Vatsan tyhjiö - tyypit, tekniikka ja harjoitusohjelma

Vatsan tyhjiö on harjoitus, jota suositellaan miehille ja naisille, jotka haluavat vähentää vyötäröään. Se edustaa vatsan maksimaalista vetäytymistä sisäänpäin ja pitoa tässä asennossa minuutin tai kahden, vaikka emme pidätäkään hengitystä, mutta hengitämme edelleen tavalliseen tapaan. Tänään artikkelissamme tarkastelemme, miten mahalaukun tyhjiöharjoitus tehdään.

Vatsan tyhjiön etu on, että pitämällä vatsaa sisäänvedetyssä asennossa voimme vähitellen vähentää vatsan ja vyötärön tilavuutta. Olettaen tietysti vähähiilihydraattisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan.

Puristimen tyhjiö on harjoituksena kätevä, koska se voidaan tehdä ehdottomasti missä tahansa; sen suorittamiseen ei tarvita mitään ylimääräisiä laitteita. Suorita tämä harjoitus työssä, koulussa, autossa, julkisissa liikennevälineissä ... Seisominen tai istuminen, edistyneemmät vaihtoehdot ovat makaaminen ja seisominen kaikilla neljällä.

Opiskelijavuosina tein pienen tyhjiökokeilun: metromatka yliopistoon kesti hieman yli kolmekymmentä minuuttia, jonka aikana onnistuin tekemään noin 10-15 lähestymistapaa tästä harjoituksesta. Tuloksesta tuli havaittavissa muutaman viikon kuluttua: vyötäröstä tuli melkein 5 cm, myös vatsan tilavuus väheni. Omassa esimerkissäni olin vakuuttunut tämän harjoituksen tehokkuudesta ja sen eduista laihtumiseen, joten luulen, että se ansaitsee ehdottomasti huomiota - se on erinomainen lisä oikeaan ruokavalioon, jossa on kohtuullinen määrä rasvaa ja hiilihydraatteja, voimaa ja kardioharjoittelua.

Tämän päivän artikkelissa tarkastelemme seuraavia näkökohtia ja ominaisuuksia vatsan tyhjiön oikeasta toteuttamisesta:

1. Tekniikka harjoituksen suorittamiseen - kuinka vatsa imuroidaan oikein;
2. Mitä virheitä esiintyy, kun alipainetta tehdään vatsalle;
3. Koulutusohjelma;
4. Mitkä ovat vasta-aiheet harjoituksen suorittamiseen.

Kuinka tehdä vatsan tyhjiöharjoitus oikein?

Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, johon liittyy staattinen lihasjännitys ja täydellinen keskittyminen liikkeen biomekaniikkaan, tulos riippuu 100% oikeasta tekniikasta. Jos vatsan tyhjiön suorittamistekniikka ei ole täydellinen herkkuihin, on epätodennäköistä, että pystyt saamaan maksimaalisen hyödyn tästä harjoituksesta.

Selvitetään, miten alipainoharjoitus tehdään. Voit aloittaa sen tekemisen heti, häiritsemättä tämän artikkelin lukemista.

1. Mene oikeaan lähtöasentoon: Seiso tai istu vakaalla pinnalla (voit nousta neljällä jalkaasi paremman hallinnan varmistamiseksi, tämä vaihtoehto on hieman vaikeampi aloittelijoille, mutta erittäin tehokas), katso eteenpäin, pidä selkäsi suorana koko lähestymistavan ajan.
2. Hengitä syvään, niin syvälle kuin mahdollista, samalla kun vedät vatsaasi. Tämän prosessin visualisoinnin helpottamiseksi kuvittele, että haluat päästä selkärankaan napalla, puristamalla sisäelimet jonnekin keskelle, ja "työntää" vatsan itse kylkiluiden alle.
3. Kun olet imenyt vatsaasi niin paljon kuin mahdollista, hengitä tasaisesti ja jatka hengitystä normaalisti, mutta muista pitää vatsa imetettynä. Se kuulostaa alkeiselta, mutta kokeile sitä ja varmista, että käytännössä kaikki on paljon monimutkaisempaa - tyhjiön oikea toteuttaminen vaatii myös paljon aikaa ja vaivaa.

Vatsalihasten kuormitus on yksinkertaisesti valtava, älä huolestu, jos aluksi lihakset ovat kouristelua - tämä on normaalia.

Pääkuorman ottaa poikittainen vatsalihas, joka ei käytännössä ole mukana tavanomaisissa vatsalihoissa ja jopa melko kokeneiden urheilijoiden keskuudessa on usein heikko sävy. Kun poikittainen vatsalihas on sävytetty, vyötärö varmasti pienenee, pullistuvan vatsan visuaalinen vaikutus vähenee jokaisen harjoittelun yhteydessä.

Yritä lukita tähän asentoon niin kauan kuin mahdollista. Aloita useilla 15-20 sekunnin sarjoilla ja lisää kuormaa asteittain. Kaikki yli minuutti on erinomainen tulos ja hyvä motivaatio muille.

Eräänlainen liikunta

On olemassa toinen vaihtoehto tyhjiön suorittamiseksi lehdistölle, mutta uskon, että se on vähemmän tehokas ja käytännön hyöty siitä on vähäistä. Se tehdään pitämättä vatsaa "sisäänvedetyssä" asennossa, emme tee mitään lisäkiinnitystä ja rentoutumme välittömästi. Joten tämä liike on yksinkertaisesti syvää hengitystä vetämällä vatsaan. Edistyisitkö tässä merkittävästi sisäelinten rasvan polttamisessa ja vyötärön koon pienentämisessä? Epäilyttävä.

Tällainen suoritusmuoto on kuitenkin varsin tapaus, se soveltuu hyvin aloittelijoille, joiden on silti vaikea hengittää vatsansa ollessa vedettynä, joten poikittainen vatsalihas saa ainakin jonkinlaisen kuormituksen. Tämäntyyppinen tyhjiö ja vastaavat liikkeet ovat saaneet laajan suosion qigongissa ja joogassa, mutta kunto- ja crossfit-harjoituksissa on parempi pysyä ensimmäisessä vaihtoehdossa.

Mitä virheitä tapahtuu harjoituksen aikana?

Alla on tärkeimmät virheet, joita urheilijat kokevat hallitessaan vatsan tyhjiötä. Nämä tekniset virheet eivät aiheuta vakavaa loukkaantumisvaaraa, mutta voivat viivästyttää merkittävästi edistymistäsi:

1. Älä pyöritä selkäsi rintakehässä tyhjiön suorittamisen aikana, joten et voi keskittyä vatsan alueen oikeaan kiinnitykseen.
   
2. Älä tee tyhjiötä heti raskaan aterian jälkeen.Paras aika tälle harjoitukselle on aamu tyhjään vatsaan. Tänä vuorokaudenaikana kehossa vallitsevat kataboliset prosessit, joten lisäät viskeraalisen rasvan lipolyysiä.
3. Fyysisen toiminnan säännöllisyys on suuri, mutta tässä asiassa ei pidä hullua. Älä suorita tätä harjoitusta, jos tunnet kipua tai epämukavuutta. mahassa tai suolistossa tai vatsalihaksissa. Tytöille ei suositella tyhjiön tekemistä kuukautisten tai raskauden aikana, liiallinen fyysinen rasitus vatsalihakseen voi säätää kuukautiskiertoa ja lisääntymisjärjestelmän työtä.
4. Katso hengitystäsi, sen ei pitäisi olla ankara. Sinun on hengitettävä syvästi, mutta sujuvasti ja mitatusti.

Paina Vacuum Training -ohjelmaa

Mikä tahansa harjoitus menettää tehokkuutensa, jos et yritä keskittyä henkisesti mahdollisimman paljon haluttujen lihasryhmien työhön etkä noudata kuormituksen etenemisen periaatetta, eikä lehdistön tyhjiö ole poikkeus.

Kun olet vasta aloittamassa tämän harjoituksen hallintaa, suosittelen aloittamaan kolmella lähestymistavalla, joista kussakin suoritat 7-8 viivettä 15-20 sekunnin ajan. Lepo sarjojen välillä - noin minuutti.

Suorita tyhjiö tässä tilassa joka toinen päivä, viikon kuluttua se annetaan sinulle yksinkertaisesti, ja lisää sitten sisäänvetoaika 30-35 sekuntiin. Sitten jopa 50 sekuntia, minuutti ja niin edelleen.

Vatsan tyhjiöharjoituksen kesto ei saa ylittää 25-30 minuuttia, sitten alkaa ruoansulatuskanavan hermopäätteisiin kohdistuva epäedullinen kuormitus, joka on täynnä epämiellyttäviä tunteita (turvotus, närästys jne.), ja harjoituksen tehokkuus heikkenee. Yritä viettää tämä aika suurimmalla voimalla: täysin henkisesti keskittymällä poikittaisten vatsalihasten työhön, staattisella oikean asennon pitämisellä, tasaisella hengityksellä ja vähäisellä lepoajolla sarjaan.

Helpoin tapa on tehdä tyhjiö tyhjään vatsaan, joten suosittelen sen tekemistä aamulla tai ennen nukkumaanmenoa, harjoittelun tuottavuus vain kasvaa tästä, aloitat nopeasti sisäelinten rasvan hajottamisen ja tyhjennät glykogeenivarastot. Voit yhdistää tyhjiön tavalliseen vatsaharjoitteluun, jossa teet dynaamisia harjoituksia, tai sydän.

Crossfit-kompleksi

Niille, jotka pitävät kovasta harjoittelusta, suosittelen seuraavaa harjoitusten yhdistelmää:

• lankku (vähintään yksi minuutti);
• kiertämällä valehtelua (vähintään 15 toistoa);
• imuroi kaikilla neljällä (5-6 toistoa mahdollisimman pitkällä viiveellä);
• roikkuvat jalat (vähintään 10 toistoa).

Harjoitukset suoritetaan peräkkäin, vähällä levolla. Kolmesta neljään sarjaa riittää täydelliseen harjoitteluun.

Tällaisen kompleksin monimutkaisuus johtuu siitä, että sen sisällä vaihdamme staattisia ja dynaamisia harjoituksia ja työskentelemme siten vatsan puristimen lihaskuitujen enimmäismäärän lyhyessä ajassa.

Uskotaan, että kaikki dynaamiset vatsaharjoitukset lisäävät rectus abdominis -lihaksen tilavuutta ja visuaalisesti lisäävät itse vatsan tilavuutta. Tämä ei tietenkään ole täysin oikein. Nyt emme käsittele näitä ominaisuuksia, mutta harjoittamalla vatsalihaksia samalla tyylillä säästämme itsemme tällaiselta ei-toivotulta vaikutukselta, koska teemme tyhjiön sillä hetkellä, kun vatsalihakset ovat tukossa verestä mahdollisimman paljon. Tietysti tyhjiön tekeminen tällaisten harjoitusten jälkeen on paljon vaikeampi, mutta sinun on muistettava, että kaunis helpotus abs on aina vaikeaa, joten harvat voivat ylpeillä todella kehittyneistä ja kauniista vatsalihaksista. Lisäksi tämä ponnistelu itsellesi tapahtuu paitsi kuntosalilla myös keittiössä.

Mitkä ovat vasta-aiheet harjoituksen tekemiseen?

Vasta-aiheet, ts. Kun vatsan tyhjiötä ei pitäisi suorittaa:

• mahahaava tai 12 pohjukaissuolihaava, gastriitti ja muut ruoansulatuskanavan ongelmat;
• keuhkotulehdus, astma, keuhkokuume ja muut hengityselinten sairaudet;
• tyrät ja ulkonemat lannerangassa ja rintakehässä;
• valtimon hypertensio, takykardia ja lisääntynyt kallonsisäinen paine.

Katso video: Coachingkira: treeni-inspistä, vatsalihasliikkeitä (Saattaa 2025).