Tänään aiomme kertoa teille viljelijän kävely crossfit -harjoituksesta.
Liikunnan edut ja haitat
Entä kävelyviljelijöiden liikunnan edut? Jalkojen ja puristimen lihakset toimivat tasapainossa, kuorma jakautuu tasaisesti puristimen, reiden, jalkojen ja jalkojen lihasten välillä. Samaan aikaan kaikki luetellut lihasryhmät toimivat yhdessä "nipussa", täydentävät ja vahvistavat toisiaan toisiaan. Viljelijän kävelyn jälkeen tavallinen kävely näyttää sinulle jotain kuvaamattoman kevyttä - ainakin puolet oman kehosi painosta lakkaa tuntemasta.
Mutta missä on plussia, siellä on miinuksia. Haittapuoli on lannerangan loukkaantumisriski. Kävelyn aikana lantion ja selkärangan välinen nivel toimii aktiivisesti, lannerangan nikamissa tapahtuu pyörimisliike. Tällainen nikamien keskinäinen liike ei ole kovin hyödyllinen, ja sitä rajoittaa selkärangan voimakas nivelside. Otamme taakan käsissämme lisäämme toistuvasti tämän nivelsiteisen laitteen kuormitusta ja lisäävät loukkaantumisriskiä. Ratkaisu on välttää viljelijän kävelyä aktiivisen CrossFit-harjoittelun ensimmäisten vuosien aikana, kunnes saat voimakkaan ytimen tai käytät painonnostohihnaa. Ensimmäinen vaihtoehto on suositeltava, koska vyö vapauttaa joka tapauksessa osan kuormasta vatsalihaksista, erityisesti vinoista lihaksista, ja selkärangan jatkeesta.
Harjoitustekniikka
Viljelijän kävelyharjoitteluun on useita vaihtoehtoja, nimittäin käsipainoilla, kettlebellillä tai muilla painovaihtoehdoilla.
Käsipainoilla
Otamme painon lattialta.
- Lanne on taipunut ja kiinnitetty.
- Olkapäät tuodaan yhteen.
- Kädet saumoissa.
Taivuttamatta alaselää taivutamme polvet ja lonkkanivelet, otamme käsipainot käsissämme. Kun käytetään merkittäviä painoja käsipainoja, voidaan käyttää neulomista - tämä antaa sinun mennä pitkin matkaa, mutta ota kuorma pois sormien taipuisista lihaksista. Toinen vaihtoehto käden "keventämiseksi" on suljettu päällekkäinen kahva, kun peukalo nojaa käsipainon tankoon, loput peittävät sen ja kiinnittävät sen jäykästi ammukseen.
Ja niin, taakka on käsissä, lapaluet tuodaan yhteen, selkä on suora. Polvet ovat hieman taipuneet, jalat hartioiden leveydellä. Otamme ensimmäisen askeleen - kantapää asetetaan kuvitteelliseen viivaan, joka kulkee varpaasta. Näin ollen vaiheet ovat lyhyitä. Jopa pienellä matkalla et todennäköisesti mene liian nopeasti, mikä varmistaa riittävän ajan lihasten kuormitukselle. Lyhyt askel tehdään myös lannerangan ja lonkkanivelen liikealueen pienentämiseksi - heikoimmat puristuskuormille. Koko viljelijän kävelyn ajan keho pidetään tasaisena, hartiat tuodaan hieman eteenpäin, trapetsilihas leviää ikään kuin ylemmän olkavyön yli.
Edellä kuvatussa tekniikassa pääkuormitus laskee alaraajan vyön lihaksiin. Selkä, trapetsi ja käsivarret tekevät vain staattista työtä, ja pääkuormitus laskeutuu sormien taivuttajiin. Seuraavat liikuntavaihtoehdot ovat, jotta ylemmän olkavyön lihakset voidaan ladata vakavammin "maanviljelijän kävelyllä".
Painoilla
Lähtökohta:
- Jalat hartioiden leveydellä. Selkä on suora, alaselässä on taipuma.
- Jos sinulla on vahva pito ja kyynärvarren lihakset tai haluat vahvistaa niitä, pidä kahvan kahvoista kiinni.
- Jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa pidättää niitä tällä tavalla, käytä seuraavaa vaihtoehtoa: kädet ovat taipuneet kyynärpäistä, ranteet ovat työnnettyinä kahvakuulojen kainalojen alle, itse kahvakuulat lepäävät kyynärpäihin. Kyynärpäät painetaan rintaan, tuodaan eteenpäin.
© kltobias - stock.adobe.com
Tämä vaihtoehto on maanviljelijän kävelyn vaikeampi muokkaus: lähtöasento on sama, mutta painot ovat olkapäillä, käsien sormilla kiinni, käsivarret ovat taipuneet kyynärpäistä, kyynärpäät ovat levinneet toisistaan.
Maanviljelijä kävelee ylös portaita ylös
Harjoituksen kokonaisintensiteetin lisäämiseksi sekä jalkojen ja vatsan lihasten rasituksen lisäämiseksi viljelijän kävely voidaan tehdä portaita pitkin. Taakka pidetään suoristetuissa käsivarsissa, käsivarret vartaloa pitkin, kyynärpäät suoristetaan. Selkä on suora, hartiat ovat hieman hukkua eteenpäin, trapetsin yläosa on jännittynyt. Otamme askeleen ylöspäin, siirrämme ruumiinpainon tukijalalle, asetamme työjalan ylempään vaiheeseen, taivutamme jalan polven ja lonkan niveltä yhdessä reiden nelipyörän ja hauisliikkeen kanssa. Laitamme molemmat jalat yhteen vaiheeseen, seuraava askel tehdään tukijalalla.
Voit ottaa jokaisen askeleen seuraavaan vaiheeseen, mutta tämä rajoittaa lihasten kuormitettua aikaa ja luo enemmän liikkuvuutta lumbosacral-nivelessä.
Kompleksit
| Weston | Suorita 5 kierrosta kelloa vastaan
|
| Lavier | Suorita 5 kierrosta kelloa vastaan
|
| Dobogay | 8 kierrosta aikaa vastaan
|
