Kaksisuuntaiset punnerrukset ovat kiistanalainen harjoitus, sillä on sekä kannattajia että vastustajia. Ensimmäiset väittävät, että oikean telatekniikan avulla urheilija voi helposti saavuttaa aseiden määrän kasvun, ja jälkimmäiset kutsuvat harjoitusta hyödyttömäksi tähän tarkoitukseen. Analysoimme asiaa huolellisesti ja tulimme siihen tulokseen, että molemmat osapuolet ovat oikeassa omalla tavallaan.
Jos haluat tietää, miten hauis voidaan rakentaa punnerruksin, sinun on hallittava kaksi tekniikkaa tehtävän suorittamiseksi, kun taas on tärkeää täydentää harjoittelusi voimaharjoituksilla, kuluttaa paljon proteiiniruokia, nukkua tarpeeksi ja noudattaa tarkasti ohjelmaa. Katsotaanpa tätä aihetta tarkemmin, hajotetaan myyttejä ja luetellaan tosiasiat.
Hauis - olkapään hauislihas, jonka ansiosta henkilö kiertää käsivartta ja taivuttaa ylärajaa
Punnerrustyypit
Punnerruksia on kahta päätyyppiä - klassinen ja muutetulla käden asennolla. Katsotaanpa molempia vaihtoehtoja.
Klassinen tekniikka
Hauis-punnerruksia on helppo tehdä lattialta kotona, mutta ensin hallitse klassinen tekniikka. Sen avulla rintalastan, delta- ja triceps-lihakset sekä selkäranka, abs ja jalat toimivat. Kolme viimeistä auttavat pitämään ruumiin lankussa.
- Ota makuuasento, suorita ojennettu käsivarsi;
- Kämmenet asetetaan tiukasti hartioiden alle, jalat ovat 5-10 cm: n päässä;
- Runko pidetään suorana taivuttamatta alaselää;
- Seuraa oikeaa hengitystä punnerrusten aikana. Lyhyesti sanottuna sääntö voidaan muotoilla seuraavasti: hengittäessäsi taivuta kyynärpäät ja laske vartalo alaspäin ja uloshengittäen ne nousevat jyrkästi;
- Prosessin aikana ne rasittavat puristinta, pitävät selän, kaulan ja jalat linjassa.
Punnerrusten syvyyttä säätelee urheilija itse, perustuen omaan fyysiseen kuntoon.
Muutetut käden asennot
Onko hauis voi pumpata ylös push-upilla lattiasta - katsotaanpa sen toteuttamistekniikkaa. Lähtöasento eroaa kämmenten sijainnista lattialla - sormet tulisi kääntää kohti jalkoja. Pysäyttämisen aikana kyynärpäät eivät vedä irti, vaan painetaan kehoa vasten.
- Alkuasento - lankku ojennettuihin käsivarsiin, kämmenet käännetään sormilla jaloille;
- Kehon paino siirtyy hieman eteenpäin, jotta kädet tuntevat jännitystä;
- Putoamisen aikana kyynärpäät eivät erotu sivuille, vaan nousevat ylöspäin. Jos katsot urheilijaa, joka tekee hauisliikkeitä lattiasta, kuva auttaa sinua ymmärtämään kyynärpään oikean sijainnin. Suosittelemme katsomaan kuvia tai parempia videoita.
- Hengitä laskeutuessa, hengitä nousussa;
Monet ihmiset kysyvät, kuinka tehdä punnerrukset hauisn pumppaamiseksi mahdollisimman nopeasti, emme anna vastausta tähän kysymykseen. Tosiasia on, että et pumppaa kaksipäistä, jossa on vain punnerrukset ja joiden käden asento on muuttunut - tästä harjoituksesta voi tulla vain osa kompleksia.
Muista, että lihaskuitu kasvaa riittävän proteiinin ja säännöllisen voimaharjoittelun ansiosta.
Hauis-punnerrukset - myytti vai todellisuus?
Tutkimme, kuinka hauis voi pumpata ylöspäin työnnettäessä lattiasta kotona, ja nyt tutkimme tärkeimmät argumentit tämän harjoituksen suositeltavuuden puolustamiseksi.
- Oletko koskaan yrittänyt pumpata jalkojasi tai takapuoliasi? Varmasti samaan aikaan kyykkyit, hyppäsit, juoksit, harjoittelet simulaattoreilla (ehkä et sivuuttanut hakkerikyykkyjä) ja pumpasit tarvittavia lihaksia. Oletko huomannut jonkin ajan kuluttua, että myös kaviaari pumpasi, tuli näkyvämmäksi, suuremmaksi. Joko niin, kosketit vasikan lihaksia, joten myös he varttuivat. Sama on hauislihaksen kanssa - keho rakastaa symmetriaa, jos joku ravistaa ojentajaa, hauis toimii myös osittain.
- Jos hallitset oikean työntömenetelmän käsivarsien muuttuneella asennolla, hauislihas saa riittävän kuorman ja kasvaa varmasti. Älä kuitenkaan unohda muita hauisesi heiluttavia harjoituksia, kuten pull-upeja. Seuraavassa luetellaan analogit, joihin nämä lihakset osallistuvat.
Jos siis tiedät, kuinka hauis on oikein työnnettävä lattiasta, voit soveltaa tietosi vapaasti - tavoitteesi on varsin todellinen.
Arvioitu koulutusohjelma
Joten saimme selville, haihtuuko hauis hampaiden aikana työntöjen aikana, ja tulimme siihen tulokseen, että harjoittelu voidaan aloittaa. Tarkista arvioitu järjestelmä, jonka noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa tulos mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Huomaa, että tämän tekniikan suorittamiseksi urheilijan on venytettävä kätensä ja nivelensä hyvin. Jos nivelet ja elastiset jänteet eivät ole riittävän vahvoja, on olemassa loukkaantumis- tai nyrjähdysvaara.
- Hauis-työntöharjoittelu sisältää kaksi harjoittelua viikossa (koulutetut urheilijat voivat lisätä toisen). Lepo on valtava rooli - lihaskuitujen ylikuormitus on tyhmää ja vaarallista, eikä tämä varmasti tuo kokosi lähemmäksi kuuluisan Arnold Schwarzeneggerin kokoa.
- Käynnistä ohjelma kahdella 15 hissillä;
- Viikon kuluttua lisää lähestymistapa ja lisää hissien määrä (keskity vahvuuteesi);
- Älä pysähdy siihen yli viikkoon, lisää tehtävää jatkuvasti;
- Tavoita asteittain 4 50 hissin sarjaa;
- Sarjojen välinen tauko ei saa kestää yli 1-3 minuuttia;
- Tarkkaile oikeaa hengitystä.
Kuten edellä mainitsimme, sinun täytyy kääntää hauis höyläämällä lattiasta yhdessä muiden harjoitusten kanssa. Noudata urheiluruokavaliota, pidä taukoja, nuku tarpeeksi ja älä missaa tunteja.
Analogiset harjoitukset hauislihaksen harjoittamiseen
Bicepsin ja tricepsin punnerrukset kotona ovat hyvät käsivarsien määrän lisäämiseksi, mutta myös muita harjoituksia tulisi tehdä. Jos haluat käyttää hauislihasta, kiinnitä huomiota seuraaviin tehtäviin:
- Sisäkahvalla tehdyt pull-upit (kämmenet käännetään rintaan);
- Käsipainoharjoittelu - on olemassa monia lajikkeita, mutta ne kaikki perustuvat käsien nostamiseen painolla rintaan, taivuttamalla niitä kyynärnivelessä. Kehon alkuasennosta riippuen hauislihaksen työn voimakkuus muuttuu;
- Vankiharjoitukset - samanlainen kuin edellinen kohta.
Päädyimme katsomaan kotiin hauis-punnerruksia. Kaikki artikkelissa ehdotetut harjoitukset voidaan suorittaa kuntosalilla. Työskentele ahkerasti ja tehokkaasti - tulos ei ole kauan odotettavissa.
