Harjoitus "Polkupyörä"

Kuntopyörä lehdistölle - yksi yleisimmistä urheilun ja terveellisen elämäntavan harrastajista. Se on tarkoitettu suorien ja vinoiden vatsalihasten kehittämiseen. Pyöräharjoitus on merkittävä siinä mielessä, että se kiinnittää kaikki vatsalihakset dynaamisen työn avulla eri näkökulmista.

Tämä tekee pyörästä kaikkien aikojen monimutkaisimman vatsaharjoituksen. Yhdessäkään muussa harjoituksessa emme voi välittömästi selvittää kaikkia kiinnostavia lihasryhmiä. Jos sinulla on rajoitettu aika, mutta haluat työskennellä vatsalihastesi kanssa, tämä harjoitus on täydellinen.

Polkupyörää rakastavat urheilijat kaikkialta maailmasta sen teknisen yksinkertaisuuden ja monimutkaisuuden suhteen vaihteluiden vuoksi. On tärkeää, että se ei vaadi simulaattoreita tai lisälaitteita - harjoitus voidaan suorittaa missä ja milloin tahansa.

Tässä artikkelissa analysoimme polkupyöräharjoituksen tekemistä oikein sekä sen toteuttamisen näkökohtia:

1. kuinka hyödyllinen on kuntopyörä;
2. oikea suoritustekniikka;
3. aloittelevien urheilijoiden virheet;
4. kuntopyörän muunnelmat.

Kuntopyörän edut

Harjoittele polkupyörää lehdistölle voidaan katsoa perustavanlaatuisimmista ja tehokkaimmista liikkeistä sekä jalkojen kiertämisestä ja nostamisesta ripustuksessa. Sen tehokkuus johtuu siitä, että kaikki vatsalihasten kuidut sisältyvät työhön. Työskentely rajoitetulla amplitudilla ja non-stop-tilassa ei anna lihasten rentoutua edes sekunnin ajan. Tämä johtaa lihaskuitujen hypoksiaan ja anaerobiseen glykolyysiin (lihakset saavuttavat nopeasti "epäonnistumisen" maitohappopitoisuuden vuoksi soluissa).

Harjoitus kuormittaa kaikki vatsalihasten osat. Se sitoutuu myös epäsuorasti latissimus dorsiin, iliopsoasiin, intercostaliin ja serratusiin sekä pakaroihin. Polkupyörän käyttäminen voi myös lisätä vatsasi näkyvyyttä ja vähentää vyötäröäsi. Ja yhdistettynä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, säännölliseen voima- ja sydänharjoitteluun sekä tyhjiöharjoitteluun, haluttu tulos saavutetaan paljon nopeammin.

Ilmeisten hyötyjen lisäksi vatsalihastesi laskemisessa kuntopyörä voi auttaa sinua laihtua nopeuttamalla aineenvaihduntaa ja nopeuttamalla rasvasolujen hapettumista. On mahdotonta määrittää tarkalleen, kuinka monta kaloria polkupyöräharjoitus polttaa, mutta kokenut urheilija vahvistaa, että se aiheuttaa valtavaa energiankulutusta, ja voimakkaan polttavan tunteen takia voi olla jopa vaikeaa seistä viimeisen sarjan jälkeen. Tietenkin, noudattaen oikeaa tekniikkaa, jonka löydät alla.

Harjoitustekniikka

Tätä harjoitusta on useita tyyppejä: pystysuorasti kohotetuilla jaloilla, fitballin pitämisellä jalkojen välissä jne. Seuraavassa tarkastellaan yleisintä ja tehokkainta menetelmää, jossa urheilija supistaa kaikki vatsalihakset liikuttamalla samanaikaisesti jalkoja, käsivarsia ja kääntämällä kehoa. kun alaselkää painetaan lattiaan.

Katsotaanpa askel askeleelta kysymyksen teoreettinen puoli siitä, miten polkupyöräharjoitus tehdään lehdistölle, varsinkin kun jopa aloittelija voi selviytyä tästä tehtävästä:

1. Lähtöasento: urheilija makaa lattialla (tai voimistelumatolla). Taivutamme polviamme hieman (noin 45 astetta), ristitämme kätemme pään takaosaan. Painamme alaselää tiukasti lattiaan äläkä repi sitä irti koko lähestymistavan ajan, jotta emme aiheuta tarpeetonta aksiaalista kuormitusta selkärangalle ja että meitä ei häiritä keskittymisestä työskenteleviin lihaksiin.
2. Teemme liikkeen jaloillamme jäljittelemällä polkimien kiertymistä polkupyörällä ajaessamme. Liikkeen ei pitäisi olla tiukasti pystysuora, vaan se kulkee hieman kaaressa, joten liikkeen amplitudi on suurempi, mikä tarkoittaa, että työhön sisällytetään suurempi määrä lihaskuituja (mukaan lukien oksidatiiviset ja hitaat). Polvien tulee liikkua rintaa kohti, samalla käännämme vartaloa hieman pyöristämällä selkä hieman rintakehän alueella ja yritämme päästä polviin kyynärpäällä. Työskentelemme diagonaalisesti - oikealla kyynärpäällä yritämme saavuttaa vasen polvi, vasen kyynärpää - oikealle.
   
3. Kun olet suorittanut kyynärliikkeen polvea kohti, ojenna jalka kokonaan ja taivuta toista. Tee sama käsivarsillasi - tee pieni liike niskaasi sivulle muuttaaksesi kyynärpääsi. Toista tätä liikettä, kunnes tunnet voimakkaan polttavan tunteen vatsalihaksissa - tämä on tärkein osoitus siitä, että teet kaiken oikein. Tärkeintä on tehdä kaikki sujuvasti ja hallinnassa, yhtään äkillistä liikettä ei sallita täällä.

Aloittelijoiden urheilijoiden tyypillisiä virheitä

Polkupyörä on kuitenkin yksinkertainen harjoitus teknisestä näkökulmasta, ja sillä on omat pienet hienovaraisuutensa ja salaisuutensa, joiden avulla voit saada kaiken irti tästä harjoituksesta. Kaikki eivät ole ensi silmäyksellä ilmeisiä, joten monet aloittelijat suorittavat tämän harjoituksen teknisillä virheillä. Voit korjata ongelman hakemalla pätevän henkilökohtaisen valmentajan apua. Tai vain lukea artikkeli loppuun asti, säästää aikaa ja rahaa.

Seuraavassa analysoidaan, miten EI saa tehdä kuntopyörää lehdistössä:

• Harjoittele pyörääsi tukevalla, paikallaan olevalla alustalla. Jos teet sen pehmeällä pinnalla, sinulla on vähemmän hallintaa liikkumisesta ja tuhlaat energiaa kehon asennon vakauttamiseen.
• Älä aiheuta aksiaalista kuormitusta kohdunkaulan selkärankaan. Suorittaessamme polkupyörää laitamme vain kämmenemme pään takaosaan, mutta emme missään tapauksessa lepää sitä kaikin voimin. Kyllä, sinulle saattaa tuntua, että tämä helpottaa harjoittelua, mutta älkäämme harjoittako itsepetosta. Kun harjoittelet vatsasi, sinun tulee työskennellä vatsasi kanssa, ei jotain muuta.
• Pidä tasainen vauhti koko sarjassa, liikkeen tulee olla kiireetöntä ja sujuvaa. Jos teet harjoituksen liian nopeasti, et tuskin pysty keskittymään täysin vatsasi venyttämiseen ja supistamiseen.
• Tarkkaile anatomian luonnollisia kulmia, ei pitäisi olla epämukavuutta. Esimerkiksi, jos tunnet epämiellyttäviä venytyksiä ristiluun alueella, se tarkoittaa, että nostat jalkojasi liikaa, ja liikealuetta tulisi vähentää.
• Älä jahtaa toistojen määrää. Tällä ei ole juurikaan järkeä, koska tällaisissa harjoituksissa tarvitsemme ensinnäkin hyvän lihasten supistumisen vakiintuneen hermo-lihasyhteyden vuoksi. Ja toistojen ja lähestymisten määrä on jo toissijainen asia. Toinen vaihtoehto on kokeilla pyöräilyä jonkin aikaa, esimerkiksi aloittaa 30 sekunnilla ja lisätä asteittain kuormaa. Joten annat alitajuisesti itsellesi komennon, jonka mukaan vatsasi lihasten "epäonnistumisen" pitäisi tulla täsmälleen siihen aikaan, kun aika on kulunut.
• Älä kiirehdi käyttämään lisäpainoja tässä harjoituksessa. Vaikka olisit harjoittanut useita vuosia ja vatsalihaksesi ovat vahvat ja hyvin kehittyneet, aloita polkupyörän klassisesta versiosta - näin ymmärrät paremmin liikkeen biomekaniikan ja opit kuinka vatsalihakset supistuvat oikein eri kulmissa.
• Harjoittelulajike on avain jatkuvaan edistymiseen ja urheilulliseen pitkäikäisyyteen. Voit kokeilla ja lisätä jotain uutta harjoitusrutiiniin. Esimerkiksi polkupyöräharjoitus voidaan suorittaa sekä osana erillistä lehdistön harjoittelua, selän tai jalkojen harjoittelun lopussa että osana crossfit-komplekseja.

Muut harjoituksen muunnelmat

Edellä tarkastelimme suosituinta menetelmää vatsan pumppaamiseksi kuntopyörällä. Mutta on muitakin vaihtoehtoja, jotka voidaan ehdollisesti jakaa yksinkertaisempiin ja monimutkaisempiin. Valitse sinulle sopiva sävyn ja kuntotason perusteella ja vie aikaa sen tekemiseen osana harjoitteluohjelmaa.

Katsotaanpa nopeasti jokainen niistä.

Yksinkertaiset vaihtoehdot

Polkupyörä ilman kyynärpäitä ja korin työtä

Hyvin yksinkertainen vaihtoehto, joka on loistava aloittelijoille. Tärkeintä on, että liike tapahtuu vain jalkojen liikkeen vuoksi - simuloimme polkupyörän polkimien vääntöä, ja koko runko on liikkumaton ja painettu tiukasti lattiaan. Kädet voidaan sijoittaa pään taakse tai ojentaa vartaloa pitkin, sillä ei ole väliä.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Työskentelemättä yhdistämättä vartaloa ja kyynärpäitä, kuorma siirtyy puristimen alaosaan, mutta jättää melkein kokonaan yläosan ja vinot vatsalihakset, mutta nelipäät, pakaralihakset ja hamstrings kuormitetaan lisäksi.

Polkupyörä pystysuorasti kohotetuilla jaloilla

Tämä lajike on ansainnut valtavan rakkauden urheilijoiden ja urheilijoiden keskuudessa, jotka rakastavat joogaa ja pilatesia. Se eroaa edellisestä versiosta siinä, että nostamme jalkamme melkein suorassa kulmassa ja autamme itseämme pitämään tämän asennon läpi koko lähestymistavan lepäämällä kätemme alaselän alaosaan (kuten koivuharjoituksen klassisessa esityksessä). Samaan aikaan polvet ovat täysin ojennettuina ja yläselkä painetaan lattiaa vasten.

Polkupyörän käyttäminen pystysuorassa kohotetuilla jaloilla on paljon helpompaa, koska emme toimi kyynärpään ja vartalon kanssa. Siksi asetamme lisäpainon painon yläosaan ja suoritamme myös harjoituksen pienennetyllä amplitudilla - liike on paljon lyhyempi kuin klassisessa versiossa. Fysiologisten hyötyjen lisäksi joogat näkevät tämän harjoituksen hyödyt siinä, että polkemisen jäljittelyn aiheuttaman lisääntyneen vatsan verenkierron ansiosta stimuloimme lisäksi lisääntymisjärjestelmämme elimiä, mikä lisää libidoamme ja seksuaalista vapautumistamme.

Polkupyörä makaa kaltevalla penkillä ylösalaisin

Jos treenaat kuntosalilla, se on todennäköisesti varustettu erityisellä simulaattorilla puristimen treenaamiseksi, joka on kalteva penkki, jossa on rullat ja pieni pinta käsien pitämiseen yläosassa. Tämä valmentaja on täydellinen pyöräilyn harjoittamiseen. Tätä varten sinun on istuttava ylösalaisin, nostettava taivutetut jalat ja suoritettava polkemisen jäljitelmä liittämättä runkoa ja kyynärpäitä pitämällä kiinni simulaattorin yläosassa olevasta "tapista" käsilläsi. Tämäntyyppisen harjoituksen perusominaisuus on, että simulaattorin asettaman pienen kulman vuoksi luomme pienen staattisen lisäkuormituksen puristimen alaosaan.

Vaikeat vaihtoehdot

Painotettu pyörä kädessä

Se suoritetaan samalla tavalla kuin klassinen kuntopyörä. Ainoa ero on, että tässä versiossa pidämme ylimääräisen taakan rintatasolla. Tämä voi olla painotettu pallo, pieni käsipaino tai tankolevy. Lisäpainon käytön ansiosta harjoittelu tulee voimakkaammaksi. Lisäksi jokainen toisto annetaan suurella vaivalla, ja lihasten kuormitus kasvaa, johon liittyy hullu pumppaus.

Polkupyörä pitämällä fitballia jalkojen välissä

Jalkojen tai nilkkojen väliin sijoitetun fitballin avulla jalat ovat hieman leveämmät verrattuna klassiseen versioon, ja panostamme enemmän polven tuomiseen rintaan. Jos kuntosalillasi ei ole fitballia, voit käyttää jalkapainoja, mutta älä unohda levittää jalkojasi hieman leveämmäksi - harjoituksen vaikutus on sama.

Katso video: Bikepacking seikkailu ja jäinen yö bivy-pussissa (Tammikuu 2025).