Käsipainon olakkeet

Käsipainon kutistukset ovat tehokkain trapezius-harjoitus. Käsipainatukset käsipainoilla ovat yhtä hyödyllisiä ansojen lujuuden lisäämiseksi, mikä auttaa lisäämään tuloksiamme tangolla suoritettavissa perusharjoituksissa (deadlift, shvungs, tangon vieminen rintaan jne.) Ja koko olkapään lihasmassan kasvattamiseen. vyöt.

Hyväksy visuaalisesti, että urheilijan hahmo näyttää suhteettomalta, jos urheilijalla on hyvin kehittyneet hartiat ja käsivarret ja trapetsilihakset eivät ole täysin sävyisiä. Näistä ja muista syistä käsipainonhartia käytetään laajalti kunto-, crossfit-, taistelulaji-, voimanosto-, kehonrakennus- ja muissa urheilulajeissa.

Tänään selvitämme, kuinka tehdä olkapäitä oikein käsipainoilla, miten saada kaiken irti tästä harjoituksesta ja mitkä ovat sen tärkeimmät edut.

Liikunnan edut ja edut

Trapetsi-lihaksille on tuskin yksi ainoa tehokkaampi harjoitus kuin käsipainon kohautus.

Olkavarret, joissa on käsipainot ja tangot, eroavat kahdella tavalla:

• liikerata:
• pito.

Suurimmalle osalle urheilijoista on anatomisesti paljon helpompaa suorittaa täyden kantaman hartioita käsipainoilla kuin tangolla, koska liikevektori on suunnattu vartalon viivaa pitkin, ei sen eteen. Tämän avulla voit keskittyä paremmin työskentelevän lihasryhmän venyttämiseen ja supistamiseen, treenata enemmän lihaskuituja ja saavuttaa lopulta parempia tuloksia lihasmassan kasvattamisessa ja voiman lisäämisessä. On huomattavasti vaikeampi suorittaa olkapäitä tankolla samalla tavalla, koska deltalihakset ja hauisliinat sisältyvät työhön.

Kun teet olkapäitä käsipainoilla, käytät hieman supinoitua otetta. Alkuasennossa kämmenet sijaitsevat reiden ulkopuolella, ja tämä poistaa melkein kaiken kuormituksen käsien ja käsivarsien lihaksista, liike eristyy. Yhdessä täyden amplitudin kanssa tämä antaa kaikki edellytykset jatkokehitykselle: hyvä hermo-lihasyhteys, kunnollinen työpaino ja kyky noudattaa kuorman etenemisen periaatetta ammuksen painon jatkuvan kasvun vuoksi.

Mitkä lihakset toimivat arpien kanssa?

Puhuttaessa siitä, mitkä lihakset työskentelevät tässä harjoituksessa, on huomattava, että melkein kaikki kuormitukset, jotka tehdään olkapäitä käsipainoilla, keskittyvät trapetsilihaksiin. Rungon asennosta riippuen voimme lisäksi siirtää kuormaa puolisuunnikkaan toiseen tai toiseen osaan. Esimerkiksi seisovat hartiat kuormittavat trapetsin yläosaa enemmän, kohauttaa olkapäitä pienellä kaltevuudella - puolisuunnikkaan takaosassa. Trapetsi-lihasten lisäksi kuormitetaan myös romboidiset lihakset ja lapiota nostava lihas.

Teokseen sisältyy myös hauis, käsien ja käsivarsien lihakset, jos teet olkapäitä käsipainoilla trapetsille ilman rannehihnoja tai koukkuja. Toisaalta, ilman hihnoja, tartunta ei häiritse meitä ja voimme keskittyä paremmin ansojen selvittämiseen. Mutta toisaalta käsipainojen pitäminen käsissänne ilman hihnoja tarkoittaa pitkäaikaista staattista kuormitusta. Ja tämä sopii parhaiten tarttuvuuden kehittämiseen. Saadaksesi parhaan hyödyn tästä harjoituksesta suosittelemme vaihtamista näiden kahden välillä.

Tyypit käsipainoja kohauttaa

Käsipainoituksia on useita erilaisia: seisoo, istuu, taivutettu tai istuu kaltevalla penkillä. Jokaisella niistä on pieniä eroja ja vivahteita, joista keskustelemme alla.

Seisova käsipaino kohauttaa olkapäitään

Seisovat käsipainojen olakkeet ovat yleisin tapa suorittaa tämä harjoitus. Plussat: kyky käyttää melko suurta painoa, kyky käyttää huijausta tarvittaessa, mukava liikealue. Miinukset: aksiaalinen kuorma selkärangalle, vakauttavien lihasten kytkentä työskenneltäessä raskaiden käsipainojen kanssa.

Käsipainon olakkeet

Taivutetut käsipainojen olakkeet ovat muunnelma olkapäitä korostaen trapetsilihasten takaosaa. Plussat: trapetsin takaosan parempi muotoilu. Haitat: tekniset vaikeudet (liikkeen suorittaminen on vaikeaa juuri trapetsioiden työn vuoksi, ilman latissimus dorsi- ja taka-deltoja), suuri aksiaalinen kuormitus selkärangalle, hieman rajoitettu liikealue.

Käsipainon olakkeet

Istuvat käsipainojen kohautukset ovat eräänlainen kohautus, jossa urheilija istuu vaakasuoralla penkillä ja lepää pystysuoraan taaksepäin. Plussat: eristetty tutkimus työskentelevästä lihasryhmästä, minimaalinen aksiaalinen kuorma selkärangalle. Miinukset: tekninen monimutkaisuus (on vaikeampaa keskittyä lihasten huippukontraktioon yläosassa ja trapetsin jatkeeseen liikkeen negatiivisessa vaiheessa), urheilijan anatomisista ominaisuuksista johtuvaa haittaa (sinun on keskityttävä siihen, ettet kosketa lantioita käsipainoilla).

Olkapäät makaa kaltevalla penkillä

Kaltevat käsipainojen olakkeet ovat turvallisempi vaihtoehto käsipainojen yli taivutetuille. Plussat: Parempi ryhti tonisoimalla selän keskiosan lihaksia, mikä antaa trapetsille suuremman muodon, ei aksiaalista kuormitusta selkärangalle. Miinukset: loukkaantumisriski (huolimattomuudesta voi vahingoittaa olkapään niveltä).

Harjoitustekniikka

Näennäisestä teknisestä yksinkertaisuudesta huolimatta katsomme välttämättömäksi keskittyä kysymykseen siitä, miten tehdä olkapäitä olkapäillä käsipainoilla ja mitkä ovat harhoja tällä harjoituksella. Seuraavassa kuvataan tekniikkaa suorittaa olkapäitä käsipainoilla painottaen erilaisia ​​kehon asemia - seisominen, istuminen, kumartuminen, kaltevalla penkillä.

1. Nosta käsipainot lattiasta tai telineistä. On parempi aloittaa kevyellä painolla keskittyäkseen paremmin hermo-lihasyhteyteen. Eristä trapetsi mahdollisimman paljon käyttämällä rannehihnoja tai koukkuja.
2. Suorista selkäsi, katso eteenpäin. Jos teet olkapäitä istuessasi penkillä muuttamatta kehon asentoa, laskeudu penkille ja aseta käsipainot siten, että ne eivät kosketa jalkojasi tai penkin istuinta nostettaessa. Jos taivutat olkapäitäsi, taivuta alas noin 45 astetta ja vedä lantio hieman taaksepäin. Jos teet olkapäitä kaltevalla penkillä, makaa penkillä niin, että rintakehäsi ei taipu käsipainojen painon alla.
3. Hengitä samalla kun nostat käsipainoja. Suoritamme liikkeen vain nostamalla hartiat ylös. Työ on tehtävä sujuvasti keskittyen ansojen huippukokoonpanoon. Amplitudin tulisi olla mahdollisimman korkea, mutta deltalihaksia, hauislihaa tai latissimus dorsia ei pitäisi olla mukana. Yritä olla taivuttamatta kyynärpäitäsi - tähän liittyy hauis ja kyynärvarret, ja ansat saavat vähemmän verta. Älä tee pyöreitä liikkeitä olkapäät ollessa ylhäällä - näin saatat vahingoittaa olkapään rotaattorimansettia.
4. Laske käsipainot varovasti alaspäin, hengittämällä ja tuntemalla lihasten venyttely. Jos haluat saavuttaa suuremman pumpun, joka johtuu hapettavien lihassyiden sisällyttämisestä työhön, työskentele ilman taukoa alaosassa pitäen jatkuva jännitys trapetsilihaksissa.

Aloittelijoiden urheilijoiden tyypillisiä virheitä

Alla on lueteltu joitain yleisiä teknisiä virheitä, jotka estävät useimpia urheilijoita saamasta kaiken irti tästä harjoituksesta ja joissakin tapauksissa jopa loukkaantumaan. Jos sinulla on samanlaisia ​​ongelmia, pienennä työpainoa tässä harjoituksessa. Ota yhteyttä kokeneeseen henkilökohtaiseen valmentajaan oikean tekniikan toimittamiseksi. Lue myös edellinen osa käsipainon kohautusten tekemisestä.

1. Lyhyt liikealue. Et työskentele koko trapezius-lihasmassaa, ellet pidä kiinni täydestä työstä, ikään kuin yrittäisit tavoittaa korvasi deltalihaksilla. Ratkaisu on yksinkertainen - vähentää työpainoa ja tehdä liikkeestä hallittua yrittäen tuntea lihasjännitystä koko lähestymistavan ajan.
   
2. Älä paina leukaa rintaan, kun teet olkapäitä. Tämä lisää kaulan selkärangan aksiaalista kuormitusta ja ylikuormittaa kaulan lihaksia.
   
3. Älä taivuta käsiäsi, koska se lisää hampaita ja käsivarsiasi. Nostaessa käsivarsien tulisi olla melkein täysin suorat, vain pieni kyynärnivelten taivutus on mahdotonta hyväksyä, mikään ei estä sinua keskittymästä työskentelevien lihasten oikeaan supistumiseen.
4. Harjoittele trapetsilihaksia liian usein. Monien mielestä ansat ovat pieni lihasryhmä, eikä heidän tarvitse varata paljon aikaa toipumiseen. Tämä on yleinen väärinkäsitys siitä, että trapetsia ei pitäisi kouluttaa useammin kuin kerran viikossa, juuri tämä harjoittelutiheys johtaa suurimpaan edistykseen.
5. Useimmat tytöt pelkäävät olkapäitä kuten tulta. He uskovat, että trapetsista tulee suorituskyvyn perusteella liian hypertrofoitu ja se näyttää kauhealta ja luonnottomalta. Itse asiassa käsipainon kohautukset ovat hyviä tytöille. Mielestäni ei ole oikein jättää huomiotta minkään tietyn lihasryhmän harjoittelua, jos tavoitteesi on saada hyvä fyysinen kunto ja tasapainoinen urheilullinen hahmo.
6. Älä käytä urheiluvyötä, kun taivutat olkapäitä tai makaat kaltevalla penkillä. Tämä ei estä loukkaantumista, vaan pikemminkin vain lisää terveydelle vahingoittumisen riskiä. Vyö muuttaa kehosi kaikki anatomiset kulmat ja rintakehä pyöristyy. Jos sinusta tuntuu, että käsipainojen paino on sinulle liian raskas, ja tämä voi olla haitallista alaselälle, tee harjoitus pienemmällä painolla.

Mahdolliset vammat ja arvet

Jos työskentelet liian raskailla käsipainoilla tai väärällä tekniikalla, saatat vahingoittaa terveyttäsi korjaamattomasti. Esimerkiksi hartioiden pyöreä liike amplitudin yläosassa johtaa olkapään nivelen nivelpussin ylikuormitukseen, mikä voi johtaa olkapään nivelsiteiden nyrjähdykseen ja jopa jännetulehdukseen tai bursiittiin.

Usein käsipainon yli taivutetut olakkeet ylikuormittavat alaselkää, eikä selkärangan jatkeilla ole yksinkertaisesti aikaa toipua harjoittelun välillä. Kaikki tämä on täynnä nikamien välisiä tyrä ja ulkonemia.

Äärimmäisen varovasti sinun on myös seurattava kohdunkaulan selkärangan ja kaulan lihaksia. Tapa painaa leuka rintaan seisten tai istuen voi johtaa useisiin neurologisiin häiriöihin, nyrjähdyksiin kohdunkaulan selkärangassa, nikamavälilevyjen, tyrien ja ulkonemien poistamiseen.

99 prosentissa tapauksista kaikki nämä seuraukset voidaan välttää, jos seuraavat yksinkertaiset ehdot täyttyvät:

1. pakollinen nivellämmitys ennen raskaita perusharjoituksia vapailla painoilla;
2. oikean tekniikan noudattaminen harjoituksen suorittamiseksi;
3. työpainojen maltillisuus. Vahvuusrekisterit sellaisissa harjoituksissa, joiden tarkoituksena on luoda oma lihasryhmä, eivät kiinnosta meitä;
4. älä pakota tapahtumia. Hyvä terveys ja urheilullinen pitkäikäisyys ovat mahdollisia vain, jos osaat kuunnella kehoasi.

@Choo - adobe.stock.com

Crossfit-koulutuskompleksit

Katso video: tanssii - Valssi ja tango. (Marraskuu 2024).