Käänteiset push-upit penkiltä tricepsiin tai tuoliin: teloitustekniikka

Käänteiset penkkipunnerrukset ovat loistava harjoitus ojentamisen pumppaamiseen, selän venyttämiseen ja käsivartesi vahvistamiseen. Harjoituksen suuri plus on sen vaihtelevuus kuormituksen lisäämisen suuntaan - täten selkänojan penkit työntövoimasta soveltuvat sekä naisille, joiden fyysinen kunto on heikko, että kokeneille miesurheilijoille, jotka haluavat monipuolistaa harjoittelua.

Käänteisen otteen punnerruksia penkiltä kutsutaan käsien taka-asennon takana. Urheilija seisoo selkä häntä kohti, joten kädet ovat ruumiin takana.

Mitä lihaksia kyseessä on?

• Pääkuormitus putoaa olkapään triceps-lihakseen tai tricepsiin - se toimii olkapään taipumisen / pidennyksen aikana.
• Keskimmäinen delta toimii myös (osittain ja takana);
• Rintalihakset;
• Lehdistö;
• Takaisin;
• Pakara-, reiden ja vasikan lihakset (vähäinen kuormitus).

Muunnelmat

Selkänoja työnnetään tuolista, penkistä, sohvasta - mikä tahansa sopivan korkeuden tuki (suunnilleen reiden puoliväliin);

• Helpoin tapa tehdä tämä push-up on taivuttaa polvet samalla kun asetat jalkasi. Tämä vaihtoehto vähentää merkittävästi kokonaiskuormitusta, joten se sopii aloittelijoille ja pitkältä tauolta toipuville ihmisille.
• Jos suoristat jalkasi, tehtävä vaikeutuu, mutta ei eniten;
• Myös työntövoimat penkiltä tripsepsia varten voidaan tehdä jalkoilla toisella saman korkeuden penkillä. Tällaisen tekniikan hallitsemiseksi urheilijan on valmistauduttava hyvin;
• Voit lisätä kuormitusta asettamalla raskaan ammuksen jalkoihisi - levyn tangosta tai kahvakuulasta.

Harjoituksen edut ja haitat

Naiset, joilla on löysä iho käsivarsien takana, arvostavat erityisesti käänteisen otteen punnerruksia. Sen avulla voit vahvistaa lihaksia ja kiristää vastaavasti ihoa. Lisäksi käänteiset punnerrukset kehittävät täydellisesti tricepsiä, myötävaikuttavat kauniin helpotuksen muodostumiseen. Muuten, tässä harjoituksessa kohdelihakset työskentelevät paitsi nousussa myös laskeutumisessa, toisin sanoen molemmissa vaiheissa. Lisäksi sitä on helppo suorittaa kotona, kadulla ja salissa. Suoritustekniikka on hyvin yksinkertainen - riittää saamaan oikea algoritmi kerran, eikä tulevaisuudessa ole mitään ongelmia.

Haittapuolien joukossa selkäpenkkipainallukset eivät todennäköisesti lisää merkittävästi käsivarren lihasten määrää. Tätä tarkoitusta varten tarvitaan suunnattu tehokuorma. Tällä lajilla on myös monia vasta-aiheita, mukaan lukien joustamattomat nivelsiteet ja nivelet (ei valmisteltu), olkapään ja käsivarsien menneet tai nykyiset vammat. Olkapään nivelet saavat eniten kuormitusta, joten on parempi, että urheilijat, joilla on Achilles-kantapää tällä alueella, kieltäytyvät harjoituksesta.

Suoritustekniikka

Katsotaanpa, miten käänteiset työntövoimat tehdään lattiasta tai penkistä - tässä on vaiheittainen algoritmi:

1. Lämmitä - lämmitä kohdelihaksia, nivelsiteitä, niveliä;
2. Seiso selkäsi tukeen, laita kätesi sen päälle, sormet eteenpäin. Harjojen sijainti on hartioiden leveydellä. Pidä selkäsi suorana harjoituksen kaikissa vaiheissa. Pää on nostettu, katse on suunnattu eteenpäin. Aseta jalat vastakkaiseen penkkiin tai lattialle, ne voidaan taivuttaa tai suoristaa. Lepää pinnalla kantapääsi kanssa;
3. Kun hengität sisään, laske itsesi varovasti alaspäin taivuttamalla kyynärpääsi suoraan kulmaan. Älä levitä kyynärpääsi sivuille;
4. Kun hengität, palaa alkuasentoon ilman nykimistä, rasittamalla ojentajaa.
5. Voit pysyä alimmassa paikassa muutaman sekunnin;
6. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa.

Kuten näette, tricepsien, telatekniikan, kääntöpainallukset penkiltä ovat erittäin yksinkertaisia ​​- tärkeintä on työskennellä hitaasti ja tehokkaasti.

Usein virheitä

Kiinnitä huomiota suosituksiimme, jotta vältetään yleiset virheet:

• Hengitä oikein - kun hengität - alas, kun hengität - ylös. Jos pysyt alaosassa, pidä myös hengitystäsi;
• Selää ei voida taivuttaa - tässä tapauksessa ytimen lihakset eivätkä käsivarret saavat kuorman;
• Taivutusvaiheen kyynärpään tulee pysyä kohtisuorassa lattiaan nähden (älä vedä niitä erilleen);
• Älä mene liian matalalle - tämä voi siirtää tai vahingoittaa olkapään niveliäsi. 90 ° kulma on riittävä;
• Aloita riittävällä harjoittelulla, mutta älä pysähdy siihen.

Joten olemme analysoineet taaksepäin työntöjen tekemisen tekniikkaa penkiltä "A": sta "Z": een, käytännön käänne on tullut. Oletko jo valinnut koulutusohjelman?

Näyteohjelma aloittelijoille ja edistyneille urheilijoille

Aloittelevia urheilijoita kehotetaan suorittamaan käänteiset push-upit penkiltä triglysepsin takaa harjoittelun alussa. Käänteiset punnerrukset vaativat paljon energiaa, eivätkä ne todennäköisesti ole hampaissa lopussa voiman lähestyessä. Suorita harjoituksia selän ja rinnan lämmittämiseksi etukäteen.

1. Tee 1 sarja 15 toistoa jalat taivutettuina polvilleen;
2. Tee vielä 2 sarjaa 10 toistoa taivuttamatta jalkojasi;
3. Lepo sarjojen välillä - enintään 2 minuuttia;
4. Suorita kompleksi 2 kertaa viikossa, lisäämällä joka kerta toistojen määrää 3 kappaleella;
5. Kun olet valmis, yritä laittaa barbell-pannukakku jaloillesi (kiinnitä se hyvin).

Kokeneet urheilijat voivat taivuttaa ylävartalolihastaan ​​taaksepäin käsivarren penkillä ja valmistaa kätensä vakavampaan työhön.

1. Ne sisältyvät joko lämmittelykompleksiin tai siirretään oppitunnin loppuun saavutettujen tulosten vahvistamiseksi;
2. Tee punnerrukset molemmilla käsillä ja jaloilla penkillä, käytä painoja;
3. Tee 4-5 sarjaa 15-20 toistoa;
4. Suorita kompleksi 2-3 kertaa viikossa.

Muista, että selkäpainallukset ovat tehokkaampia, kun ne yhdistetään muiden käsivarren lihasten harjoituksiin. Tällöin lihakset kasvavat ja kehittyvät tasaisesti, mikä tarkoittaa, että kaunis helpotus saavutetaan paljon aikaisemmin. Onnea harjoitteluun!

Katso video: Sphinx Push Ups (Helmikuu 2025).