Kaksinkertainen hyppynaru: oppimistekniikka ja harjoituksen edut * Crossfit

Kaksinkertainen hyppynaru on yksi crossfit-aloittelijoiden suosituimmista harjoituksista. Jokainen ensimmäinen ihminen yrittää hyvin ahkerasti oppia tekemään ne. Ja heti kun se osoittautuu, aloittelija kokee valtavan ilon aallon - loppujen lopuksi hän ei ole enää aloittelija.

Tavallisten yksittäisten hyppyjen hyppääminen on harvoin vaikeaa kenellekään crossfit-urheilijalle, emmekä ehkä pysähdy siihen tänään. Mutta kun on kyse köyden pyörimisestä kahdesti yhdellä hyppyllä, useimmilla aloittelijoilla on vaikeuksia. Tänään puhumme yksityiskohtaisesti kaksinkertaisen hyppynarustekniikan sitoutumisesta, mukaan lukien video, mielenkiintoisia tilastoja tästä harjoituksesta sekä sen korvaamattomista eduista harjoitusprosessissa.

Alkuasento

Huomio: Voit oppia tehokkaasti ja nopeasti hyppäämään kaksinkertaisia hyppyjä köydellä vain seuraamalla hyppyn kaikkia vaiheita. Niissä ei ole mitään monimutkaista, mutta näin on juuri silloin, kun tekniikan perusteellinen noudattaminen antaa taatun tuloksen. Joten lähtökohta - katso esimerkki hyppystä alla olevassa kuvassa.

Aseet

Kyynärpäät ovat mahdollisimman lähellä vartaloa vyötäröllä.
Ranteet ovat hieman taivutetut ulospäin ja rennot.
Kyynärvarret ovat hieman ulotettuina eteenpäin, joten kun katsot suoraan eteenpäin, näet perifeerisellä näköllä sekä oikean että vasemman ranteen köyden kädessä.

Jalat

Jalat ovat lantion leveydellä tai kapeammat (ei tarvitse levitä leveäksi). Ihanteellisesti suljettu toistensa kanssa.
Jalat ovat suorat, ehkä hieman taipuneet polvista (hieman!) - hyppyn valmisteluvaiheeksi.

Yleistä

Selkä on suora neutraalissa asennossa (hartiat ovat hieman laskeneet) - yleensä rennossa rungossa, ei sotilaan laakereissa.
Paino jakautuu enemmän jalan etuosaan. Emme repäisi kantapäätä! (Tarkemmin sanottuna repimme tietysti jo hyppyyn )
Hyppynaru on selän takana.

Yhteenvetona alkuasennosta köyden hyppäämisen yhteydessä - kehosi on rento, jalkasi ovat yhdessä, ranteesi ulkonevat hieman eteenpäin niin, että ne näkyvät silmän kulmasta, kyynärpääsi taipuvat vartaloon mahdollisimman paljon vyötärön tasolla (ilman mutkia).

Sinun pitäisi olla mukava tässä asennossa. Jos sinusta tuntuu jäykältä tai epämukavalta, teit jotain väärin.

Kuinka valita oikea köyden pituus? Seisomme jalat keskellä sitä ja kiinnitämme molemmat kädet vartaloon - optimaalisesti niiden tulisi olla rintasi tasolla. Tai käytä seuraavaa taulukkoa tarkkoihin numeroihin.

Ihmisen pituus senttimetreinä	Köyden pituus
152	210
152-167	250
167-183	280
183 ja korkeampi	310

Kuinka hypätä kaksinkertainen hyppynaru? Puhumme tästä edelleen - näytämme tehokkaan opetustekniikan ja tärkeät säännöt tämän harjoituksen suorittamiseen.

Tuplahypyn säännöt

Muista muutama tärkeä sääntö ja samalla keskeiset virheet, joihin kiinnität huomiota hypyn aikana, jotta voit nopeasti oppia kaksinkertaistamisen.

Vain kädet ja käsivarret toimivat - mitä pienempi käden liikkeen amplitudi, sitä parempi. Yleisin virhe, kun urheilija yrittää kiihdyttää köyttä kahteen kierrokseen, on sisällyttää koko käsivarsi., siis köyden liikkeen amplitudi kasvaa merkittävästi eikä sillä ole aikaa vierittää 2 kertaa yhdellä hyppyllä. Kyynärpää on aina 1 asennossa!
Yritämme hypätä korkealla vasikoilla ja jaloilla - hyppäämme ulos tiukasti pystysuoraan ja ilman kantapään päällekkäisyyttä! (Usein tapahtuu, että korot lentävät vaistomaisesti takaisin ja urheilija ei voi tehdä mitään asialle - puhumme siitä, miten käsitellä tätä seuraavassa osassa). Joskus saa heittää jalat päinvastoin - eteenpäin.
Älä poikkea paljon lähtöasennosta - kädet tuodaan edelleen hieman eteenpäin, kyynärpäät ovat vyötäröllä, jalat ovat yhdessä.
On suositeltavaa käyttää nopeaa crossfit-köyttä. (mutta se on mahdollista tehdä myös tavallisella).

Pidä kaksi asiaa keskipisteenä - tähtäämällä korkeaan hyppyyn ja nopeaan pyörimiseen käsilläsi, ja sitten kaksinkertaisen hyppynarun oppimisesta tulee jännittävä toiminta, ei rutiini.

Tekniikka kaksinkertaisten hyppyjen suorittamiseen

Joten miten oppia hyppäämään kaksinkertaista hyppynarua askel askeleelta? Analysoimme oppimisprosessia askel askeleelta.

Ensimmäinen vaihe: yksittäiset hyppyt

Tietenkin sinun on ensin opittava oikein, kuinka hypätä yksittäisiä hyppyjä köydellä. Ei riitä, että pystyt vain hyppäämään - sinun on tehtävä se tekniikkaa noudattaen. Tärkeimmät kriteerit, joiden perusteella olet objektiivisesti valmis siirtymään seuraavaan vaiheeseen, ovat:

Sinun pitäisi pystyä hyppäämään yksittäisiä hyppyjä pitämällä tasainen vauhti 100 kertaa. 100: n tekeminen ei viimeisellä vaivalla, mutta objektiivinen ymmärtäminen, että selvisit harjoituksessa ilman superponnisteluja.
Sinun pitäisi pystyä hyppäämään korkeita hyppyjä vasikoiden ja jalkojen avulla samalla, kun hidastat köyden nopeutta. Tässä tapauksessa myös pitäen sama teema ja tee vähintään 50 hyppää peräkkäin.

Toinen vaihe: kokeile tuplaa

Kun olet läpäissyt ensimmäisen vaiheen, hiottu taitosi, olet valmis siirtymään toiseen valmisteluvaiheeseen ja opimme tekemään kaksinkertaisen hyppynarun oikein.

Palataan korkeisiin "viipyviin" hyppyihimme. Teemme seuraavaa - 4-5 kertaa teemme yksittäisiä korkeita hyppyjä hidastetulla pyörimisamplitudilla ja pyörimme kuudennen kerran kaksinkertaista kierrosta mahdollisimman terävästi. No, teemme sen, kunnes se onnistuu.
Jos se ei vieläkään toimi, olet todennäköisesti 1) Tai et hyppää tarpeeksi korkealle 2) Tai et pyöritä kädet ja käsivarret, mutta koko käsivartesi 3) Tai kyynärpääsi menevät vyön tason eteenpäin tai taaksepäin tai sivulle 4) Tai ranteesi eivät ulotu tarpeiden mukaan = ehkä kaikki tämä yhdessä. Mitä meidän pitää tehdä? Seuraamme kehoamme huolellisesti yrityksen aikana ja analysoimme, mitkä määritellyistä säännöistä kaatuvat, ja työskentelemme sen kanssa.
Jos se alkaa toimia, jatkamme harjoittelua, kunnes 1 kaksinkertainen 4-5 sinkulle tulee normi sinulle.

Kolmas vaihe: lopullinen

Yleisesti ottaen vaiheen numero 2 jälkeen voimme sanoa, että olet jo ylittänyt esteen, joka erottaa sinut kyvystä hypätä kaksinkertainen hyppynaru. Nyt kysymys koskee vain ahkeruutta, työtä ja säännöllistä harjoittelua. Yritä käyttää riittävästi aikaa kaksinkertaisten hyppyjen välisten yksittäisten hyppyjen määrän vähentämiseen - heti kun siirryt 1-1-tilaan, se on jo kunnollinen tulos. Pysy siinä - jos onnistut suorittamaan 100 + 100 menettämättä rytmiä, olet valmis siirtymään mestaruuden viimeiseen vaiheeseen - jatkuviin kaksinkertaisiin hyppyihin.

Kaksinkertaisen hyppynarun edut

Mielestämme on tarkoituksenmukaista puhua kaksinkertaisen hyppynarun eduista vain yksittäisiin hyppyihin verrattuna, koska on selvää, että hyppääminen itsessään on erittäin siisti ja erittäin tehokas kardio-crossfit-harjoitus.

Joten miksi on kaksinkertainen parempi? Kyllä, kaikki

Harjoituksen energiankulutus on useita kertoja suurempi - poltat paljon enemmän kaloreita;
Jalkojen alaosa pumpataan aktiivisesti - tälle kehon osalle ei ole niin paljon harjoituksia;
Tämä on ehkä yksi parhaista koordinaatioharjoituksista - ymmärrät ja hallitset kehoasi paljon paremmin.