Portaita ylöspäin kävelemistä harjoitellaan kaikkialla maailmassa tehokkaana rasvanpolttoa harjoittavana ja lihaskehyksen yleisenä vahvistuksena. Valitettavasti nykyään yhä useammat ihmiset elävät äärimmäisen istumatonta elämäntapaa. He matkustavat autolla, istuvat koko päivän toimistoissa ja kävelevät vähän. Kuntoon tai urheiluun ei ole aikaa. Tämän seurauksena sydänsairaus kehittyy, lihaksista tulee vetelä, ylipaino ja selluliitti ilmestyvät.
Käveleminen ylös portaita laihtua tai yksinkertaisesti terveyden ylläpitämiseksi on tie ihmisille, jotka haluavat rikkoa noidankehän. Sitä voidaan harjoittaa kaikkialla, esimerkiksi toimistossa, hissin sijaan, käytä portaita. Talot kävelevät myös heidän kerrokseensa. Älä käytä liukuportaita kaupoissa, metrossa, ostoskeskuksissa, mutta käytä jalkojasi laskujen ja nousujen voittamiseen. Siten henkilö alkaa johtaa aktiivista elämäntapaa tuhlaamatta aikaa kuntosalin harjoittamiseen.
Tietenkin kävely portaita pitkin ei korvaa koko kuntosalin käyttämistä. Se antaa kuitenkin erinomaisen tuloksen niille, jotka haluavat kiristää jalkojen ja pappien lihaksia, vahvistaa sydäntä ja keuhkoja ja laihtua.
Mitkä lihakset heiluttavat kävellessä portaita ylöspäin?
Selvitetään, mitä lihaksia liikutetaan kävellessä ylös ja alas portaita. Tämä auttaa sinua ymmärtämään paremmin itse harjoitusta ja sen toimintaa.
Kuten voitte kuvitella, nousu ja laskeutuminen eivät ole sama asia. Tulet yllättymään, mutta huolimatta siitä, että lasku polttaa vähemmän kaloreita, lihakset työskentelevät kovemmin. Tosiasia on, että kun henkilö nousee, hän siirtää jalkansa tasaiselle korkeudelle ja laskee intuitiivisesti seuraavan nousun korkeuden. Laskeutumisen aikana jokainen askel on pieni lasku alaspäin, vaikkakin tietylle syvyydelle. Aivot ja lihakset toimivat yhdessä, ne hallitsevat jatkuvasti ruumiin asemaa avaruudessa kokien eräänlaisen stressin. Siten laskeutuessasi vahvistat ja sävelet lihaksia enemmän, samalla kun nouset ylös, kulutat enemmän energiaa aktiivisemmin, mikä tarkoittaa, että laihdut.
Portaiden kiipeilyyn kuuluu:
- Polven suoristimet;
- Pohjelihakset;
- Lonkan hauis;
- Pakaralihakset.
Laskeutumisen aikana työhön sisällytetään ilmoitettujen lihasryhmien lisäksi nelipäät (reiden etupinta).
Nyt tiedät, mitkä lihakset toimivat kävellessäsi portaita ylöspäin, mikä tarkoittaa, että ymmärrät miksi liikunta on niin hyödyllistä alavartalon lihaksille. Muuten, tällainen harjoittelu merkitsee liikettä, mikä tarkoittaa, että mukana on monia muita lihasryhmiä - selkä, käsivarret, vatsa, olkavyö. Lisäksi mukana ovat nivelsiteet, nivelet ja jänteet.
Suoritustekniikka
Aloita tutustumalla hyödyllisiin ohjeisiin.
- Ensinnäkin, muista tehdä lämmittely - lämmitä jalkojen ja selän lihaksia. Suorita työliitosten pyöreät pyöritykset, hyppää paikalleen, venytä hyvin;
- Harjoittele mukavissa urheiluvaatteissa, älä säästä laadukkaita joustavan pohjan lenkkareita;
- Aloita hitaasti ja rakenna vähitellen kohti keskiosaa. Hidasta hitaasti viimeisiä 10% ajasta. Viimeistele harjoitus pienellä venytyskompleksilla ja hengitysharjoituksilla;
- Hengitä säännöllisesti kävellessäsi, hengitä keskisyvyydessä. Hengitä nenän kautta, hengitä suun kautta.
- Suositeltu sykealue on 130-140 lyöntiä. / min. Voit ladata erityisen kuntosovelluksen puhelimeesi tai ostaa kuntosalin;
- Niille, jotka haluavat kiivetä portaita laihtumiseen, nopean tuloksen saamiseksi arvostelut suosittelevat harjoittelemista nopeimmalla mahdollisella nopeudella.
- Pidä tauko vasta laskeutumisen jälkeen: nouse, laske heti - voit istua jonkin aikaa.
Liikkumisprosessissa jalka asetetaan varpaalle, pyörittämällä jalka kantapäähän, polvi taivutetaan 90 asteen kulmaan. Selkä pidetään suorana, runko voidaan kallistaa hieman eteenpäin nostamisen aikana. On suositeltavaa taivuttaa kädet kyynärpäissä ja auttaa heitä liikkeessä. Älä katso jalkoihisi. Laita kuulokkeet korvasi - se on hauskempaa!
Edut, haitat ja vasta-aiheet
Seuraavaksi tarkastelemme portaiden ylös käymisen etuja ja haittoja, koska tällä harjoituksella, kuten kaikilla muillakin, on omat vasta-aiheet. Aloitetaan miellyttävästä:
- Kardiologit vastaavat yksimielisesti kysymykseen "onko hyödyllistä kävellä portaita ylöspäin" myöntävästi. Liikunta vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, normalisoi verenpainetta;
- Oppitunti kouluttaa urheilijan kestävyyttä, parantaa hengitystä;
- Lihakset ja nivelet vahvistuvat, ilmestyy kaunis helpotus, keho muuttuu joustavammaksi, iho on joustava;
- Liikunta on energiaintensiivistä, joten se edistää aktiivisesti rasvanpolttoa. Seuraavassa kerromme sinulle kuinka kävellä oikein laihtuminen portaita pitkin, jotta tulos ilmestyy mahdollisimman pian;
- Verenkierto aktivoituu, erityisesti pienessä lantiossa, mikä on yhtä hyödyllistä sekä miesten että naisten lisääntymistoiminnalle;
- Muodostuu kaunis ryhti;
- Kaikella urheilutoiminnalla on positiivinen vaikutus ihmisen yleiseen emotionaaliseen taustaan - mieliala nousee, huolet ja huolet menevät taustalle.
Milloin portaiden kävely voi vahingoittaa urheilijaa?
- Jos asetat itsellesi liian korkean palkin ja aloitat liikunnan erittäin nopeasti, sydämessä tai nivelissä voi esiintyä epätavallisia kipuja. Vähennä tällöin kuormaa, anna itsesi levätä. Muista käydä lääkärissä;
- Jos harjoittelet väärillä kengillä, voit vahingoittaa nilkkasi. Putoamisen ja jalan kiertymisen vaara on aloittelijoille, jotka eivät ole vielä tottuneet harjoitukseen tai jotka harjoittavat suurta nopeutta heti;
- Jos harrastat liikuntaa, pahoinvointi voi aiheuttaa hengenahdistusta, huimausta, heikkoutta. Älä koskaan mene kuntoon, jos olet sairas, sinulla on kylmä, sinulla on huono uni tai olet erittäin väsynyt.
Seuraavaksi luetellaan vasta-aiheet, joiden läsnä ollessa portaiden kävely on ehdottomasti kielletty:
- Aktiiviset suonikohjut;
- Sydänkohtauksen tai aivohalvauksen jälkeiset olosuhteet;
- Polven, nilkan tai lonkan nivelten loukkaantuminen. Huomaa, että asiantuntijan on diagnosoitava se. Jos polvi sattuu juoksun jälkeen, se ei tarkoita mitään ja on liian aikaista puhua vasta-aiheista;
- Tuki- ja liikuntaelinten vauriot;
- Skolioosi;
- Kroonisten sairauksien paheneminen;
- Vatsan leikkausten jälkeen;
- Tulehdusprosesseilla, myös lämpötilassa;
- Glaukooma;
- Vaikeasti huono näkö.
Kävely portaita ja raskaus
Monet odottavat äidit, erityisesti ne, jotka harjoittavat aktiivista urheilua viime aikoina, ovat kiinnostuneita siitä, kuinka hyödyllinen portaiden kiipeäminen on naisille. Ja onko mahdollista järjestää tällainen koulutus mielenkiintoiseen asemaan?
Vastaus tähän kysymykseen on kyllä, koska raskaus ei ole patologinen tila. Päinvastoin, tämä on hieno aika, jolloin kohtalainen liikunta vaikuttaa myönteisesti sekä naiseen että hänen vauvaansa.
- Urheilun aikana keho imee enemmän happea. Täten odottava äiti vähentää liikunnan avulla vauvan hypoksian kehittymisen riskiä;
- Liikunta vahvistaa lihaksia ja nivelsiteitä, parantaa hyvinvointia, mikä tarkoittaa, että äidillä on helpompi synnyttää ja on helpompi toipua synnytyksen jälkeen;
- Raskaana olevien naisten rasituksen tulisi tietysti olla kohtalainen. Ei painoja, ei uusia ennätyksiä tai tylsiä kilpailuja. Jos tunnet yhtäkkiä pahoinvointia, lopeta heti. Harjoittele hitaasti ja mielihyvin. Voit laihtua ja heiluttaa persettäsi myöhemmin, mutta nyt sinun tarvitsee vain parantaa terveyttäsi, piristää itseäsi ja vauvaa.
- Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista. Urheilua on kielletty keskenmenon, kohdun sävyn, verenvuodon, kivun uhalla sekä alkuvaiheessa.
- Viimeisen raskauskolmanneksen aikana suosittelemme puristusvaatteen ja siteen käyttämistä.
Kuinka monta kaloria poltetaan?
Kaikki laihduttavat naiset ovat kiinnostuneita siitä, kuinka monta kaloria poltetaan portaita ylös kävellessä. Muuten, tämä harjoitus vie paljon enemmän energiaa kuin säännöllinen lenkkeily, koska nostamisen aikana urheilija on pakko jatkuvasti voittaa painovoima.
- Keskimäärin jokaista 10 askelta kohden henkilö kuluttaa 1 kcal;
- Siten se kuluttaa kohtuullisella vauhdilla 10-15 kcal minuutissa.
- Yksinkertaisilla laskelmilla laskemme, että tunnissa voit menettää 600-900 kcal
Energiankulutus riippuu monista tekijöistä, kuten urheilijan painosta. Mitä enemmän henkilö painaa, sitä vaikeampaa hänen on nostaa kilonsa portaita pitkin, sitä enemmän kaloreita hän käyttää. Myös liikkeen nopeudella, oppitunnin kestolla ja jopa alueen ilman lämpötilalla on vaikutusta.
Kuten näette, portaiden kävely on tehokas laihtuminen - kalorit kulutetaan aktiivisemmin kuin juoksussa (500-600 kcal tunnissa). Muuten, kun alkukuormitus tulee sinulle tutuksi, yritä kiihdyttää vauhtiasi tai vaihda kävely portaista juoksuun. Vaihtoehtoisesti voit aloittaa painojen käytön. Tämä lisää tehtävän vaikeutta, mikä tarkoittaa, että kulutat paljon enemmän kaloreita. Jos haluat laihtua, muista syödä terveellisesti, nukkua riittävästi ja levätä.
Esimerkki oppitunnista
Jos olet vasta aloittamassa, älä käytä painoja. Harjoittele 2-3 kertaa viikossa 15-30 minuuttia hitaasti. Muutaman viikon kuluttua voit lisätä kävelynopeutta.
Urheilijoille, joiden fyysinen kunto on normaali, suosittelemme lisäämään liikunnan kevyitä elementtejä portaiden kävelyyn:
- Hyppää ylöspäin - 20-30 kertaa;
- Nousee varpaissa 40-70 kertaa;
- Käännä jalkasi eteenpäin, taaksepäin ja sivuille 30 kertaa;
- Edelleen 10-15 minuuttia kävelyä portaita pitkin kohtuullisessa tahdissa;
- 5-10 minuutin nopea kävely (melkein juoksu);
- Vähennä kävelynopeutta tasaisesti 10 minuutin ajan.
- Useita venytysharjoituksia.
Kokeneille urheilijoille suosittelemme vaikeuttamista itselleen, esimerkiksi ripustamalla selkäreppu selälleen, nostamalla käsipainot. Kokeile intervalliajoa vaihtelevilla nopeuksilla.
Tarkastimme painonlaskua koskevia porraskiipeilyn arvosteluja ja tuloksia ja totesimme, että liikunta on erittäin tehokasta. Naiset, jotka matkustavat tarkoituksella stadionille juoksemaan ylös ja alas portaita, sanovat voivansa laihtua 5-10 kg kuukaudessa. Samalla tietysti he noudattivat oikeaa ruokavaliota, joivat paljon vettä ja yhdistivät portaiden kävelyn muiden kuormien kanssa.
Kuten sanotaan, tien hallitsee kävelijä, mikä tarkoittaa, että tärkeintä on aloittaa harjoittelu. Kokeile jo tänään, hissillä, kävele kotiin!
