskanavan on vaikea selviytyä edes terveellisen ihmisen kanssa. Tällaisissa tapauksissa proteiinipirtelöt tulevat pelastamaan - se on kätevää, nopeaa ja maukasta.

Tässä artikkelissa näytämme sinulle, kuinka tehdä proteiinipirtelöä kotona, jakaa reseptejä ja antaa hyödyllisiä vinkkejä niiden käyttämiseen.

Luonnollisen cocktailin edut

Ilman riittävää proteiinipitoisuutta ruokavaliossa hedelmällinen urheilu on mahdotonta - keholla ei yksinkertaisesti ole aikaa toipua. Aminohapot toimivat eräänlaisena rakennusmateriaalina voimaharjoittelun aikana loukkaantuneiden lihassolujen palautumiseen. Erityinen juoma auttaa kattamaan kehon aminohappotarpeet, nopeuttaa palautumisprosesseja ja luo kaikki edellytykset lihasmassaan.

Komponenttien valinta

Kun teet proteiinipirtelöä lihaksille kotona, valitset itse, mistä komponenteista se koostuu. Voit valita itsellesi optimaalisen koostumuksen, esimerkiksi käyttämällä raejuustoa, jos tarvitset pitkäaikaisen imeytymisen proteiinia. Munanvalkuaisia voidaan käyttää, jos on kiireellistä tarvetta estää kataboliset harjoitukset.

Voit myös muuttaa yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien määrää juomassasi tai valmistaa sitä ilman niitä, jos yrität päästä eroon ihonalaisesta rasvasta.

Luonnolliset ainesosat

Kotitekoiset proteiinipirtelöt ovat hieno välipala naisille. Ja kaikki siksi, että ne on valmistettu luonnollisista ainesosista eivätkä sisällä ylimääräisiä kaloreita, koska niissä ei ole melkein rasvaa ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Kuntoympäristössä on melko yleistä käytäntöä, kun naisurheilijat korvaavat viimeisen aterian tällaisella cocktaililla. Tämän avulla voit saada kaikki keholle tarvittavat mikro- ja makroravinteet lataamatta ruoansulatuskanavaa suurella määrällä kiinteää ruokaa. Lisäksi on hetki jokapäiväistä mukavuutta: ei tarvitse viettää paljon aikaa illallisen valmistamiseen ja astioiden pesemiseen.

Tuotteen laatutakuu

Ja mikä tärkeintä, kun teet proteiinipirtelöä kotona lihasten kasvun tai laihtumisen vuoksi, olet luottavainen käyttämiisi tuotteisiin. Kun ostat proteiinipurkkia urheiluravintolamyymälästä, sinulla ei voi olla 100% takuuta siitä, että valmistaja on käyttänyt korkealaatuisia raaka-aineita, ja tuotteen todellinen koostumus vastaa pakkauksessa mainittua. Myös suurissa urheiluravintomyymäläketjuissa on aina riski törmätä väärennöksistä, jotka on valmistettu käsittämättömissä olosuhteissa ja epäilyttävistä ainesosista. Tällaiset väärennökset sisältävät usein tärkkelystä, maltodekstriiniä, sokeria ja muita yksinkertaisia hiilihydraatteja, mikä vähentää proteiinin ravintoarvon nollaan.

Juoman pääosat

Proteiinipitoisuus cocktaileissamme on maitoa, vähärasvaista raejuustoa ja munanvalkuaista.

Maito

On parempi valita maito, jonka rasvapitoisuus on pienempi. Muista kuitenkin, että maito sisältää laktoosia, runsaasti glykeemistä hiilihydraattia. Siksi, jos noudatat tiukkaa ruokavaliota ja jopa pieni määrä yksinkertaisia hiilihydraatteja on sinulle vasta-aiheista, on parempi korvata maito puhtaalla vedellä. Se ei ole niin maukasta, mutta paljon vähemmän kaloreita.

Raejuusto

Samanlainen tarina on raejuustosta, mutta sen laktoosipitoisuus on pienempi. Valitettavasti häikäilemättömät valmistajat lisäävät usein tärkkelystä raejuustoon, mikä tekee siitä käytännössä hyödytöntä oikean ravinnon kannalta. Osta raejuustoa vain luotettavilta ja luotettavilta valmistajilta. Sinun ei pitäisi ostaa raejuustoa painon mukaan, koska kukaan ei voi taata, että sen rasvapitoisuus vastaa ilmoitettua. Voit käyttää mitä tahansa raejuustoa: tavallista, rakeista tai pehmeää, mutta älä unohda tarkistaa proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien ja kaloreiden määrää tuotteen etiketistä.

Munanvalkuaiset

Munanvalkuaisten kannalta on edullisinta käyttää pullotettua pastöroitua nestemäistä munanvalkuaista. Nyt sen ostaminen ei ole ongelma. Tämän komponentin voi ostaa helposti mistä tahansa urheiluravintolamyymälästä tai tilata verkosta kotiinkuljetusta varten.

Munanvalkuainen on täydellinen urheilijoille. Se sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja on hyvin sulava. Älä huoli salmonelloosista, proteiini on täysin pastöroitu ja puhdistettu. Tietenkin voit myös syödä säännöllisiä kananmunia. Mutta jos syöt niitä ilman lämpökäsittelyä, salmonellan poimimisesta on vain vaara, vaikkakin pieni. Lisäksi koko kananmuna sisältää noin 6 grammaa proteiinia ja saman määrän rasvaa. Tämä tekee cocktailista paljon ravitsevampaa.

Voit myös korvata kananmunat viiriäismunilla, mutta tämä tuskin vaikuttaa lopputulokseen - näiden kahden tuotteen aminohappokoostumus on melkein identtinen. Ainoa ongelma tässä proteiinilähteessä on, että joillakin ihmisillä on vaikeuksia sulattaa raakaa munanvalkuaista. Entsyymien ottaminen heti cocktailin juomisen jälkeen auttaa ratkaisemaan tämän ongelman.

Hiilihydraatit

Voit lisätä monimutkaisia ja yksinkertaisia hiilihydraatteja kotitekoiseen proteiinipirtelösi. Paras monimutkaisten hiilihydraattien lähde on kaurapuuro. Ne ovat halpoja, voit ostaa niitä mistä tahansa myymälästä, ja niiden glykeeminen indeksi on jopa pienempi kuin riisin tai tattarin. Ja kaurapuuron kaloripitoisuus 100 grammaa tuotetta kohti kuivapainossa on vain 88 kaloria.

Lisäksi valmistettaessa juomaa tehosekoittimessa, kaurapuuro murskataan ja antaa cocktailille miellyttävän, hieman paksun koostumuksen. Jos olet lihasmassan kasvuvaiheessa, sallitaan myös pieni määrä yksinkertaisia hiilihydraatteja. Varsinkin jos teet cocktailin heti heräämisen jälkeen tai harjoittelun jälkeen. On parasta valita luonnolliset tuotteet, kuten tuoreet hedelmät, marjat tai hunaja. Maku- ja terveysetujen lisäksi tämä lisää tuotteeseen kuitua, mikä parantaa sen imeytymistä.

Jos haluat lisätä ravintoon makeutta, on parasta käyttää makeutusainetta, kuten aspartaamia tai steviaa.

Korvaavan aineen määrän tulisi olla kohtalainen; sinun ei myöskään pidä liioitella sitä. Tietenkin näiden makeutusaineiden maku eroaa hyvin tavallisesta sokerista, mutta ne eivät lisää cocktailin kaloripitoisuutta.

Jos juomasta on tehtävä ravitsevampaa (tämä nopeuttaa palautumisprosessia harjoitusten välillä), pienen määrän pähkinöiden lisääminen on hyvä ratkaisu. Saksanpähkinät, mantelit ja maapähkinät tulisi suositella. Ne sisältävät suuren määrän tyydyttymättömiä rasvahappoja omega-3 ja omega-9, joilla on positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan vähentämällä kolesterolin määrää veressä.

Voit myös lisätä maapähkinävoita, mutta muista punnita se. Jos mitat annoksen "silmällä", et voi helposti olla laskematta ja tehdä cocktailista liian korkeaa kaloreita, mikä säännöllisesti kulutettuna luo ylijäämä kaloreita elimistöön ja voi johtaa painonnousuun. Samasta syystä vältä transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden, kuten jäätelön tai suklaalevitteen, lisäämistä.

Cocktailien vastaanottojärjestelmä

Milloin ja kuinka paljon proteiinipirtelöitä tulisi kuluttaa, on puhtaasti henkilökohtainen kysymys. Se riippuu monista tekijöistä. Esimerkiksi heräämisen ja nukahtamisen aika, aterioiden lukumäärä päivällä, taipumus lihoa yms. Ovat tärkeitä.

Alla olevissa taulukoissa tarjoamme karkean kuvan siitä, milloin juoda juomaa, jos haluat laihtua tai kasvattaa lihasmassaa.

Useimmille urheilijoille seuraava kotitekoinen proteiinin ravisteluohjelma toimii lihasmassaan:

Heti heräämisen jälkeen (proteiinimäärän tulisi olla pieni, jotta ruoansulatuskanavaa ei ylikuormiteta, 20-25 grammaa proteiinia riittää).
Aterioiden välillä (tämä lisää aineenvaihduntaa ja luo enemmän edellytyksiä lihasten kasvulle, optimaalinen annos on 30-35 grammaa proteiinia).
Harjoituksen jälkeen (tämä pysäyttää kataboliset prosessit ja käynnistää toipumisprosessit, ihanteellinen - 30 grammaa nopeasti imeytyvää proteiinia).
Ennen nukkumaanmenoa (tämä suojaa lihaskudosta katabolismilta koko yön, voit lisätä annoksen 50 grammaan hitaasti assimilaatioproteiinia).

Jos haluat menettää nämä ylimääräiset kilot, seuraava järjestelmä kotitekoisten proteiinipirtelöiden ottamiseksi laihtumiseen sopii sinulle:

Heti heräämisen jälkeen (20-25 grammaa proteiinia riittää, voit lisätä tähän myös joitain hiilihydraatteja ja korvata ensimmäisen aterian cocktaililla).
Harjoituksen jälkeen (30 grammaa Rapid Proteinia auttaa palautumaan ja lisää voimaa).
Viimeisen aterian sijaan tai ennen nukkumaanmenoa (illalla ei silti pitäisi nojautua hiilihydraatteihin, joten illallinen voidaan korvata vähärasvaisen raejuuston pohjalta valmistetulla cocktaililla).

Lihasravintolan reseptit

Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, proteiinin lisäksi merkittävän osan ruokavaliosta tulisi olla monimutkaisia hiilihydraatteja. Tämä voidaan helposti kääntää cocktailiksi lisäämällä siihen kaurapuuroa. Muutama yksinkertainen hiilihydraatti ei myöskään aiheuta haittaa, joten voit lisätä hedelmiä, marjoja tai hunajaa turvallisesti, mutta kohtuullisesti.

Joten tässä on muutama resepti, joissa näytämme sinulle, miten tehdä proteiinipirtelö.

350 ml maitoa + 80 grammaa kaurajauhoa + 200 ml nestemäistä munanvalkuaista + 100 grammaa mansikoita	Tämä seos antaa kehollesi noin 35 grammaa korkealaatuista, nopeasti sulavaa proteiinia, noin 50 grammaa kaurahiutaleiden kompleksihiilihydraatteja ja 25-30 grammaa marjojen ja maidon yksinkertaisia hiilihydraatteja. Tämä ravistelu on täydellinen otettavaksi heti harjoituksen jälkeen.
400 ml vettä + 250 ml nestemäistä munanvalkuaista + 1 banaani + 25 grammaa hunajaa + 25 grammaa saksanpähkinöitä	Juomalla tämä ravistelu saat noin 35 grammaa korkealaatuista proteiinia, noin 45 grammaa yksinkertaisia hiilihydraatteja. Ihanteellinen aterioiden välillä, tämä ravistelu antaa kehollesi virran tuottavaan työhön.
350 ml maitoa + 200 grammaa vähärasvaista raejuustoa + 2 makeutusainetablettia + 40 grammaa vadelmia	Tämä juoma toimittaa keholle noin 50 grammaa kaseiiniproteiinia, mikä varmistaa tasaisen aminohappojen saannin verenkiertoon 5-6 tunnin ajan. Siinä on hyvin vähän hiilihydraatteja, eikä tämä cocktail aiheuta voimakasta insuliinin vapautumista. Ihanteellinen ennen nukkumaanmenoa.

Laihdutusjuoma Reseptit

Laihdutus on mahdotonta noudattamatta vähähiilihydraattista ruokavaliota. Ruokavalion rasvamäärän tulisi myös olla pieni - enintään 1 gramma / 1 kg ruumiinpainoa. Siksi valmistamme juoman samalla periaatteella - suuri määrä proteiinia, vähimmäismäärä hiilihydraatteja ja rasvoja. Nämä kotitekoiset proteiinipirtelöt ovat täydellisiä tytöille, koska niillä on vähän kaloreita eivätkä ne vahingoita hahmosi.

400 ml vettä + 200 ml nestemäistä munanvalkuaista + 2 makeutusainetablettia + 50 grammaa vähäkalorista hilloa	Tämä terveellinen juoma antaa sinulle noin 30 grammaa laadukasta proteiinia ja vähän hiilihydraatteja. Jos löydät myynnissä kaloriton hillo, voit lisätä sen cocktailiin, mutta maku voi muuttua huonommaksi. Ihanteellinen heti harjoituksen jälkeen.
400 ml vettä + 100 grammaa rasvaton raejuusto + 100 ml nestemäistä munanvalkuaista + 50 grammaa kaurahiutaleita + 2 makeutusainetablettia + 30 grammaa tuoreita marjoja tai vähäkalorista hilloa	Juomalla tämä ravistelu saat noin 30 grammaa kahdesta eri proteiinista: nopea ja hidas imeytyminen. Siten saat eräänlaisen kompleksin proteiinin analogin. Lisäämällä kaurahiutaleita ja marjoja cocktaileihin, teet siitä paljon ravitsevampaa ja voit korvata ensimmäisen ateriasi sillä.
400 ml vettä + 300 grammaa vähärasvaista raejuustoa + 2 makeutusainetablettia + 100 grammaa mustikoita tai mustikoita	Tämän cocktailin juomisen jälkeen saat noin 40 grammaa kaseiiniproteiinia, ja mustikat tai mustikat antavat cocktailille miellyttävän kermaisen marjan maun, käytännössä lisäämättä sen kaloripitoisuutta. Ihanteellinen ennen nukkumaanmenoa.