Vangin kyykky on yksi tärkeimmistä harjoituksista kaikkien voimanostajien tai CrossFit-harrastajien arsenaalissa. Se yhdistää työskentelemään melkein kaikki ylemmän ja alemman vyön lihakset sekä stabilointilihakset. Tämän harjoituksen tason perusteella voidaan arvioida urheilijan täydellinen voimaharjoittelu, koska se on perustason ja teknisesti välttämätöntä.
Kyykky, jossa hartiat olkapäillä, vaativat urheilijaa noudattamaan täydellistä tekniikkaa. Tämä kohta on kriittinen, koska suurilla painoilla on aina suuri loukkaantumisriski, nyrjähdykset tai jopa pahempi. Tässä artikkelissa selitämme yksityiskohtaisesti säännöt, jotka koskevat kyykkyjä tangolla, annamme erilaisia muunnelmia harjoituksesta ja selitämme, kuinka ne suoritetaan oikein.
Hyödyt ja haitat
Ensinnäkin eritellään hyvät ja huonot puolet ja selvitetään, mitä barbell-kyykky tekee.
- Tämä on paras harjoitus urheilijoille, jotka harjoittavat lihasmassan lisäämistä. Sen avulla voit muodostaa kauniin helpotuksen, sävyttää lihaksia, lisätä niiden voimaa;
- Urheilija muuttuu liikkuvammaksi, koordinaatio ja kestävyyskynnys paranevat;
- Liikunta stimuloi verenkierron lisääntymistä lantion alueella, mikä vaikuttaa myönteisesti miesten lisääntymisjärjestelmään;
- Raskaat painot kyykky lisäävät testosteronin tuotantoa, josta teho riippuu;
- Kyykky voi auttaa sinua menettämään rasvaa alavartaloosi. Vastineeksi saat voimakkaat ja tehokkaat lihakset ja henkisen vartalon;
- Naisille barbell-kyykky on hyödyllistä kehon muotoiluun - se auttaa pumppaamaan pakarat, lonkat, parantamaan muotoa ja kiristämään ihoa.
- Kohtalainen stressi (kevyt) auttaa vahvistamaan niveliä ja nivelsiteitä.
- Liikunta auttaa lisäämään fyysistä voimaa, parantamaan mielialaa, nostamaan itsetuntoa ja parantamaan unen laatua.
Jos puhumme puutteista, huomioimme seuraavat seikat:
- Useimmissa muunnelmissa urheilijat tarvitsevat varusteita, mikä tarkoittaa, että he eivät voi harjoitella kotona;
- Aloittelijoiden tulisi harjoitella valmentajan kanssa - emme kategorisesti suosittele tekniikan asettamista yksin;
- Barbell-kyykkyillä on paljon vasta-aiheita (suuri kuormitus keholle);
- Harjoitus on mahdollisesti traumaattinen, joten noudata tekniikkaa huolellisesti.
Kaikki vahingot johtuvat seurauksista, jotka johtuvat jälkimmäisen virheellisestä suorittamisesta.
- Urheilijat voivat vahingoittaa polven nivelsiteitä ja niveliä. Muuten, suosittelemme käärimään elastiset siteet polvillesi;
- Irrota selkäranka;
- Hanki selkärangan tyrä tai ulkonema;
- Usein ylemmässä olkavyössä on vammoja - sinun on pystyttävä pitämään tankoa oikein;
- Vatsan sisäisen paineen nousu voi aiheuttaa napanuoran, ja siksi kannattaa käyttää urheilullista teippiä.
Vasta-aiheet
Ennen kuin kerromme sinulle, kuinka kyykky miehillä ja naisilla tangon kanssa, tutustutamme sinulle vasta-aiheiden luetteloon. Lue se erittäin huolellisesti:
- Kaikki, jopa pienet, selkäongelmat;
- Lonkan tai polvinivelten, nivelsiteiden sairaudet tai vammat;
- Selkä- ja vatsan tyrät;
- Radikuliitti ja skolioosi;
- Sydän- ja verisuonijärjestelmän akuutit sairaudet;
- Sydänkohtauksen tai aivohalvauksen jälkeiset olosuhteet;
- Suonikohjut;
- Glaukooma;
- Raskaus;
- Toipumisaika leikkauksen tai vamman jälkeen;
- Mikä tahansa kroonisten sairauksien paheneminen;
- Tulehdukselliset prosessit, kohonnut ruumiinlämpö;
- Huono terveydentila.
Turvallisuustekniikka
Alamme selittää, miten barbell kyykky tehdään, mutta meidän on ensin puhuttava turvallisuudesta. Toivomme, ettei ole tarvetta selittää, miksi tämä on tarpeen.
- Älä koskaan harjoittele huonolla terveydellä, alkoholijuomassa tai muussa päihtyneisyydessä sekä jos tunnet akuuttia kipua lihaksissa tai nivelsiteissä;
- Tee aina lämmittely - kyykky kylmillä lihaksilla on itsemurha jälkimmäisille;
- Työskentele sujuvasti, ilman nykimistä tai nykimistä;
- Kun nostat kyykky, älä nosta päätäsi, voit menettää tasapainosi. Älä katso myöskään alas. Ihannetapauksessa tarkkaile itseäsi peilissä pitäen pää ja katse suorana;
- Harjoittele varusteilla: elastiset siteet, urheilullinen vyö, ranneke, kovapohjaiset kengät, mukavat vaatteet.
- Kun kyykkyisit erittäin raskailla painoilla, muista tuoda kumppani turvaverkoksi. Ja mieluiten 2 tai 3. Älä epäröi pyytää kuntosalin ihmisiltä apua, jos tulit opiskelemaan yksin. Urheiluetiketti ei salli heidän kieltäytyä sinusta;
- Aloita pienillä painoilla lisäämällä vähitellen pannukakkuja;
- Älä tee useita toistoja (yli 6), koska aksiaalinen kuorma on liian raskas selkää varten. Toistojen määrä yhdessä lähestymistavassa on 6-12.
Kuten näette, sääntöjä ei ole kovin paljon, ja ne kaikki ovat riittäviä.
Kuinka löytää paino
Jatketaan jatko-opetusta kuinka oppia kyykkyyn tangolla ja päästä lopulta harjoittelemaan. Selvitetään, miten löytää optimaalinen paino.
On sääntö, jonka avulla voit valita aloittelijan optimaalisen aloituspainon - "ruumiinpaino - miinus 15 kg". Toisin sanoen, jos urheilija painaa 85 kg, ammuksen alkuperäinen paino ei saisi ylittää 70 kg.
Usein ihmiset, jotka käyvät salissa ensimmäistä kertaa, ovat niin fyysisesti valmistautumattomia ja, hiukan, rasvaisia, että tällä kaavalla saatu arvo osoittautuu heille liian korkeaksi.
Ammattikouluttajat suosittelevat aloittamista painolla 40-50 kg, minkä jälkeen sinun on tehtävä 10 toistoa. Jos tehtävä oli helppo, laita 5 kg: n pannukakku baarin molemmille puolille. Toista testi. Jatka liikkumista, kunnes tunnet lihasten vajaatoiminnan 6-8 toistoa varten. Tämä on todellinen työmassasi.
Kuinka pitää tangoa?
Kyykyssä palkkia saa pitää lapaluissa, hartioissa, etukolmiossa, mutta olkapäitä pidetään yleisin ja kätevin vaihtoehto.
- Kyykkyjen tekemisen kanssa tangolla selässä tekniikan mukaan tartunnan tulee olla suora ja suljettu. Varsien leveydellä ei ole merkitystä, mutta yleensä ne ovat hieman leveämpiä kuin hartiat. Niiden tulisi olla symmetriset kaulassa reunoista. Tämä on tärkeää tasapainon ylläpitämiseksi.
- Kyykky tekniikka, jossa on tango rinnassa, antaa sinun pitää tankoa klassisella (koukunmuotoisella) tai ristikkäisellä menetelmällä. Ensimmäisessä vaiheessa harjat asetetaan symmetrisesti kaulan alle poispäin itsestäsi niin, että ne katsovat ylös. Kahva on puoliksi suljettu. Toisessa käsivarret on ristissä tangossa, kahva on auki.
Mitkä lihakset toimivat?
Autamme sinua ymmärtämään paremmin tangon kyykkyjen biomekaniikkaa selvittämällä, mitkä lihakset toimivat prosessissa:
- Pääkuormituksen vastaanottavat nelipäinen (nelipäiset reidet) ja pakaralihas (se, joka on vastuussa pyöreästä takapuolesta);
- Vakauttaa selän, hamstringsin, soleusin, vasikan jatkeiden asento;
- Vatsa (suora ja vino vatsa) ja deltat saavat toissijaisen kuormituksen;
- Polvi-, lonkan- ja vasikanivelet sekä selkä ja hartiat toimivat aktiivisesti.
No, teimme selväksi, että tangon kyykky rokkaa, kuten näette - tämä on täydellinen harjoitus upeiden jalkojen ja pyöreiden pakaroiden rakentamiseen. Lopuksi siirrytään tekniikkaan!
Klassinen tangon kyykky tekniikka
Aloitetaan tarkastelemalla miesten ja naisten kyykkyyn perustekniikoita ja lisää sitten erilliset suositukset jokaiselle harjoituksen muunnelmalle.
Lämmitä koko kehosi hyvin joukolla sydänharjoituksia. Tee useita tyhjiä palkkikyykkyjä.
Perustekniikka
Palkin optimaalinen korkeus on urheilijan solislujan korkeus.
- Seiso tangon alla, kyykky hieman alaspäin, taivuttamalla alaselää (pyöristämättä selkäsi), aseta tanko trapetsille ja poista se telineistä. Ota pari askelta taaksepäin, jotta et osu kehykseen kyykkyjen aikana;
- Lähtöasento useimmille miehille ja naisille tarkoitetuissa tangokyykkyissä on sama: jalat olkapään leveydellä, kädet tangossa, kyynärpäät rennot, selkä suorat, lapaluiden litistetyt, vatsalihakset jännittyneet, katsovat eteenpäin.
- Älä unohda oikeaa hengitystä kyykkyessä. Kun hengität sisään, aloita laskeutumaan hitaasti lantion ja lattian suuntaisesti. Lantio vedetään taaksepäin ja polvet vedetään erilleen. Samaan aikaan selkä taipuu, minkä vuoksi runko taipuu hieman eteenpäin. On tärkeää erottaa luonnollinen kaltevuus liiallisesta uppoamisesta.
- Kun hengität ulos, nouse varovasti palataksesi lähtöasentoon.
Huomaa, että kyykkyjen syvyys vaikuttaa harjoituksen vaikeuteen. Jos kyykkäät rinnakkain alapuolella, pakarat ja selkä ovat enemmän kuormitettuja. Aloittelijoille suosittelemme kuitenkin aloittamaan harjoittelun kultaisesta keskiarvosta, joka on alin piste, jossa sääret ja reidet muodostavat suoran kulman.
Muunnelmat
Joten olemme selvittäneet, miten tehdä klassiset tangon kyykky, siirrymme nyt muihin muunnelmiin. Muuten, tekniikan perussäännökset pysyvät samoina, mutta on vivahteita.
- Haarukka kyykky kapealla asennolla. Sen takia nelipäinen on aktiivisemmin mukana, samoin kuin reiden ulkopinta. Tämä vaihtelu ei salli sinun työskennellä täydellä amplitudilla, joten kyykkyjen suurin syvyys on yhdensuuntainen. Tekniikassa ei ole eroja.
- Leveä asento barbell kyykky. Tämän luokan yleisin käytäntö on sumokyykky. Tiettyjen lihasten kuormituksen suunta riippuu jalkojen oikeasta asennosta, kun kyykkäät tangolla. Tässä tapauksessa sisäreiden lihakset sekä pakaralihakset työskentelevät kovemmin. Tekniikan tärkein vivahde on, että sukat on käännettävä niin leveäksi kuin venytys sallii. Heidän tulisi katsoa tiukasti yhteen suuntaan polvillaan.
- Edessä kyykky. Niiden kanssa on mahdotonta työskennellä erittäin painavien painojen kanssa, joten tätä alalajia ei ole tarkoitettu tietueisiin. Tekniikka suorittaa kyykkyjä tangolla rintalastalla vain ensi silmäyksellä näyttää erilaiselta kuin klassisen version algoritmi. Tämä johtuu siitä, että baari on edessä. Itse asiassa tämä on kuitenkin ainoa ero. Voi kyllä - ruumiin kallistus on vähemmän syvällä täällä, muuten urheilija romahtaa yksinkertaisesti eteenpäin. Jos mietit, mitkä lihakset ovat mukana kyykyssä tangolla, korostamme, että reiden etuosan lihakset saavat eniten kuormitusta.
- Smithin koneen barbell kyykky. Tämä on erityinen kehys, jossa tanko on kiinteä ja voi liikkua vain ylös ja alas. Tämän simulaattorin tärkein etu on, että urheilijan ei tarvitse hallita tasapainoa, valvoa kaltevuuden amplitudia. Siksi se tuntuu turvallisemmalta ja mukavammalta. Suosittelemme aloittelijoiden kyykkyyn Smithissä. Tekniikka, muuten, pysyy tässä samanlaisena kuin tavanomaisen kehyksen työn algoritmi. Ellet nosta kaulaa kiertoliikkeellä. Smith-koneessa voit tehdä minkä tahansa kyykkyyn tangolla: etuosan, klassisen, leveällä tai kapealla asennolla.
Usein virheitä
Oikea kyykky tekniikka miehille ja naisille ei siedä seuraavia virheitä:
- Selän pyöristäminen;
- Korkojen erottaminen lattiasta ja siten painon siirtäminen varpaille;
- Polvet ulottuvat varpaiden viivan yli;
- Polvet kootaan yhteen;
- Varpaat ja polvet osoittavat ulospäin (eivät yhdensuuntaisesti);
- Nosto työntämällä kokkea ylöspäin, eikä vain jalkojen lihasten voiman avulla;
- Hengitys epäkunnossa, hengityksen pidättäminen, nostaminen hengitettäessä;
- Työskentely kylmillä lihaksilla tai huonovointisuus;
- Äärimmäinen paino tai työ ilman vakuutuksenantajaa.
99% kaikista luetelluista virheistä johtaa loukkaantumiseen!
Joten olemme analysoineet miesten ja naisten kyykkyyn perustuvan tekniikan, jossa on tanko hartioilla tai rinnassa. Nyt on aika siirtyä teoriasta käytäntöön. Alla on esimerkkikoulutusohjelma aloittelijoille.
Koulutusohjelma
Monet ihmiset uskovat, että riittää, kun otetaan valmis kyykykuvio ilman tangoa ja noudatetaan sitä, mutta ammuksella. Tämä mielipide on kriittisesti virheellinen, koska tällaisissa ohjelmissa on yleensä jokaisessa lähestymistavassa merkittävä määrä toistoja. Painossa työskennellessä tärkeintä ei ole määrä, vaan laatu. Siksi kyykkyjä on vähemmän, mutta hyötysuhde on monta kertaa suurempi. Tässä on hyvä kaavio, joka toimii sekä miehillä että naisilla:
- Päivä 1. 2 sarjaa 5 tangon kyykkyä;
- Päivä 2. Lepo.
- Päivä 3. 2 sarjaa 5 kyykkyä tangolla olkapäillä, 1 sarja - kyykky edessä;
- Päivä 4. Lepo.
- Päivä 5. 2 sarjaa 7 kyykkyä, tanko olkapäillä; 2 sarjaa 7 kertaa, rintalastan tanko;
- Päivä 6-7. Virkistys.
Toisella viikolla kuuntelemme tunteitamme. Jos se on vaikeaa, toista edellinen kaavio. Jos kaikki on kunnossa, lisää 3-5 toistoa kullekin sarjalle.
Kolmannella viikolla voit yhdistää useita lähestymistapoja kyykkyjen muissa muunnelmissa (kapea asenne, leveä, keuhkot jne.) Tavoitteen mukaan.
Neljännellä ja seuraavilla viikoilla, kun toistojen määrä kasvaa 10-12: een ja lähestyy 4-6, voit alkaa lisätä painoa.
Puhutaan nyt siitä, kuinka korvake kyykky vaihdetaan.
Vaihtoehtoinen
Jos terveydellisistä syistä et voi tehdä tangon kyykkyjä tavallisessa kehyksessä, harjoittele Smith-koneella. Kuten edellä kirjoitimme, se ratkaisee koordinoinnin ja tasapainon ongelmat. Toinen hieno auto on Gackenschmidt-simulaattori. Hack-kyykky minimoi selkän ja polvien rasituksen ja antaa sinun silti vetää huomattavia painoja. On toinenkin harjoitus, joka on mekaniikassa samanlainen kuin kyykky - jalkaprässi. Tässä tapauksessa ei ole myöskään selkärangan työtä - vain jalat. Toinen vaihtoehto olisi tangot, joissa on tanko - niiden kanssa on aksiaalinen kuorma, mutta työpaino on paljon pienempi kuin klassikoissa.
Harkitsemme harjoituksen analyysin kyykyssä tangolla edessäsi tai harteillasi. Yritimme kattaa kaikki mahdolliset aiheen näkökohdat, annoimme suosituksia, tutustuimme vivahteisiin. Suosittelemme, että luet turvallisuusohjeet ja vasta-aiheet uudelleen. Onnistunut koulutus!
