Hölkkä makuulla (vuorikiipeilijä) viittaa harjoituksiin, joita tarvitaan stressin luomiseen, lähinnä sydän- ja hengitysjärjestelmään. Sen mukaisesti on erittäin toivottavaa hankkia ajastin, jotta siitä saadaan mahdollisimman suuri vaikutus. Juoksu makuuasennossa on tehokkainta, kun se suoritetaan tietyin aikavälein, crossfitissä yhdessä voimaharjoitusten ja lihasten välisen koordinaation ja näppäryyden kehittämiseen tarkoitettujen harjoitusten kanssa.
Etu
Juoksu makuuasennossa antaa sinulle mahdollisuuden kuluttaa huomattavasti kaloreita aikayksikköä kohden samalla, kun käytät paitsi alaraajan lihaksia (toisin kuin tavallinen juoksu), mutta myös ylemmän olkavyön lihaksia kuormitat staattisesti. Lisäksi mitä voimakkaammin liikettä suoritat jaloillasi, sitä suurempi kuormitus putoaa rintaan, tricepsiin ja etu-deltaan.
Jälleen on huomattava, että toisin kuin tavallisessa juoksussa, sekä hamstrings että nelipään lihaksia käytetään yhtä lailla, kun taas lyhyen matkan juoksu kuormittaa pääasiassa vasikan jatkoa ja pitkän matkan juoksu. Ja kenties tämän harjoituksen arvokkain asia on, että se ei vaadi paljon tilaa sen suorittamiseen. Samanlaista, aerobisen vaikutuksen kannalta liikkeet ovat burpees, hyppynaru, säännöllinen juoksu.
Harjoitustekniikka
Joten analysoimme harjoituksen suorittamisen tekniikkaa, juoksemista makuuasennossa. Lähtökohta:
- Tuki on makaa, toinen jalka on taipunut polvi- ja lonkkanivelissä.
- Toinen on taaksepäin, ja päinvastoin, on taipumaton.
- Tuki varpaille ja kämmenille.
Signaalin kohdalla työnnämme lattian molempien jalkojen varpailla, kun taas ruumiinpaino siirretään kämmeniin muutaman sekunnin ajan pysyäkseen paikallaan, tällä hetkellä on kiristettävä rintalihakset, painettava kämmenet lattiaan ja vedettävä lantio hieman rintaan. Polvessa taipunut jalka on suoristettu ja asetettu taaksepäin aiemmin taivutetun jalan sijasta.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Samaan aikaan taipumaton raaja taipuu polven ja lonkan nivelissä, vetää rintaan. Tärkeä seikka on, että molempien jalkojen sukkien tulisi olla lattialla samanaikaisesti. Lisäksi vatsan on oltava koko harjoituksen ajan staattisesti jännittynyt ja vatsa vedetty sisään. Tämä on välttämätöntä lannerangan vakauttamiseksi ja siten maksimoidaksesi harjoituksen turvallisuuden.
Hengitystä vaaditaan jatkuvasti, koko liikkeen ajan: uloshengitys putoaa maasta karkotuksen vaiheeseen ja sisäänhengitys laskeutumisvaiheen aikana. Hengityksen pidättäminen on täysin mahdotonta.
Jalkojen nivelten taipuminen ja jatkaminen on suoritettava täydellä amplitudilla. Polvien ja lonkkanivelten epätäydellinen laajentuminen johtaa reiden nelipyörän lihasten ennenaikaiseen väsymykseen niiden liiallisen happamoitumisen vuoksi, lisäksi nivelessä luodaan olosuhteet veren lihasten ulosvirtauksen heikkenemiseen, hapettuvien fosforylaatioprosessien käytettävissä olevan hapen määrä vähenee. Lihaksesi siirtyvät anaerobiseen energian toimitukseen lihaksille - tämä puolestaan johtaa vetyionien jyrkkään kasvuun lihaksessa.
