Dips renkaisiin (Ring Dips)

Renkaiden työntäminen (Ring Dips) on toiminnallinen harjoitus, joka tuli CrossFitiin taiteellisesta voimistelusta. Tämä harjoitus vaatii hyvää fyysistä kuntoa; useimmille aloittelijoille punnerrusten tekeminen voimistelurenkailla näyttää vaikealta - on parempi aloittaa epätasaisilla tankoilla.

Tänään tarkastelemme, mikä on näiden kahden harjoituksen perusero, samoin kuin:

1. Mikä on tämän harjoituksen tarkoitus;
2. Tekniikka työntövoimien suorittamiseksi renkailla;
3. Crossfit-kompleksit, jotka sisältävät punnerruksia epätasaisissa tankoissa.

Miksi sinun pitäisi tehdä tämä harjoitus?

Mitä lihaksia rengaskuopat toimivat? Opi oppinut tekemään punnerrukset hyvin epätasaisilla tankoilla, olisi typerää olla yrittämättä oppia vaikeampaa vaihtoehtoa - suorittaa sama harjoitus voimistelurenkailla. Lisäksi, kun olet oppinut tekemään push-up-renkaat, voit helposti antautua niin vaikealle ja näyttävälle elementille kuin renkaiden teho.

Visuaalisista samankaltaisuuksista huolimatta tekniset erot näiden kahden harjoituksen välillä ovat valtavat. Renkaiden työntäminen yhdensuuntaisten tankojen sijasta merkitsee vakavampaa lihasten vakavampaa kuormitusta, koska kehomme tasapainossa pitämisen lisäksi meidän on myös pidettävä silmällä renkaita, estäen niitä liikkumasta toisistaan. Kädet ja käsivarret saavat myös paljon staattista rasitusta, ja tartuntasi vahvuus kasvaa ajan myötä. Lisäksi kehon pidättyminen renkaissa antaa eräänlaisen staattisen ja dynaamisen kuormituksen nivelsiteillesi ja jänteillesi, mikä on tehokas työkalu voimaindikaattoreiden lisäämiseksi puristuksissa. Tietysti kyvykkäissä käsissä.

Lisäksi on mahdollista suorittaa punnerrukset matalalla riippuvilla renkailla kuin epätasaisilla tankoilla. Tämä lajike sopii niille, jotka ovat vasta aloittamassa tämän harjoituksen tutkimista. Tällä tavoin on paljon helpompaa tehdä sormuksia renkailla, ja todennäköisesti jo ensimmäisellä yrityksellä hallitset varmasti muutaman toiston, koska jalat eivät ole mukana tässä, joten työskentelemme pienemmillä painoilla.

Rengaslaskut ovat loistava tapa vahvistaa ojentajaasi ja käsivartesi. Rinta- ja etu-deltalihakset työskentelevät hieman vähemmän. Tämän harjoituksen systemaattinen tekeminen lisää myös penkkipunnerrusvoimaa sekä lisää kestävyyttäsi ja toiminnallisuuttasi.

Oikea suoritusmenetelmä

Siirrytään materiaalin pääosaan - työntötekniikan tutkimiseen renkailla. Liike alkaa amplitudin yläpisteestä, alkuasennossa urheilija on suorien käsivarsien renkailla, kyynärpään tulee olla täysin ojennettu. Jotta voisit olla tässä asennossa, sinun on ensin suoritettava poistuminen voimalla kahden käden renkaille. Voit lukea lisää tästä harjoituksesta verkkosivustollamme osiossa "Harjoitukset". Jos sinulle ei vielä ole pakotietä väkisin, sallitaan yksinkertaisempi toteutusversio - ripustaa renkaisiin Ruotsin muurista tai muusta salisi korkeudesta.

Punnerrus

Alamme suorittaa itse työntövoiman. Vakaamman asennon saavuttamiseksi kallista hartiat hieman eteenpäin korostaaksesi rintalihasten kuormitusta. Tällöin käsien tulisi olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa ja kyynärpäät tulisi siirtää toisistaan. Tehtävämme on laskea vartalo mahdollisimman matalalle ja samalla venyttää alaosan rintalihaksia mahdollisimman paljon. Alaspäin suuntautuvan liikkeen tulee olla tasainen ja asteittainen, on tärkeää hallita jokaista amplitudisenttimetriä, yrittää henkisesti keskittyä tasapainoon mahdollisimman paljon. Samanaikaisesti on tärkeää, ettet rentoudu kätesi sekunnin ajan, muuten menetät tasapainosi etkä pysty suorittamaan lähestymistapaa loppuun.

Kun olet pudonnut tarpeeksi matalalle ja rinnan alaosa on suunnilleen käsien tasolla, aloita voimakas ylöspäin suuntautuva liike. Tricepsin kanssa on tehtävä voimakkaita ponnistuksia unohtamatta kuitenkaan tasapainoa. Jotta liike voidaan suorittaa oikein, sinun on työnnettävä renkaat alaspäin niin paljon kuin mahdollista, ikään kuin yrität repiä ne köysiltä. Sanotaan vähän "huijausta" jalkojen liikkeen takia - jos viet niitä hieman eteenpäin, on paljon helpompi kiivetä ylös.

On tärkeää, että renkaat pidetään mahdollisimman lähellä vartaloa koko harjoituksen ajan, jotta vakautat paremmin kehosi asentoa ja pystyt tekemään enemmän toistoja.

Jos renkaat leviävät sivuille, on suuri riski loukkaantua olkanivelen rotaattorimansettiin, koska alitajuisesti yrität "tarttua" tekniikkaan juuri hartioiden liikkeen vuoksi. Älä unohda, että olkanivel on erittäin "haavoittuva", eikä hartialihasten kojelauta käytännössä venytä. Pitääksesi urheilullinen pitkäikäisyys ja suojellaksesi itseäsi ei-toivotuilta vammoilta, yritä noudattaa tekniikkaa mahdollisimman tarkasti äläkä unohda lämmittelyä.

Monimutkainen vaihtoehto

Kun olet oppinut oikean tekniikan, voit kokeilla vaihtoehtoa todellisille CrossFit-maniakkeille - sormusten lisäpainot. Ripusta paino kummallekin jalalle tai kiinnitä yksi pannukakku vyösi erityisellä ketjulla. Tehtävää mutkistaa paitsi se, että työskentelet suurella painolla, myös kyvyttömyys heilua ja asettaa kehon hitaus. Kokeile, jos olet todella luottavainen kykyihisi. Lihasmassan ja vahvuusindikaattoreiden kasvu on taattu.

Videot valmistelevista harjoituksista, joiden avulla voit oppia push-upit nopeammin renkailla:

Crossfit-kompleksit, jotka sisältävät push-up-renkaita

Sormusten punnerrukset ovat teknisesti vaikea elementti, ja sinun tulisi ottaa se käyttöön harjoitteluprosessissasi pakottamatta tapahtumia. Voit aloittaa seuraavien kompleksien suorittamisen vasta kun olet onnistunut saavuttamaan moitteettoman tekniikan ja oppinut suorittamaan vähintään 20 punnerrusta yhdellä lähestymistavalla. Muussa tapauksessa sinulla on vain vaaraa terveydellesi: loukkaantua tai ylikuormittaa keskushermostoa kaikista seurauksista.

Katso video: THE KIPPING DIP (Marraskuu 2024).