Kaikilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosaleilla juoksun lihasryhmien kouluttamiseksi. Ja tämä on erittäin tärkeää, koska riippumatta siitä, kuinka paljon juokset pitkään, jos et vahvista lihaksia yleisillä fyysisillä harjoituksilla, edistyminen pysähtyy nopeasti.
Tänään pohditaan millaisia simulaattoreita harrastajajuoksijalla pitäisi olla. Kuka ei voi mennä kuntosalille.
Käsi-kouluttajat
Juoksevat kädet näytellä merkittävää osaa. Sprintille käsivarren harjoittelu on tärkein, keskipitkillä matkoilla käsille annetaan vähemmän aikaa, mutta olkavyötä on vielä kehitettävä.
Tätä varten vaakasuora palkki sopii ensisijaisesti. Eri pitoisten poikittaispalkkien vetovoimat treenaavat täydellisesti juoksemiseen tarvittavat olkavyön lihakset.
Mutta jotta vaakasuorassa palkissa olevien vetojen toistojen määrä riippuisi vain käsien vahvuudesta eikä käsien vahvuudesta, on tarpeen käsitellä säännöllisesti rannelaajenninta. Rannehihnat auttavat vahvistamaan kättäsi helpottamaan vetämistä. Ja mikä tärkeintä, vahvat kädet helpottavat työskentelyä kettlebellin kanssa, jonka pitäisi olla juoksun pääharjoittelu.
Jalkatennarit
Tietenkin juoksua varten tarvitset ensin harjoittele jalkojasi. Siellä on monia harjoituksia, jotka eivät tarvitse ylimääräistä painoa. Varsinkin jos harjoittelet jalkojasi pitkän matkan juoksemiseen. Tietyllä ajanjaksolla painot ovat silti välttämättömiä, koska joidenkin harjoitusten toistojen määrä ilman lisäpainoja tulee niin suureksi, että se vie liian paljon aikaa.
Siksi korkealaatuista harjoittelua varten sinulla on oltava paino 16-24-32 kiloa kotona. Ainakin yksi. Kahvakuulalla voit suorittaa kyykkyjä, hyppäämistä, liikuntaa jalan harjoittelemiseen.
Lisäksi kettlebell-nostossa käytettävät pääharjoittelut kettlebellillä kouluttavat täydellisesti voimakestävyyttä ja vahvistavat juoksemiseen tarvittavia jalalihaksia. Ne työskentelevät myös olkavyöllä.
Pannukakku on myös erittäin hyödyllinen joissakin harjoituksissa. Esimerkiksi kokeneet juoksijat voivat kirjaimellisesti viettää tunteja venyttelyyn ilman tankoa. Jos tällaisen juoksijan hartioiden päälle laitetaan baari, jossa on vähintään 5 kg: n pannukakkupari, harjoitusaikaa voidaan lyhentää. Samalla tämän hyödyt vain kasvavat. Ei ole järkevää ripustaa liian monta pannukakkua baariin. Mutta 30-40 kg on erinomainen lisä harjoitteluun.
Voit myös tehdä kyykkyjä baarissa. Mutta toisin kuin painonnosto, kyykky on parasta tehdä varpailla ja mahdollisimman paljon räjähtävää voimaa. Tee pitkien juoksujen toistojen lukumäärä ja sprintin suurin mahdollinen paino.
Vatsan kouluttajat
Ensimmäinen abs-kone on kalteva penkki. Se ei vie paljon tilaa, mutta ilman sitä vatsan harjoitukset ovat vähemmän tehokkaita. Voit tietysti treenata vatsasi makuulla lattialla. Ja vaimosi, aviomies tai sohva pitävät jalkojasi. Mutta jossain vaiheessa huomaat, että 100 lehdistön toistoa ei aiheuta sinulle vaikeuksia ja komplikaatio on välttämätöntä.
Ja jos sinulla on kotona pannukakkuja tai barbelloja, niin kaltevalla penkillä ja pannukakku pään takana voit saavuttaa ihanteellisen kuormituksen vatsalihaksille.
Vatsan lisäksi selkälihakset ovat erittäin tärkeitä juoksussa. Yksinkertaisin asia on makaa lattialla vatsallasi ja nostaa vartaloasi ja jalkojasi samanaikaisesti näiden lihasten kouluttamiseksi. Mutta jälleen kerran, jossain vaiheessa tästä harjoituksesta tulee liian helppo tehdä. Siksi selkälihaksen kouluttaja ei häiritse.
Parantaaksesi tuloksia juoksemisella keskipitkällä ja pitkällä matkalla, sinun on tiedettävä juoksun perusteet, kuten oikea hengitys, tekniikka, lämmittely, kyky tehdä oikea silmälaseri kilpailupäivää varten, tehdä oikea voimistyö juoksulle ja muille. Siksi suosittelen, että tutustut näihin ja muihin aiheisiin liittyviin ainutlaatuisiin video-opetusohjelmiin sivuston scfoton.ru kirjoittajalta, missä olet nyt. Sivuston lukijoille video-oppaat ovat täysin ilmaisia. Saadaksesi heidät, tilaa vain uutiskirje, ja muutamassa sekunnissa saat sarjan ensimmäisen oppitunnin oikean hengityksen perusteista juoksun aikana. Tilaa täällä: Suoritetaan video-oppaita ... Nämä oppitunnit ovat auttaneet jo tuhansia ihmisiä ja auttavat myös sinua.
