Ajoittainen paasto

Ajoittainen tai ajoittainen paasto ei ole kuin mikä tahansa tavallinen ruokavalio. Tarkkaan ottaen tämä ei ole edes ruokavalio sanan tavallisessa merkityksessä. Pikemminkin se on ruokavalio, joka vuorotellen nälän ja syömisen välillä.

Ei ole kiellettyjä ja sallittuja ruokia ja kalorirajoituksia. Monet meistä, tietämättä siitä, noudattavat juuri sellaista ruokavalion järjestelmää: esimerkiksi illallisen ja ensimmäisen unen jälkeisen aamiaisen väliä voidaan kutsua paastoksi.

Kun otetaan huomioon keskimääräinen päivittäinen rutiini (illallinen klo 20-00 ja aamiainen klo 8-00), saadaan suhde 12/12. Ja tämä on jo yksi voimajärjestelmistä, joista keskustelemme alla.

Ajoittaisen paaston periaate

On olemassa useita ajoittaisia ​​paasto-ohjelmia. Suosituimmat ovat päivittäin, laskettuna pitkäksi ajaksi, jopa useita vuosia.

Tämän epätavallisen ruokavalion ydin on erittäin yksinkertainen: päivä on jaettu kahteen ajanjaksoon - nälkä ja ruokaikkuna.

• Paaston aikana kaikki elintarvikkeet eivät ole mukana, mutta voit juoda vettä ja juomia, jotka eivät sisällä kaloreita (teetä tai kahvia ilman lisäaineita sokerin, maidon tai kerman muodossa).
• Ruoka-ikkuna on aika, jolloin sinun on syötävä päivittäinen kalorien saanti. Se voi olla kaksi tai kolme isoa ateriaa tai useita pieniä aterioita. Ensimmäinen paastoamisen jälkeen on suositeltavaa tehdä kaloreiden osalta eniten, seuraava vähemmän ja niin edelleen, jotta päivälliselle on tarjolla kevyt välipala.

Alun perin ruokavalio ei tarkoita rajoituksia kaloreille tai proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteelle.

Paasto ja liikunta

Useiden ruokavalioiden yhdistäminen ajoittaiseen paastojärjestelmään on yleistä urheilijoiden keskuudessa ja niille, jotka haluavat laihtua nopeasti eli ihmisille, jotka haluavat saada konkreettisia tuloksia mahdollisimman lyhyessä ajassa ja yrittävät yhdistää useita tehokkaita menetelmiä yhdeksi, tehokkaimmaksi.

Kehonrakentajat, CrossFitters ja muut urheilijat joutuvat harjoittelemaan ajoittaista paastoa harjoitteluohjelman kanssa.

Niille on tiukat ohjeet:

• koulutus on parasta tehdä nälänvaiheen lopussa;
• liikunta tyhjään vatsaan (vain jos tunnet olosi hyväksi) edistää aktiivista rasvan polttamista;
• jos tarvitset syötävää, juo ravistelua ennen harjoittelua tai syö jotain, mutta annoksen tulisi olla enintään 25% päivittäisestä arvosta.

Suosittuja sähköjärjestelmiä

Tutkittuasi jaksottaisen paasto-järjestelmän perusperiaatteet, voit helposti selvittää alla esitetyt kaaviot. Jokainen niistä perustuu kahteen lukuun: ensimmäinen osoittaa nälkävaiheen keston, toinen (yleensä lyhyempi) ruokaikkunan ajan.

Järjestelmät ovat pääasiassa urheilijoiden ja kehonrakentajien kehittämiä - on mahdollista, että itsensä mainostamiseksi. Mutta tosiasia on - he levisivät nopeasti verkon yli tehokkaana tapana saavuttaa tavoitteensa ja löysivät yleisönsä ihailijoita.

On mahdotonta sanoa, mikä järjestelmä on optimaalinen sinulle henkilökohtaisesti. Suosittelemme ensin kokeilemaan yksinkertaisimpia, esimerkiksi 14/10, ja vasta sitten siirtymään monimutkaisempiin - esimerkiksi 20/4 -ohjelmaan, jossa aterialle annetaan vain 4 tuntia.

Aloitusohjelma: 12/12 tai 14/10

Hoito-ohjelmat 12/12 ja 14/10 sopivat parhaiten aloittelijoille, jotka eivät vielä tunne jaksottaista paastoa ja ovat taipuvaisempia kohti jaettuja aterioita. Järjestelmässä ei ole käytännössä mitään rajoituksia tai kehyksiä, lukuun ottamatta niitä, jotka kukin nimeää itselleen.

Ajoittainen paasto 16/8, Martin Berhan

Tunnettu yhdysvaltalainen toimittaja, kouluttaja, ravitsemuskonsultti ja osa-aikainen kehonrakentaja Martin Berhan sanoo blogissaan, että hän ei ole vastenmielinen ottamaan siemaillen alkoholia ilman aamiaista, liikuntaa tyhjään vatsaan tai syödä jotain makeaa.

Hänen tekniikkansa perustui useisiin perussääntöihin:

1. Tarkkaile nälkäaikaa klo 16.00 päivittäin.
2. Harjoittele intensiivisesti tyhjään vatsaan useita kertoja viikossa.
3. Ota ennen harjoitusta tai sen aikana 10 g BCAA: ta.
4. Harjoituspäivinä valikon tulisi sisältää suuria määriä proteiinia sekä vihanneksia ja hiilihydraatteja.
5. Suurin ateriaaika seuraa heti luokan jälkeen.
6. Harjoittelupäivinä painopiste on proteiinissa, vihanneksissa ja rasvoissa.
7. Elintarvikkeita tulisi käsitellä vähän, enimmäkseen kokonaisia, ilman lisäaineita.

Lisäksi Berhan väittää, että ajoittainen paastojärjestelmä paitsi vähentää painoa myös auttaa rakentamaan lihaksia. Painonnousua parannetaan jakamalla hoito ennen harjoittelua syötettäväksi ruoaksi (enintään 20%) ja harjoittelun jälkeen (50-60% ja 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 -tila

"Jos haluat soturin ruumiin, syö kuin soturi!" Ori Hofmekler julistaa ääneen kirjassaan Warrior Diet. Sen sivuilla on korkea-asteen taiteilijan elämänfilosofian lisäksi miesten ruokavalion perussäännöt.

Soturin ruokavalion etuna on sen yksinkertaisuus: mitään ei tarvitse laskea, punnita tai vaihtaa.

On vain tärkeää noudattaa muutamia sääntöjä ja jakaa päivä nälän ja ylensyönnin vaiheeksi:

1. Ajoittainen paasto 20/4 on 20 tuntia paastoa ja 4 tuntia ruokaa. Totta, paasto-vaiheen aikana on sallittua juoda juuri puristettua mehua (mieluiten kasvis), välipalaa pähkinöille, hedelmille tai vihanneksille.
2. Ori suosittelee myös liikuntaa tyhjään vatsaan.
3. Tunnin jälkeen voit juoda kefiriä tai jogurttia sekä syödä pari kovaa keitettyä munaa.
4. Illalla tulee kauan odotettu juhlan vaihe: on sallittua syödä melkein kaikki peräkkäin, mutta sinun on noudatettava tiettyä järjestystä: ensin kuitu (tuoreet vihannekset), sitten proteiinit ja rasvat sekä hiilihydraatit välipalaksi.

Intervalliravitsemus 2/5, Michael Mosley

Michael Mosleyn ehdottaman järjestelmän ydin johtuu siitä, että päivittäinen kalorien saanti tulisi vähentää kahteen päivään viikossa minimiin. Naisilla vain 500 kcal ja miehillä 600 kcal. Lopun ajan, eli 5 päivän ajan, saa syödä normaalisti kuluttamalla päivärahat painon ja aktiivisuuden mukaan laskettuna.

Tutkimus tämän järjestelmän tehokkuudesta tehtiin Floridan yliopistossa. Koehenkilöt seurasivat ruokavaliota 3 viikon ajan. Koko ajanjakson ajan he mittaivat ruumiinpainonsa, verenpaineen, glukoosin, kolesterolitasot, tulehdusmerkinnät ja sykkeen.

Tutkijat ovat huomanneet antioksidanttijärjestelmän aktivoitumisesta ja toiminnasta vastuussa olevan proteiinin määrän lisääntymisen, mikä estää ikääntymisen. Tutkijat havaitsivat myös insuliinitason laskun ja ehdottivat, että ajoittainen paasto estää diabeteksen kehittymisen.

Se, että ruokaikkuna on ajallisesti rajoitettu ja siirretty lähemmäksi iltapäivää, vähentää syömisriskiä. PG: n noudattaminen on kätevää ihmisille, joilla ei ole ruokahalua aamulla ja jotka vetävät jääkaappiin illalla. Lisäksi hoito-ohjelman noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden päästä tavalliseen sosiaaliseen elämään, liikuntaan ja samalla ei rajoittaa ravintoa.

Brad Pilonin paasto laihtuminen

Naiset, jotka ovat halukkaita menettämään pari ylimääräistä kiloa, eivät voi jättää huomiotta järjestelmää, joka on nopeasti saavuttanut suosiota ja levinnyt koko verkossa.

Jos puhumme ajoittaisesta painonpudotuksesta, joka on suunniteltu erityisesti naisille, niin Kanadan kunto-ohjaajan Brad Pilonin yleisimmin mainittu järjestelmä, jota kutsutaan "Eat-Stop-Eat". Teorian lisäksi tehtiin käytännön tutkimusta. Yli puolet osallistujista - noin 85% - vahvisti menetelmän tehokkuuden.

Se perustuu yleiseen kalorien alijäämän periaatteeseen: henkilö menettää painonsa käyttäessään enemmän energiaa kuin kuluttaa ruokaa.

Käytännössä järjestelmä edellyttää kolmen säännön noudattamista:

1. Syö tavalliseen tapaan koko viikon ajan (on suositeltavaa noudattaa terveellisen ruokavalion periaatteita eikä syödä liikaa, mutta tarkkaa kalorimäärää ei tarvitse pitää).
2. Kaksi päivää viikossa joudut rajoittamaan itseäsi hieman - luopumaan aamiaisesta ja lounaasta, mutta voit syödä illallista. Ilta-aterian tulisi koostua lihasta ja vihanneksista.
3. "Nälkäisen" päivän aikana saa juoda vihreää teetä ilman sokeria ja vettä.

Voit pitää kiinni tästä järjestelmästä pitkään, mutta on tärkeää ymmärtää, että rasvan menetyksen määrä riippuu monista tekijöistä: painosta, iästä, liikunnasta, ruokavaliosta järjestelmän lisäksi.

Ajoittainen paasto ja kuivaus

Joten kuvittelet jo mitä ajoittainen paasto on. Termi "kuivaus" on luultavasti tuttu myös sinulle.

Suosituimmat tapat laihtua urheilussa - vähähiilihydraattinen ruokavalio, keto-ruokavalio ja muut - perustuvat ositetun ravitsemuksen periaatteisiin, jotka ovat ristiriidassa ajoittaisen paaston kanssa. On erityisen vaikeaa sovittaa kaikki tarvittavat kilokalorit ihmisille, joilla on suuri paino 4 tunnin ruokaikkunaan.

16/8-mallia pidetään optimaalisena kuivattavaksi. Painonpudotuksen tulokset ovat parempia, jos yhdistät hoito-ohjelman oikeaan ravintoon. Ainoa kysymys, joka on jäljellä, on se, miten paasto ja liikunta yhdistetään parhaiten.

Tämän taulukon perusteella henkilö, jolla on minkäänlaista työtä, löytää parhaan vaihtoehdon itselleen. Lisäksi suosittelemme erinomaista tapaa kuivata vartalo tytöille.

Pöytä. Ruokavalio ja liikuntaohjelma

Tasapainoinen ravitsemus

Älä unohda, että ajoittaisen paaston kemiallisen tasapainon on oltava täydellinen: ruokavaliossa on oltava tarvittava määrä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Samaan aikaan tällä erikoisella ruokavaliolla on joitain piirteitä niille urheilijoille, jotka käyttävät apulääkkeitä lihasmassan kasvun nopeuttamiseksi.

• Jos urheilija käy läpi anabolisia steroideja, sinun on syötävä enemmän ruokaa. Ilman oikeaa määrää hiilihydraatteja ja proteiineja lihasmassan kasvu on mahdotonta. Mutta samalla on tärkeää, että rakennusmateriaali pääsee tasaisesti kehoon koko päivän, ja tämä on käytännössä mahdotonta ajoittaisessa paastojärjestelmässä. On mahdollista yhdistää tämän tyyppinen ruokavalio anabolisten steroidien kanssa vain, jos puhumme pienistä annoksista, esimerkiksi oralturinabolista, primobolanista tai oksandrolonista.
• Klenbuteroli tunnetaan kyvystään muuttaa keho hiilihydraateista rasvaenergian reiteiksi, joten lääkettä voidaan kutsua erinomaiseksi täydennykseksi ajoittaiselle ruokinnalle. Lisäksi sillä on joitain antikatabolisia vaikutuksia.
• Bromokriptiini on mukana rasvan kertymisessä ja polttamisessa, mutta sitä on käytettävä viisaasti. Paras kokeneen kouluttajan johdolla.

Laihduttamisen edut ja haitat

Ajoittaisella paastojärjestelmällä on monia kiistattomia etuja. Joitakin heistä tukee jopa tieteellinen tutkimus.

On kuitenkin syytä harjoitella ajoittaista paastoa, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia, vasta lääkärisi kanssa. Muuten on olemassa riski sairastua ruoansulatuskanavaan ja muihin elimiin.

Positiiviset puolet

• Ajoittainen paasto opettaa itsehillintää. Ajan myötä ihminen oppii erottamaan todellisen nälän ja psykologisen tarpeen pureskella jotain.
• Rasvanpolton hidas nopeus kompensoidaan kestävien tulosten takaamisella.
• Ajoittaisen paaston etuna on myös se, että palautumisprosessit aktivoidaan. Keho korvaa vahingoittuneet solut uusilla, terveillä, poistaa vanhat tai käyttää niitä energian vapauttamiseen.
• Etelä-Kalifornian tutkijat julkaisivat artikkelin vuonna 2014 väittäen, että puolustusjärjestelmän solut uudistuvat paremmin paaston aikana. Keho yrittää säästää energiaa ja kierrättää immuunijärjestelmän vaurioituneet solut. Paaston aikana vanhojen leukosyyttien määrä vähenee, mutta ruoan syömisen jälkeen syntyy uusia ja määrä palaa normaaliksi.

Negatiiviset näkökohdat

• Tällä ruokavaliolla on vaikea saada lihasmassaa nopeasti.
• Paasto voi vaikuttaa psykologiseen tilaan eri tavoin. Se aiheuttaa usein ärtyneisyyttä, keskittymiskyvyn menetys ja huimaus ovat mahdollisia.
• Paasto on vasta-aiheinen useissa sairauksissa: haimatulehdus, kasvaimet, hengityselinten ja verenkiertoelinten sairaudet, diabetes mellitus, alipaino, sydämen vajaatoiminta, maksaongelmat, tromboflebiitti, tyreotoksikoosi.
• Fysiologi Minvaliev uskoo, että paasto edistää aminohappojen, ei rasvan, polttamista. Proteiinipuutos johtaa kollageenin hajoamiseen lihaskuiduissa. Glukoosin puuttuminen kehosta päivällä laukaisee peruuttamattomia rappeuttavia prosesseja.
• Sappikivien ja munuaiskivien todennäköisyys on lisääntynyt. Diabeetikoilla yli 12 tunnin paasto lisää riskiä joutua hypoglykeemiseen koomaan.

Kuten jo mainittiin, kaikki on yksilöllistä. Lisäksi suurin osa haitoista liittyy nimenomaan pitkiin nälkälakkoihin eikä 12 tunnin järjestelmään, josta 7–9 nukahtaa.

Lopuksi päättää, onko syytä kokeilla tekniikkaa itsellesi, ajoittaisen paaston tarkastelut sekä lääkärin, kouluttajan tai ravitsemusterapeutin lisäkuulemiset auttavat.

Katso video: MIKSI PAASTOAMINEN TEKEE MEISTÄ VIISAAMPIA? (Marraskuu 2024).