Murtohoito - viikon ydin ja valikko

Aluksi lääkärit kehittivät tämän tekniikan ruoansulatuskanavan sairauksien monimutkaiseen hoitoon. Murtohoito normalisoi sapen evakuoinnin, vähentää kaasun muodostumista ja mahamehun aggressiivista vaikutusta, ylläpitää normaalia vatsan sisäistä painetta.

Nyt tätä ruokavaliota käytetään kaikkialla, myös urheilijat painonpudotuksessa ja lihasten kasvussa, sekä yhtenä terveellisen elämäntavan perusperiaatteista.

Murtoterapian ydin

Tämä syömistapa on tarkoitettu urheilijoille, joiden fyysinen aktiivisuus lisääntyy. Se auttaa CrossFittereitä valmistautumaan kilpailuihin, kun heidän on lisättävä merkittävästi syömänsä ruokaa ja varmistettava niiden suurin imeytyminen.

Niille, jotka haluavat laihtua, ruokavalion avulla voit saavuttaa halutun tuloksen, sulkematta pois suosikkiruokasi valikosta ja usein välipaloja. Verrattuna muihin ruokavalioihin, päivittäisten aterioiden menu on monipuolisempi.

Murtoterapian ydin on erittäin yksinkertainen - syödä usein ja pieninä annoksina.

Kuten käytäntö osoittaa, useimmat ihmiset, jotka ovat päässeet juhliin rajoittamattomalla määrällä ruokaa, syövät paljon enemmän kuin keho tarvitsee. Ihmiset tekevät samoin katsomalla illalla omaa jääkaappiaan etsimään jotain maukasta. Tulos on kaikkien tiedossa - ylipaino, hahmoongelmat, moraalinen tyytymättömyys.

Murtohoito minimoi houkutukset valtavien annosten muodossa ja helpottaa ruoansulatuskanavaa poistamalla lounaat ja illalliset perinteisessä mielessä (niin sanotusti ensimmäinen, toinen, kolmas ja kompotti). Osaravitsemuksen periaatteiden mukaisesti annoksia pienennetään, välipalojen tiheys kasvaa, mutta elintarvikkeita tai niiden yhdistelmiä ei ole tiukasti kielletty.

Lihasten kasvuun

Monet ravitsemusterapeutit uskovat, että tämä ruokavalio on optimaalinen kehonrakentajille ja laihoille ihmisille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa, koska ruokavalion avulla voit syödä enemmän ilman ruoansulatuskanavan rasitusta sekä ylläpitää insuliinia optimaalisella tasolla.

Tämän hormonin tiedetään toimivan kahdella tavalla. Rasvojen ja hiilihydraattien ylimäärällä se kerää ihonalaisia ​​rasvoja ja suurella proteiinimäärällä se edistää lihasten kasvua. Murtohoito säätää insuliinin "työtä" toiseen, hyödylliseen suuntaan. Samaan aikaan riittää keskittyä ravitsevaan proteiiniruokaan ja lisätä päivittäistä kaloripitoisuutta 500–1000 kcal samalla, kun säilytetään pieni annoskoko ja ruuan kulutuksen tiheys.

Laihtumiseen

Uskotaan, että syöminen säännöllisin väliajoin saa kehon ymmärtämään, että rasvakudosta ei tarvitse kerääntyä. Yhtäläisten aikavälien periaate pätee kuitenkin myös kolmeen ateriaan päivässä.

Esiin nousee looginen kysymys: toimiiko painonpudotuksen osaravitsemus? Ehdottomasti - kyllä, mutta ainoa ehto, jossa rasvakertymiä käytetään murto-osassa tapahtuvassa ravinnossa, on energiavaje: keho saa vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. Muut tekijät ovat toissijaisia.

Murto-osainen ruoka on mukavaa ihmisille, jotka ovat tottuneet usein välipalaan. Mutta jotta se johtaisi laihtumiseen, sinun on pidettävä tiukkaa kaloriarvoa ja varmistettava oikea ravinteiden suhde samanaikaisesti. Rasvojen sisältämien nopeiden hiilihydraattien määrä on minimoitu, kaloripitoisuus vähenee noin 500 kaloria suositellusta normista. Samalla fyysinen aktiivisuus lisääntyy.

Neuvoja! Murto-aterioita käytetään laihtumiseen, mutta ruokavalion on pysyttävä kohtuullisena, muuten se johtaa uupumukseen. Tämä menetelmä yhdistetään intensiiviseen harjoitteluun havaittavamman ja nopeamman tuloksen saavuttamiseksi.

Hyödyt ja haitat lähestymistavalle

Kaikesta suositusta huolimatta tällä ruokavaliolla ei vielä ole vankkaa tieteellistä perustaa, eikä sen tehokkuutta ole täysin vahvistettu missään tutkimuksessa. Voimme kuitenkin puhua monista positiivisista näkökohdista, joita tukee käytännön kokemus ja palaute ihmisiltä, ​​jotka ovat jo kokeilleet tätä ruokavaliota.

Edut

Joten ravitsemuksen kiistattomat edut murtojärjestelmässä ovat seuraavat kohdat:

• Järjestelmä ei vaadi merkittäviä rajoituksia, ja sen avulla voit jättää suosikkiruokasi ja ruokasi ruokavalioon.
• Ruokahalua hallitaan useilla välipaloilla.
• Keho sopeutuu helpommin rajoihin pudottamalla vähitellen kaloreita eikä dramaattisesti.
• Vaikka halutut tulokset eivät näy niin nopeasti kuin haluaisimme, ne ovat pysyvämpiä.
• Monet urheilijat, jotka harjoittavat murto-osaa ravintojärjestelmässä, huomaavat elinvoiman lisääntymisen muutaman viikon kuluttua: päiväuneliaisuus katoaa, tehokkuus kasvaa ja yöunet paranevat.
• Oikein valitulla ruokavaliolla murto-osajärjestelmän mukaan ei ole vasta-aiheita. Lisäksi tällainen ruokavalio on tarkoitettu erilaisille ruoansulatuskanavan sairauksille (gastriitti, haavaumat, kolelitiaasi, koliitti, haimatulehdus jne.)

Hallituksen vaikeudet ja haitat

• Murtohoito vaatii kärsivällisyyttä, vastuullisuutta ja jonkinlaista pedantiaa. Sinun on suunniteltava säännöllisesti ruokavaliosi, seurattava kaloreita, valmistettava annoksia ruokaa ja katsottava kelloa.
• Hallintoa ei ole aina helppo yhdistää elämäntapaan.
• Koko päivän välipalat lisäävät syljen ja suolahapon määrää - lisäävät hampaiden rappeutumisen riskiä.
• Murtolukuateriat eivät sovi, kun tarvitaan nopeita tuloksia. Painonpudotus on monimutkainen illuusion avulla, että voit syödä kaikkea koko päivän ja laihtua samanaikaisesti.
• Älä odota huomattavia tuloksia viikossa. Sinun on noudatettava vähäkalorista hoitoa vähintään kuukauden ajan, joskus pidempään.

Älä unohda yksilöllistä käsitystä. Mikään ruokavalio tai hoito ei saa aiheuttaa epämukavuutta, masennusta, väsymystä tai muita negatiivisia tunteita, jotka todennäköisemmin johtavat "hajoamiseen".

Murto-osainen laihtuminen (3 vaihtoehtoa)

Jokaisen periaatteet ja säännöt ovat hieman erilaiset, mutta ydin pysyy samana, samoin kuin juominen. Sinun täytyy juoda 1,5-2 litraa vettä päivässä. Syödessä murto-osassa on tärkeää pureskella ruokaa perusteellisesti, kirjaimellisesti 40 kertaa.

Joten mistä aloittaa murto-ateria? Vaihtoehtoja on kolme.

Vaihtoehto 1. Ohje nälälle (laiduntaminen)

Jaettu ateriavaihtoehto, jota kutsutaan myös laiduntamiseksi, sopii ihmisille, jotka haluavat syödä usein välipalaa tai joilla ei ole varaa säännöllisiin aterioihin epäsäännöllisen päivittäisen rutiinin vuoksi.

Ravitsemukselliset periaatteet ovat tässä tapauksessa erittäin yksinkertaisia:

• Välipala aina, kun tunnet nälkä.
• Ruoka- ja kaloripitoisuus on vähäinen. Yksi ateria voi esimerkiksi koostua viipaleesta leipää tai yhdestä hedelmäpalasta.
• Välipalojen väliä ei ole tiukasti säännelty, mutta on toivottavaa, että ne ovat vähintään 30-45 minuuttia.

Tämä ruokailuohjelma sopii hyvin rajoitetulle määrälle ihmisiä ja sillä on useita haittoja. Ensinnäkin kaoottisella aterialla on vaikea kehittää tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota ja luoda normaali valikko murto-aterioita varten. Tämän seurauksena monet ihmiset lakkaavat kontrolloimasta syömiensä aterioiden määrää ja ylittävät päivittäisen kalorien saannin. Toiseksi, ruoansulatuskanavalla, joka toimii keskeytyksettä, ei ole aikaa levätä ja se kokee ylikuormitusta. Tällöin ruoka pilkotaan epätäydellisesti.

Vaihtoehto 2. Aamiainen, lounas, päivällinen ja kaksi välipalaa

Tämä vaihtoehtoinen ravitsemus on optimaalisin, kätevin ja järkevin.

Sen perusperiaatteet ovat seuraavat:

• Päiväruoka sisältää 5-6 ateriaa.
• Aamiaisen, lounaan ja illallisen ravintoarvo on suunnilleen sama, välipalat ovat vähäkalorisia.
• Annoskoot ovat pieniä - noin kourallinen tai yksi lasi.
• Aterioiden välinen enimmäisväli on enintään 3 tuntia.

Ruokavalio sopii helposti mihin tahansa päivittäiseen rutiiniin ja antaa sinun seurata koottua valikkoa. Pienentyneiden annosten vuoksi ei ole vaaraa syödä, mutta päivän aikana voimakas nälän tunne ei häiritse.

Vaihtoehto 3. Syöminen ajoissa

Kun kalorit ja ravinnesuhteet lasketaan oikein, tämän tyyppinen jaettu ateria on täydellinen urheilijoille, joiden on vähennettävä kehon rasvaprosenttiaan, mutta lihasmassa säilyy korkean proteiinipitoisuuden vuoksi. Vaihtoehto sopii myös niille, jotka haluavat laihtua.

Tässä tapauksessa ravitsemuksen perussäännöt näyttävät tältä:

• Päivittäinen ruokavalio on jaettu 8-10 ateriaan.
• Annoskoot ovat 1⁄2 tai 3⁄4 tavallisista.
• Välipalojen väli on enintään 3 tuntia.
• On parempi jakaa päivittäinen ruokavalio yhtä suuriin osiin.

Minkä tahansa menetelmän avulla voimakasta nälän tunnetta ei synny, mutta tavallista kylläisyyden tunnetta ei ole. Ainakin ensimmäistä kertaa, kunnes keho tottuu pienentyneisiin määriin.

Kuinka luoda yksilöllinen valikko?

Murtohoito ei sido käsiä säännöillä ja tiukoilla rajoituksilla valikon valmistelussa. Samanaikaisesti se yhdistetään erilaisiin elämänperiaatteisiin, joten se soveltuu sekä gourmet- tai kasvissyöjille että raaka- tai vegaaniruokille.

Tee etukäteen luettelo ruokia ja tuotteita, joita syöt mielelläsi ja vaikeuksitta päivän aikana. Käyttämällä erilaisia ​​valmiita taulukoita on helppo laskea niiden kaloripitoisuus.

Seuraavaksi säädä ruokavaliota: vähennä tai lisää annoksia, lisää tai poista yksittäisiä ruokia. Lopuksi jaa luettelossa olevat astiat 5-8-10 annokseen valitusta menetelmästä riippuen ja saat likimääräisen valikon fraktioita.

Ruokavalion vinkit

1. Ruoan tulisi olla tuttua, varsinkin ensimmäisessä vaiheessa, kun keho sopeutuu edelleen pieniin annoksiin.
2. Koostumuksen on täytettävä kaikki fysiologiset tarpeet ja toimitettava keholle tarvittavat ravintoaineet (BJU, vitamiinit ja kivennäisaineet).
3. Valikko koostuu ottaen huomioon päivittäinen kalorien saanti, joka lasketaan yksilöllisesti painon, iän ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.
4. Jos murto-ateria on valittu painonpudotusta varten, käytä ravitsemusterapeutin palveluja tai ruokien kaloritaulukkoa.
5. Valikon tulee olla kätevä ja helposti saatavilla. Sinun ei pitäisi lisätä monimutkaisten ruokien reseptejä murto-aterioihin, jos et ole varma, että sinulla on aikaa ja halua valmistaa niitä.
6. On parempi sisällyttää lämpimiä ruokia lounaaksi, ja on suositeltavaa suunnitella kuuma liha tai kala haudutettujen vihannesten kanssa päivälliseksi.
7. Välipalojen tulisi olla mahdollisimman kevyitä: vähärasvainen raejuusto, murot, mysli, murot, luonnonjogurtti.

Kaikki vihannekset tai hedelmät puhtaassa muodossaan eivät sovellu välipaloille aterioiden välillä - jotkut niistä lisäävät happopitoisuuden vuoksi vain nälän tunnetta, mutta eivät täytä. Ennen kuin lisäät hedelmiä valikkoon, tutustu niiden ominaisuuksiin.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien jakautuminen

Henkilökohtaista valikkoa laadittaessa on tärkeää tasapainottaa rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja oikein. Tiedetään, että naisten ruokavaliossa, jotta vältetään hormonaalisten häiriöiden puhkeaminen, rasvoja tulisi olla hieman enemmän kuin miehillä.

Muussa tapauksessa sovelletaan seuraavia sääntöjä:

1. Proteiinit jakautuvat suunnilleen tasan lounaan ja illallisen välillä.
2. Rasvojen tulisi olla pääasiassa kasviperäisiä. On parempi luopua eläinrasvoista kokonaan tai vähentää niiden määrä minimiin.
3. Suurin osa hiilihydraateista on suositeltavaa siirtää päivän ensimmäisellä puoliskolla. Tämä tarkoittaa pitkävaikutteisia hiilihydraatteja, ja on parempi kieltäytyä pikahiilihydraateista (makeat, tärkkelyspitoiset elintarvikkeet) kokonaan.

Kun vaihdetaan murto-aterioihin, on suositeltavaa laatia valikko viikko etukäteen ja vielä parempi - kuukauden ajan. Näin on helpompaa pitää tarvitsemasi ruoka jääkaapissa. Mene viikonlopun ruokavalioon rennossa ympäristössä.

Viikon menu (taulukko)

Ennen ruokavalioon menemistä monet suosittelevat päiväkirjan pitämistä ja kaikkien aterioiden, aterioiden ja likimääräisten kaloreiden kirjaamista. "Ruokapäiväkirjan" avulla on helpompaa luoda mukavin menu ja vaihtaa pienempiin annoksiin.

Käytä painonpudotuksen osittaista ravintovalikkotaulukkoa ohjeena.

Voit ladata ja tarvittaessa tulostaa viikon valikon linkistä.

Voit tehdä lopullisen päätöksen ruokavalion puolesta tai vastaan ​​lukemalla lääketieteellisiä artikkeleita ja katsauksia aterioista. Ja muista, että säännöllinen syöminen vaikuttaa myönteisesti aineenvaihduntaan ja yleiseen terveyteen.