Käsipaino lunges

Käsipainon keuhkot ovat perusharjoitus jalkojen ja pakaran lihasten kehittämiseen, suosittu CrossFitissä. Materiaali on luonteeltaan neuvoa-antavaa niille, jotka haluavat oppia tekemään keuhkoja käsipainoilla oikein. Tänään tarkastelemme tekniikkaa suorittaa keuhkot käsipainoilla ja kertoa sinulle, miten luoda vakava kuormitus pakaroille tällä yksinkertaisella harjoituksella.

Harjoituksen ominaisuudet

Käsipainoilla varustetut keuhkot ovat tehokas työkalu kauniiden ja joustavien pakaroiden rakentamiseen, ja tässä harjoituksessa kuorma voidaan siirtää nelipäinen- ja hamstristeihin.

Keuhkot voidaan tehdä käsipainoilla tai tangolla, mutta näiden lajikkeiden välillä ei ole merkittäviä eroja tekniikassa, valitse se, joka on sinulle helpompaa suorittaa kuntosalillasi.

Jos käytössäsi on hyvä käsipainorivi, on parempi tehdä tämä harjoitus käsipainoilla, koska sinulle on helpompaa jakaa kuorma ja yrittää lisätä työpainoa harjoituksessa jokaisen uuden harjoittelun yhteydessä.

Mitä järkeä?

Keinot, joissa käsipainot ovat kädessä, ovat vaihtoehtoisia vaiheita täydessä vauhdissa kyykyssä etujalalla. Mitä leveämmäksi astumme, sitä enemmän kuormitusta pakarat ja takareisit saavat, sitä kapeampi - sitä enemmän nelipäinen toimii. Voit siis vaihdella näiden lihasryhmien kuormitusta sen mukaan, mitkä lihakset haluat treenata tämän päivän harjoittelussa.

Etu

Käsipainojen edut käsipainoilla ovat kiistattomia - mikään jalkojen sieppaaminen simulaattorissa tai jalkojen nostaminen vatsalla makaamisen aikana ei tuota niin positiivista tulosta. Siksi keuhkot ovat hyödyllisiä sekä miehille, jotka haluavat kasvattaa vaikuttavaa lihasmassaa, että naisille, joiden tavoitteena on rakentaa seksikäs pakarat ja viehättää kaikkia ympärillä.

Mitkä lihakset toimivat?

Keuhkot, joissa käsipainot ovat kädessä, ovat harjoitus lantion ja pakaran kehittämiseksi, mutta tämän liikkeen erilaiset muunnelmat kuormittavat tiettyjä näiden lihasten alueita eri tavoin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tärkeitä tekijöitä kuormituksen jakautumisessa ovat:

1. liikerata;
2. askelpituus.

Kunkin edustuksen tekeminen täydellä amplitudilla koskettamalla joka kerta reisien takaosaa vasikoihisi ja pysähtymällä hetkeksi amplitudin alimmassa pisteessä, lisää pakaralihasiin. Mitä leveämmin astut käsipainolla, sitä kovemmin pakaralihaksesi ja hamstrissasi työskentelevät. Lyhyemmät askeleet aiheuttavat enemmän stressiä nelipyörälle, erityisesti mediaaliselle nipulle.

Kaikissa vatsan muunnelmissa selkärangan, vatsalihasten ja (vähemmässä määrin) trapetsilihasten ekstensorit toimivat vakauttavina lihaksina.

Suoritustekniikka

Kuinka tehdä käsipainot käsipainoilla oikein? Uskotaan, että tämä on erittäin kätevä harjoitus ihmisen anatomian näkökulmasta, tässä liikkuen meille mukavaa liikerataa pitkin, ja loukkaantuminen on melkein mahdotonta (tietysti oikealla tekniikalla ja työskentelemällä kohtuullisilla painoilla). Ei ole mitään tarvetta tehdä tätä harjoitusta hirvittävillä painoilla 2-3 toistoa varten., et yllätä ketään tällä, et treenaa tarvittavia lihasryhmiä kunnolla, mutta voit aiheuttaa korjaamatonta vahinkoa keholle, erityisesti nivelsiteiden laitteille.

Harjoitustekniikka voi vaihdella suuntaan tai toiseen sen mukaan, millaista liikuntaa harjoitat harjoituksessa. Älä ole kiire; Jos jonkinlaisten keuhkojen tekniikka ei ole kovin hyvä sinulle, aloita tämän harjoituksen suorittaminen ilman painoja ja jatka vasta sitten keuhkoihin kevyillä käsipainoilla lisäämällä työpainoja vähitellen ja järjestelmällisesti. Siksi kaikkien aloittelevien urheilijoiden tulisi ensin muistaa pääkohdat, joita ilman kukaan jalkaharjoitus ei voi tehdä, nimittäin:

• Pidä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan;
• Alkuasennossa jalat ovat hartioiden leveydellä;
• Hengitämme vaivaa;
• Me nojaamme kantapäähän, seisomme koko jalka jokaisella askeleella;
• Yritämme ylläpitää yksitoikkoista askelta koko lähestymistavan ajan, älä tee äkillisiä liikkeitä;
• Keskitymme lihastyöhön; jos harjoituksen aikana tunnet epämukavuutta nivelissä tai nivelsiteissä, se tarkoittaa, että olet tekemässä jotain väärin, ja sinun tulee ottaa yhteyttä kokeneeseen ohjaajaan tekniikan toimittamiseksi.

Video oikeasta tekniikasta eteenpäin suuntautuvien keuhkojen suorittamiseksi käsipainoilla kädessäsi, tyypillisten aloittelijoiden virheiden analyysi:

Katsotaan nyt tarkemmin yleisimmin suoritettuja keuhkotyyppejä.

Eteenpäin

Syklimme yleisin harjoitus on käsipainot eteenpäin, joissa urheilija liikkuu vuorotellen jokaisen jalan kanssa. Askeleen leveydestä riippuen kuorma jakautuu nelipään ja pakaralihasten välille.

Ota noin 60-80 cm pitkä askel, nojaa koko jalkaasi ja taivuta polviasi suorassa kulmassa. Tässä tapauksessa polven ei pitäisi mennä varpaiden viivan yli. On tärkeää kävellä tiukasti suoraan kääntämättä jalkaa sisään tai ulos suhteessa lähtöasentoon, muuten sinun on vaikea ylläpitää tasapainoa ja harjoituksen tehokkuus heikkenee.

Jos haluat siirtää kohdennuksen pakaralihasta nelipyörään, ota lyhyempi askel ja yritä "työntää" reiden etuosaa niin paljon kuin mahdollista. Tulos ei ole kauan odotettavissa - kuka tahansa tyttö voi edetä pakaroiden määrässä muutamassa kuukaudessa.

Takaosan keuhkot (käänteiset keuhkot)

Tämä on kehittyneempi versio harjoituksesta, jossa urheilija liikkuu selkä eteenpäin. Harjoitusta vaikeuttaa se, että emme näe missä käymme, ja samalla katsomme suoraan edessämme. Täydellinen henkinen keskittyminen työskenteleviin lihaksiin tarvitaan liikkeen hallitsemiseksi paremmin.

Aloita käänteisten keuhkojen tekeminen lyhyemmillä askeleilla (noin 30-40 cm), nojaten ensin varpaallasi ja sitten koko jalallasi. Tässä muunnoksessa kuormitus putoaa enemmän nelipään tippa-muotoiseen päähän. On tärkeää voittaa halu katsoa liikkeen suuntaan, kun suoritat selkäkeuhkoja, koska tämä aiheuttaa ei-toivotun aksiaalisen kuormituksen kohdunkaulan selkärangalle.

Sivukalvot (sivukalvot)

Käsipainepuolen keuhkot (tai sivupallot) suoritetaan seisomalla yhdessä paikassa. Sijoita sivuhiutaleiden lähtöasentoon jalkasi yhdensuuntaisesti, siirrä vasen jalka mahdollisimman leveäksi vasemmalle puolelle samalla kun jatkat oikeaa jalkaa kokonaan, palaa alkuasentoon ja ota askel oikealla jalalla oikealle puolelle. Jalkaa asetettaessa jalat ovat samalla tasolla kuin polvet.

Sivuheijastusten kanssa sisäreisi toimii enemmän, ja tasapainon ja tasapainon tunne kehittyy hyvin, mikä on tärkeä osa urheilijan toiminnallista harjoittelua.

Bulgarian keuhkot

Bulgarian keuhkot käsipainoilla ovat eräänlainen liikunta, jossa urheilija lepää takaosansa penkillä tai muulla korkeudella. Siksi intensiteetin lisäämiseksi emme vaihda jalkojamme, vaan työskentelemme ensin yhden, sitten toisen jalan kanssa.

Ota mukava asento, laita toisen jalan varvas penkkiin, tuo toinen jalka eteenpäin 50-60 cm, suorita liike täydellä amplitudilla, älä kuitenkaan ulota polvea varpaiden viivan yli, joten tunnet täydellisen supistumisen ja hamstringin pidennyksen sekä hyvän verenkierron pakarat. Erinomainen vaihtoehto tytöille. Tämäntyyppisen harjoituksen biomekaniikka on samanlainen kuin korin painaminen yhdellä jalalla korkeimmalla asetuksella, joten voit vaihtaa näitä kahta harjoitusta osana harjoitusprosessiasi.

Cross-keuhkot (ristiset keuhkot)

Käsipainon poikkileikkaus on enemmän eristetty ja siihen kuuluu etujalan työntäminen vastakkaiseen suuntaan. Aseta vasen jalkasi oikean olkapään ja oikea jalka vasemman olkapään tasolle vaihtamalla jalkoja vuorotellen.Älä myöskään unohda polvesi asentoa - älä missään tapauksessa tuo sitä sisäänpäin.

Ristikeput kehittävät hyvin nelipyörän mediaalisen pään ja tarjoavat hyvän verenkierron työskenteleville lihaksille lyhentyneen liikealueen vuoksi.

Näet kuinka käsipainojen väliset käsipainot suoritetaan:

Sinun ei pitäisi keskittyä vain yhteen hyökkäysvaihtoehtoon, joista jokainen on hyödyllinen ja toimiva omalla tavallaan. Kokeile kaikkia yllä olevia non-stop-keuhkojen muunnelmia yhdessä sarjassa ja pystyt ymmärtämään paremmin jokaisen liikkeen biomekaniikan sekä antamaan epätavallisen, mutta erittäin tehokkaan kuormituksen kaikille lonkan ja pakaran lihaksille. Villi palaminen lihaksissa ja hullu pumppaus eristetyn työn ja lepojen puutteen takia sarjojen välillä on taattu.

Lisäksi tämän harjoituksen suorittaminen käsipainoilla kehittää täydellisesti pitovoimaa, koska sinun on pidettävä painoa käsissäsi melko kauan. Nivelsiteet ja jänteet ovat hyvin vahvistuneet, ja sinun on helpompi suorittaa umpikuormituksia tai muita raskaita perusharjoituksia ilman rannehihnoja.

Mitkä ovat vaihtoehdot tälle harjoitukselle?

Käsipainon keuhkot ovat tehokas harjoitus pakaroihin ja reisiin, eikä niitä pidä jättää huomiotta, ellei ole mitään hyvää syytä. Jos selkärangan aksiaalinen kuormitus on sinulle vasta-aiheista, kokeile tehdä keuhkoja hakkerointikoneessa tai Smith-koneessa. Joten et vain suojaa selkärankaa, vaan työskentelet myös enemmän eristettyinä kohdelihasryhmissä.

Voit tehdä astumalla laatikkoon tai muulle kukkulalle, tämän liikkeen biomekaniikka ja klassiset eteenpäin suuntautuvat keuhkot ovat käytännöllisesti katsoen samat, ja juoksun tehokkuuden suhteen ne eivät ole millään tavoin huonompia kuin keuhkot. Kiinnitä huomiota kehosi asentoon ja tee tämä harjoitus suoralla selällä, nojaamatta eteenpäin.

Pistooli

Yhden jalan kyykky (pistoolikyykky) voi myös korvata ristikuput, mutta tämän harjoituksen tekeminen laajalla rep-alueella on vaikeampaa useimmille urheilijoille, koska yhden jalan kyykky vaatii enemmän hallintaa ja tasapainoa.

Sissy kyykky

Sissy kyykky - teknisesti vaikea ja traumaattinen, mutta samalla mielettömän tehokas harjoitus. Pidämme kiinni jonkinlaisesta tuesta käsillämme, ohjaamme lantion ja polvet eteenpäin, ja me itse taivutamme takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Suoritamme liikettä, kunnes reiden hauis on vasikan lihaksessa, ja polvet eivät ole mahdollisimman pitkälle sukkien tason yläpuolella. Tämän harjoituksen erikoisuus on, että emme nojaa kantaan tai koko jalkaan, vaan varpaan. Valtava liikealue, erillinen ja kohdennettu nelipään harjoittelu. Jos et halua tehdä keuhkoja eteenpäin tai ylittää keuhkoja, kokeile tehdä kyykky kyykkyjä jalkasi harjoittelun lopussa, kun kaikki nivelsiteet ja lihakset ovat jo melko väsyneitä. Kova, tuskallinen, vaikea, mutta tehokas.

Hyppää laatikkoon

Laatikko- tai jousihypyt ovat vähemmän tehokkaita pakaroilla ja lantioilla kuin klassiset keuhkot, mutta ne voivat olla hieno lisäys eteenpäin suuntautuviin tai ristikkäisiin keuhkoihin. Kokeile useita sarjaa keuhkoja ja jousihyppejä peräkkäin pysähtymättä, jotta saat hyvän ja toimivan sydänharjoituksen.

Aloittelijoille on parasta tehdä harjoitus ilman lisäpainoja. Tämä antaa sinun suorittaa keuhkosi teknisesti, koska et romahda käsipainon tai tangon painon alle.

Harjoitus ohjelmat

Käsipainoilla varustetut keuhkot sisältävät usein sekä miehiä että tyttöjä komplekseissaan.

Suosituimmat ohjelmat:

Crossfit-sarjat, joissa käsipainot

Alla luetellut toiminnalliset kompleksit sisältävät käsipainoja, joissa on käsipainot, eivätkä ne vain edistä urheilijan monimutkaista kehitystä (voima, kestävyys, koordinaatio, lihasmassaa, jne.), Mutta myös lisäävät merkittävästi energiakustannuksiasi harjoittelun aikana.

Älä unohda syödä oikein ja toipua, koska se riippuu siitä, pystytkö osoittamaan todella mestarituloksen tänään. Jos tunnet olosi huonoksi, uni puuttuu tai et yksinkertaisesti tunne parhaalla mahdollisella tavalla, suosittelemme lykkäämään näitä komplekseja, kunnes olet täysin nuorentunut, ja korvaamaan ne jollakin kevyemmällä.

Katso video: Lunge Guide. How To, Variations, Benefits, and More (Saattaa 2025).