Tangon olkapäät

Yksi harjoitus, joka kehittää ketteryyttä, koordinaatiota ja yleistä kestävyyttä, on barbell lunges. Merkittävä paikka crossfit-koulutuksessa on omistettu tälle harjoitukselle - katsotaanpa sen ominaisuudet. Kuinka hartioilla olevat tangot olkapäillä vaikuttavat lihaksiin - mitkä niistä ja miten ne toimivat, ja analysoimme myös yksityiskohtaisesti kunkin harjoituksen tyypin.

Mitkä lihakset toimivat?

Erinomainen perusharjoitus, joka saa aikaan nelijalka-, pakaralihaksen ja pakaralihaksen, hamstrings, fascia-leveät ekstensorit, vinot vatsalihakset ja tietysti vakauttavat lihakset - kaksoset, gluteus maximus, päärynänmuotoiset, sisäiset vinot vatsalihakset. Staattisesti myös rectus abdominis -lihakset toimivat hyvin, dynamiikassa selkärangan, erityisesti lannerangan, ekstensorit "auraa" täydessä vauhdissa. Lyhyesti sanottuna on helpompi luetella mitkä lihakset eivät toimi (vaikka onko niitä?) Tässä harjoituksessa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ja itse asiassa mitä se antaa meille? Jalkalihasten kestävyyden lisääminen mitokondrioiden voimakkaan kehityksen ansiosta, parantamalla lihasten koordinaatiota lisäämällä ns. "Ytimen lihakset" (pakarat, abs, alaselkä), nämä ryhmät ovat vastuussa tehokkaasta vuorovaikutuksesta kehon "ylemmän" ja "alemman" tason välillä. Lisäksi he ovat myös vastuussa selkärangan oikeasta sijainnista ja varmistavat asianmukaisella kehityksellä tuki- ja liikuntaelinjärjestelmän ja sisäelinten oikean toiminnan lumbosakraalisen alueen projektiossa.

Lisäksi lihasten kehittäminen tällä alueella lisää suorituskykyäsi urheilussa, kuten paini, painonnosto, yleisurheilu ja crossfit. Ja viimeinen käytännön näkökulmasta, mutta ensimmäinen useimpien kuntosalin kävijöiden näkökulmasta, vaikutus on hyvin kehittynyt, runsas ja "kuivunut" (asianmukaisella ravinnolla) jalalihakset, tiukat pakarat, hyvin kehittyneet abs.

Hyökkäyksiä on melko paljon: sivulle, "klassinen", takaisin, "Smith", Mikä on perusero? Selvitetään se järjestyksessä.

Smith lunges

Smith-simulaattorin tärkein plus on, että tangot on asetettu jäykästi ohjaimien avulla, tanko voidaan kiinnittää milloin tahansa - nämä hetket vähentävät loukkaantumisriskiä, ​​mutta samalla vievät käytännössä vakauttavat lihakset työstä - loppujen lopuksi sinun ei tarvitse rasittaa tasapainon ylläpitämiseksi. Toisaalta tämä on miinus, ja toisaalta voit korostaa enemmän vaikutusta yhteen tai toiseen lihasryhmään harjoitustavoitteidesi mukaan, ja Smithissä voit työskennellä harjoittelun lopussa pelkäämättä loukkaantumista.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Tyyppiset keuhkot, joissa on tangot hartioilla ja teloitustekniikka

Varsinainen lepää edelleen harteillasi - vasta nyt sitä ei rajoita mikään, osa voimista on käytettävä ruumiin pitämiseen pystyasennossa ja tasapainon pitämiseen. Toisin sanoen, harjoitus osoittautuu energiaintensiivisemmäksi - vietät enemmän kaloreita aikayksikköä johtuen suurten lihasmassojen osallistumisesta, se on toiminnallisempaa, koska kehon syvät lihakset ovat hyvin aktiivisia, mutta traumaattisempia - vastaavasti, ennen kuin siirryt vakaviin painoihin keuhkoissa, joissa tanko olkapäillä , sinun täytyy hallita tekniikka suorittaa tämä harjoitus pienellä tai ei lainkaan painolla.

Mitä tulee keuhkojen "suuntaan", voit tehdä ne eteenpäin, taaksepäin, sivulle, ja sivulle astumiselle on kaksi vaihtoehtoa - ristipitkä ja vain sivuttain työntyminen.

Ero tässä on korostamalla alaraajan vyön lihaksia. Katsotaanpa sitä järjestyksessä.

Klassiset keuhkot

Lähtökohta: seisoessaan tanko makaa olkapäillä, takaosan hartioiden ulkonemassa ja tarttuu jäykästi käsissä. Oikeaa otteen leveyttä tuskin esiintyy täällä - aivan kuten klassisessa kyykyssä, tässä kaikki ovat päättäneet itsestään antropometrian mukaan. Tärkeintä on, että tanko on jäykästi kiinnitetty eikä sillä ole taipumusta liikkua hartioilta. Hartiat ovat paikallaan, alaselkä on kaareva ja kiinnitetty.

Pitämällä vartaloa kohtisuorassa lattiaan nähden työjalan polvi tuodaan eteenpäin, otamme laajan askeleen eteenpäin, minkä jälkeen molemmat polvet taipuvat 90 asteen kulmaan... Samaan aikaan työjalan polvi on ikään kuin siirretty eteenpäin itsensä eteen, tukijalan polvi koskettaa lattiaa tai kirjaimellisesti muutama millimetri ei saavuta sitä. Työjalka lepää koko jalan pinnalla, tukijalka seisoo varpailla kääntyen pois itsestään. Lisäksi suoristamme pakaran ja nelijalkaisten voimakkaan yhdistetyn työn, suuremmassa määrin työjalan.

Seuraavat toimet riippuvat siitä, suoritatko keuhkoja vai keuhkoja paikan päällä:

• jos päätät heittää paikan päällä, työjalka tulee sijoittaa tukijalkaan, raajalle, joka oli tukijalka, suoritetaan samanlainen liike kuin edellä on kuvattu;
• askelmuodossa päinvastoin tukijalka nousee työjalkaan asti, sitten harjoitus suoritetaan jalalla, joka oli aiemmin tukijalka;
• on myös kolmas vaihtoehto, kun et muuta jalkojen asentoa, suorita tietty määrä keuhkoja työjalalla muuttamatta sen asentoa tukijalan suhteen. Tämä vaihtoehto on hyvä vain niille, jotka ovat vasta aloittaneet keuhkojen oppimisen tangolla harteillaan.

Nämä ovat niin sanotusti yleisiä tekniikan kohtia, mutta, kuten sanotaan, "paholainen on pienissä asioissa". Itse asiassa, riippuen siitä, kuinka heität, eri lihasryhmät ovat mukana. Temppu on tässä, että kyseinen harjoitus on moninivelinen, ts. samanaikaisesti liikkuminen tapahtuu useissa nivelissä: lonkassa, polvessa, nilkassa.

On epätodennäköistä, että kenenkään tulisi ajatella säärilihasten kehittymistä keuhkoilla, mutta on syytä puhua reiden ja pakaran lihaksista:

• Nelipyörän tehtävänä on laajentaa polvinivel (ensisijaisesti) ja lonkkanivelen taipuminen (yhdessä iliopsoas-lihaksen kanssa).
• Pakaralihaksen toiminta on lonkan pidennys.
• Niiden välissä on ryhmä lihaksia, jotka edustavat reiden takaosaa - hamstrings, semimembranosus, semitendinosus lihakset. Merkittävin niistä meille on reiden hauis - ja siten sen toiminta on kaksinkertainen - toisaalta se taipuu polvinivelen, toisaalta taivuttaa lonkan.

Vastaavasti, kun teet keuhkoja, voit keskittyä jokaiseen luetelluista lihaksista riippuen siitä, mitä haluat saavuttaa:

1. Korostus reiden ja pakaran lihaksissa vaihtuu, kun otat laajimman askeleen. Kun lonkkanivelen liikealue on maksimaalinen ja polvinivel taipuu alle 90 astetta, päätyön tekevät lonkkanivelen jatkoajat.
2. Painonnousu nelipäinen siirtyy, jos askelmat ovat suhteellisen lyhyitä ja työjalan polvi taipuu kulmaan, joka on huomattavasti yli 90 astetta. Nelosien kuormittamiseksi vielä enemmän on hyvä liikuttaa vartaloa hieman eteenpäin (pitäen alaselän kaaria);
3. Pakaralihasten kuormituksen maksimoimiseksi (tässä versiossa se on pakaralihakset) tarvitaan seuraava tekniikka: askel työjalan kanssa suoritetaan mahdollisimman eteenpäin, tukijalka suoristetaan ja venytetään melkein lattian suuntaisesti. Polvinivelen taivutuskulma on suurin. Sanot, kuinka se voi olla, me kytkemme nelipäät kokonaan päälle tällä tavalla? Tämä on osittain totta, mutta tällainen polven taipumiskulma tarjoaa samanaikaisesti maksimaalisen mahdollisen taivutuskulman lonkkanivelessä ja luo tarvittavan alkuvaiheen gluteus maximus -lihakseen, mikä mahdollistaa sen käyttämisen mahdollisimman tehokkaasti.

Selkäreput

Lähtöasento on sama kuin eteenpäin suuntautuvissa keuhkoissa. Tukijalka ottaa askeleen taaksepäin, samaan aikaan molemmissa raajoissa on polvinivelissä taipumista, vartalo pidetään kiinteässä asennossa, istutetaan, kunnes polvi koskettaa lattiaa tukijalalla. Ottaen huomioon edellä mainitut anatomian ominaisuudet, voit myös pelata kuormituksen jakautumisella tässä harjoituksessa.

Lyhyt video, joka osoittaa keuhkojen teloituksen tangon takaosalla:

Sivukalvot

Lähtöasento on sama. Työjalka vedetään sisään mahdollisimman leveäksi sivulle, sitten sama jalka taipuu polvinivelessä samalla kun lantio vedetään taaksepäin. Polvi taipuu 90-100 asteen kulmaan, minkä jälkeen suunnan suuntainen liike alkaa. Saavutettuaan täyden pidennyksen polvi- ja lonkkanivelissä voit joko kiinnittää tukijalan työjalkaan ja jatkaa seuraavaa toistoa työjalalla tai tukijalalla - askelvaihtoehto tai pysyä asennossa, jossa kantapäät ovat mahdollisimman kaukana toisistaan ​​ja suorittaa jälleen määritetty määrä keuhkoja kullakin jalalla.

Tässä muunnoksessa kuorma jakautuu tasaisesti nelipyörän ja reiden additiivisten lihasten välillä. Ennakoimalla väestön miespuolisten kysymysten tyyli, miksi tarvitsen adduktorilihaksia, sanon heti: säännöllinen työskentely reiden lisäyslihasten kanssa auttaa taistelemaan lantionpohjan elimien pysähtyneisyyttä, yksinkertaisella tavalla - se lisää verenkiertoa eturauhasessa ja kiveksissä ja estää eturauhastulehduksen ja impotenssin vanhemmalla iällä.

Risti keuhkot sivuille

Lähtöasento on samanlainen kuin aiemmin kuvatut vaihtoehdot. Tukijalan askel tehdään selän taakse ja sivulle siten, että polvinivel on työjalan kantapään ulkonemassa. Tämän vaihtoehdon ydin on seuraava: noustessasi kyykkystä, et vain laajenna lonkkanivelesi, vaan myös suorittaa sieppauksen, jonka avulla voit käyttää keskimääräisiä pakaralihaksia, juuri ne, jotka asianmukaisella kehityksellä muodostavat naispappien "lopullisen" ulkonäön "kuten kuvissa olevat fitonit".

Seuraavia virheitä tulisi välttää riippumatta siitä, minkä tyyppisiä keuhkoja harjoitat:

Tangonkanget tytöille

Katsotaanpa kysymystä - mikä on tyttöjen harteilla varustettu tanko. Koska 70% naisten lihasmassasta on keskittynyt alavartaloon ja tehokkaimmat harjoitukset ovat yleensä moninivelisiä, keuhkoja voidaan pitää yhtenä tehokkaimmista liikkeistä ihmiskunnan heikossa puoliskossa. Tarkemmin sanottuna, kun tyttö heittää:

• Käytä paljon kaloreita harjoittelussa, mikä osaltaan auttaa poistamaan ylimääräisen "painon tässä ja nyt";
• Polta kaloreita harjoituksen jälkeen, voimakkaan aineenvaihduntavasteen vuoksi perusharjoituksen tekemisen jälkeen, juuri sellaiset liikkeet luovat riittävää stressiä myöhemmälle hormonaaliselle vasteelle. Ja rasvat polttavat hormonit, ei liikunta;
• Hormonit... Ne antavat naisen näyttää nuorelta, tuntea itsensä terveeksi ja viivästyttää maksimaalisesti ikääntymisen vaikutuksia;
• Jalkojen, pakaroiden lihasten kasvu... Seksikäs naishahmo koostuu pääasiassa lihaksista, ja ainoa tapa jotenkin "korjata" naishahmo on rakentaa lihaksia tiettyihin paikkoihin ja vähentää kehon rasvaa;
• Lihaskorsetin muodostuminen, välttämätön loukkaantumisten estämiseksi jokapäiväisessä elämässä, selkärangan oikean asennon ylläpitämiseksi jokapäiväisessä elämässä ja, mikä on erityisen tärkeää naisille, kantamaan lasta vahingoittamatta heidän omaa terveyttään;
• Jalkojen ja vatsan lihasten säännöllinen työ voit taistella alavartalon laskimoiden pysähtymisen ilmiöitä vastaan, mikä tarkoittaa välttämään suonikohjuja, kohdun fibroideja, ei-tarttuvaa adnexiittia.

Video siitä, kuinka tehdä erityyppiset keuhkot oikein, kun hartioilla on hartia:

Harjoitus ohjelmat

Tangon keuhkot sisältävät usein tyttöjä komplekseissaan. Mutta tämä harjoitus on loistava myös miehille.

Suosituimmat ohjelmat:

Crossfit-kompleksit

Seuraavaksi valmistelimme sinulle crossfit-komplekseja, joissa olkapäillä on tankotangot.

Katso video: OLKAPÄÄT - Vipunosto eteen taljassa (Saattaa 2025).