Indeksointiuinti: Kuinka uida ja tyylitekniikka aloittelijoille

Indeksointiuinti sopii kaikille iästä tai fyysisestä taitosta riippumatta. Ammattilaiset palvovat tätä tyyliä mahdollisuuden kehittää suurella nopeudella. Amatööriuimarit harjoittavat sitä mielellään lihasten harjoitteluun, yleiseen terveyden edistämiseen ja laihtumiseen.

Indeksointi tai vesityyli on nopein uintityyppi, joka vaatii urheilijalta korkeita energiakustannuksia. Ei ole vaikea oppia sitä, on paljon vaikeampaa kehittää kestävyyttä ja voimaa, jota tarvitaan pitkiin uimiin.

Tässä artikkelissa selitämme, kuinka indeksoida oikein uima-altaassa tai avovedessä. Opit käsivarsien ja jalkojen oikean tekniikan, opit hengittämään, tekemään käännöksiä ja välttämään tyypillisiä virheitä. Kerromme sinulle myös, kuinka ei väsy pitkään, jotta voit ylittää pitkät matkat vaivattomasti.

Mitä indeksointiuinti on ja minkä tyyppisiä sillä on?

Hyvin pian aloitamme oikean ryömintätekniikan oppimisen aloittelijoille, mutta nyt annamme yleiskuvan tyylistä.

Indeksointi tai vesityyli on tapa uida vatsassa (tai selässä) vuorotellen ylä- ja alaraajojen liikkeitä. Liikkeessä runko vedetään merkkijonoksi, käsivarret tekevät pyöreitä liikkeitä tasoon, joka on kohtisuorassa veteen nähden, ja jalat liikkuvat kuin "sakset". Kasvot lasketaan veteen, inhalaatio suoritetaan pään sivuttaisella käännöksellä, kun korva asetetaan johtava olkapää ja uloshengitys on vedessä.

Indeksointi on vanhin tapa uida, vaikka se tuli sivistyneeseen Eurooppaan vasta 1800-luvulla. Nykyään sitä pidetään pikauinnin päätyylinä kaikissa olympialaisissa ja kilpailuissa.

Analysoidaan indeksoinnin päätyypit:

• Suosituin tyyppi on tänään kuusitahtinen tai amerikkalainen. Kädet tekevät rytmisiä aivohalvauksia, kasvot lasketaan veteen ja jalat yhdessä pyörimissyklissä yläraajojen kanssa tekevät kuutta vuorotellen;
• Vähemmän vaadittu on ns. Kaksitahtinen tai australialainen menetelmä. Uimari ui rintaansa, päänsä nostettuna. Kyynärpäissä taivutetut käsivarret tekevät aivohalvauksia, työntävät itse asiassa vettä kämmenillään. Jalat liikkuvat "saksilla" yhdessä, vastakkaisessa järjestyksessä - jokaiselle käden liikkeelle suoritetaan yksi jalka.
• Neljän lyönnin rintakehää harjoitellaan usein - se on samanlainen kuin amerikkalainen, mutta jalat liikkuvat nopeammin. Noin samanlaiseen kuusitahtiseen indeksointityyliin tämä uintitekniikka sisältää 4 potkuja.
• Veden tyyli takana. Runko makaa vaakasuorassa vedellä taipumatta lantioon. Ylärajat tekevät pyöreitä liikkeitä suorittaen pitkiä aivohalvauksia. Alaosat liikkuvat saksilla.

Ennen ryömintätekniikan yksityiskohtaista analysointia alusta alkaen saamme selville, kuinka tämä tyyli on hyödyllinen ja voiko se aiheuttaa haittaa.

Hyödyt ja haitat

Kuten edellä kirjoitimme, ryömintätekniikka vaatii suuria energiakustannuksia. Siksi se on erittäin tehokas laihtuminen. Tällainen uinti antaa sinun myös pumpata kestävyystaitosi laadullisesti, mikä on hyödyllistä monilla urheilulajeilla. Indeksointi kouluttaa täydellisesti hengityselimiä, vahvistaa sydämen lihaksia, stimuloi erittymis- ja aineenvaihduntaprosesseja. Poistaa ruuhkat lantion alueella. Näin ollen indeksointiuimien hyödyt miehille ovat hyödyllisiä vaikutuksia potentiaaliin ja naiset - lisääntymistoimintoihin.

Indeksoinnin avulla voit vahvistaa koko lihasten helpotusta, mutta se ei kuormita niveliä ja selkärankaa. Se on tarkoitettu ihmisille, joilla on tuki- ja liikuntaelinten sairauksia, raskaana oleville naisille, vanhuksille. Tietenkin riittävällä kuormalla.

Muussa tapauksessa terveys voi vahingoittua. Jos sinulla on sydän- tai hengitysvaikeuksia, valitse vähemmän intensiivinen uinti sen sijaan, että indeksisit vatsasi. Esimerkiksi rintaliivit tai aqua-tyyli takana.

Huomaa, että uinnilla on hyvin vähän vasta-aiheita, mutta jos et noudata tekniikkaa oikein, tästä urheilusta ei ole hyötyä. Ylikuormitat selkärangan, annat sydämelle liikaa sydänkuormitusta, tuhlaat energiaa turhaan vähällä hyödyllisellä toiminnalla. Artikkeli auttaa sinua välttämään klassisia virheitä ryömiessäsi - lue se huolellisesti ja voit unohtaa mahdolliset haitat.

Tekniikka

Indeksointitekniikka koostuu 3 osiosta:

• Jalkojen liike;
• Käsien liike;
• Hengitys ja kehon asento.

Tässä lohkossa kerrotaan myös, kuinka kääntyä indeksointiuinti.

Joten siirrytään ryömintätekniikkaan vaihe vaiheelta ja aloitetaan lähtöasennosta:

Runko on suoristettu merkkijonoksi, kädet ojennetaan eteenpäin, jalat ovat suorat, rennot, kasvot upotetaan altaaseen. Voit ottaa aloitusasennon työntämällä altaan sivun jalat eteenpäin tai hyppäämällä veteen.

Käsien liikkeet

Aloitusasennosta ensimmäinen liike suoritetaan seuraavasti:

• Yksi käsi menee veteen, kämmen alaspäin, hieman kyynärpään taivutettu;
• Sitten hän kuvaa puoliympyrän veden alla, täysin suoristettuna;
• Aivohalvauksen lopussa hän tulee ulos vedestä uimarin puolella;
• Samanaikaisesti näiden liikkeiden kanssa toinen käsi heitetään eteenpäin veden pinnalle. Ymmärtääksesi paremmin hänen liikkumistekniikkaansa, kuvittele, että vedät kätesi farkkujen takataskusta kädellä siten, että pieni sormi on muita sormia korkeampi.
• Tämän liikkeen aikana johtava olkapää nousee hieman uima-altaasta ja uimari joko kääntyy sivulle tai kallistaa alaselän hieman sivulle (molemmat vaihtoehdot ovat teknisesti oikein);

Tyypillisiä virheitä

1. Aivohalvauksessa tuodun käsivarren tulisi olla rento ja hieman taipunut. Varmista, että käsi ei nouse kyynärpään yläpuolelle. Nämä virheet aiheuttavat tarpeetonta stressiä, joten uimari väsyy nopeammin.
2. Kevyt etuosan kääntö eteenpäin on myös erittäin tärkeä - tällä tavalla käsivarsi venyy mahdollisimman pitkälle, mikä tarkoittaa, että urheilija kuljettaa suuremman matkan pienemmällä vedenkestävyydellä;
3. Pääasiallinen ponnistus tapahtuu olkapäällä - käsien ja käsivarsien tulisi saada toissijainen kuorma.

Muista, että jalkojen ja käsivarsien liikkeen merkitys indeksoinnin aikana ei ole sama. Ensimmäiset ovat pääasiassa vastuussa kehon tasapainottamisesta vesimuodossa, kun taas jälkimmäiset ovat tärkein liikkeellepaneva voima.

Jalkojen liikkeet

Jatketaan edelleen selvittämistä, kuinka indeksoida oikein, siirry eteenpäin jalkojen liikuttamistekniikkaan.

Alaraajat eivät vaikuta suuresti uimarin nopeuteen, mutta ne auttavat kehoa ylläpitämään tasapainoa ja oikeaa asemaa vedessä. Jalkojen työ indeksointiuinnin aikana tapahtuu pystytasossa - ne liikkuvat vuorotellen ylös ja alas.

• Ensinnäkin polvinivelessä on pieni taivutus;
• Seuraavaksi vahva jalkakiinnitys, ikään kuin potkaisit palloa;
• Sitten raaja suoristetaan;
• Toinen poimi ensimmäisen, suorittamalla samanlaisen silmukan.

Jotta käsivarsi liikkuu täydellisesti, sinun on suoritettava vaadittu määrä potkuja ryömintätyypistä riippuen. Useimmiten - 6, 2 tai 4.

Tyypillisiä virheitä

1. Jalka on taipunut liikaa polvessa;
2. Mahi on hyvin voimakas;
3. Jalat tulevat vedestä keinujen aikana.

Kaikki nämä virheet johtavat tarpeettomaan jännitteeseen lisäämättä urheilijan nopeutta tai kestävyyttä.

Hengitystekniikka

Joten olemme purkaneet peruskaavion, joka osoittaa, kuinka indeksointi tapahtuu oikein. Liikkeiden anatomian lisäksi hengityksellä on kuitenkin valtava rooli tekniikassa. Urheilijan kestävyys tai kyky olla väsymättä pitkään riippuu sen oikeasta asetuksesta.

Muistetaan siis, miten jalat ja käsivarret toimivat ryömittäessä. Yritetään nyt yhdistää tämä kaikki hengitykseen. Uinnin aikana urheilijan kasvot uppoutuvat veteen, ylempi vesitaso kulkee suunnilleen otsaan.

• Inhalaatio suoritetaan sillä hetkellä, kun yksi käsi olalla viedään eteenpäin ja keho kääntyy vastakkaiseen suuntaan. Tällä hetkellä uimari lepää korvansa johtavan olkapään päällä ja kasvot tulevat ulos vedestä. Samalla hänen katseensa on suunnattu vastakkaiseen raajaan, joka menee veden alle;
• Hengitä sisään suun kautta;
• Huomaa, että tekniikka ei tarjoa erityistä liikkeen pään kääntämistä inhalaatiota varten. Tämä toiminta tulee mahdolliseksi tyylitekniikan ansiosta, ja se tapahtuu itsestään. Tietenkin, jos teet kaiken oikein.
• Käsien vuorottelun jälkeen kasvot upotetaan jälleen veteen, uimari hengittää nenän ja suun kautta;
• Inhalaatio suoritetaan joka kolmas aivohalvaus kädellä, joten oikealla ja vasemmalla hengitys vaihtelee;
• Voit myös hengittää joka toinen aivohalvaus, mutta tällöin harjoittelet "hengitystä yhden käsivarren alla", mikä ei ole täysin oikein.

Kehon asento kaikissa uintivaiheissa pysyy vaakasuorassa. Kuitenkin se pyörii jatkuvasti itsensä ympäri oikealle ja vasemmalle ja tekee eteenpäin liikkeitä hartiat eteenpäin.

Peruutus

Indeksointitekniikka sisältää kaksi tapaa:

1. Sivuheila tai heiluri;
2. Somersault veden alla.

Somersaults vedessä indeksoinnin aikana suoritetaan seuraavasti:

• Kun uit ylös seinään, venytä toinen käsi eteenpäin;
• Sukella päätä ja vartaloa eteenpäin suorittaen kuperkeja veden alla;
• Hengitä tällä hetkellä nenälläsi niin, ettei vettä pääse sinne;
• Löydät itsesi veden alla olevasta asennosta takana;
• Suorista jalat ja tunne altaan seinä;
• Anna voimakas työntö;
• Kiihdytyksen hetkellä käännä vatsaan;
• Jatka liukumista eteenpäin iskusyklin alkuun.

Heiluri tehdään seuraavasti:

• Ui uima-altaan seinälle ja kosketa sitä ensin harjalla, sitten kyynärvarrellasi;
• Jalat taivuttavat tällä hetkellä polvissa, keho saavuttaa pystyasennon;
• Työnnä kyynärpää koko keholla sivusuunnassa, hengitä sisään, tee käänne;
• Toinen käsi tällä hetkellä tuodaan eteenpäin ja jalat karkotetaan altaan sivulta;
• Lisäksi ensimmäinen käsi tarttuu ensimmäiseen, liukuu eteenpäin alkuasennossa tapahtuu;

Kuinka ei väsy?

Tutkimme miten jalat ja käsivarret toimivat oikein indeksoidessa uidessa, analysoimme myös hengityksen ja kääntämisen tekniikkaa, tutkimme perusvirheet. Annetaan nyt pari vinkkiä, joiden avulla voit oppia uimaan pitkään ja väsymättä:

1. Noudata oikeaa hengitystekniikkaa;
2. Älä tee tämän uintityylin tyypillisiä virheitä;
3. Suorita erilaisia ​​harjoituksia kestävyyden parantamiseksi;
4. Tee hengitysharjoituksia, joiden tarkoituksena on lisätä keuhkojen määrää;
5. Ota pitkiä aivohalvauksia heittäen kätesi niin pitkälle kuin mahdollista;
6. Älä yritä tehdä liian usein aivohalvauksia - pidä ne vain rytmikkäinä ja pitkinä;
7. Ui kevyesti ja rento. Älä yritä pitää kehoasi vedellä kädellä ja jalalla - tasapainosi on vastuussa tästä. Älä tee itsellesi tarpeetonta taakkaa, luota kehoosi.

Uimareiden keskuudessa on sanonta: "Rintauinti on jalkoja, ryömi on käsivarsi", emmekä voi olla samaa mieltä sen oikeudenmukaisuudesta. Vesityylissä kädet tekevät 80% työstä. Tämän uinnin oppiminen ei ole lainkaan vaikeaa, jopa helpompaa kuin edellä mainittu rintauinti. Toinen asia on, että monet uimarit ”eivät halua työskennellä” ja hylkäävät liian energiaintensiivisen tyylin rennomman “sammakon” hyväksi. Suosittelemme, että kiinnität yhtä huomiota molempiin uintityyppeihin. Joten voit antaa keholle monimutkaisemman ja siten hyötykuorman.

Katso video: ONKS NOLOO JOS EI OSAA UIDA? (Marraskuu 2024).