Onko CrossFit tehokas painonpudotustyökaluna tytöille?

Voiko CrossFit-harjoitus edistää naisurheilijoiden laihtumista? Voimakas toiminnallinen liikunta voi todella auttaa muokkaamaan unelmahahmoa, rakentamaan voimaa ja kestävyyttä. Tänään analysoimme tämän järjestelmän perusperiaatteet ja ominaisuudet, rasvanpolton pääharjoitukset ja valmistelemme myös useita erilaisia ​​CrossFit-koulutusohjelmia tytöille: sekä aloittelijoille että jo kokeneille urheilijoille, jotka haluavat laihtua.

Ennen kuin siirrymme suoraan kompleksien analysointiin, analysoimme periaatteessa crossfitiin ja painonpudotukseen liittyvät perusperiaatteet.

Miksi crossfit-koulutus on tehokkaampaa laihtumiseen?

Miksi tällainen koulutus on tehokasta tytöille, jotka haluavat laihtua? Kuinka ne ovat parempia kuin esimerkiksi tavallinen sydän? Selvitetään se.

Erilaisia ​​komplekseja ja harjoituksia

Sinun ei tarvitse koskaan toistaa samaa asiaa harjoittelusta toiseen. Ja ne, jotka ovat käyneet tämän läpi, ymmärtävät, että on vaikea olla aloittamatta ja hajoamatta jossain prosessissa. Kun teet viikosta toiseen yhden kompleksin, niin ennemmin tai myöhemmin tulee päivä, jolloin se kyllästyy "kuin katkera retiisi".

Crossfit-koulutus on toisaalta hauskaa, etenkin ryhmäharjoittelussa. Et koskaan tiedä, mitä valmentajasi keksi tänään. Ja jos olet valmistelemassa ohjelmaa itsellesi, voit jatkuvasti vaihtaa harjoituksia korvaamalla ne vastaavilla, koska CrossFitissä on erittäin suuri valikoima.

Runko on hyvässä kunnossa

CrossFit yhdistää aerobisen ja voimaharjoituksen. Jälkimmäisen ansiosta lihakset ovat aina hyvässä kunnossa. Loppujen lopuksi voit menettää ylimääräisen rasvan eri tavoin, ja tulokset voivat vaihdella. Jos et tee voimaa ja harrastat vain sydäntä, keho pääsee mielellään eroon tarpeettomista lihaksista, vaikka lopulta laihdutat, saatat näyttää vielä pahemmalta kuin ennen. Sinun ei tarvitse keskittyä painoon, koska laihduttaessa keho irtoaa paitsi rasvasta myös vedestä ja lihaksista. Siksi tärkein onnistuneen rasvanpolton indikaattori ovat mitat ja ulkonäkö.

Lisäksi ulkoisen tuloksen lisäksi kehosi on terveellistä crossfit-harjoittelun jälkeen - aineenvaihduntaprosessit, aineenvaihdunta kiihtyvät, syöt hyvin ja nukkuvat rauhallisesti.

© puhhha - stock.adobe.com

Kuinka monta kaloria polttaa?

CrossFit-harjoittelun keskimääräinen kalorien polttonopeus on tytöillä 12-16 kcal. 40-45 minuutin harjoittelulla se on 600-700 istuntoa kohti. Jotkut kompleksit auttavat sinua polttamaan jopa 1000 kaloria kerrallaan. Ei paha, vai mitä?

Tärkeitä sääntöjä tehokkaalle rasvanpoltolle

Harjoitukset ovat harjoitteluja, mutta emme saa unohtaa kahta muuta tehokkaan kehonrakennuksen perusperiaatetta. Tietenkin tämä on ravitsemus ja toipuminen (lepo).

Älä kuuntele, jos joku kertoo sen sinulle, sano, tee CrossFit ja syö kaikki - kaikki palaa. Kaloreiden ylijäämällä on mahdotonta laihtua.

Terveellinen ruokavalio

Tietysti terveellisen ruokailun aihe, kun teet CrossFitiä tytöille, jotka haluavat laihtua, on erillinen ja erittäin laaja aihe. Käydään läpi opinnäytetyö:

• Tärkeintä on päivittäinen kalorivaje... Laske päiväkohtainen hinta erityisillä kaavoilla. Vähennä sitten 15-20% siitä ja saat kaloreita laihtumiseen. Alijäämää ei enää voida tehdä, hyötysuhde on matalampi.
• Vähennä kalorien saantia vähitellen normaalin ruokavalion aikana. Harjoittelussa tai ravinnossa ei tarvitse olla äkillisiä hyppyjä. Esimerkiksi, jos kulutit 2500 kcal, ja nyt sinun on vaihdettava 1500: een, tee se 2-3 vaiheessa (viikoittain) äläkä lopeta heti 1000 kalori-ruokavaliota.
• Määritä oikea ruokavalio - pieniä annoksia, mutta monta kertaa päivässä. Ihannetapauksessa 5 kertaa päivässä. Mutta ainakin kolme! Syöminen 18 vuoden jälkeen ei ole vain mahdollista, mutta myös välttämätöntä.
• Seuraa mitä ruokia syöt milloin vuorokaudessa. Päivän ensimmäisellä puoliskolla hiilihydraattien tulisi vallita, toisessa proteiinit. Tämä vaatimus on valinnainen, mutta toivottava sen täyttämiseksi. Tosiasia on, että päivittäisellä kalorivajeella laihdutat joka tapauksessa, vaikka syöt hiilihydraatteja yöllä. Mutta tässä tapauksessa sinulla on vain vähän energiaa työhön / opiskeluun ja, mikä tärkeintä, harjoitteluun. Siksi monimutkaisia ​​hiilihydraatteja syödään parhaiten aamulla ja pari tuntia ennen liikuntaa. Jos mikään ei pääse sinuun aamulla, se on ok. Tämä on vain suositus, ei rauta sääntö.
• Ruoan laatu. Ruokavalion tulisi olla tasapainoinen ja sisällyttää kaikki tarvitsemasi - eläinproteiinit (1,5-2 g painokiloa kohti), monimutkaiset hiilihydraatit (1-2 g painokiloa kohti), tyydyttymättömät rasvat (0,8-1 g painokiloa kohti), kuitu , vitamiineja jne. Älä unohda juoda puhdasta vettä - noin 33-35 ml painokiloa kohti päivässä.

Elpyminen

Palataan takaisin urheiluun. Tehokkaan koulutuksen ja oikean ravitsemuksen lisäksi on erittäin tärkeää antaa kehosi toipua... Tunne kehoasi - sinun ei tarvitse ajaa itseäsi kilpahevosena viimeisellä voimallasi. Saavuta harmoninen tasapaino harjoittelun ja levon välillä:

• Harjoitetuille urheilijoille suosittelemme harjoittelua 3-4 kertaa viikossa.
• Aloittelijoille - 2-3 kertaa riittää. Kahdella istunnolla voit aloittaa ja harjoitella näin ainakin ensimmäisen kuukauden ajan ja siirtyä sitten kolmeen harjoitukseen viikossa - joka toinen päivä.

Nukkuminen on erittäin tärkeää - vähintään 8 tuntia päivässä.

Harjoitus ohjelmat

Olemme valmistaneet sinulle kaksi perusohjelmaa kuukaudeksi. Yksi luokkien laskemisesta ilman kuntosalia, toinen siinä.

Muista, että kaikki crossfit-koulutuskompleksit on rakennettu seuraavan kaavan mukaisesti:

1. Lämmitä 5-10 minuuttia (älä unohda häntä, jotta et loukkaannu).
2. Pääohjelma 15-60 minuuttia.
3. Jäähdytä hitaasti ja venytä 5-10 minuuttia.

Erinomainen joukko crossfit-painonpudotusharjoituksia tytöille on esitetty seuraavissa videoissa:

Ohjelma ilman tyttöjen urheiluvälineitä

Ensimmäinen crossfit-painonpudotusohjelma on suunniteltu kuukaudeksi, ja se voidaan suorittaa missä tahansa, koska se ei vaadi rautalaitteita. Tämä on monimutkainen yksinkertaisista harjoituksista, joissa painotetaan omaa painoasi, mukaan lukien pakolliset lepopäivät, jotka ovat pakollinen osa kehon terveellisen kunnon ylläpitoon tähtääviä koulutusohjelmia.

Huomio: toistojen välillä ei saa olla lepoa, tai sen tulisi olla minimaalista!

Viikko 1:

Viikot 2, 3 ja 4: Toista harjoitus lisäämällä kokonaisaika 5 minuuttia viikossa. Eli 4. viikolla sinun tulisi tehdä harjoituksia 30 minuutin ajan.

Kuntosaliohjelma tytöille

Kuukauden toinen ohjelma sopii tytöille, jotka harjoittavat kuntosalilla ja haluavat laihtua. Tehokkuuden saavuttamiseksi käytetään kevyitä painoja ja erityisiä simulaattoreita.

Viikko 1:

Viikot 2, 3 ja 4: on suositeltavaa toistaa kompleksit kasvavilla ympyröillä, lisätä yksi joka uusi viikko. Kunkin harjoituksen toistojen määrän lisääminen hyvinvoinnin mukaan on sallittua.

Nämä kompleksit soveltuvat tytöille, joilla on lähtötaso, eivätkä ne vaadi alustavaa fyysistä harjoittelua. Mutta kuukauden kuluttua painon lasku on huomattava ja tilavuus pienenee (tietenkin ravitsemussääntöjen mukaisesti). Jatkokoulutusta tulisi täydentää uudentyyppisillä harjoituksilla ja vähitellen lisätä kuormituksia. Crossfit-painonpudotuskompleksit voivat olla hyvin erilaisia, kaikki ei liity sydämeen - älä unohda sekä voimisteluelementtien että painonnoston yhdistelmää.

© alfa27 - stock.adobe.com

Tyttöjen arvostelut crossfit-harjoituksista laihtumiseen

Rakkaat tytöt, jätä palautteesi CrossFit-painonpudotusharjoitteluista täältä - keräämme niistä parhaat ja lisäämme ne materiaaliin, jotta kaikki ne, jotka vain päättävät kokeilla itseään CrossFitissä vai eivät tee oikeaa valintaa. Osallistu crossfit-yhteisön kehittämiseen!

Katso video: Crossfit 101 - The Basics (Saattaa 2025).