Joillekin juoksijoille ei ole vaikeaa voittaa puolimaratonia eli 21097 metriä. Muille aloittelijoille päinvastoin, ensimmäisen puolimaratonin voittaminen näyttää erittäin vaikealta. Mutta molempien on tiedettävä yleiset periaatteet siitä, kuinka "puoli" tulisi ajaa ja miten valmistautua siihen. Tätä käsitellään tämän päivän artikkelissa.
Milloin ajaa ensimmäinen puolimaraton
Tämän kysymyksen esittävät ensisijaisesti aloittelijat juoksijat, joilla on epäilyksiä siitä, ovatko he valmiita juoksemaan puolimaraton nyt, vai onko heidän vielä harjoiteltava.
Toisin kuin maratonille valmistautuminen, puolimaratonille valmistautuminen ei vaadi erityistä vähimmäismittarilukemaa viikossa, mikä antaa sinun juosta 21 km. Monet ihmiset voivat vain juosta puolimaratonin ilman valmistautumista. Tämä on tosiasia. Hyvä tai huono kehon kuormituksen kannalta, kysymys on erilainen.
Siksi tässä tapauksessa kannattaa aloittaa millaista harjoittelua teet. Esimerkiksi valmistautuessasi puolimaratoniin kerran viikossa sinun on suoritettava yksi pitkä risti hitaasti. Ristin pituus on tämän viikon pisin. Ei maksimi. Esimerkiksi tiedät, että voit juosta vain 10 km pysähtymättä. Tässä on viikon pisin risteys, jonka pitäisi olla juuri tämän maksimiarvon alapuolella, esimerkiksi 8-9 km. Ja lisää tämän ristin pituutta 1-2 km joka viikko. Kun harjoituksessa voit juosta 15-17 km pysähtymättä, tiedä, että juokset puolimaratonin.
Tämän seurauksena voit juosta turvallisesti ensimmäisen puolimaratonin, jos juoksit 15-17 km harjoittelussa menemättä askelta. Jälleen kerran, toistan, että kaikki on yksilöllistä. Mutta tämä on vähimmäismäärä, jonka avulla voit juosta puolimaratonin, ei kävellä.
Valmistelun perusteet
Edistääkseen ja antamaan keholle oikean kuormituksen tulisi olla vähintään 3 harjoittelua viikossa. Amatöörille optimaalinen luku on 4-5. Edistyneemmille harrastajille voit tehdä jo 6 harjoittelua viikossa tai jopa kaksi päivässä.
Jos otat optimaalisen 4-5 kertaa viikossa, yhden harjoittelun tulisi olla pisin. Mitä sanottiin artikkelin ensimmäisessä osassa. Tämä on hidas risti, joka kestää jopa 2-2,5 tuntia. Tällaisen ristin vähimmäismittarilukema on se, jonka voit kestää, mutta se ei ole sinun suurin.
Toinen viikon harjoitus on ANSP, anaerobisen aineenvaihdunnan kynnys. Tämä on juoksusi voimakkuus, jota voit käsitellä enintään tunnin ajan. Karkeasti ottaen tämä on keskimääräinen vauhti kymmenen ja puolen maratonin välillä. Mikä on ANSP. voit tietää videostani: Mikä on ANSP ja kuinka kouluttaa sitä
Jos olet vasta aloittamassa, vetäytymisvälit ovat sinulle. Esimerkiksi:
7-9 kertaa 600 metriä tahdissa ANSP-tasolla. Levätä 200-400 metriä hitaasti segmenttien välillä
5-7 kertaa 1000 metriä. Levätä 200-400 metriä hitaasti segmenttien välillä
7-10-800 metriä, lepo 200-400 metriä hitaasti
Kokeneemmille juoksijoille hyvät puolimaraton-harjoitukset ovat:
3-5 kertaa 3 km tahdissa ANSP-tasolla. Lepo 600-800 metriä hidas juoksu jalkojen välillä
2-3 kertaa 5 km tahdissa ANSP-tasolla. Jalkojen välissä lepää 800-1000 metriä hitaasti
8-10 kertaa 1000 metriä. Levätä 200-400 metriä hitaasti segmenttien välillä
4-5 kertaa 2000 metriä. Lepo 400-600 metriä hitaasti segmenttien välillä
Intervalliharjoituksen sijasta voit myös tehdä temporisteitä. Eli juokse 5-10 km samassa tahdissa ANSP: llä. Mutta ilman taukoa.
Kaksi muuta ristiä sinun on oltava hidas, 6-12 km pitkä.
Ja viimeinen, viides harjoitus, jos olet valmis tekemään viisi harjoittelua viikossa, voi vaihdella tilanteesta riippuen. Se voidaan tehdä toisella harjoituksella ANSP: llä. Esimerkiksi yksi harjoitus on intervalliharjoittelu ja toinen on temporisti.
Se voidaan tehdä IPC-välein. Nämä ovat lyhyitä, nopeita jaksoja 400-600 metrin etäisyydellä ja lepoaika noin 2-3 minuuttia. Segmenttien vauhti on nopea, huomattavasti nopeampi kuin puolimaratonin tavoitetahti. Lue IPC: n artikkeli: MIKÄ ON IPC
Voit juosta ylämäkeen. Etsi esimerkiksi liukumäki, jonka kaltevuus on 5-7 astetta ja pituus 200-300 metriä. Ja juosta tätä mäkeä vauhdilla, joka on hieman tavoitemääräisen puolimaraton-vauhdin yläpuolella. Lepo - takaisin alas mäkeä hitaalla juoksulla. Suorita ylämäkeen 1 km: stä 2-3 km: iin yhdessä harjoituksessa.
Joten tässä on yleinen pääpiirre:
- Joko intervallit TANM: ssä, tai intervallit IPC: ssä tai ylämäkeen.
- Hidas risti 6-12 km
3. Intervalliharjoittelu ANSP: llä
- Hidas risti 6-8 km
- Pitkäaikainen risti
Tämä on YLEINEN järjestelmä. Hän ei väitä olevansa ainoa tosi. Mutta se antaa edistystä ja kehittää tarvittavat ominaisuudet. Jos haluat saada valmiin harjoitteluohjelman puolimaratonille valmistautumiseen, jossa on jo yksilöllinen lähestymistapa, siirry kauppaan. Täältä löydät monia koulutusohjelmia, joista voit valita tarpeisiisi parhaiten sopivan. Seuraa linkkiä: puolimaraton-harjoitusohjelmat
Jos olet vasta aloittamassa juoksemista ja jopa 5-6 km juokseminen pysähtymättä on sinulle vaikeaa, suosittelen sinua katsomaan video-opas valmistautuminen juoksemiseen aloittelijoille. Parempi aloittaa hänen kanssaan.
Kuinka treenata viikkoa ennen alkua. Rajaussivellin
Kehon saaminen alkuun on erittäin tärkeää. On välttämätöntä varmistaa, että keho ei ole kyllästynyt harjoitteluun. Mutta samalla hän oli aktiivisessa tilassa.
Siksi viikkoa ennen puolimaratonia voit käyttää tätä eyeliner-ohjelmaa. Sitä voidaan kutsua klassikoksi. Toisin sanoen intensiteetin ja tilavuuden sujuva lasku.
1. Hidas risti 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Vaihtelee 3-4 minuutin hitaan juoksun ja 1-2 minuutin puolimaraton juoksun nopean juoksun tavoitetahdissa
3. Hidas ylitys 8-10 km. Suorita muutama 2-3 minuutin juoksu tavoitemaraton-tahtiin juoksun aikana
4. Hidas risteys 4-6 km. Tee hyvä lämmittely ennen ristiä.
5. KILPAILU PUOLIMARATONI
Ateriat puolimaratonin aikana ja ennen sitä
Toisin kuin maraton, on suuri tarve tehdä hiilihydraattikuorma ennen puolimaratonia, ei ole juurikaan järkeä. Siksi voit syödä tavalliseen tapaan koko viikon ennen puolimaratonia. Silti voit syödä vähemmän rasvaa ja proteiinia. Rasvojen poissulkeminen on toivottavaa.
Päivä ennen alkua on parempi poistaa sekä rasvat että proteiinit kokonaan. Jätä vain hitaita hiilihydraatteja. Perunat, riisi, tattari, pasta. Nämä ovat tärkeimmät ainesosasi aterioissasi. Mikään mausteinen ei ole toivottavaa, jotta ei ärsytä vatsaa. 2-3 tuntia ennen alkua sinun on myös syötävä hitaita hiilihydraatteja. Ihannetapauksessa ei mausteita tai kastikkeita.
Juo vettä puoli tuntia tai tunti. Varsinkin jos se on kuuma.
Jos juokset puolimaratonia, jos juokset nopeammin kuin 1 tunti ja 40 minuuttia, ei ole mitään syytä syödä. Voit tietysti tehdä tämän, esimerkiksi syödä banaaneja tai rusinoita tyytymättömyydeksi. Heillä ei kuitenkaan yksinkertaisesti ole aikaa sulattaa ja omaksua ennen kilpailun loppua. Siksi niistä ei ole mitään järkeä.
Jos juokset puolimaratonin yli 1 tunti 40 minuuttia, voit syödä noin 1 tunti 15-20 minuuttia alkamisen jälkeen. Joko hiilihydraattigeelejä, jos sinulla on, tai banaaneja tai jotain muuta, joka on saatavilla ruokapisteissä.
Yritä juoda vettä jokaisessa ruokapisteessä. Vähitellen. Sippi tai kaksi, mutta säännöllisesti. Kylmällä säällä tämä ei ole niin tärkeää. Vaikka sillä on myös merkitystä. Mutta kuumassa se on välttämätöntä. Tietenkin jokaisen ruumis on erilainen. Siksi tämä on vain suositus. Ei edellytys.
Laitteet
Yli 15 asteen lämpötiloissa puolimaraton on ajettava lyhyessä muodossa - shortsit, T-paita tai tyttöjen toppi. Ei ole mitään järkeä laittaa itsellesi mitään ylimääräistä.
Alle 15 asteen lämpötiloissa voit juosta pitkähihaisessa puserossa. Samalla on järkevää juosta housuissa vain alle 5-10 celsiusasteen lämpötiloissa.
Lämmitellä
Ennen puolimaratonia kannattaa lämmetä vähän. Aja siis hitaasti 10 minuuttia. Tee sitten jalkojen venytysharjoituksia. Sitten 3-4 juoksuharjoitusta 50-60 metrin segmentillä. Ja lopeta lämmittely muutamalla kiihdytyksellä vauhdilla, joka on hieman tavoitemääräisen puolimaraton-vauhdin yläpuolella.
Kesän lämmittely voidaan saada päätökseen 20 minuuttia ennen alkua. Talvella on parempi olla enintään 15 minuuttia, jotta se ei jäähtyisi.
Puolimaraton-juoksutaktiikat
Ihannetapauksessa sinun tulisi juosta koko matka tasaisesti samassa tahdissa. Jos olet suunnitellut juoksevan puolimaratonin nopeudella 1.45, ts. Nopeudella 5 minuuttia / kilometri, aloita juokseminen tällä vauhdilla huolimatta siitä, että voimaa on paljon.
Lisätietoja juoksutaktiikasta, ns. Negatiivisesta jakautumisesta, juoksutaktiikan erityispiirteistä maailmanennätysten asettamisessa on artikkelissa: Puolimaraton-juoksutaktiikat.
