Keskimatkan juoksu: juoksukestävyyden tekniikka ja kehitys

Keskipitkän matkan juoksu on juoksureittejä, jotka ovat pitempiä kuin sprintti, mutta lyhyempiä kuin pitkiä, vaihtelevat 600-3000 m. Kurssi vaatii pitkälle kehittynyttä kestävyyttä, kykyä kehittää suurta nopeutta ja hoito-ohjelman huolellista noudattamista harjoittelun ulkopuolella. Tämä koskee erityisesti ravitsemusta, jonka ominaisuuksista puhumme varmasti alla.

Mikä se on ja mitkä ovat etäisyydet?

Keskimatkan juoksu on maastohiihto stadionin radalla, joka ilmestyi ensimmäisen kerran olympialaisten ohjelmassa jo 1800-luvun lopulla.

Tässä kurinalaisuudessa pelkkä kyky juosta nopeasti ei riitä. Harjoituksen piirre on tarve kehittää taito valita ihanteellinen liikenopeus, jolla urheilijan voima käytetään mahdollisimman taloudellisesti. Nopeusrajoitus tulisi valita niin hienoksi, että urheilija päätyisi ensin maaliin luopumatta paikoista vakavan väsymyksen takia. Tämän tasapainon tunteminen määrää juoksijan menestyksen.

Keskimatkan juoksun biomekaniikan on aloitettava anaerobisessa tilassa, kuten lyhyen matkan juoksussa. Tässä tapauksessa glukoosia kulutetaan aktiivisesti. Lisäksi reitin aikana alkaa hapen nälkä, jolloin glykogeeni on jo kulutettu (kerääntynyt glukoosivarastoon maksaan). Keho on äärimmäisen rasituksessa ja tarvitsee säännöllistä energiavarantojen täydentämistä, minkä vuoksi keskimatkaa harjoittavien urheilijoiden tulisi huolellisesti rakentaa ruokavalionsa.

Joten tutkimme keskimatkan juoksun ominaisuuksia, luetellaan sitten olemassa olevien reittien tyypit:

• 600 m - keskimääräinen reitti, jota käytetään useimmiten eräänlaisena testinä urheilijan fyysisen kunnon arvioimiseksi;
• 800 m - olympiakisat, joita monet kutsuvat "pitkäksi sprintiksi". Vaatii pätevää taktista ajattelua, jossa urheilijan on kyettävä navigoimaan juoksutekniikassa sekä keskipitkillä että lyhyillä matkoilla;
• 1000 m - tällaisia ​​kilpailuja järjestetään useimmiten kaupallisissa kilpailuissa;
• 1500 m - olympiamatka, sisältyy myös miesten yleisurheilun kymmenenkymmenen tehtävien luetteloon.
• 1 maili on ainoa ei-metrinen kilpailu, joka ei sisälly olympialaisten ohjelmaan;
• 2000 m on keskimääräinen reitti, jolla urheilijat juoksevat viisi 400 m: n kierrosta stadionilla.
• 3000 m on keskiradan pisin matka.

Kestävyyden kehittäminen keskipitkällä juoksulla on näiden alojen valinneiden urheilijoiden päätehtävä.

Suoritustekniikka

Keskipitkän matkan juoksutekniikka ja taktiikat perustuvat neljän vaiheen peräkkäiseen voittoon: lähtö, kiihtyvyys, juoksu ja loppu. Urheilijat oppivat osaamaan kullekin vaiheelle ja yhdistämään ne onnistuneesti yhdeksi kokonaisuudeksi. Kaikki ponnistelut on suunnattu kykyyn kuluttaa energiaa oikein pitäen liikkeen suurin nopeus. Katsotaanpa kaikki keskimatkan juoksun vaiheet erikseen.

Alkaa

• Ne alkavat korkeasta alusta. Lähtöasento - työnnä jalka eteen, kääntöjalka taakse, jalkojen välinen etäisyys 20-35 cm. Jalat ovat taipuneet polvista, ruumiinpaino siirtyy eteen, pää laskettu alas, katse osoittaa alaspäin. Kädet ovat taipuneet kyynärpäistä, rentoina, kädet koottu heikkoihin nyrkeihin;
• Keskimatkalla juoksemisen sääntöjen mukaan komentoa "Huomio" ei ole, heti "Alkuun" jälkeen seuraa "Maaliskuuta". Heti kun jälkimmäinen kuulostaa, urheilija työntää voimakkaasti eteenpäin.

Ylikellotus

• Kiihdytä heti maksiminopeuteen kilpailun ensimmäisistä sekunneista. Myöhemmin nopeus laskee hieman tehokkaan energiankulutuksen vuoksi;
• Lähtönopeus on aina suurempi kuin etäisyys, koska urheilijan on psykologisesti tärkeää päästä eteenpäin matkan alussa;
• Lähempänä 70-100 metriä on välttämätöntä päästä asteittain haluttuun nopeustilaan, jossa urheilija suorittaa reitin onnistuneesti menettämättä sijaintiaan;

Juosta

• Askeleen pituuden tulisi olla noin 2 metriä, urheilija tekee 3-5 askelta sekunnissa;
• Runko on hieman kallistettu eteenpäin, kirjaimellisesti 5 °.
• Kädet ovat taipuneet kyynärpäistä, liikkuvat vastakkain jalkojen kanssa, ja niiden liikkeiden voimakkuus vaikuttaa voimakkaasti liikkeen nopeuteen. Mitä aktiivisemmin urheilija työskentelee yläraajojen kanssa, sitä nopeammin hän voittaa reitin;
• Ylävartalo on mahdollisimman rento.

Suorittaa loppuun

• Tämä vaihe alkaa vielä 300 m ennen keskimatkan loppua;
• Urheilija lisää askeleiden tiheyttä;
• Torso nojaa enemmän eteenpäin hyödyntääkseen vauhtia;
• Harjoitellaan mustekalaa tai viimeistelykiihdytystä, jossa urheilija kerää loput voimastaan ​​ja tekee voimakkaan kiihtyvyyden;
• Viimeistä viivaa saa käyttää maalinauhaan - rintakehään tai olkapäähän.

Usein virheitä tekniikassa

Keskimatkan juoksutekniikan parantaminen on mahdotonta analysoimalla yleisiä virheitä.

1. Lähtökohdan ei pitäisi alussa olla liian lähellä nollaviivaa. Hartiat eivät voi seistä lähtöviivan ulkopuolella. Jalat eivät taivu puoliksi kyykkyyn - on oikein taivuttaa niitä vain polvissa;
2. Kiihdytyksessä polvet taivutetut jalat eivät heitä voimakkaasti, ja ilmassa oleva jalka pysyy aina lattian suuntaisesti (älä nosta ylös);
3. Juoksun aikana leuka painetaan rintaan, ne eivät katso ympärilleen, katse keskittyy juoksumatolle;
4. Kädet eivät heitä ylös maaliin, varsinkin kun vedetään rinnalla, ne vedetään jopa hieman taaksepäin.
5. Kiinnitä huomiota jalan asentoon, kun juokset keskipitkällä etäisyydellä - sukat on käännetty hieman sisäänpäin.

Kuinka kouluttaa?

Keskimatkan juoksuharjoitukset edellyttävät johdonmukaista lähestymistapaa.

• Aluksi on tärkeää tutkia tekniikkaa teoriassa - tätä varten urheilijat katsovat videoita, analysoivat taktiikoita kaavioilla;
• Lisäksi he harjoittavat kehon jokaisen osan - käsivarsien, jalkojen, pään, vartalon, jalkojen - liikkumistekniikkaa;
• Aloittelijat alkavat juosta suoralla linjalla, harjoitellen vaihtelevia nopeuksia. Intervalli juoksua ja ylämäkeä pidetään erinomaisina harjoituksina;
• Usein harjoitellaan hinaajakilpailua, jossa vahva urheilija johtaa heikomman talutushihnalla (kirjaimellisesti köydellä). Ankaria menetelmiä ei sovelleta kaikkialla, ja ne voivat johtaa loukkaantumiseen;
• Keskipitkän matkan juoksuharjoitukset suunnitellaan erikseen kestävyyden lisäämiseksi - pitkät ja keskisuuret sprintit, tikkaat juoksevat, sukkulat ja esteet.
• Urheilijat oppivat myös syöttämään käännöksen oikein menettämättä nopeusindikaattoreita;
• Erityistä huomiota kiinnitetään oikeaan lähtö- ja maalitekniikkaan.

Ruoka

Joten annoimme yksityiskohtaisen kuvauksen keskimatkan juoksemisesta, analysoimme harjoittelun tekniikkaa, vaiheita, vaiheita. Lopuksi puhutaan ravinnosta, jonka, kuten edellä mainittiin, tulisi pyrkiä keräämään riittävä määrä glykogeeniä maksassa.

Urheilijan ruokavalion on oltava tasapainoinen ja järjestetty. Rasvaisen ja paistetun ruoan syömisen tulisi olla rajallista, mikä kompensoi vihannesten ja hedelmien puutteen.

Valkuaisaineiden syöminen on tärkeää lihasten vahvistamiseksi ja kasvattamiseksi sekä toipumiseksi uuvuttavista harjoituksista ja kovista kilpailuista.

Yli syöminen on kielletty, on parempi kehittää tapana syödä murto-osaisesti 4-6 kertaa päivässä. Makeiset, pikaruokaa ja liikaa tärkkelyspitoisia ruokia on kielletty.

Lyhyesti sanottuna keskipitkillä matkoilla harjoittavan urheilijan ruokavalio näyttää tältä:

• 20% päivittäisestä ruokavaliosta on proteiinia;
• 20% - oikeat rasvat (liha, maitotuotteet, oliiviöljy);
• 60% - monimutkaiset hiilihydraatit (joita kulutetaan hitaasti, ovat eräänlainen polttoaine urheilijalle). Niiden luokkaan kuuluvat murot, leipä, perunat, kuivatut hedelmät, jogurtit.

No, nyt tiedät mikä on keskimatkan juoksu, kuinka monta metriä se on ja mitkä ovat tämän kurinalaisuuden piirteet. On vain opittava soveltamaan tietoa käytännössä. Toivotamme tähtesi loistaa urheilutaivaalla!

Katso video: Juoksijaa ei staattinen venyttely auta (Marraskuu 2024).