Crossfit kotona miehille: harjoitukset ja harjoitteluohjelmat * Crossfit

Harjoitus ohjelmat

26K 1 09.11.2016 (Viimeisin päivitys: 26.06.2019)

Joskus crossfit kotona on miesten ainoa mahdollisuus liittyä tähän urheilulajiin. Samalla on suuri halu ja motivaatio intensiiviseen työhön, mutta tehokasta harjoitteluohjelmaa on vaikea tasapainottaa itsenäisesti - ottaa huomioon kaikkien lihasryhmien riittävä kuormitus, suunnitella lähestymisten, toistojen ja lepopäivien määrä. Mutta on jo pitkään tiedetty, että selkeä saavutettavissa oleva tavoite ja selkeä suunnitelma ovat avain menestykseen kaikissa yrityksissä.

Olemme valmistaneet sinulle kattavan yleiskatsauksen miesten tehokkaimmista harjoituksista ja crossfit-kotiharjoitteluohjelmista.

Mitä laitteita tarvitset koulutukseen?

Ensimmäinen ajateltava asia ennen luokkien aloittamista on se, mitä tarvitset heille? Harkitse asiaa kahdesta näkökulmasta - pakolliset ja toivottavat harjoitusvälineet ja tarvikkeet:

Vaaditaan

Toivottavaa

Painot - mieluiten 2 kokoontaitettavaa käsipainoa tai kattokello (mieluiten 2) sinulle sopivalla painolla.
Hyppynaru tai polkupyörä - tarvitsemme sydänharjoituksia, mutta koska köysi on paljon halvempi ja vie vähemmän tilaa, valitsemme sen.

Urheiluasut. Huolimatta siitä, että et ole kuntosalilla etkä voi huolehtia ulkonäöstäsi, vaatteet ovat tärkeä osa harjoittelua. Hänen ei pitäisi rajoittaa liikettä, kiristää liikaa eikä antaa kehon hengittää.
Matto. Vatsaharjoituksiin tarvitset sitä.
Koti vaakasuora palkki tai mahdollisuus harjoitella kadulla sitä. Vaakasuora palkki toimii työkaluna hyvin rajalliseen määrään harjoituksia, mutta sen vedot ovat käytännössä korvaamattomia harjoituksia.
Tukeva laatikko tai muu taso ja vankka “mäki” sen hyppäämiseen.

Crossfit-perusharjoitukset kotiharjoitteluun

Tässä kerromme crossfit-harjoitukset, joista on hyötyä miehille, kun he toteuttavat harjoitteluohjelmiaan kotona. Emme viivy niistä kummallakaan pitkään - jos sinulla on kysyttävää jostakin niistä, voit tutustua harjoitukseen erillisessä sille omistetussa materiaalissa.

Burpee. Legendaarinen harjoitus, josta on tullut ehkä synonyymi CrossFit. Se on välttämätöntä kaikissa miesten kotiharjoitteluohjelmissa.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Pieni kirja tai V-muotoiset istuimet. Harjoittele alempaa ja ylempää vatsalihaa samanaikaisesti.
© alfexe - stock.adobe.com
Kyykky painoilla ja ilman. Jos sinulla ei ole painoja tai käsipainoja, voit käyttää raskasta reppua. Hyvät vaihtoehdot kyykkyihin ilman painoa - hyppäämällä ulos ja yhdellä jalalla.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Keuhkot. Ne voidaan suorittaa myös painoilla ja ilman niitä. Ne pumppaavat hyvin jalat ja pakaralihakset.
© Paul - stock.adobe.com
Klassiset pull-upit. Yksi tärkeimmistä ja tärkeimmistä perusharjoituksista - ilman sitä on todella vaikeaa luoda todella tehokas harjoitussarja kotiin.
Punnerruksia. Myös yksi tärkeimmistä harjoituksista, välttämätön miehelle. Rintakehä, ojentaja, edessä olevat deltat.
Lankku. Erittäin suosittu harjoitus, jossa käytetään monia lihasryhmiä, joista tärkeimmät ovat abs- ja ydinlihakset.
© onnellisuus - stock.adobe.com
"Vene". Vaihtoehto hyperextensionille kotona. Se suoritetaan makaa vatsassa.

Tärkeitä sääntöjä crossfit-koulutuksesta

Seuraavaksi puhumme crossfit-koulutuksen tärkeimmistä säännöistä, jotka koskevat kaikkia, ei vain miehiä:

Lämmitä sekä lihakset että nivelet. Älä ole laiska, 3-4 minuuttia käytetystä ajasta säästää mahdollisilta loukkaantumisilta.
Crossfit-harjoitukset on jaettu erillisiin komplekseihin (yleensä 1-2 kompleksia tapahtuu yhdessä oppitunnissa). Joten, yritä olla levätä suoritettaessa monimutkaista. Mutta voit ottaa lyhyen 2-5 minuutin tauon niiden välillä. Tärkeää: jos olet aloittelija ja kehosi ei ole vielä sopeutunut korkean intensiteetin harjoitteluun, ole varovainen ja lisää kuormitusta asteittain istunnosta toiseen.
Älä käytä tyhjää tai täyttä vatsaa. 2-3 tuntia (aineenvaihdunnasta riippuen) ennen harjoittelua, muista ladata proteiini-hiilihydraattiruokia (hiilihydraattien on oltava monimutkaisia - esimerkiksi tattari). Kun tulet kuntoon tyhjään vatsaan, kirjaimellisesti 10-15 minuutin harjoittelun jälkeen, voit tuntea täydellisen hajoamisen.
Lepo treenien välillä. Vain ammattilaisurheilijat, joilla on hyvä tunne kehostaan, voivat suorittaa CrossFit-komplekseja päivittäin. Normaali tila - 1 päivän harjoittelu, 1 päivän lepo.
Seuraa harjoitustekniikkaa. Parempi tehdä se pienemmällä painolla kuin raskaalla kuormalla, mutta satunnaisesti.
On suositeltavaa jäähtyä voimaharjoittelun lopussa (venytys, abs-harjoitukset, alaselän harjoitukset, kevyt sydän jne.). Näyttää siltä, että tämä ei ole miehen asia - sanot, mutta ei. Tämä osa kompleksia on erittäin tärkeä sekä miehille että naisille.

"Borodachin" miesten korkealaatuinen lämmittely ennen crossfit-koulutusta:

Crossfit-koulutusohjelmat miehille kotona

Olemme valmistaneet sinulle useita tehokkaita koulutusohjelmia miehille eri tilanteisiin. Niitä kaikkia yhdistää se, että ne soveltuvat kotona harjoitteluun. Ohjelmia on yhteensä 2:

Jos sinulla on rajoitetusti urheiluvälineitä, sinulla ei ole yllä olevasta luettelosta peräisin olevia urheiluvälineitä (edes kahvakuuloja ja käsipainoja).
Harjoitusohjelma, jossa on kaikki tarvittavat työkalut - vaakapalkki, laatikko, käsipainot jne.

Huomio! Jos haluat saavuttaa vakavia urheilutuloksia CrossFitissä, on silti tärkeää varastoida varusteita - ainakin vaakasuora palkki ja painot!

Harjoitusohjelma numero 1 (ilman urheiluvälineitä)

Ensimmäinen miesten koulutusohjelma ilman erikoisvarusteita.

Viikot 1 ja 3

Luentojen aikataulu 1. ja 3. viikolle. Muista seurata edistymistäsi - mieluiten komplekseissa, joissa sinun on tehtävä enemmän kierroksia, sitä parempi, yritä lisätä kierrosten määrää viikosta toiseen.

Päivä 1	Työskentelemme 16 minuuttia (yksi harjoitus vuorotellen joka minuutti, toisin sanoen 8 minuuttia kullekin): kyykky hyppäämällä - 10 kertaa; burpee - 10 kertaa. Lepo 2 minuuttia. Mitä enemmän kierroksia 10 minuutissa, sitä parempi: punnerrukset - 10 kertaa; lunges - 10 kertaa kummallakin jalalla. Kompleksin lopussa teemme palkin 4 kertaa 1 minuutin ajan 20 sekunnin välein lepoa varten.
Päivä 2	Virkistys
Päivä 3	Kiertoharjoitus 30 minuuttia ilman lepoa (mitä enemmän kierroksia, sitä parempi): burpee - 7 kertaa; vene - 10 kertaa; V sit-up - 10 kertaa; punnerrukset lattiasta - 10 kertaa.
Päivä 4	Virkistys
Päivä 5	Työskentelemme 12 minuuttia (mitä enemmän kierroksia, sitä parempi): push-up jalat sohvalla tai muulla korkeudella - 7 kertaa; hyppy kyykky - 10 kertaa. Työskentelemme 15 minuuttia (mitä enemmän kierroksia, sitä parempi): burpee - 10 kertaa; sit-upit - 15 kertaa. Kompleksin lopussa teemme palkin 4 kertaa 1 minuutin ajan 20 sekunnin välein lepoa varten.
Päivä 6	Virkistys
Päivä 7	Virkistys

Viikot 2 ja 4

Teemme seuraavat kompleksit jo ohjelmamme 2. ja 4. viikolla:

Päivä 1	Työskentelemme 16 minuuttia (vuorotellen 1 harjoitus minuutissa, eli 8 minuuttia kullekin): kyykky yhdellä jalalla - 7 kertaa kullekin; keuhkot hyppäämällä (jokaisen yhdellä jalalla vetäytymisen jälkeen, hyppy asennon siirtyessä toiseen jalkaan) - 7 kertaa kummallakin jalalla. Työskentelemme 15 minuuttia (mitä enemmän kierroksia, sitä parempi): burpee - 10 kertaa; lankku - 60 sekuntia.
Päivä 2	Virkistys
Päivä 3	Työskentelemme 30 minuuttia (pyöreä harjoittelu): V sit-up - 15 kertaa; vene - 10 kertaa; lankku - 60 sekuntia; burpee - 10 kertaa.
Päivä 4	Virkistys
Päivä 5	Työskentelemme, kunnes koko kompleksi valmistuu - keskitymme 40-60 minuuttiin: burpees - 30 kertaa; lunges - 50 kertaa kummallakin jalalla; punnerrukset - 100 kertaa; kyykky (ei painoa eikä hyppyjä) - 200 kertaa; sit-upit - 50 kertaa.
Päivä 6	Virkistys
Päivä 7	Virkistys

Kotiharjoitteluohjelma # 2

Siirtyminen täydellisempään crossfit-kotikoulutusohjelmaan. Tällä kertaa urheiluvälineillä.

Viikot 1 ja 3

Päivä 1	Työskentelemme 15 minuuttia (mitä enemmän kierroksia, sitä parempi): klassiset pull-upit - 7 kertaa; käsipainepotkurit - 10 kertaa. Lepo 2 minuuttia. Työskentelemme 15 minuuttia (mitä enemmän kierroksia, sitä parempi): syvät kyykky käsipainoilla - 10 kertaa; laatikko hyppää - 10 kertaa.
Päivä 2	Virkistys
Päivä 3	Työskentelemme 12 minuuttia (vuorotellen 1 harjoitus minuutissa, eli 6 minuuttia kullekin): käsipainon penkkipunnerrus makaa penkillä (jos sellainen on) tai lattialla painonlisäyksellä jokaisella seuraavalla lähestymistavalla (kaksi viimeistä lähestymistapaa ilman nousua suurimmalla painolla) - 10 kertaa; punnerrukset lattiasta - 10 kertaa. Työskentelemme 15 minuuttia (mitä enemmän kierroksia, sitä parempi): jalka nousee baariin - 10 kertaa; köysi - 50 kertaa (15, jos tiedät kuinka tuplata).
Päivä 4	Virkistys
Päivä 5	On aika syödä vähän. Teemme "Murph" -kompleksin kotitulkinnassa ja lyhennettynä. Työskentelemme, kunnes koko kompleksi valmistuu - keskitymme 40-60 minuuttiin: hyppynaru - 200 kertaa (tai 75 tuplaa); vetovoimat - 75 kertaa; punnerrukset - 100 kertaa; kyykky - 200 kertaa; hyppynaru - 200 kertaa (tai 75 tuplaa).
Päivä 6	Virkistys
Päivä 7	Virkistys

Viikot 2 ja 4

Päivä 1	Työskentelemme 15 minuuttia (mitä enemmän kierroksia, sitä parempi): keinu kettlebellillä (tai käsipainoilla) - 10 kertaa; penkkipunnerrus käsipainoilla - 7 kertaa. Lepo 5 minuuttia. Työskentelemme 10 minuuttia (mitä enemmän kierroksia, sitä parempi): syvät kyykky käsipainoilla - 10 kertaa; burpee - 10 kertaa.
Päivä 2	Virkistys
Päivä 3	Työskentelemme 12 minuuttia (vuorotellen 1 harjoitus minuutissa, eli 6 minuuttia kullekin): käsipainot käsipainoilla - 10 kertaa; burpee - 10 kertaa. Työskentelemme 15 minuuttia (mitä enemmän kierroksia, sitä parempi): sit-upit - 10 kertaa; köysi - 50 kertaa (15, jos tiedät kuinka tuplata).
Päivä 4	Virkistys
Päivä 5	Työskentelemme 12 minuuttia (vuorotellen 1 harjoitus minuutissa, eli 6 minuuttia kullekin): 7 tiukkaa vetoa; 10 hyppää laatikkoa kohti. Työskentelemme 15 minuuttia (mitä enemmän kierroksia, sitä parempi): käsipainon ääliö lattiasta - 5 kertaa kummallakin kädellä; jalkojen tuominen vaakapalkkiin - 6 kertaa; 10 punnerrusta.
Päivä 6	Virkistys
Päivä 7	Virkistys

Tulevaisuudessa voit lisätä näiden ohjelmien intensiteettiä - lisätä työpainoja, toistojen ja ympyröiden määrää. Tärkeintä on olla liioittelematta sitä ja älä aja itseäsi ylikuntoon. Voit myös tehdä monimutkaisempia WOD-levyjä niistä, jotka sopivat sinulle laitteiden saatavuuden kannalta.

Jaa esimerkkejä harjoittelustasi ja menestyksestäsi! Jos pidit materiaalista, älä epäröi kertoa siitä ystävillesi. Onko sinulla vielä kysyttävää? Tervetuloa kommentteihin.

tapahtumakalenteri

tapahtumia yhteensä 66