Triceps-harjoitukset naisille: kotona ja kuntosalilla * Crossfit

Kuinka pumpata tai kiristää naisen ojentaja? Käsivarren lihakset ovat mielenkiintoinen aihe. Jokainen kuntosalin mies haaveilee suurista hauisista ja jokainen tyttö haaveilee lievistä tricepsistä: luonto on luonut naiset siten, että olkapään takaosa on "ongelma-alue" tai yksi niistä naisen kehon paikoista, johon rasva kerääntyy hyvin mielellään ja lähtee erittäin huono. Ainoa menetelmä, joka voi auttaa tässä, on tyttöjen ojentaharjoitusten tekeminen tietysti sekä kotona että kuntosalilla, kun noudatetaan vähäkalorista ruokavaliota.

Näiden harjoitusten suorittamiseksi ei ole lainkaan välttämätöntä käydä kuntosalilla, voit suorittaa ne onnistuneesti kotona. Jaamme kaikki naisten liikkeet triceps-harjoituksiin lisälaitteilla ja omalla painolla. Aloitetaan liikunnasta kotona.

Joukko harjoituksia kotona

Koska triceps on vastuussa liikkeen puristamisesta ja käsivarren ojentamisesta kyynärnivelessä, tärkein ja perusharjoittelu on työntö lattiasta.

Polven push-upit

Koska ylemmän olkavyön lihakset ovat melko heikkoja useimmissa tytöissä, on parempi aloittaa push-upilla polvista.

Lähtöasento: makaa lattialla. Kädet ovat suorat, hartioiden leveydet toisistaan tai hieman kapeammat, lepäävät lattialla. Jalat ovat taivutetut polvissa, polvet lepäävät lattialla, sääret pidetään lattian yläpuolella.
Taivuttamalla käsivarret kyynärnivelissä, sinun on koskettava lattiaa rinnallasi, mutta älä makaa lattialla kokonaan. Palaa sitten lähtöasentoon mahdollisimman hitaasti ja hallitusti. Kyynärpäät tulisi ottaa koko liikkeen ajan takaisin, lähellä vartaloa, ei sivuille.

Kun pystyt nousemaan lattiasta tällä tavoin vähintään 20 kertaa, sinun on siirryttävä monimutkaisempiin liikkeisiin.

Olkapäätä pitävät punnerrukset

Lähtöasento: tuesta makaamassa, tuki varpaan ja kämmenelle. Käsi: kämmenet ovat tiukasti olkanivelten alla. Kun taivutat käsiä kyynärpäissä, olkapään tulee koskettaa kehoa, emme levitä kyynärpäitä sivuille, emme levitä käsivartemme leveämmäksi kuin hartiat.

Kaikki tytöt eivät pääse tähän vaiheeseen, mutta jokainen, joka huomaa, että hänen "ongelma" -alueensa alkaa itsevarmasti muuttua heikompien ystäviensä kateudeksi. Emme kuitenkaan pysähdy tähän: vähintään 20 toistoa useissa lähestymistavoissa on syy siirtyä askelta korkeammalle.

Lähellä otetut punnerrukset

Alkuasento: makuuasento, jalkojen tuki varpailla. Käsiasento: kämmenet ovat jo hartioiden leveydellä, mieluiten yhden käden sormet peittävät toisen sormet ylhäällä. Tämän push-up-vaihtoehdon hallinnan alkuvaiheessa kyynärpäät voivat siirtyä sivuille, mutta tehtävämme on painaa ne mahdollisimman lähelle vartaloa, jotta saat kaiken irti tästä liikkeestä.

Palataan takaisin ohjelmamme alkuun. Mitä niiden tyttöjen tulisi tehdä, jotka ovat ojentamisen vahvistamisen alkuvaiheessa? Pelkästään punnerrukset ovat tylsää, vaikkakin hyödyllistä. Onko mahdollista monipuolistaa kotiharjoituksia? Kuinka pumpata tripsepsia kotona tytölle jotain muuta?

Punnerrukset tuolien välillä

Tämä harjoitus on melko yksinkertainen, lukuun ottamatta tricepsiä, se lataa ja venyttää rintaa hyvin. Täydellinen jopa aloittelijoille.

On tarpeen ottaa kaksi tuolia tai kaksi jakkara, joiden korkeus on suunnilleen sama. Sijoitamme ne 40-50 senttimetrin etäisyydelle (hieman leveämmät kuin hartiat).

Lähtöasento on kahden ulosteen välillä. Jalat on suoristettu, sukat lepäävät lattialla. Kädet suoristetaan kyynärnivelissä, ruumiinpaino putoaa kämmenten päälle, osan painosta ottavat jalat, mikä helpottaa liikuntaa.
Taivutamme käsivartemme kyynärnivelissä niin pitkälle kuin mahdollista. Sinun on pyrittävä 90 asteen kulmaan, mutta jos et tunne voimaa itsessäsi, se on ok, taivuta kyynärpääsi niin paljon kuin pystyt, mikä tärkeintä, yritä tehdä se riittävän sujuvasti. Sinun ei tarvitse mennä matalammalle, jos tunnet kipua, harjoituksen tulisi olla mukava nivelille. Yritä myös viedä kyynärpäät enemmän taaksepäin kuin sivuille.
Laajenna kätesi laajentamalla kyynärpäät.

Triceps-tuolin laskut

Kuinka muuten voit pumpata tytön ojentajaa kotona? Vaihtoehto korostetummasta vaikutuksesta olkapään triceps-lihakseen olisi kääntöpainallukset yhdestä tuolista, sohvasta tai muusta kiinteästä tuesta, joka nousee 50-60 senttimetriä lattian yläpuolelle.

Istumme tämän tuen reunalla. Panemme kätemme hartioiden leveydelle. Suoristamme jalkamme ja laitamme ne kantapäähän. Siirrämme kehon painon käsillemme, siirrämme lantion eteenpäin niin, että se on lattian yläpuolella.
Taivuttamalla käsivarret kyynärpäissä, laske lantio lattiaan. Tärkeää on, että kosketat vain kevyesti lattiaa pakaroillasi, älä räpytä lattialle ja nosta itseäsi.

Toinen tärkeä asia: kyynärpäät eivät saa liikkua erillään, vaan "katsoa" suoraan taaksepäin kehosta.

Tätä tyttöjen ojentaharjoitusta voidaan pitää perustavanlaatuisena, lattiasta tulevien punnerrusten ja kuvatun liikkeen avulla voit ratkaista kysymyksen siitä, miten tytön triceps pumpataan.

Vaakasuorat ojentajat

Ne ovat vaikein ojentaharjoitus naisille, joilla on paino. Itse asiassa tämä on ranskalaisen lehdistön analogi, jossa on tangot kotona.

Tämän liikkeen suorittamiseen tarvitaan jonkinlainen tuoli tai jakkara, jonka työnnämme seinää vasten, mikä antaa hänelle täydellisen liikkumattomuuden. Käsivarren pituudella otamme asennon makuuasennossa, tartumme käsin tuolin reunaan, jonka "vakautimme" etukäteen.

Hallitulla liikkeellä taivutamme kätemme kyynärpäissä, ikään kuin sukeltamalla tuolin alle, liike on mahdollisimman sujuvaa ja hallittua. Jos sinusta tuntuu, että "putoat" kasvot alas lattiaan, putoat polvilleen, mieluummin murtaisit ne kuin kasvosi. Laajentamalla käsivarret kyynärpäissä palaamme lähtöasentoon.

Tämä harjoitus on erittäin suosittua alkuvaiheessa. Poikkeuksena on vaihtoehto, joka suoritetaan painottamalla polvia, vastaavasti punnerrusten kanssa.

Tämä video auttaa tyttöjä oppimaan tekemään punnerruksia ja tekemään oikein triceps-harjoituksia kotona:

Joukko harjoituksia kuntosalilla

Siirrytään eteenpäin triceps-harjoituksiin naisille kuntosalilla. Kuntosalilla on jo paljon enemmän mahdollisuuksia - erikoistuneista simulaattoreista tavallisiin käsipainoihin, joiden avulla tytön ei ole vaikea kiristää tricepsiä. Jos vain olisi aikaa ja halua.

Käsien pidennys pään takaa

Tämä harjoitus on yksi tehokkaimmista olkapään triceps-lihaksista, ja sitä suositellaan kaikille mukana oleville naisille ja tytöille.

Suositeltu alkuasento seisomassa, turvallisimmaksi selkärangalle. Jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman taipuneet. Taakka pidetään suoristetuissa käsivarsissa pään yläpuolella. Kyynärpäitä ei suositella levittää enemmän kuin hartioiden leveys toisistaan. Seuraavaksi sinun on taivutettava kädet kyynärnivelissä, laskettava taakka tasaisesti pään takana, tuntea ojentamisen venyttävä ja palauttaa paino alkuperäiseen asentoonsa.

Vaihtoehtoisesti voit tehdä tämän liikkeen yhdellä käsipainolla kädet vuorotellen. Tässä tapauksessa on helpompaa tehdä se istuen:

Seurauksena voidaan tässä käyttää taakana:

käsipainot;
Levytanko;
lohkolaitteen kahva, joka on kiinnitetty alempaan lohkoon tai ristiin;
kumilaajennus, joka on painettu lattialle jonkinlaisen selän takana olevan painon avulla. Tämä vaihtoehto on hyvä koti.

Vaihtoehto pidentää käsivarret pään takaosasta kahvan avulla alemmasta lohkosta on mielenkiintoisin tytöille, jotka haluavat päästä eroon ojentajasta niin paljon kuin mahdollista. Lohkon aiheuttama jatkuva kuorma auttaa maksimoimaan verenkierron tällä alueella, mikä lisää hapen kulkeutumista ja rasvan hapettumista.

Ranskalainen penkkipunnerrus

Jalat makaavat penkillä ja jalat tukevat luotettavasti koko jalkaa lattialla, pää ei roiku. Painot ovat käsissä, kädet ovat silmien korkeudella, ei rinnan yläpuolella, eli ne ovat hieman kallistettuja kohti päätä kohtisuorasta asennosta suhteessa kehoon.

Kohdistamalla kyynärpäät hallitusti taivutamme otsaan otsaa tai aloitamme sen hieman pään taakse (yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen), kiinnitämme kohdelihasten jännityksen ja ojennamme käsivarret. Kyynärpäitä ei tarvitse ulottaa kokonaan, ja tämä on ainoa ojentajaharjoittelu, jossa tätä sääntöä sovelletaan. Tässä tapauksessa se auttaa suojautumaan loukkaantumisilta.

Käsipainot, tangot, lohkot, kumilaajennuslaitteet voivat toimia taakkana, varsinkin kekseliäät henkilöt voivat käyttää kahvakuulia.

Käsipaino taipui jatkeen yli

Tätä harjoitusta kutsutaan myös takapotuksi.

Vartalo on kallistettu 90 astetta lattiaan. Työkäden sama nimi on asetettu taaksepäin, toinen on hieman edessä. Työvartta painetaan olkapään kanssa vartaloon, kyynärvarsi katsoo lattiaa, kyynärpää on taipunut 90 astetta. Toinen käsi lepää tukijalan polvessa. Irrota käsivarsi sujuvasti kyynärpäästä, kunnes tunnet voimakkaan jännityksen tricepsissä. Korjaamme tämän kannan. Palaamme lähtöasentoon hallinnassa.

Voit tehdä harjoituksen seisomatta kaltevassa asennossa, mutta nojata penkille, kuten vetämällä käsipainoa vyöhön. Toinen vaihtoehto on makaaminen vatsallasi hieman kallistetulla penkillä (15 astetta), sitten voit tehdä takapotkuja molemmilla käsillä samanaikaisesti.

Tämä liike voidaan suorittaa myös estolaitteella ja laajentimella - muistiinpanona kotona harrastaville.

Upotetaan epätasaisiin tankoihin

Lähtöasento roikkuu epätasaisilla tankoilla, runko on suora, kiinnitetty suoristettuihin varsiin kohtisuorassa maan pintaan nähden. Tällaisessa kiinteässä kehon asennossa tai rungon pienellä kallistuksella eteenpäin on tarpeen taivuttaa käsivarret kyynärnivelissä 90-100 asteen kulmaan levittämättä kyynärpäät sivuille - tämä siirtää osan rintalihasten kuormituksesta. Tämän vaihtoehdon syvemmät työntövoimat ovat erittäin suosittuja, koska olkapään nivelen loukkaantumisriski on kasvanut. Sitten sinun tulisi suoristaa kätesi hallinnassa ja yrittää luoda maksimaalinen paine kämmentäsi epätasaisille tankoille.

Koska tämä vaihtoehto on erittäin vaikea useimmille tytöille, voit suorittaa saman harjoituksen niillä kuntosaleilla, joissa on gravitronilaite.

Punnerrukset gravitroniin

Tämän laitteen ydin on, että se luo sinulle tukea työntäessäsi epätasaisia tankoja ja vetäytymisiä: erityinen alusta painaa kantapääsi tai polviasi (mallista riippuen) ja helpottaa harjoittelua.

Mitä enemmän painoa asetat tälle laitteelle, sitä helpompaa sinulle on tehdä punnerruksia. Tukialustaa lukuun ottamatta gravitron-push-up-tekniikka on täysin yhdenmukainen rinnakkaisen tangon push-up-tekniikan kanssa.

Paina estolaitetta alas

Lohkolaite tarkoittaa joko ristikkäistä tai ylempää lohkoriviä selkälihaksille. Tärkeintä on, että kahva on sinun yläpuolellasi, eli kiinnitetty ylempään lohkoon.

Seisomme estolaitetta vasten, tartu kahvaan kahvan kanssa olkapään leveydellä. Painamme hartiat vartaloon, käsivarret ovat taipuneet. Polvet ovat hieman taipuneet, selkä on suora, lapaluet ovat erillään, kaulassa ei saa olla jännitystä. Pidennämme käsivartemme kyynärpäissä nostamatta hartioita kehosta ja kääntämättä vartaloa, kiinnitämme olkapään triceps-lihaksen jännityksen ja palaamme alkuasentoon.

Voit suorittaa tämän liikkeen myös köysikahvalla:

Näiden harjoitusten suorittaminen auttaa sinua, rakkaat naiset, muuttamaan ojentajasi "ongelma-alueelta" ylpeyden lähteeksi. Tärkeintä on ensinnäkin yrittää aina tuntea ojentajasi, kun teet lueteltuja harjoituksia, ja toiseksi, älä tartu siihen, että sinun täytyy mennä kuntosalille - pari puoli litran vesipulloa korvaa käsipainot onnistuneesti, ja kumisidos apteekit - estä laite.

Video, jossa selitetään tyttöjen ojentamisen tekniikkaa kuntosalilla: