Shuttle-juoksu on eräänlainen sydänliikunta, joka on levinnyt kaikkialla maailmassa ja jonka tarkoituksena on kehittää urheilijan nopeus- ja vahvuusominaisuuksia. Suorituskuljetusta suoritettaessa urheilijan on ajettava sama matka eteen- ja taaksepäin useita kertoja 180 asteen käännöksellä etäisyyden loppupisteessä. Suosituin urheilijoiden keskuudessa on sukkulatekniikka 10x10, 3x10.
Etu
Tämä harjoitusmenetelmä on hyödyllinen, koska se auttaa lisäämään jalkojen lihasten räjähtävää voimaa, parantamaan koko sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä, kehittämään koordinaatiota ja kestävyyttä. Shuttle-juoksunormeja käytetään urheilijoiden, mutta myös eri voimarakenteiden työntekijöiden fyysisen kuntoarvioinnissa.
Yleensä kuljetusajo suoritetaan lyhyillä etäisyyksillä 10-30 metriä, mutta harvoissa tapauksissa etäisyys voi olla 100 metriä. Monipuolisten etujensa ansiosta tämä harjoitus on saavuttanut suosiota kunto-, crossfit-, erilaisissa taistelulajeissa, ja se sisältyy myös pakolliseen fyysiseen harjoitteluohjelmaan kouluissa, valtion laitosten alaisissa erikoistuneissa akatemioissa ja Venäjän federaation asevoimissa.
Tänään selvitämme, kuinka shuttle-juoksu suoritetaan oikein, ja myös mikä on tämän harjoituksen käytännön hyöty ihmiskeholle urheilijan monipuolisen kehityksen kannalta.
Harjoitustekniikka
Shuttle-juoksutekniikalla on useita muunnelmia, joiden valinta riippuu etäisyydestä, jolla sukkulan ajo suoritetaan: 10x10, 3x10, 4x9. Harkintasi mukaan voit kuitenkin lisätä etäisyyttä useita kertoja - ohjaa fyysinen kunto ja hyvinvointi.
Kummassakin tapauksessa sukkulan juoksutekniikka on melkein sama kaikilla matkoilla. Ainoa huomioon otettava tekijä on, että lyhyen matkan juoksussa urheilija aloittaa välittömästi harjoituksen suorittamisen suurimmalla voimalla käyttäen kaiken voimavaransa; pidemmällä sukkulalla (esimerkiksi 10x10 tai 4x100) ensimmäiset 4-6 segmenttiä tulisi suorittaa normaalissa tahdissa, yrittäen olla kuluttamatta paljon energiaa, jotta et ehtyisi ajoissa loppuun. On parempi jättää suurin osa kehosi nopeusvoimavaroista viimeiseksi, jotta voit ylittää vaaditun matkan mahdollisimman lyhyessä ajassa ja näyttää todella erinomaisen tuloksen.
Harjoitus tulisi suorittaa seuraavasti:
Alkuasento
Klassinen aloitusasento: laita tukijalka eteenpäin ja yritä pitää koko painopiste sen yläpuolella. Tukijalan nelipäät ovat jännittyneet, kuten jousi, runko on kallistettu hieman eteenpäin, selkä on suora, pidämme kädet kylkiluiden tasolla. Lähtön on oltava mahdollisimman räjähtävä ja nopea, jotta ensimmäinen osa voidaan voittaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Todella räjähtävään alkuun tarvitsemme vahvat ja hyvin kehittyneet jalat, joten kiinnitä enemmän huomiota nelijalkaisten räjähtävää voimaa kehittäviin harjoituksiin: kyykky tangolla, jonka pohjassa on tauko, sumon kuollut, laatikko-hyppy, kyykky hyppy jne.
Toinen vaihtoehto lähtöasemalle on matala lähtö:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Juoksunopeus
Itse kilpailun aikana tarvitsemme maksiminopeuden. Tätä varten sinun ei pitäisi laskeutua jokaisen vaiheen jälkeen koko jalkaasi, vaan vain varpaan. Kehittääksesi tätä taitoa, korvaa tavallinen sydän hyppynarulla, sitten Lisfranc-nivel mukautuu jatkuvaan laskuun varpaan, ja sukkulan juokseminen on paljon helpompaa.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Peruutus
Jokaisen segmentin lopussa sinun on tehtävä 180 asteen käännös. Tätä varten on tarpeen vähentää nopeutta jyrkästi ja ottaa pysähdysvaihe kääntämällä etuosan jalka 90 astetta käännöksen suuntaan - tämä liike hidastaa sinua, mutta ei sammuta hitautta kokonaan.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kiihtyvyys
Viimeisellä osuudella sinun on puristettava kehostasi mahdollisimman paljon ja tehtävä viimeinen räjähdyskiihtyvyys ajattelematta sitä, että sinun täytyy pysähtyä pian, sinun pitäisi jatkaa nopeuden lisäämistä maaliin.
Näet videon sukkulajuoksusta alla. Se osoittaa hyvin selvästi sukkulanajotekniikan:
Tyypillisiä virheitä
Kun oppivat tekniikkaa suorittaa 10x10 sukkulanajo, monet aloittelijat urheilijat kohtaavat seuraavat ongelmat, jotka estävät heitä saamasta kaiken irti tästä harjoituksesta:
- Virheellinen kuormituksen jakautuminen. Jos olet sukkulalla 10 yhtä pitkää, kestävyys päättyy yleensä ensimmäisen puoliskon jälkeen. Tämän välttämiseksi sinun on aloitettava juokseminen keskipitkällä voimalla yrittäen lisätä nopeutta jokaisella segmentillä käyttämällä jalkojen lihasten räjähtävää voimaa.
- Kuormitustilavuus on liian suuri. Älä liioittele harjoittelumääriäsi tämän tyyppisen korkean intensiteetin sydänsairauden suhteen, varsinkin jos kärsit erilaisista sydän- ja verisuonitauteista. Mahdollisuudet ovat, että saat enemmän haittaa kuin hyötyä.
- Liian hidas pysähtymään ennen kääntymistä. Sinun ei tarvitse hidastaa nopeutta kääntyäksesi rauhallisesti, sinun on käännettävä ympäri yhdellä liikkeellä kääntämällä jalkasi voimakkaasti 90 astetta - tällä tavoin ylläpidät hitausvoimaa etkä sammuta nopeutta nollaan.
- Väärä hengitysnopeus. Hengitä sukkulakäynnin aikana 2-2-tilassa, ottamalla kaksi vaihetta sisäänhengityksen aikana ja kaksi vaihetta uloshengityksen aikana. Hengitä vain nenän kautta.
- Älä unohda lämmetä kunnolla, koska sukkulan juoksuun liittyy valtava määrä lihaksia, niveliä ja nivelsiteitä.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Koulutusohjelma
Tämä sukkulan juoksuohjelma on suunniteltu aloittelijoille, jotka ovat vasta aloittamassa tätä harjoitusta. Siinä on vain 6 liikuntaa, joiden välillä sinun tulisi pitää 2-3 päivän tauko, jotta keholla on aikaa täydentää energiakustannuksia. Toistamalla sen useita kertoja, voit kuitenkin parantaa merkittävästi sukkulasi tulosta. Nämä harjoitukset voidaan parhaiten suorittaa juoksevalla stadionilla tai yleisurheilusalilla. Siellä voit mitata tarkasti vaaditun etäisyyden.
| Harjoituksen numero: | Lähestymisten lukumäärä ja vaadittu etäisyys: |
| 1 | Suorita 4x9-sukkulaliikenne kolme kertaa. |
| 2 | Suorita 4x9-kilpailu viisi kertaa. |
| 3 | Suorita 4x15-kilpailu kolme kertaa. |
| 4 | Suorita 4x15-kilpailu viisi kertaa. |
| 5 | Suorita 4x20-kilpailu kolme kertaa. |
| 6 | Suorita 10x10-kilpailu kerran. |
Kuljetusnopeus 10x10
Kuljetusajo on osa eri yksiköiden armeijan pakollista fyysistä harjoitteluohjelmaa. Seuraavassa taulukossa esitetään armeijan, sopimussuhteisen henkilöstön ja erikoisjoukkojen armeijan voimassa olevat standardit, jotka on hyväksytty Venäjän federaation sisäasiainministeriön määräyksillä.
Urakoitsijat | Miehet | Naiset | ||
| Alle 30 | Yli 30 vuotta vanha | Alle 25 | Yli 25-vuotias | |
| 28,5 sekuntia | 29,5 sekuntia | 38 sekuntia | 39 sekuntia | |
| Erikoisjoukot | 25 sekuntia | – | ||
Kuljetusajo 3x10
Opiskelijoiden (pojat ja tytöt) standardit on esitetty alla. Voit ladata ja tulostaa taulukon linkin avulla.
| Ikä | CS-kehitystaso | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| matala | alle keskiarvon | keskellä | keskimääräistä korkeampi | pitkä | |
Pojat | |||||
| 7 | 11.2 ja enemmän | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Tytöt | |||||
| 7 | 11.7 ja enemmän | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit-kompleksit, joissa on sukkulat
Jos harjoittelu on alkanut tylsyttää sinua, kokeile suorittaa useita toiminnallisia komplekseja alla olevasta taulukosta. Tämä tuo jotain uutta ohjelmaasi ja monipuolistaa koko koulutusta. Kompleksit on suunniteltu melko kokeneille urheilijoille, joilla on hyvä voimakestävyys, koska aloittelija ei yksinkertaisesti pysty selviytymään tällaisesta aerobisten ja anaerobisten kuormitusten yhdistelmästä ja jopa niin valtavassa määrin.
| Kitkat | Suorita 60 vetäytymistä, 60 istumista, 15 punnerrusta, 50 punnerrusta, sukkulanajo 10x10. Vain 3 kierrosta. |
| Liira | Suorita kuljetusajo 6x10 ja 15 burpeea. Vain 10 kierrosta. |
| Maraphon | Suorita 250 m juoksu, 5 vetoa, 10 punnerrusta, 5 ripustusta ja 4x10 sukkulan juoksu. 4 kierrosta yhteensä. |
| Ralph | Suorita 10 klassista umpikuormaa, 10 burpeea ja 6x10 sukkulanajo. Vain 3 kierrosta. |
| Henkivartija | Suorita 4x10 kuljetusajo, 40 kaksinkertaista hyppynarua, 30 työntöä ja 30 hyppyjä. Vain 3 kierrosta. |
Joskus harjoittelun monipuolistamiseksi harjoitellaan sukkulan juoksemista 2-3 kohteen kantamisen kanssa.
