Shvung-kahvakuula

Crossfit-harjoitukset

9K 0 12.02.2017 (Päivitetty viimeksi: 21.04.2019)

Shvung-kettlebellin painaminen on toiminnallinen voimaharjoitus, joka nostaa kettlebellin pään yli pienellä puristuksella amplitudin yläosassa. Se voidaan suorittaa yhdellä tai kahdella painolla. Työskentelemällä kahvalla tangon sijasta käytämme paljon stabiloivia lihaksia, ja työ on luonteeltaan monimutkaisempaa - melkein kaikki suuret kehomme lihasryhmät ovat kuormitettuja. Työntöpuristimen tekniikka tangolla ja kahvakuulalla on melko samanlainen, mutta et voi tehdä ilman joitain ominaisuuksia - tämä on artikkelimme.

Harkitsemme myös:

1. Mitkä ovat push-up-puristimen edut;
2. Kuinka painepuristin suorittaa oikein;
3. Crossfit-kompleksit, jotka sisältävät tämän harjoituksen.

Liikunnan edut

Mitä hyötyä on kettlebell-puristimen tekemisestä? Harjoitus kehittää täydellisesti urheilijan kaikkien suurten lihasten voimaa, joten se suoritetaan usein voiman tyyliin (pienelle määrälle toistoja). Kukaan ei kuitenkaan kiellä sinua ottamasta vähemmän painoa ja tekemästä enemmän toistoja, mikä sopii parhaiten crossfit-harjoituksiin.

Tärkeimmät työskentelevät lihasryhmät ovat neloset, hamstrings, pakarat, deltoidit ja tricepsit. Niissä on oltava riittävä venyttely harjoituksen tekemiseksi teknisesti oikein, tuntematta epämukavuutta lihaksissa, nivelissä ja nivelsiteissä.

Harjoitustekniikka

Painamalla shvung-ketjukelloja voidaan suorittaa joko yhdellä tai kahdella kettlebellillä, näiden kahden lajikkeen tekniikka on myös erilainen.

Yhdellä painolla

Aloitetaan yhdellä kettlebell-penkkipuristimella:

1. Ota alkuasento: jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, varpaat ovat kääntyneet sivuille, selkä on suora, lantio on asetettu hieman taaksepäin.
2. Ota painot pois kentältä yhdellä kädellä pitäen vartalo oikeassa asennossa. Sijoita itsesi niin, että kahvakuula ei ylitä sinua kyljelleen, selkärangan alaosaa ei saa "pyöristää" sivulle.
3. Suorita yksi rintakehä. Tätä varten sinun on asetettava inertia hieman kääntämällä lantiota ja tekemällä räjähtävä ylöspäin suuntautuva liike, jäljellä on vain "hyväksyä" paino ja kiinnittää se. Vapaalla kädelläsi voit auttaa itsesi tasapainossa vetämällä sen sivulle. Älä yritä heittää kettlebellia hauis- ja kyynärvarren työn takia - tämä ei ole vain traumaattista, jos työskentelet paljon painoa, vaan myös häiritsee koko liikkeen biomekaniikkaa.
   
4. Aloita shvungin tekeminen. Minkä tahansa shvungin perusta on oikea ja voimakas pudotus, koska melkein kaikki liikkeet tapahtuvat nelipään räjähtävän ponnistuksen takia. Tee kyykkyjä noin puolella kantama-alueesta ja pääse pois tästä asennosta mahdollisimman nopeasti samalla, kun puristat samalla kahvakuula ylös harteidesi vaivalla. Mitä korkeammalle kahvakuula nousee, sitä enemmän meidän on puristettava sitä ylöspäin, viimeisten 5-10 senttimetrin hitaus on jo sammunut, ja meidän on vain suoristettava käsivartemme kolmipään ponnistusten vuoksi.
   
5. Laske kahvakuula takaisin rintaan ja tee toinen rep.

2 painolla

Kaksi kettlebell-penkkipuristustekniikkaa:

1. Lähtöasento on sama kuin edellisessä versiossa.
2. Nosta painot lattiasta pitämällä ne symmetrisellä etäisyydellä kehosta.
3. Suorita kahvakuula nostaminen. Liike suoritetaan alaselän heilumisen ja nelipään sisällyttämisen mukaan työhön, kuten yhdessä kettlebell-shvungissa. Mutta tässä sinun on tehtävä pieni taipuma alaselään ja nojata hieman taaksepäin, kun hyväksyt ne, muuten et voi ottaa vakaa, vakaa asento.
   
4. Teemme istumapaikan ja puristamme painot ylös seisomaan. Tämä näkökohta on jonkin verran yksinkertaisempi kuin yhdessä kettlebell-shvungissa, koska kettlebell ei ole meitä suurempi eikä keho kallistu sitä seuraavaan sivuun. Biomekaniikka on sama kuin tankopuristimessa.
   
5. Laske molemmat kahvakuulat rintaan ja toista liike.

Crossfit-kompleksit

Näissä komplekseissa voit valita, suoritetaanko schwung yhdellä vai kahdella painolla. Jotta urheilija kehittyisi täydellisemmin kehityksen ja toiminnallisuuden kannalta, suosittelen näiden vaihtoehtojen vaihtamista jokaisessa harjoittelussa.

Katso video: Kahvakuula #2 (Saattaa 2025).