Juoksukilpailuun valmistautumisella on paljon vivahteita. Nämä vivahteet vaikuttavat siihen, kuinka tehokkaasti valmistaudut samaan aikaan kuin harjoittelet. Siksi on tärkeää tietää eikä tehdä perusvirheitä, jotka tekevät treeneistäsi vähemmän tehokkaita tai hyödyttömiä.
1. Jatkuva juoksu kilpailumatkalla
Tämän virheen tekevät useimmiten ne, jotka valmistautuvat 1-10 km matkoille. Tällöin aloittelija juoksija yrittää juosta tavoiteetäisyyttä säännöllisesti mahdollisimman nopeasti saavuttaakseen haluamansa tulokset. Alussa, kirjaimellisesti jokaisessa harjoittelussa, henkilökohtaiset ennätykset rikkoutuvat. Mutta ajan myötä tätä ei enää tapahdu, alkaa väsymys, usein vammoja ja täydellinen haluttomuus kouluttaa.
Korjausohjeet: Et voi juosta maksimikohdeetäisyydelle yli tietyn ajan. Artikkelista: Juoksun ohjausharjoitukset löydät likimääräiset ohjeet siitä, kuinka usein sinun on ajettava enimmäismatka, johon haluat valmistautua. Ja esimerkiksi 1 km: n juoksussa tämä matka tulisi ajaa enintään 2 viikkoon. Ja 10 km ja enintään kuukausi.
2. Epäsäännöllinen liikunta
Tämä on yleistä juoksijoiden keskuudessa, jotka joko työskentelevät aikataulun mukaan, jonka on vaikea suunnitella harjoitteluaan tasaisesti, tai joilla ei ole vakavaa tavoitetta ja jotka harjoittavat mielialalla. Tässä tapauksessa yhdessä viikossa voit pitää 2 harjoittelua, toisessa 6. Ja kolmannessa voit jopa järjestää vapaapäivän. Tämä johtaa ylityöllistymiseen tai loukkaantumiseen viikoilla, jolloin harjoittelu on eniten, koska keho ei yksinkertaisesti ole sopeutunut niihin. Lisäksi tällaisen koulutuksen tehokkuus on useita kertoja alhaisempi.
Korjausohjeet: Valitse tietty määrä harjoituksia viikossa, jonka pystyt käsittelemään 100%, ja harjoittele niin monta kertaa. Jos sinulla on enemmän vapaa-aikaa, sinun ei tarvitse sisällyttää lisäharjoituksia. Seuraa aikataulua. Ja sitten koulutus on tehokkainta.
3. Jatka juoksevaa äänenvoimakkuutta
Tämä on yleensä juoksijoiden virhe valmistautuessaan puolimaratoniin tai pidempään. Perustelut johtuvat siitä, että mitä enemmän ajetaan kilometrejä, sitä parempi tulos on kilpailun maalissa. Tämän seurauksena mittarilukemien tavoittelu johtaa joko loukkaantumisiin tai ylityöllistymiseen tai siihen, että tällaisen koulutuksen tehokkuus vähenee, koska IPC: tä tai ANSP: tä ei ole koulutettu.
Korjaus: Älä jahtaile mahdollisimman suuria etäisyyksiä. Jos harjoittelet puolimaratonmatkaa, erinomaiset tulokset voidaan näyttää 70-100 km viikossa. Ja voit juosta sen jopa 40-50 km: n nopeudella. Maratonin numerot ovat hieman suuremmat. Noin 70-130 hyvään tulokseen. Ja 50-70 juosta. Samaan aikaan ammattilaiset juoksevat jopa 200 km viikossa, josta on paljon intensiivisiä treenejä. Amatööri ei vedä tällaista äänenvoimakkuutta, ellei vain hidas juoksu. Tämä johtaa tehottomuuteen.
4. Ohita voimaharjoittelu
Juosta sinun täytyy juosta. Niin monet aloittelijat juoksevat niin. Itse asiassa voimaharjoittelulla on erittäin tärkeä rooli juoksussa. Se parantaa tekniikkaa, lisää hylkimisen voimaa ja tehokkuutta. Se on loukkaantumisten ehkäisy. Ja jos puhumme polku- tai vuoristojuoksusta, siitä tulee juoksijan jatkuva kumppani. Voiman huomiotta jättäminen ainakin estää sinua avaamasta täysin kilpailuihin, koska suurin osa johtaa vakaviin vammoihin, koska lihakset ja nivelet eivät välttämättä ole valmiita suurelle juoksutilavuudelle.
Kuinka korjata: tee perusjaksolla aina voimaharjoittelukompleksi vähintään kerran viikossa. Tai tee kevyiden harjoitusten jälkeen perusharjoituksia jalkojen ja vatsalihojen harjoitteluun (kyykky, kiertyminen selässä makaamassa, hyppääminen ulos, vartalon nostaminen jalalle). Lähempänä kilpailua, nimittäin 3-4 viikossa, voimaa voidaan vähentää tai poistaa.
5. Raskaiden ja kevyiden harjoitusten väärä vuorottelu
Monilla aloittelijoilla on periaate, että mitä kovempi harjoittelu on, sitä terveempi se on. Siinä on paljon totuutta. Kuitenkin kovan harjoittelun jälkeen on aina oltava palautusharjoitus. Edistymistä antaa raskasta kuormasta toipuminen, ei itse kovaa harjoittelua. Jos jatkat kovan harjoittelun jälkeen samalla kuormalla suoritettavia kilpailuja, keho ei palautu eikä opi edistymistä. Ennemmin tai myöhemmin saat itsesi vakaviin vammoihin ja ylitöihin.
Korjaus: Vaihda aina kovan ja kevyen harjoittelun välillä. Älä tee 2 kovaa harjoittelua peräkkäin.
Valmistelussa on monia virheitä. Mutta suurin osa heistä on luonteeltaan yksilöllisiä. Joku tarvitsee enemmän virtaa, joku vähemmän. Joku tarvitsee lisätä juoksumäärää, joku vähentää sitä, joku tekee kovaa liikuntaa liian usein, joku liian harvoin. Mutta nämä 5 ovat yleisimpiä. Jos teet jotain artikkelissa olevista virheistä, yritä korjata se niin, että harjoittelu on mahdollisimman tehokasta.
