Mitä syödä ennen harjoittelua massan nousuun ja laihtumiseen?

Ravitsemus CrossFiterin teho-ominaisuuksien ja kestävyyden kehittämisessä on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu. Sekä tuotteiden laatu ja koostumus että syömistapa ovat tärkeitä. Siksi monet aloittelevat urheilijat, jotka päättävät siirtyä terveelliseen ruokavalioon, ovat hämmentyneitä siitä, onko mahdollista syödä ennen harjoittelua, kuinka monta tuntia ja mitä syödä ennen harjoittelua tavoitteidesi mukaan - laihdutus tai lihasmassan lisääminen. Tässä artikkelissa olemme yrittäneet antaa vastauksia kaikkiin näihin tärkeisiin kysymyksiin auttaaksemme orastavia CrossFittereitä ratkaisemaan ongelman syödä vai ei ennen liikuntaa.

On heti sanottava, että vastaus mihinkään yllä olevista kysymyksistä ei ole yksiselitteinen, koska kaikki riippuu siitä, mihin erityiseen tavoitteeseen tietty urheilija pyrkii:

1. Jos harjoittelun tavoitteena on laihtua, syöminen ennen harjoittelua on vähintään 2-2,5 tuntia. Samanaikaisesti elintarvikkeiden hiilihydraattien määrä tulisi minimoida - enintään 15-20 grammaa annosta kohti. Muuten keho alkaa käyttää harjoittelun aikana energiaa ruoasta eikä omien rasvavarojensa energiasta. Toisaalta proteiinin määrää tulisi lisätä - noin 20-30 grammaa annosta kohti. Tässä tapauksessa proteiinia tarvitaan lihaksille täydellisen aminohapposarjan tarjoamiseksi ennen harjoittelun aloittamista.
2. Rasvaa painonpudotusta edeltävässä ruokavaliossa ovat erittäin ei-toivottuja. Ne voivat merkittävästi hidastaa muiden ravintoaineiden imeytymistä ruoasta ja aiheuttaa pahoinvointia raskaan liikunnan aikana. Joka tapauksessa ennen painonpudotusta ei pidä tuntea raskautta vatsassa, mutta nälän tunne ei saa häiritä liikuntaa.
3. Jos harjoituksen tavoitteena on lihasmassan lisääminen, ateria tulisi tehdä perusteellisemmaksi 1-1,5 tuntia ennen harjoittelun aloittamista. Ruokamäärän tulisi sisältää terveellisiä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiineja, rasvan määrää tietyssä ateriassa tulisi rajoittaa - enintään 5 grammaa.
4. Hiilihydraattien syöminen ennen lihasten rakentamista pitää glykogeenivarastot ladattuna. Tämän seurauksena lihasten energiapotentiaali kasvaa ja kehon yleinen kestävyys ja suorituskyky kasvavat harjoittelun aikana. Proteiini ennen harjoittelua antaa lihaksille aminohappoja ja laukaisee anabolisen aktiivisuuden.

Mitä lihasmassaa voi kasvattaa?

Nyt kun meillä on yleinen käsitys siitä, mitä syöt ennen liikuntaa, kannattaa tarkastella tarkemmin, mitkä elintarvikkeet ovat hyödyllisiä ennen liikuntaa ja mitkä tulisi poistaa urheilijan ruokavaliosta.

Kun otetaan huomioon tiettyjen ruokien käytön edut ennen harjoittelua, ei pidä unohtaa tietyn urheilijan tavoitetta. Jos harjoittelun tavoitteena on lihasmassan lisääminen, ruoan määrä ja laatu ennen liikuntaa on ensiarvoisen tärkeää.

Lihaksen kasvattamiseen tähtäävän aterian ennen treeniä tulisi koostua korkealaatuisen proteiinin (vähintään 20-30 grammaa) ja monimutkaisten hiilihydraattien (50-60 grammaa) annoksesta. Asetuksistasi riippuen voit valita yhden ehdotetuista ruokalajivaihtoehdoista:

• pieni pala kanaa (tai kalkkunaa) durum-pastalla (lisuke voidaan korvata ruskealla riisillä tai viljaleivällä);
• pala laihaa kalaa perunoiden (tai ruskean riisin) kanssa;
• vähärasvainen naudanlihapihvi durum-pastaa tai tattaria;
• 3-4 munan munakas tattarilla (tai muulla puurolla);
• annos raejuustoa täysjyväleivällä (voit lisätä raejuustoon vähän tuoreita marjoja ja pari teelusikallista hunajaa).

Mitä syödä laihtuminen?

Jos harjoittelun tavoitteena on laihtuminen, ennen harjoittelua sallittujen elintarvikkeiden luetteloa tulisi lyhentää. Erityisesti on tarpeen muistaa painonpudotuksen "kultainen sääntö": kaloreiden kulutuksen tulisi ylittää niiden saanti. Laihduttaa haluavan urheilijan harjoittelua edeltävässä ruokavaliossa ei pitäisi olla kaloreita sisältäviä elintarvikkeita: yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja ylimääräistä rasvaa. On sallittua kuluttaa vain pieniä määriä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (enintään 15-20 grammaa annosta kohden) sekä riittävä määrä proteiinia (noin 20-30 grammaa annosta kohti). Voit valita omasta pyynnöstäsi yhden ehdotetuista ruokalajivaihtoehdoista:

• Pieni pala kanaa, joka on paistettu uunissa tattarin tai villiriisin kanssa;
• Pieni osa valkoista, vähärasvaista kalaa, höyrytetty ruskealla riisillä;
• 2-3 paistettua munaa tai 2-munan munakas, juustoa ja yrttejä;
• Pieni vasikanlihapihvi, jossa on paistettuja perunoita.

Ruoan syöminen ennen liikuntaa ei saa häiritä täysimittaista liikuntaa, joten on suositeltavaa syödä vähintään 1,5-2 tuntia ennen liikuntaa. Älä kuitenkaan unohda harjoittelua edeltäviä aterioita, sillä jos et ole ravinnossa, et pysty harjoittelemaan tarpeeksi intensiivisesti ja tehokkaasti.

Voitko syödä makeisia ennen liikuntaa?

Erikseen meidän tulisi keskittyä makeisten, yksinkertaisten (nopeiden) hiilihydraattien, syömiseen ennen harjoittelua. Nopeat hiilihydraatit sisältävät:

• leivonnaiset (kakut, muffinit, pullat, kakut);
• makeiset (jäätelö, karkit, suklaa);
• makeat hedelmät;
• joitakin vihanneksia ja enemmän.

Yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen on olennainen osa päivittäistä ruokavaliota monille ihmisille. Mutta monet ihmiset eivät tiedä mekanismia yksinkertaisten hiilihydraattien vaikutuksesta kehoon.

Yleensä yksinkertaiset nopeat hiilihydraatit jaetaan kahteen suureen ryhmään: monosakkaridit ja disakkaridit. Monosakkarideihin kuuluvat glukoosi, galaktoosi ja fruktoosi sekä disakkaridit - laktoosi, maltoosi ja sakkaroosi.

Monosakkarideilla on yksinkertaistettu kemiallinen rakenne, ne hajoavat ja imeytyvät elimistöön paljon nopeammin kuin disakkaridit. Monosakkarideilla on aina selvä makea maku. Molemmat yksinkertaisten hiilihydraattien ryhmät eivät kuitenkaan ole kovin toivottuja urheilijoille, varsinkin jos heidän tavoitteenaan on laihtua.

Olet todennäköisesti huomannut, kuinka nälkä lisääntyy vasta 10-15 minuutin kuluttua toisen karkin syömisen jälkeen. Tosiasia on, että yksinkertaisten hiilihydraattien käyttö elintarvikkeissa (varsinkin tyhjään vatsaan) lisää dramaattisesti verensokeritasoja ja aiheuttaa siten insuliinin nousun. Insuliini puolestaan ​​yrittää normalisoida ja alentaa verensokeria. Kriittisen alhaiset tasot saavuttavat sokeripitoisuuden jyrkän nälän puhkeamisen. Osoittautuu eräänlaiseksi noidankehäksi, jossa yksinkertaiset hiilihydraatit, joiden kaloripitoisuus on lisääntynyt, eivät kyllästytä kehoa aiheuttaen kylläisyyden tunnetta, mutta päinvastoin aiheuttavat yhä enemmän nälänpurkauksia, mikä johtaa väistämättä ylensyöntiin ja sen seurauksena ylipainoon.

Siksi makeisten syöminen ei ole suositeltavaa paitsi laihduttaa haluaville urheilijoille, myös niille, jotka pyrkivät saamaan korkealaatuista lihasmassaa. Ainoa poikkeus tästä säännöstä voi olla lihasmassan kasvattamiseen tarkoitetun harjoittelun syöminen pieni määrä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja heti harjoittelun jälkeen "hiilihydraattiikkunan" aikana.

Hiilihydraatti-ikkuna on kehon tila heti harjoittelun jälkeen, mikä koostuu ravinteiden akuutista puutteesta. Syöminen pieninä määrinä nopeita hiilihydraatteja ja proteiineja tänä aikana johtaa anabolisen aktiivisuuden lisääntymiseen koko kehossa ja sen seurauksena lihasten kasvuun. Useat tutkijat suhtautuvat kuitenkin epäilevästi tähän teoriaan vedoten siihen, että "hiilihydraattiikkunan" esiintyminen liittyy läheisesti ruokavalioon ennen liikuntaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pieni määrä aminohappoja (noin 5 grammaa) tai 20 grammaa heraproteiinia välittömästi ennen harjoittelua (2-3 minuuttia) lisää yleistä kestävyyttä ja suorituskykyä harjoittelun aikana ja ylläpitää myös veren aminohappojen lisääntynyttä tasoa vakiona. 2,5-3 tuntia. Siksi tässä tapauksessa keholla ei heti ole harjoittelun jälkeen välitöntä ravinteiden tarvetta, eikä "hiilihydraattiikkunan" vaikutusta esiinny.

On käynyt ilmi, että urheilijan on oltava erittäin varovainen yksinkertaisten hiilihydraattien kulutuksen suhteen. On välttämätöntä ottaa huomioon tietyn urheilijan koko päivittäinen ruokavalio, koska yksinkertaisten hiilihydraattien rajoittamattoman saannin aikana saadut kalorit voivat johtaa ylipainoon.

Urheiluravinto ennen liikuntaa

Urheiluravitsemuksen ilmestyminen markkinoille aiheutti tilaisuuden. Kaikenlaiset ravintolisät ja muut lisäaineet haalistuvat taustalle. Kaikki aloittelevien urheilijoiden huomio kiinnitettiin urheiluravintojen mainontaan, jossa jo nimetty urheilijat houkuttelivat potentiaalisia ostajia veistetyllä ruumiillaan, samalla kun sekoitettiin toinen proteiinipuristin muodikkaassa ravistelijassa. Vähitellen kauniin vartalon ja urheiluravitsemuksen vahva yhteys juurtui aloittelijoiden urheilijoiden mieleen.

Mutta todellisuudessa kaikki on erilaista. Urheiluravinnon rooli lihasmassan rakentamisessa on yliarvioitu. Harjoittelua edeltävä proteiinin ravistelu voi olla perusteltua vain, jos sinulla ei ole mahdollisuutta syödä täydellistä ennen harjoittelua.

Proteiini ja vahvistin

Siksi, jos sinulla ei ole aikaa täydelliseen ateriaan 1,5-2 tuntia ennen harjoittelua, on suositeltavaa kuluttaa 20-30 grammaa heraproteiinia tai vastaava määrä vahvistinta (jos harjoittelun tavoitteena on lihasmassan lisääminen, ei laihdutus) tunti ennen alkua. koulutus.

Aminohappoja

Jos päätavoitteena on lihasmassan lisääminen, on suositeltavaa kuluttaa pieni määrä BCAA-aminohappoja (10-15 grammaa) juuri ennen harjoittelua. Viime vuosina BCAA: n käyttöä on kyseenalaistettu tieteellisissä piireissä, koska lukuisat tutkimukset osoittavat aminohappojen riittävyyden keskimääräisen urheilijan päivittäisessä ruokavaliossa. Tutkijat pitävät BCAA: n käyttöä perusteltuna vain, jos aminohappojen saanti on riittämätöntä ruoasta, esimerkiksi vähäkalorisella ruokavaliolla.

Rasvaa polttavat kompleksit

Jos päätavoitteena on laihtua, on mahdollista käyttää erityistä rasvaa polttavaa kompleksia ennen harjoittelua (noin 30 minuuttia ennen harjoittelun alkua). Mutta tällaisten rasvapolttimien käytön yhteydessä voi esiintyä kaikenlaisia ​​haittavaikutuksia, joten tällaisten lisäravinteiden käyttö on parasta koordinoida asiantuntijan kanssa.

L-karnitiini

Edullisempi ja laajalti käytetty painonpudotuksen urheilulääke on L-karnitiini. Ota L-karnitiini 30 minuuttia ennen harjoittelua. Mekanismi, jolla L-karnitiini vaikuttaa kehoon, on hyvin erilainen kuin rasvaa polttavien lisäravinteiden. L-karnitiini auttaa kuljettamaan rasvasoluja niiden käyttöpaikkaan - lihassyiden mitokondrioihin, mutta sillä ei itsessään ole rasvaa polttavia ominaisuuksia. Siksi yksi L-karnitiinin saanti rasvavarastojen polttamisen käynnistämiseksi ei riitä, tarvitset intensiivistä aerobista toimintaa harjoittelun aikana. Valitettavasti monissa tapauksissa on hyödytöntä ottaa L-karnitiinia ilman aerobista aktiivisuutta. Tällä urheilulisällä ei kuitenkaan ole sivuvaikutuksia ja se on hyödyllinen sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

Ei pidä unohtaa, että urheiluravitsemus on vain lisäys urheilijan perusruokavalioon eikä voi korvata täydellistä päivittäistä ruokavaliota.

Kuinka monta tuntia ennen luokkaa voin syödä?

Kuten edellä mainittiin, ateriat tulisi ottaa vähintään 1,5-2 tuntia ennen harjoittelun alkua. Joissakin tapauksissa, kun urheilijan aineenvaihdunta on hidasta, ruoka tulisi ottaa 3 tuntia ennen harjoittelua. Joka tapauksessa, ennen harjoittelun aloittamista sinun tulee tuntea olosi kevyeksi, eikä vatsasi saa olla täynnä. Muuten kaikki veri kehossa kertyy vatsan alueelle, ja energiaa käytetään ruoan sulattamiseen, eivätkä kehon resurssit yksinkertaisesti riitä tehokkaaseen fyysiseen aktiivisuuteen.

Ruoan sulavuuden ajoitus

Kysymys siitä, kuinka kauan ennen treeniä sinun täytyy syödä, liittyy läheisesti ruoan ruoansulatuksen aikaan kehossa.

Elintarvikkeita, joita valmistamme kulutukseen, ei voida omaksua muuttumattomina. Elimistön on käytettävä riittävästi aikaa ja vaivaa ruoan sulattamiseen, käyttämiseen rakennustarpeisiin ja energiakustannuksiin. Ruoansulatusprosessin avulla ihmiskeho pystyy saamaan rakennusproteiinia pilkotun ruoan aminohapoista, rasvahapoista ja glyseriini - rasvoista, keho muuttaa glukoosin energiaksi ja varastoi sen maksaan glykogeenin muodossa.

Ruoan sulaminen ihmiskehossa tapahtuu monien tekijöiden vaikutuksesta. Kulutetun ruoan kemiallinen koostumus, kypsennyksen tyyppi ja kesto, syödyt määrät, ruokavalio, ruoansulatuskanavan tila - kaikki tämä vaikuttaa ruoansulatuksen asteeseen ja ruoan sulamisaikaan.

Lämpökäsittelyn vaikutus tuotteiden sulavuuteen

Joten miten ruoan lämpökäsittely vaikuttaa kehon imeytymisnopeuteen? Tässä on tärkeitä tietoja:

• Proteiinin sulavuus paranee merkittävästi, kun sitä kuumennetaan, koska proteiinimolekyylin rakenteet tuhoutuvat osittain (denaturoituminen), mikä puolestaan ​​johtaa proteiinien parempaan hajoamiseen mahalaukun entsyymien avulla.
• Kun eläinrasva kuumennetaan, sen energia-arvo menetetään osittain, kun se on tuotettu tuotteesta. Rasvaa lihaa keitettäessä yli 45% rasvasta menee liemeen.
• Kasvirasvassa tapahtuu myös kemiallisia muutoksia kuumennettaessa. Kun paistettuja ruokia paistetaan, tapahtuu kasviöljyn termistä hapettumista ja myrkyllisiä yhdisteitä kerrostuu paistetun ruoan pinnalle.
• Perunoiden lämpökäsittely auttaa muuttamaan sen sisältämän protopektiinin sulavammaksi - pektiiniksi. Liiallinen happamuus voi häiritä tätä prosessia, joten keitokseen tulisi lisätä hapankaalia tai muuta hapanruokaa sen jälkeen, kun perunat ovat jo kiehuneet.
• Raakaa tärkkelystä ei voida omaksua elimistössä ollenkaan, joten perunat ja maapähkinä on kypsennettävä.
• Hedelmissä ja marjoissa oleva sakkaroosi muuttuu glukoosiksi ja fruktoosiksi lämpötilan ja happojen vaikutuksesta.

Peruselintarvikkeiden sulamisaika

Ota huomioon alla oleva taulukko, jotta voit helpommin päättää mitä ruokia ja kuinka paljon voit syödä ennen harjoittelua. Se osoittaa ajan, jolloin ihmisen vatsa sulattaa tietyntyyppisiä ruokia.

Ruoan sulamisen ajan lisäksi sen sulavuuden aste on myös merkittävä tekijä. Esimerkiksi eläinperäinen ruoka (proteiinit ja rasvat) imeytyy elimistöön noin 90%. Kuitu- ja kasviruoat imeytyvät elimistöön keskimäärin 60%, jos ruoka sekoitetaan - 80%.

Munanvalkuaista pidetään tuotteiden assimilaation standardina. Se imeytyy elimistöön noin 98%. Munanvalkuaisen assimilaation korkea aste selittyy sillä, että muna itsessään on yksi solu eikä sen rakenteessa ole solujen välisiä tiloja ja yhteyksiä. Samaa ei voida sanoa lihasta, koska lihaproteiinin sulattamiseksi keho tarvitsee lisää entsyymejä näiden solujen välisten sidosten "hajottamiseksi" ja sulattamiseksi.

Kuinka paljon ja mitä syödä ennen harjoittelua?

Älä syö liikaa ennen harjoittelua. Parempi rajoittua pieneen ateriaan, joka sisältää vain kehon tarvitsemia proteiineja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan ruokamäärän, joka riittää tyydyttämään nälän, mutta suojaamaan ylensyömiseltä, pitäisi olla riittävä mahtuu yhteen kouraan. Alla olevassa kuvassa on joitain yksinkertaisia ​​tuotteita. Ne voidaan helposti syödä ennen liikuntaa, täydentämällä kehoa energialla ja huolehtimatta epämukavuudesta harjoituksen aikana. Huomattava osa näistä on osa paleo-ruokavaliota, joka on toinen terveellinen tapa syödä CrossFitters. Jokainen näistä tuotteista voi toimia täydellisenä itsenäisenä välipalana. Tässä tapauksessa ei ole välttämätöntä sekoittaa niitä ja valmistaa ruokia. Joten katsomme mitä syödä ennen harjoittelua, jotta emme kokisi pahoinvointia ja raskautta vatsassa harjoituksen aikana.

No, nyt tiedät mitä syödä ennen harjoittelua. Mutta jos aika sallii ja haluat jotain monimutkaisempaa ja hienostuneempaa, voit valmistaa maukkaita ja ravitsevia ruokia. Esimerkiksi tonnikalan munakas, jonka resepti on annettu alla.

Ainekset 4 annosta munakas:

• pieni kesäkurpitsa - 1 pala;
• sipulit - 1 kappale;
• munat - 7 kpl;
• tonnikala omassa mehussaan - 1 tölkki;
• suola, pippuri, balsamietikka - maun mukaan.

Valmistautuminen:

Pese ja kuori kesäkurpitsa perusteellisesti, leikkaa pieniksi kuutioiksi tai viipaleiksi. Pilko sipulit hienoksi. Kasviöljyllä voideltuun paistinpannuun (mutta on parempi kokata tarttumattomassa paistinpannussa lisäämättä öljyä) laita sipulit ja kesäkurpitsa, mausta suolalla ja pippurilla ja anna kypsennä puoliksi. Laita tonnikalapaloja vihannesten kanssa ja sekoita. Sekoita sitten munat erillisessä kulhossa suolalla ja kaada seos kalojen ja vihannesten päälle. Anna kypsentää matalalla lämmöllä, peitettynä 15 minuutin ajan. Tarjoile jäähdytettynä, paloiteltuina ja mausta balsamiviinietikalla maun mukaan.

Tonnikalan munakas antaa sinulle korkealaatuista proteiinia ennen harjoittelua ja toimii monimutkaisten hiilihydraattien lähteenä pari viipaletta viljaleipää tai ruskeaa riisiä.

Katso video: Miksi laihduttaminen lihottaa? (Marraskuu 2024).