CrossFit-liike on tulossa yhä suositummaksi joka vuosi, ja yhä useammat ihmiset liittyvät siihen. Tämä urheilu sopii yhtä hyvin sekä miehille että naisille. Tänään puhumme crossfit-harjoituksista aloittelijoille. Kerromme järjestelmän perusperiaatteet, perusharjoitukset ja tarjoamme sinulle erinomaisia komplekseja aloittelijoille, jotta voit osallistua prosessiin mahdollisimman mukavasti.
Emme viettää paljon aikaa puhumalla siitä, mitä CrossFit on. Voit lukea tämän erillisessä artikkelissa - suosittelemme!
Crossfitillä on useita ainutlaatuisia etuja:
- harjoitusten vaihtelevuus ja monipuolisuus mahdollistavat yksitoikkoisten yksitoikkoisten harjoitusten välttämisen;
- luokkiin ei tarvitse käydä erikoistuneissa salissa;
- säännöllinen liikunta parantaa yleistä terveyttä;
- crossfit on loistava laihtumistyökalu tytöille;
- lihasmassan rakentaminen on jatkuvassa hallinnassa, mikä eliminoi "pumpatun" hahmon vaikutuksen uhan.
Jälkimmäinen tekijä on erityisen tärkeä reilulle sukupuolelle, joka ei halua hankkia maskuliinista kehoa.
CrossFit-komponentit ja niiden ominaisuudet
CrossFit perustuu kolmen tyyppisiin kuormituksiin: voimistelu (painoharjoitukset), painonnosto (vapaapainoharjoitukset) ja aerobinen (sydänharjoitukset).
Tietoja voimistelusta
Voimistelu sisältää kaikki tunnetut kehon painotyypit: veto, hyppy, punnerrus, työ poikkipalkkeilla, renkaat ja epätasaiset tangot.
Voimistelukomponentit harjoittavat kaikkia lihasryhmiä, auttavat kehittämään koordinaatiota. Siksi kokeneet urheilijat suosittelevat, että näitä harjoituksia ei suljeta pois crossfit-ohjelmista aloittelijoille.
© Vasyl - stock.adobe.com
Tietoja painonnostosta
Painonnosto sisältää lisäpainoharjoituksia, mikä tekee CrossFitistä samanlaisen kuin voimaharrastukset. Mutta tässä painoja pidetään seuraavana vaiheena sen jälkeen, kun on työskennelty omalla painollaan.
Näiden harjoitusten etuna on kuormituksen keskittyminen kehon eri osiin. Voit valita liikkeitä kehon tiettyjen osien kehittämiseksi ja muodostaa siten ihanteelliset mittasuhteet kuvaan. Mutta tietysti on olemassa perusharjoituksia useille lihasryhmille samanaikaisesti - mikä on sama kuormitus.
© Andrey Burmakin - stock.adobe.com
Tietoja sydämestä
Aerobisella harjoittelulla on matalampi intensiteetti, mutta se kestää kauemmin kuin voimistelu ja urheilullinen, ja lihasten glukoosin hapettuminen johtuu hapesta. Tämä on lähinnä sydänharjoittelu - juoksu, uinti, soutu, jonka tarkoituksena on kehittää kestävyyttä.
Aerobinen harjoittelu parantaa sydämen, verisuonten, keuhkojen toimintaa ja auttaa normalisoimaan hormonaalista tasoa.
© Bojan - stock.adobe.com
CrossFit-harjoitukset
CrossFit-ohjelmat sisältävät uskomattoman paljon liikuntaa. Heidän taitava yhdistelmä tekee urheilusta todellisen harjoittelujärjestelmän. Siitä huolimatta voit korostaa perusharjoituksia, jotka jokaisen tytön, joka on uusi croffsitille, tulisi tuntea hampaan mukaan.
Kyykky
Kyykky on melkein tärkein tehtävä aloittelijoille. Niitä on monenlaisia: tavallisia, hyppäämällä, kattokellolla tai käsipainoilla, tangolla takana, tangolla deltoissa (edestä), tangon yläpuolella jne.
Aluksi aloittelijoiden tulisi valita vaihtoehdot ilman lisäpainoja ja hallita asteittain monimutkaisempia liikkeitä valmentajan ohjauksessa.
© liderina - stock.adobe.com
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift on toinen tärkeä harjoitus naispuolisille aloittelijoille. Se pumppaa pakarat, jalat ja selän. Lisäksi tämän liikkeen harjoittaminen auttaa hallitsemaan monimutkaisempia harjoituksia tulevaisuudessa - istuminen rinnassa, nappaaminen, ääliö ja muut.
Schwung
Schwungeja on useita. Suosittelemme tyttöjen aloittamista painalluksella. Harjoitus toimii hyvin deltalle, ojentajalle sekä nelosille ja vasikoille.
Työskentele pallojen kanssa (seinäpallot)
Pallon heittäminen kohteeseen onnistuu täydellisesti jalkojen ja pakaroiden sekä hartioiden koko pinnan kanssa. Jälleen välttämätön harjoitus naisille ja loistava vaihtoehto kyykkyille.
Sydänliikunta
Kaikki tietävät, että sydän on välttämätöntä kestävyyden, rasvanpolton ja sydänlihasharjoittelun kehittämiseksi. Tietysti aloittelevat tyttöurheilijat voivat mennä ilman näitä harjoituksia.
Esimerkkejä ovat: lenkkeily, kuntopyörä, ellipsoidi, soutulaite, hyppynaru.
© nd3000 - stock.adobe.com
Kehon painoharjoitukset
Tytöt eivät todellakaan pidä näistä harjoituksista, varsinkaan pull-upeista ja push-upista. Mutta niitä ei voida sulkea pois. Jos haluat saavuttaa tehokkaita tuloksia monimutkaisessa - luota ammattilaisiin.
Tähän sisältyy myös burpees - yksi kuuluisimmista crossfit-harjoituksista, jossa yhdistyvät punnerrukset ja hyppy.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Nämä ovat CrossFitin tärkeimmät harjoitukset paitsi tytöille, myös miehille. Kokeneet kouluttajat suosittelevat harjoittelun aloittamista ilman painoja keskittyen tekniikan harjoittamiseen. Ja vasta kun olet täysin oppinut perusharjoitusten suorittamistekniikan, voit jatkaa työmääriä ja oppia uusia, monimutkaisempia liikkeitä.
Suositukset aloittelijoille
Olemme laatineet joitain tärkeimpiä suosituksia tuleville naisurheilijoille. Jos sinulla on mahdollisuus, opi tekniikka kouluttajan tai kokeneen urheilijan kanssa estämään tuleva loukkaantuminen!
- Lähesty liikuntaa tasapainoisesti. Lisää kuormitusta vähitellen: sekä itse harjoittelun aikana että ensimmäisen harjoittelukuukauden aikana. Kehosi ei siis hukkua ja vaihtaa uuteen toimintatilaan vähitellen vahingoittamatta itseään.
- Tutki perusharjoitusten tekniikkaa huolellisesti. Niin kauan kuin et tee painoa tai kevyttä painoa, komplikaatioiden todennäköisyys on vähäinen. Mutta kun pystyt nostamaan merkittäviä painoja, tekemällä sen satunnaisesti lisäät vakavasti loukkaantumisriskiä.
- Älä ole kateellinen muille tai odota nopeita tuloksia. Tuloksen saa vain järjestelmällisellä lähestymistavalla luokkiin (harjoittelu, ravitsemus, lepo) - ilman merkittäviä aukkoja ja häiriöitä. Mutta ole varma - tulos on 100%, jos työskentelet kovasti genetiikasta, säästä tai tähtien sijainnista taivaalla riippumatta. Tärkeintä on selkeät tavoitteet, järjestelmän noudattaminen ja itseluottamus!
Katso video siitä, miten aloittelevien tyttöjen (ja ei vain) ryhmätreenit pidetään yhdessä maan johtavista klubeista:
Koulutusohjelma aloittelijoille
Ohjelma on suunniteltu kuukauden luokille, jaettuna viikkoihin. Tämä ei tarkoita, että kuukauden kuluttua voit luopua kaikesta - 4 viikon kuluttua sinusta tulee varmempi itsestäsi, ymmärrät oman kehosi ja pystyt suorittamaan monimutkaisempia komplekseja kokeneille urheilijoille. On kuitenkin parasta jatkaa harjoittelua kokeneen ohjaajan ohjauksessa.
Ennen ensimmäistä viikkoa (ja sitä seuraavia viikkoja) on suositeltavaa varata erillinen päivä ja mentorin kanssa kaikkien seuraavissa harjoituksissa käytettävien harjoitusten tekniikan tutkimiseksi ja kehittämiseksi.
Huomio: toistojen välillä ei saa olla lepoa, tai sen tulisi olla minimaalista!
Lähtötason ohjelma näyttää tältä.
Ensimmäinen viikko
Keskitymme perusharjoitusten tekniikan oppimiseen, harjoittelu on pyöreää, jotta lihakset saadaan tarvittavaan sävyyn.
| Päivä 1 | Sinun on täytettävä kolme ympyrää:
|
| Päivä 2 | Virkistys |
| Päivä 3 | Myös kolme ympyrää:
|
| Päivä 4 | Virkistys |
| Päivä 5 | Myös kolme ympyrää:
|
| Päivä 6 | Virkistys |
| Päivä 7 | Virkistys |
Toinen viikko
Samat tavoitteet kuin ensimmäisessä - opimme ja vahvistamme kehoa.
| Päivä 1 | 3 ympyrää:
|
| Päivä 2 | Virkistys |
| Päivä 3 | 3 ympyrää:
|
| Päivä 4 | Virkistys |
| Päivä 5 | 3 ympyrää:
|
| Päivä 6 | Virkistys |
| Päivä 7 | Virkistys |
Kolmas viikko
Yhdistämme tulokset (yritämme lisätä painoja) ja opimme uusien harjoitusten tekniikan.
| Päivä 1 | 3 ympyrää:
|
| Päivä 2 | Virkistys |
| Päivä 3 | 3 ympyrää:
|
| Päivä 4 | Virkistys |
| Päivä 5 | 3 ympyrää:
|
| Päivä 6 | Virkistys |
| Päivä 7 | Virkistys |
Neljäs viikko
| Päivä 1 | 4 ympyrää:
|
| Päivä 2 | Virkistys |
| Päivä 3 | Polkupyörä - 15 kcal - 1 kerta alussa. 4 ympyrää:
Polkupyörä - 15 kcal - 1 kerta lopussa. |
| Päivä 4 | Virkistys |
| Päivä 5 | Köysi - 80 hyppyä (tai 30 kaksinkertaista hyppyä) - 1 kerta alussa. 4 ympyrää:
Hyppynaru - 100 hyppyä (tai 30 kaksinkertaista hyppyä) - 1 kerta lopussa. |
| Päivä 6 | Virkistys |
| Päivä 7 | Virkistys |
