Kelkkailu

CrossFit on urheilulaji, joka sisältää runsaasti erilaisia ​​harjoituksia ja poikkeuksellisen lähestymistavan urheiluvälineisiin. Silmiinpistävä esimerkki tästä on täysin ainutlaatuinen, eikä sitä käytetä muissa urheiluharjoituksissa kelkalla CrossFitissä. Tämä on erittäin epätavallinen tapa kouluttaa monia lihasryhmiä, jotka kykenevät kehittämään valtavaa räjähtävää voimaa ja voimakestävyyttä jalkojen, selän ja olkavyön lihaksissa. Harjoitus ei ole ilman teknisiä vivahteita ja sudenkuoppia. Se on eräänlainen kehon toiminnallisten kykyjen osoitin, joten kelkan työntäminen tai vetäminen on pakollinen elementti monissa suurissa crossfit-kilpailuissa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan miten crossfit-kelkkoja käytetään harjoitusprosessissa ja kuinka saada kaiken irti tästä harjoituksesta vahingoittamatta kehoa.

Mikä on CrossFit-kelkka?

Tämän ammuksen suunnittelu on erittäin yksinkertainen. Ensimmäinen osa on metallirunko, jonka alaosa on suorakaiteen muotoinen (siinä on levyt tangosta tai muu lisätaakka), ja yläosa koostuu kahdesta pystysuoraan järjestetystä metallikahvasta, joiden pituus ja paksuus ovat samanlaiset (ne ovat välttämättömiä kelkan työntämiseksi edessäsi). Toinen osa on painotappi (siihen on asennettu levyjä). Pohjaan on kiinnitetty köysi. Sen päässä on karabiini, jotta voit kiinnittää minkä tahansa kätevän kahvan.

© blackday - stock.adobe.com

Kuten näette, simulaattorin suunnittelu on täysin mutkaton. Jos tällaisia ​​kelkkoja ei ole mahdollista ostaa urheiluliikkeistä, hyvä hitsaaja voi selviytyä niiden valmistamisesta. Muuten, monista kuntosaleista löytyy kotitekoinen versio crossfit-kelkasta.

Kelkalla työskentelyn edut

On monia tapoja käyttää CrossFit-kelkkaa harjoitteluprosessissasi. Jokainen työskentely tämän laitteen kanssa tuo urheilijalle omat edut. Katsotaanpa, minkä vaikutuksen urheilija voi saada suorittamalla samanlaisia ​​harjoituksia eri muunnelmissa.

Jalkojen ja selän lihasten kehitys

• Kelkan työntäminen edestäsi aiheuttaa stressiä jalkojesi ja selkäsi lihaksille. Liike on eräänlainen vastarinta. Harjoituskelkka toimii vastarintana, joka estää meitä kehittymästä suurella nopeudella. Liike koostuu kahdesta vaiheesta: alkaen kiinteästä asennosta ja jatkuvasta kiihtyvyydestä eteenpäin liikkuessasi.
• Tällainen työ lisää valtavasti nelipään, takareisien ja pakaralihasten voimaa ja kestävyyttä, mikä helpottaa ja tehostaa perusjalkaharjoitusten suorittamista ja kehittää suurinta nopeutta juoksemalla lyhyillä matkoilla. Se lisää myös jalkojen räjähtävää voimaa, mikä auttaa paremmin suorittamaan nopeuslujuusharjoituksia, kuten korkeat hyppyjä laatikkoon, kyykkyjä tauolla alareunassa ja monia muita.
• Biomekaanisesti tämä liike on hyvin samanlainen kuin kelkan vetovoima itsensä takana, joka liikkuu kasvot eteenpäin. Urheilija kiinnittää erityiset hihnat olkapäille tai vyölle ja yrittää juosta eteenpäin. Samalla kelkat vaikeuttavat suuresti tehtävää, koska ne eivät salli nopeuden kehittymistä. Tätä harjoitusta suositellaan urheilijoille, joille uskomaton räjähtävä jalkojen vahvuus on tärkeää, esimerkiksi sprinttikilpailun lähdön maksimaalisen räjähdyksen tai pitkien ja korkeiden hyppyjen vuoksi.

Selkä ja olkapään harjoitus

• Kun vedät takaa kelkkasi takaisin eteenpäin, kuormituksen painopiste siirtyy enemmän selän ja olkavyön lihaksiin. Itse taakse vetämisen vaikutus on suunnilleen sama kuin simulaattorissa soutuessa: vartalon kaikkien lihasten voimakestävyys kasvaa, pito vahvistuu, lihasten on helpompi voittaa anaerobisesta glykolyysistä aiheutuva kipukynnys.
• Lisäksi kaikki crossfit-kelkkaharjoitukset yhdistävät aerobisen ja anaerobisen toiminnan elementtejä. Tämä johtaa sydän- ja verisuonijärjestelmän työn paranemiseen ja suuren energiamäärän (kaloreiden) kulutukseen, mikä on erityisen tärkeää urheilijoille, jotka ovat rasvanpolton vaiheessa ja pyrkivät eroon ylimääräisestä ihonalaisesta rasvasta.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Haitta ja vasta-aiheet

Crossfit-kelkka on tehokas mutta melko tarkka valmentaja. Käyttösuositusten lisäksi heillä on myös useita vasta-aiheita.

Vanhojen loukkaantumisten vaara

Sekä crossfit-kelkan työntäminen edestäsi että kelkan vetäminen takanasi kantaa voimakasta aksiaalista kuormitusta selkärangalle (etenkin lannerangalle). Tästä syystä kelkalla työskentelyä ei suositella urheilijoille, joilla on skolioosi, liiallinen kyfoosi tai lordoosi, tyrä tai ulkonema.

Kelkan työntäminen edestäsi vaikuttaa myös syvällisesti kyynär- ja olkapään niveliin ja nivelsiteisiin. Kelkkojen työntämistä ei suositella urheilijoille, joilla on kyynär- ja olkapäävammat, ja voimanosto- ja penkkipuristajille, joiden harjoitusprosessi keskittyy vapaapainopuristusharjoituksiin (penkillä makaaminen tai istuminen). Kyynärpäiden ja hartioiden kuormitus on liian suuri, nivelsiteillä ja jänteillä ei yksinkertaisesti ole aikaa toipua, ja ennemmin tai myöhemmin tämä johtaa loukkaantumiseen. Tarina on samanlainen kuin polvet: säännöllisesti kelkkailla työntäminen ja painavat tangon kyykky- tai jalkapuristimet kuluttavat vähitellen nivelkudosta, mikä estää sinua jatkamasta vakavaa liikuntaa tulevaisuudessa.

Vahinkoriski

Kelkan vetäminen itseäsi kohti on vähemmän traumaattista kuin kelkan työntäminen edestäsi, koska kuorma jakautuu tasaisesti kaikille vartalon lihaksille. Mutta ole varovainen: Liian voimakas kelkkailu yhdistettynä suuriin deltoidiharjoitteluihin voi johtaa keski- ja taka-deltojen hypertonisuuteen. Tämä voi johtaa lihasten repeämiin, nyrjähdyksiin tai vaurioihin rotaattorin mansettissa.

On huomattava, että kaikki yllä mainitut viittaavat ensinnäkin tapauksiin, joissa urheilija suorittaa liikaa työpainoa omaavia harjoituksia, ei noudata oikeaa tekniikkaa tai on jatkuvassa ylikuntotilassa eikä saa tarpeeksi resursseja toipumiseen.

Kelkka on erinomainen monitoimivalmentaja, eikä sinun tarvitse yrittää puristaa maksimiasi itsestäsi joka kerta kun työskentelet sen kanssa. Älä liioittele sitä lisäpainoilla ja noudata oikeaa tekniikkaa. Sitten voit hyötyä tästä harjoituksesta, ja terveys- ja urheilullisen pitkäikäisyyden heikentämisen riski on yleensä nolla.

Mitkä lihakset toimivat?

Kelkalla suoritetaan kolme perusharjoitusta:

• työntää kelkka edessäsi;
• vetämällä kelkka takaisin itseesi;
• vetämällä kelkka kasvot eteenpäin.

Harjoituksilla on erilainen biomekaniikka, ja myös eri lihasryhmien kuormitus vaihtelee.

Työnnä kelkkaa edestäsi, työskentele enemmän: pakaralihakset, hamstrit, nelipäät, vasikanlihakset, selkärangan jatkeet, deltalihakset etupuolella, triceps ja rintalihakset.

Kelkkaa vetämällä eteenpäin osoittavat seuraavat työt: trapetsilihakset, niskalihakset, pakaralihakset, nelipäinen, hamstrit, vasikanlihakset ja selkärangan jatkeet.

Kun vedät kelkkaa takaisin sinulle, ne toimivat enemmän: deltalihasten etu- ja keskikimput, selän latti- ja trapetsilihakset, hauis ja kyynärvarret, selkärangan ja pakaran lihakset.

Kaikissa tapauksissa suorat ja vinot vatsalihakset, hammas- ja rintalihakset toimivat stabiloijina liikkeessä.

Harjoitustekniikka

Seuraavassa tarkastellaan tekniikkaa suorittaa jokaisen tyyppinen harjoitus harjoituskelkalla askel askeleelta.

Työnnä kelkka edestäsi

Tämäntyyppinen harjoitus tulisi suorittaa seuraavasti:

1. Aseta kelkka edestäsi, nojaa hieman eteenpäin ja aseta kämmenesi pystysuoriin kahvoihin. Suuntaa katseesi eteenpäin, selkäsi tulisi olla suora, toinen jalka ojennettu eteenpäin. Triceps ja gluteus-lihakset ovat hieman staattisesti jännittyneitä, niiden tulisi olla "jousitilassa", valmiina työntämään paino eteenpäin.
2. Luo ensimmäinen liikemäärä. Liikkeen tulisi olla 80% johtuen jalkojen lihasten työstä, hartiat ja ojentaja vain auttavat meitä menettämään saavutetun nopeuden. Staattisesti staattisesti etureunan reisien pakarat ja hauisliinat ja yritä ottaa ensimmäinen askel, samaan aikaan kelkan tulisi liikkua.
3. Aloita nopeuden nousu. Heti kun kelkka on siirtynyt paikaltaan, ota askel selkäjalallasi ja jatka eteenpäin. Jokaisen uuden vaiheen on oltava räjähtävä ja äkillinen. Muista pitää selkäsi suorana ja katsoa ajosuuntaa.

© satyrenko - stock.adobe.com

Vedä kelkka takaisin sinulle

Harjoitus tehdään seuraavasti:

1. Tartu kaapelin päässä karabiinista ripustettuun kahvaan. Mitä pidempi köysi, sitä kovempi tämä harjoitus tulee olemaan. Astu takaisin kiristääksesi kaapelin, täältä luomme alkuperäisen tärinän;
2. Ota lantio hieman taaksepäin, selkäsi on suora, katseesi on suunnattu eteenpäin, käsivarret ovat hieman taivutetut kyynärpäissä ja ojennettuina edessäsi;
3. Anna köyden löystyä hieman ja vedä heti sen jälkeen kelkka itseesi päin, kiinnittäen samalla kehon lihakset (hauis, takalihaset, latissimus dorsi) ja jalat (nelipäinen ja hamstrit). Tällä hetkellä kelkan tulisi liikkua paikaltaan, ja kun se pyörii suuntaan, ota 2-3 pientä askelta taaksepäin, jotta kaapelilla on aikaa venyttää. Jotta kelkka menisi suuremmalle etäisyydelle kerrallaan, tuo olkapäät yhteen jokaisen työn jälkeen jokaisen työnnön jälkeen selän lihasten lisäämiseksi;
4. Toistamalla vetoliike itseäsi kohti yrittämällä lisätä ammuksen nopeutta jokaisella painalluksella, tai ainakaan anna sen jäätyä paikallaan. Selän tulee pysyä suorana koko harjoituksen ajan, lannerangan tai rintakehän pyöristämistä ei voida hyväksyä, koska se on täynnä vammoja;
5. Monilla urheilijoilla on vaikeuksia keskittyä liikkuessaan taaksepäin. Jos haluat keskittyä paremmin harjoitukseen, pyydä harjoituskumppania seisomaan takanasi muutaman askeleen päässä ja korjaamaan sinua tarpeen mukaan.

© blackday - stock.adobe.com

Kelkan vetäminen kasvot eteenpäin

Tämä versio crossfit-kelkkaharjoituksesta suoritetaan seuraavasti:

1. Kiinnitä olkahihnat tai kiinnitä ne urheiluvyöhön. Siirrä pois kelkasta niin, että kaapeli on täysin venytetty, nojaa hieman eteenpäin, mutta pidä selkäsi suorana. Katse on suunnattu edessäsi, toinen jalka tuodaan eteenpäin yhden askeleen etäisyydellä;
2. Aloita aloitusliike. Kelkka on vedettävä irti nopeasti, mutta sujuvasti, mitään äkillisiä liikkeitä ei tule tehdä, muuten saatat vahingoittaa rintakehää. Voimme staattisesti eteenpäin tuodun jalan ja yritämme ottaa ensimmäisen askeleen yrittäen painaa lattiaa kantapäässä seisovan jalan edessä. Tällä hetkellä kelkan pitäisi alkaa liikkua;
3. Keskeyttämättä liikkeessä, otamme heti askeleen eteenpäin takajalalla ja siirrämme painopisteen siihen. Kun olet ottanut 3-4 askelta, jatkovaiheet ovat paljon helpompia, koska kelkalla on jo aikaa kiihtyä, ja muu liike ei enää vaadi niin voimakasta jalkojen ja selän lihasten työtä.

© alfa27 - stock.adobe.com

Crossfit-kelkat

Jos kuntosali on varustettu tällä laitteella, älä missaa mahdollisuutta treenata sen kanssa. Tämä tuo hyödyllisen vaihtelun harjoitusprosessiin ja antaa uusia, vertaansa vailla olevia tunteita hyvän harjoittelun jälkeen.

Huomio: Taulukossa luetellut crossfit-kompleksit sisältävät harjoituksia, jotka aiheuttavat voimakkaan aksiaalisen kuormituksen selkärangalle, eikä niitä suositella aloittelijoille.

Katso video: Kelkkailu (Tammikuu 2025).